Mario führt nun auch Buch

Habe mich entschlossen auch ein Trainingstagebuch zu eröffnen... für Verbesserungsvorschläge und Tipps bin ich natürlich immer offen und dankbar!

Daten:

Alter: 17 Jahre
Größe: 181 cm
Gewicht: 73 kg
KFA: 11,5% (stimmt sicher nicht, sagt halt die Waage - messe ich auch nur um Tedenzen festzustellen)

Vorgeschichte:

Vor ca. 6 Monaten hats in meinem Hirn *klick* gemacht und ich habe begonnen gesünder zu essen und etwas Sport zu treiben - damals betrug mein Gewicht an die 95kg ... mittlerweile habe ich mich von den überflüssigen Pfunden befreit und habe großen Spaß am Trainieren - auch an die Ernährungsumstellung (frei von Schokolade, Chips und fetten Würstchen) habe ich mich gewöhnt und könnte mir gar nix anderes mehr vorstellen

Hier nochmal die Entwicklung der letzten 6 Monate in bildlicher Form ^^:



Das erste Bild ist glaub ich vom April, das zweite war Ende Juli und das dritte ist aktuell...


Ernährung:

Einen genauen Ernährungsplan habe ich eigentlich nicht - Kalorien zähle ich auch nicht....
Ich achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß (Putenfleisch, Milch, Joghurt - nach dem Training auch immer einen Eiweißshake) und wenig Fett... ausschließlich Vollkornprodukte, Mineralwasser und natürlich viel Obst+Gemüse - Süßigkeiten und Alkohol eigentlich nur in Ausnahmefällen (3-4 mal im Monat vielleicht)

Habe mittlerweile ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was und wieviel davon mein Körper braucht...


Training bisher:

Bisher habe ich 3x die Woche nach einem GK-Plan trainiert, dazu noch 2-3 mal Cardio - wollte eigentlich schon vor ein paar Wochen mit einem 2er Split anfangen - kam aber leider einiges dazwischen...


Geplantes Training:

... etwas verspätet werde ich also nun nächste Woche auf einen 2er Split umsteigen - hoffe meine Hantelbank wird bis dahin geliefert!

2-er Split habe ich schon zusammengestellt:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken (12/10/8)
3x KH-Bankdrücken schräg (12/10/8)
3x Fliegende (12/10/8)
3x LH-Drücken (12/10/8)
3x Seitheben vorgebeugt (10/8/8)
2x LH Shruggs (10/10)
2x Dips (12/10)
2x Stirndrücken (10/8)
3x Crunches (12/12/12)

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden

3x Kniebeugen (12/10/8)
3x Wadenheben (12/12/10)
3x Beinstrecken (12/10/10/)
3x Beinbeugen (12/10/10)
3x Kreuzheben (12/10/8)
3x KH-Rudern (12/10/8)
2x Hammercurls (10/10)
2x Konzentrations-Curls (10/8)
2x Curls (div) (10/10)


Trainiert wird 3x die Woche: Dienstag, Donnerstag und Samstag... dazu noch (mind.) 2mal Cardio (joggen, schwimmen, Rad fahren - je nach Lust und Laune...)

Hoffe ich kann das durchziehen ohne dass mir die Schule einen Strich durch die Rechnung macht!


Meinungen und Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne entgegen! Werde dann ab nächster Woche regelmäßig berichten

 

War heute irgendwie ein komischer Tag - bin das frühe Aufstehen und das stundenlange rumsitzen in der Schule wohl noch nicht gewöhnt - fühlte mich den ganzen Tag etwas schlapp...

Ernährung heute:

Vormittag: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

Mittag: Natur Joghurt (0,1% Fett) mir Banenenscheiben

Nachmittag: eine handvoll Nüsse

Abend: Putenbrust mit einer Schüssel gemischtem Salat


Sport:

Joggen - war aber wie gesagt ziemlich schlapp, deshalb nur eine kleine Runde (~25 Minuten)

 

Ernährung heute:

Vormittag: Vollkornbrot, mit Schinken und Tomate

Mittag: kleiner Teller Nudeln, mit Gemüsesauce

Nachmittag: Banane

nach Training: paar Trauben, Eiweißshake

Abend: kleines Stück Putenbrust mit Gemüse (Paprika, Zucchini & Kolrabi)


Training:

Diese Woche noch GK Plan:

3x Kreuzheben
3x Kniebeugen
3x Curls
3x KH Drücken
3x Hammercurls
3x Überzüge
3x Shruggs
3x Trizeps drücken
3x KH Rudern
3x Dips
3x Crunches


Hab heute außerdem die Versandbestätigung für meine Hantelbank bekommen - nächste Woche kanns dann also hoffentlich richtig losgehen

 

14.09.2007

Ernährung:

Vormittag: Vollkornbrot mit Schinken

Mittag: Pizzaschnitte

Nachmittag: Trauben, Pfirsich

Abend: Schweinsfilet mit Salat und Gemüse


Sport:

Ruhetag

 

15.09.2007

Ernährung

Mittag: Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Marmelade

Nachmittag: kleiner Teller Spaghetti, Banane, paar Nüsse

Abend: Putenfilet mit Salat

Sport:

30 Minuten Radfahren (mit Intervallen)

 

16.09.2007

Ernährung:

später Vormittag: Kornspitz mit Käseaufstrich, Sonnenblumenbrot mit Schinken, Croissant mit Erdbeermarmelade

Nachmittag: Banane, paar Trauben (vor Training), EW-Shake (nach Training), Joghurt (0,1% Fett) mit Bananenscheiben

Abend: Putenfleisch mit Gemüse, handvoll Nüsse


Training:

Heute wohl das letzte mal GK-Plan:

5 Minuten Cardio zum aufwärmen

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x KH Curls
3x Nackendrücken stehend
2x Trizeps drücken
3x KH Drücken
2x Fliegende
2x Hammercurls
2x Überzüge
3x Konzentrations-Curls
3x Shruggs
2x KH Rudern
3x Dips
3x Crunches
3x Rumpfheben
2x Sit-Ups

 

17.09.2007

Ernährung:

Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomate

Mittag: Pizza Margherita

Abend: Putenfilet mir Schüssel Salat


Training:

nix - bzw. 2 Stunden Hantelbank zusammenbauen, die heute gekommen ist - der Zusammenbau war auch schön anstrengend - hätte nicht gedacht, dass das so viele Teile sind ^^

Morgen werde ich dann endlich mit dem 2er Split anfangen können

 

18.09.2007

Ernährung:

Vormittag: Kornspitz mit Schinken, Salat und Tomaten

Mittag: kleines Stück Hähnchenfilet, 2 Löffel Reis

früher Nachmittag: Banane

Nachmittag (nach Training): Trauben, Banane, EW-Shake, paar Nüsse

Abend: Putenfilet mit Gemüse


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken
2x LH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x Shruggs
2x Dips
2x Stirndrücken
3x Nackendrücken
3x Crunches

 

19.09.2007

Ernährung:

Vormittag: Kornspitz mit Käseaufstrich

Mittag: Tomaten + Mozzarella

Nachmittag: Banane, Nektarine, paar Trauben und Nüsse

Abend: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und 2 Essiggurken, Putenschnitzel mit Schüssel gem. Salat


Sport:

35 Minuten joggen - hat mir heute richtig gut getan

Spüre auch noch ein bisschen das Training von gestern - v.a. in der Brust... aber daran werd ich mich sicher noch gewöhnen...

 

Für den GK Plan brauch ich normalerweise ~1h 30min (ohne Aufwärmen und Cool down) - hat sich mit der Zeit halt so gesteigert...

Zum essen: Denke auch, dass es zur Zeit etwas zu wenig ist - aber ich bin es halt nicht mehr gewohnt soviel zu essen Werde aber daran arbeiten!

Welche Übungen sollte ich deiner Meinung nach aus dem 2er Split streichen? Hatte vor den jetzt 12 Wochen durchzuziehen und dann evtl. auf nen 3er Split umzusteigen...!?

Zum braun werden: 3 Wochen Urlaub haben wohl auch etwas geholfen ^^

 

20.09.2007

Ernährung:

Vormittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

Mittag: Schüssel Salat mit Vollkornbrot

Nachmittag: Banane, Nektarine, Trauben, 2 Scheiben Sonnenblumenbrot mit Käse, EW-Shake

Abend: Putenbrust mit Gemüse, paar Nüsse


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden

3x Kniebeugen (12/10/8)
3x Wadenheben (12/12/10)
3x Beinstrecken (12/10/10/)
3x Beinbeugen (12/10/10)
3x Kreuzheben (12/10/8)
3x KH-Rudern (12/10/8)
2x Hammercurls (10/10)
2x Konzentrations-Curls (10/8)
2x Curls (div) (10/10)
3x Crunches

 

Was gibts da nicht zu verstehen?

 

@Shorty#16: Dass man schlecht abnehmen und gleichzeitig aufbauen kann dürfte dir wohl klar sein... und um von 95 auf 73 kg zu kommen - das allein hat schon an die 5 Monate gedauert...

Ich trainiere also nicht seit 6 Monaten, sondern habe vor 6 Monaten mal mit dem Abnehmen begonnen - "richtig" auf Muskelaufbau trainiere ich seit ca. 2 Monaten... und wie bereits geschrieben erst seit ca. 1 Woche anständig mit einem Split... in ein paar Monaten sollte das ganze dann also schon besser ausschauen - dauert halt alles seine Zeit


21.09.2007

Vormittag: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Tomaten, Paprika und Gurken

Mittag: Apfel

Abend: Schüssel Salat, Putenfilet mit Gemüse, Nüsse, Natur-Joghurt mit Banane


Training:

nix, da den ganzen Tag Schule

 

22.09.2007

Vormittag: 4 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Käseaufstrich und Marmelade

Mittag: 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce

Nachmittag: Banane, EW-Shake

Abend: Putenfilet mit Salat, handvoll Nüsse, Joghurt mit Bananenscheiben

Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken
2x LH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x Shruggs
2x Dips
2x Stirndrücken
3x Nackendrücken
3x Crunches

 

23.09.2007

Mittag: (leider etwas verschlafen) Vollkornbrot mit Schinken und Käse, Croissant mit Marmelade

Nachmittag: überbackene Karfiol/Blumenkohl, Banane mit Joghurt

Abend: 2 Kartoffeln mit Joghurt-Knoblauch Sauce, paar Nüsse, kleiner EW-Shake


Sport

Wollte eigentlich laufen gehen - leider fehlte heute irgendwie die Motivation