Marc´s EP - alles richtig?

Samstag, 26.01.08


heute war mal wieder n Supertag vom Essen her
sonst kurze Cardioeinheit gemacht



10.30 - Frühstück:
Müsli, dazu 1 Apfel, 1 Kiwi

13.00 - Mittagessen:
2 Frikadellen á 50g, dazu Wirsing-Kohl und Kartoffelpüree

14.30 - Cardio:
20 min draußen mit vorigem Dehnen (5min) - da war manchmal aufm freien Feld vll n Gegenwind

15.30 - "Zw.mahlzeit":
1 Schokomuffin und 1 Tasse Kaffee (muss beides auch ma sein )

19.00 - Abendessen:
1 Lachsforelle (~300-400g), dazu Salat und Knobibaguette
anschließend noch ein Grabouer Küsschen ohne Zucker (hat 45kcal )

 

Sonntag, 27.01.08


aktuelles Gewicht: 67 kg


9.00 - Frühstück:
1 Müsli
1 Apfel, Kiwi

13.00 - Mittagessen:
400g Hähnchenbrustfilets
Kartoffelpüree
grüne Bohnen

14.15-15.15 - Training:
TP2: Rücken/Schulter/Trizeps
-> hab heute i-wie nur am Ende 2 Wdh. weniger geschafft als sonst
kann das i-welche Gründe haben?

danach nen Schokomuffin



18.00 - Abendessen:
2 Schwarzbrote mit insgesamt 125g geräucherten Forellenfilets

 

Dienstag, 29.01.08


möchte jetzt auch mal über Eiweißaufnahme Buch führen, damit ich das auch mal besser kontrollieren kann


7.00 - Frühstück:
150g Müsli (Zutaten wie immer) --
Obst
-> 30g EW

zwischen 8.00 und 14.00 - Schule
2 Äpfel
1 Banane
1 Knoppers
-> 4,4g EW

15.30 - Mittagessen:
Gyros-Reispfanne mit i-nem Kohl oder Kraut
davon 2 volle Teller mit Zaziki
-> etwa 25-30g EW

16.45-17.45 - Training:
TP3 Beine/Bauch
kommt mir vor als ob die Muskeln früher ermüden - kann auch mit meiner leichten Erkältung zusammenhängen, mal sehen wies weiterverläuft
ansonsten hatte ich beim Wadenheben immer so ein Stechen in der Wade (nur bei der Kontraktion zu spüren - Krampf war es nicht, ging auch nach 5Wdh.s weg und nach 10Wdh.s brannte es angenehm)

meine rechte Hand hat aber nicht wirklich mitgemacht- musste den 3. Satz Wadenheben abbrechen da sonst meine Hand die Hantel (15kg) nicht mehr hätte halten können habs nachem Training auch im r. Unterarm gespürt
wohl einfach zu hohe Belastung für die Hand, da ich alle 9 Sätze für Beine mit KH´s durchführen muss (keine LH zuhause)

danach: 1 Glas Milch, 1 Banane
-> 8g EW

19.15 - Abendessen:
eine Pilz-Zwiebel-Pfanne mit Schinken und Rührei
danach noch 2 Scheiben Schwarzbrot mit Schinken
-> 64g EW

---> insgesamt etwa 130g Eiweiß - guter Wert für mich (1,9g EW / kg KW)
wird aber schwer sein, das jeden Tag zu erreichen, daher ist es schon fast ein persönlich Spitzenwert

 

Donnerstag, 31.01.08


heute Zeugnissferien- daher mal shcön länger schlafen als sonst

9.30 - Frühstück:
170g Müsli
1 Apfel
paar Wal-/Erdnüsse (zum Selbstknacken )
-> 30g EW

11.00 - zwischendurch beim durch-die-Stadt-gehen:
1 Milchkaffee (m. fettarmer Milch)
-> 5g EW

13.00 - Mittagessen:
Nudeln mit Spinat, 1,5 Teller , normal gefüllt
-> 20g EW (ist aber nur geschätzt)

dann Fingerbodybuilding (spiel akustikgitarre)
bei kl Übungen gehts da shcon richtig an die Hand-Schmerzgrenze

14.15 - zwischendurch:
1 Apfel
-> 0,3g EW

15.15-16.15 - Training:
TP1 Brust/Arme - hatte komischerweise heute plötlich nen Muskelkater beim Latti (unter Achsel) - doch hat beim Training nicht gestört
und hab daher intensiv wie immer weitertrainiert
war hoffentlich richtig (sons kanns ruhig ma Kritik hageln auch zur Ernährung, da kam noch gar nix)
sonst lief alles super - keine Probleme
____danach: 1 Glas Milch (3,8%), 1 Banane, 1 handvoll Rosinen
------>8g EW

17.00 - Zw.Mahlzeit:
handvoll Cashewkerne/Erdnüsse
-> 5g EW

dann erstma 2h Tanzen - da kommt man shcon ma ins Schwitzen

19.30 - Abendessen:
1 Döner
-> 25g EW

21.20 - kl. Snack:
25g Cashewkerne
-> 5g EW


-----> gesamt: >95g EW (ein wenig mehr als...)

 

danke
beim Errechnen gehe ich bei Schätzwerten immer vom niedrigsten aus
daher sind es auch eher nur 5g - eine handvoll sind ungefähr 25g
und wenn 100g Cashewkerne etwa 25g EW haben-> 6g EW


wieso eig mehr? man geht ja von 1-2g EW pro kg KG aus und das halte ich ja ein
Dienstags warn 2g EW/kg KG
Donnerstags - 1,5g EW/kg KG
also müsste das doch eig vom Prinzip her reichen ?(


zum EW-Bedarf hab ich das gefunden:
Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Weniger als Du glaubst. Ein durchschnittlicher Büro-Angestellter braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht. Bei 80 Kilo Gewicht macht das also etwa 65 Gramm. Hochleistungs-Sportler und Schwerarbeiter brauchen bis zu 100 Gramm Eiweiß - mehr nicht! Mehr Eiweiß kann der Körper nur schwer verarbeiten. Dann bleibt der Rest im Darm liegen und füttert die Darmbakterien. Aber diese Bakterien produzieren nichts, was der Körper brauchen kann, im Gegenteil: sie verarbeiten das Eiweiß zu Stoffen, die dann von der Niere ausgeschieden werden müssen und nicht nur die Nieren belasten, sondern auch die Leber und möglicherweise - das hängt vor allem vom Zufall ab - auch den Muskelaufbau behindern oder sogar zu Muskelabbau führen. Also genau den gegenteiligen Effekt bewirken.
Wenn die Leber oder die Niere nicht mehr richtig funktionieren ist eine eiweißarme Ernährung erforderlich: 25 bis 40 Gramm pro Tag, nicht mehr. Für Bodybuilder problematisch; also achte besonders darauf, was Du Deiner Leber zumutest.

von daher würde ich lieber nicht mit dem EW übertreiben, aber natürlich nicht gleich zu wenig nehmen
ich hoffe mal der Bericht stimmt hier




(Quelle: http://www.bblex.de/online/nahrung/eiweiss.php)

 

naja - mir kommt es auch ich daruaf an, maximaloptimal Muskeln aufzubauen - und wenn ich gut Eiweiß zu mir nehm, dürfte das ja reichen


Freitag, 01.02.08


heute trainingsfrei

10.00 - Frühstück:
150g Müsli
1 Apfel
Weintrauben
-> 30g EW

13.00 - Mittagessen:
300g Fisch (ähnlich Seelachs)
Reis
-> 60g EW


dann bei der Arschkälte 1,5h Fußball gespielt
die ganze Zeit nicht warm geworden

17.00 - Zw.-Mahlzeit:
1 Kakao
-> 7g EW


19.00 - Abendessen:
viel Salat mir Hähnchenbruststreifen
4 Schreiben Schwarzbrot mit schön Schinken
-> 35 (?)g EW


22.00 - Zw.Mahlzeit:
30-40g Cashewkerne (Abendessen hat einfach nicht satt gemacht daher gleich noch ein paar)
-> 8g EW



-->gesamt EW: ~140g EW - ganz guter Wert find ich - jez kann ruhig wieder Kritik kommen

 

Samstag, 02.02.07


10.00 - Frühstück:
1 Dinkelbrötchen mit Schinken
120g Müsli
1 Apfel
-> 35g EW

13.00 - Mittagessen:
1,5 Minutensteaks (75g)
Kartoffelpüree
Weißkohl
-> 25g EW

heute war zwangsweise trainingsfrei -> Nackenschmerzen
ganz plötzlich konnt ich Kopf nicht mehr ohne höllische Schmerzen nach rechts drehen
und Training sollte ich dann ausfallen lassen (Mutter), ist aber glaub ich auch besser so
hab jetzt fast den ganzen Tag Wärmekissen und so getragen - hat bissl geholfen
wenns sich morgen gebessert hat, wird Training aber nachgeholt



16.00 - Zw.Mahlzeit
2 Kekse
-> 3g EW

19.00 - Abendessen:
1 Dorade
Kräuterbaguette
Salat
-> 60g EW

---> ~120g EW

 

hehe


Sonntag, 03.02.08


10.30 - Frühstück:
120g Müsli
1 Apfel
-> 25g EW



13.00 - Mittagessen:
1 Putenschnitzel
2 Schweineschnitzel (bei beiden Schnitzeln musst ich das Gewicht leider abschätzen )
grüne Bohnen
Kartoffeln
->65g EW



14.45-15.45 - Training:
TP2 Rücken/Schultern/Trizeps
heute immer noch leichte Nackenschmerzen, aber hab trotzdem Training gemacht bzw erst einmal versucht - hat aber geklappt kaum Beschwerden gehabt, nur bei Klimmzügen ein paar,
ansonsten Training in Ordnung gewesen, nicht ganz so hohe Intensität wegen Nacken
heute einfach mal Ruhepuls im Bett gemessen: 56-60 Schläge pro Minute
und beim Training 10min vor Ende: 120 - aber hab ziemlich schlampig gemessen, und bin mir nicht mehr ganz sicher also mache ich das nächstes mal noch einmal (Beine/Bauch, da wirds glaub ich ein hoher Wert )
so kann man dann doch eigentlich die Intensität des Training einschätzen oder?

danach erstmal: 1 Glas Milch, 2 Kekse am We geht das dann schon mal, sonst eig nicht
->10g EW



18.30 - Abendessen:
Forellenfilets auf
Schwarzbrot und Knäckebrot
->50g EW

---> gesamt: 150g EW

 

Montag, 04.02.08


und weiter gehts.......heute trainingsfrei
der Kopf ist wieder ganz nach rechts und links drehbar ohne gleich wieder son abartiges Stechen im Nacken zu kriegen
nur noch steif das Ding (zweideutig ) und schmerzt leicht
aber dürfte morgen oder übermorgen weg sein und bis dahin wirds nicht mehr stark belastet



7.00 - Frühstück:
160g Müsli
1 Kiwi
-> 30g EW

8.00-13.15 Schule - Zw.mahlzeit:
1 Apfel


13.30 - Mittagessen:
Spaghetti mit Tomatensoße und Hack
-> 28g EW

so gegen 16.30 - Zw.Mahlzeit:
60g Schinken
100ml Milch
-> 15g EW

19.15 - Abendessen:
3 Vollkornbrötchen mit
Schinken bzw Frikadelle (100g) Gurke, Salat, Zwiebeln Tomaten, Remoulade
-> ~47g EW


---> gesamt: 120g EW

 

Dienstag, 05.02.08


7.00 - Frühstück:
1 Müsli (~170g) mit extra Walnüssen
1 Kiwi
->30g EW

Zw.Mahlzeit:
1 Apfel


13.30 - Mittagessen:
Schupfnudelpfanne mit Gemüse und Hähnchenbruststückchen
-> 25g EW

15.30 - Zw.mahlzeit:
1 Banane
-> 1g EW

16.00-17.00 - Training:
TP3 Beine/Bauch
Nacken fast wieder in Ordnung, hab daher erst mal noch Reverse Crunshes gemacht statt normale Crunshes gemacht, danach dann wie immer 2x Seitencrunshes und so bissl den Nacken geschont - gab auch keine Probleme
Beintraining mag ich zwar nicht so (Ausfallschritt) aber das Brennen bei Kniebeugen ist trotzdem geil nach dem letzen Satz Kniebeugen Puls 160
hatte aber wieder beim 2. Satz Wadenheben son Stechen in der Wade
war aber diesmal nur ganz kurz da
was könnte das sein? ?(

danach: 1 Banane, 150ml Milch
-> 6g EW

19.00 - Abendessen:
halbes Blech Thunfisch-/Salami-Schinken-Pizza
-> 50g EW



--->gesamt: ~110g EW