Mario führt nun auch Buch

Diskutiere Mario führt nun auch Buch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Habe mich entschlossen auch ein Trainingstagebuch zu eröffnen... für Verbesserungsvorschläge und Tipps bin ich natürlich immer offen und dankbar!...

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  1. #1 MarioMa, 11.09.2007
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    Habe mich entschlossen auch ein Trainingstagebuch zu eröffnen... für Verbesserungsvorschläge und Tipps bin ich natürlich immer offen und dankbar!

    Daten:

    Alter: 17 Jahre
    Größe: 181 cm
    Gewicht: 73 kg
    KFA: 11,5% (stimmt sicher nicht, sagt halt die Waage ;) - messe ich auch nur um Tedenzen festzustellen)

    Vorgeschichte:

    Vor ca. 6 Monaten hats in meinem Hirn *klick* gemacht und ich habe begonnen gesünder zu essen und etwas Sport zu treiben - damals betrug mein Gewicht an die 95kg ... mittlerweile habe ich mich von den überflüssigen Pfunden befreit und habe großen Spaß am Trainieren - auch an die Ernährungsumstellung (frei von Schokolade, Chips und fetten Würstchen) habe ich mich gewöhnt und könnte mir gar nix anderes mehr vorstellen ;)

    Hier nochmal die Entwicklung der letzten 6 Monate in bildlicher Form ^^:

    [​IMG]

    Das erste Bild ist glaub ich vom April, das zweite war Ende Juli und das dritte ist aktuell...


    Ernährung:

    Einen genauen Ernährungsplan habe ich eigentlich nicht - Kalorien zähle ich auch nicht....
    Ich achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß (Putenfleisch, Milch, Joghurt - nach dem Training auch immer einen Eiweißshake) und wenig Fett... ausschließlich Vollkornprodukte, Mineralwasser und natürlich viel Obst+Gemüse - Süßigkeiten und Alkohol eigentlich nur in Ausnahmefällen (3-4 mal im Monat vielleicht)

    Habe mittlerweile ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was und wieviel davon mein Körper braucht...


    Training bisher:

    Bisher habe ich 3x die Woche nach einem GK-Plan trainiert, dazu noch 2-3 mal Cardio - wollte eigentlich schon vor ein paar Wochen mit einem 2er Split anfangen - kam aber leider einiges dazwischen...


    Geplantes Training:

    ... etwas verspätet werde ich also nun nächste Woche auf einen 2er Split umsteigen - hoffe meine Hantelbank wird bis dahin geliefert!

    2-er Split habe ich schon zusammengestellt:

    [TE1]
    Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

    3x KH-Bankdrücken (12/10/8)
    3x KH-Bankdrücken schräg (12/10/8)
    3x Fliegende (12/10/8)
    3x LH-Drücken (12/10/8)
    3x Seitheben vorgebeugt (10/8/8)
    2x LH Shruggs (10/10)
    2x Dips (12/10)
    2x Stirndrücken (10/8)
    3x Crunches (12/12/12)

    [TE2]
    Beine / Rücken / Bizeps / Waden

    3x Kniebeugen (12/10/8)
    3x Wadenheben (12/12/10)
    3x Beinstrecken (12/10/10/)
    3x Beinbeugen (12/10/10)
    3x Kreuzheben (12/10/8)
    3x KH-Rudern (12/10/8)
    2x Hammercurls (10/10)
    2x Konzentrations-Curls (10/8)
    2x Curls (div) (10/10)


    Trainiert wird 3x die Woche: Dienstag, Donnerstag und Samstag... dazu noch (mind.) 2mal Cardio (joggen, schwimmen, Rad fahren - je nach Lust und Laune...)

    Hoffe ich kann das durchziehen ohne dass mir die Schule einen Strich durch die Rechnung macht!


    Meinungen und Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne entgegen! Werde dann ab nächster Woche regelmäßig berichten ;)
     
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  3. #2 Frechdachs, 11.09.2007
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    auch dir viel erfolg & gutes gelingen bei deinem ziel!!!

    liebe grüße
    dax
     
  4. #3 MarioMa, 12.09.2007
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    War heute irgendwie ein komischer Tag - bin das frühe Aufstehen und das stundenlange rumsitzen in der Schule wohl noch nicht gewöhnt - fühlte mich den ganzen Tag etwas schlapp...

    Ernährung heute:

    Vormittag: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

    Mittag: Natur Joghurt (0,1% Fett) mir Banenenscheiben

    Nachmittag: eine handvoll Nüsse

    Abend: Putenbrust mit einer Schüssel gemischtem Salat


    Sport:

    Joggen - war aber wie gesagt ziemlich schlapp, deshalb nur eine kleine Runde (~25 Minuten) X(
     
  5. #4 MarioMa, 13.09.2007
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    Ernährung heute:

    Vormittag: Vollkornbrot, mit Schinken und Tomate

    Mittag: kleiner Teller Nudeln, mit Gemüsesauce

    Nachmittag: Banane

    nach Training: paar Trauben, Eiweißshake

    Abend: kleines Stück Putenbrust mit Gemüse (Paprika, Zucchini & Kolrabi)


    Training:

    Diese Woche noch GK Plan:

    3x Kreuzheben
    3x Kniebeugen
    3x Curls
    3x KH Drücken
    3x Hammercurls
    3x Überzüge
    3x Shruggs
    3x Trizeps drücken
    3x KH Rudern
    3x Dips
    3x Crunches


    Hab heute außerdem die Versandbestätigung für meine Hantelbank bekommen - nächste Woche kanns dann also hoffentlich richtig losgehen :]
     
  6. #5 MarioMa, 14.09.2007
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    14.09.2007

    Ernährung:

    Vormittag: Vollkornbrot mit Schinken

    Mittag: Pizzaschnitte

    Nachmittag: Trauben, Pfirsich

    Abend: Schweinsfilet mit Salat und Gemüse


    Sport:

    Ruhetag
     
  7. #6 MarioMa, 15.09.2007
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    15.09.2007

    Ernährung

    Mittag: Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Marmelade

    Nachmittag: kleiner Teller Spaghetti, Banane, paar Nüsse

    Abend: Putenfilet mit Salat

    Sport:

    30 Minuten Radfahren (mit Intervallen)
     
  8. #7 MarioMa, 16.09.2007
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    16.09.2007

    Ernährung:

    später Vormittag: Kornspitz mit Käseaufstrich, Sonnenblumenbrot mit Schinken, Croissant mit Erdbeermarmelade

    Nachmittag: Banane, paar Trauben (vor Training), EW-Shake (nach Training), Joghurt (0,1% Fett) mit Bananenscheiben

    Abend: Putenfleisch mit Gemüse, handvoll Nüsse


    Training:

    Heute wohl das letzte mal GK-Plan:

    5 Minuten Cardio zum aufwärmen

    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    3x KH Curls
    3x Nackendrücken stehend
    2x Trizeps drücken
    3x KH Drücken
    2x Fliegende
    2x Hammercurls
    2x Überzüge
    3x Konzentrations-Curls
    3x Shruggs
    2x KH Rudern
    3x Dips
    3x Crunches
    3x Rumpfheben
    2x Sit-Ups
     
  9. #8 MarioMa, 17.09.2007
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    17.09.2007

    Ernährung:

    Vormittag: Kornspitz mit Schinken und Tomate

    Mittag: Pizza Margherita

    Abend: Putenfilet mir Schüssel Salat


    Training:

    nix - bzw. 2 Stunden Hantelbank zusammenbauen, die heute gekommen ist - der Zusammenbau war auch schön anstrengend - hätte nicht gedacht, dass das so viele Teile sind ^^

    Morgen werde ich dann endlich mit dem 2er Split anfangen können :]
     
  10. #9 MarioMa, 18.09.2007
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    18.09.2007

    Ernährung:

    Vormittag: Kornspitz mit Schinken, Salat und Tomaten

    Mittag: kleines Stück Hähnchenfilet, 2 Löffel Reis

    früher Nachmittag: Banane

    Nachmittag (nach Training): Trauben, Banane, EW-Shake, paar Nüsse

    Abend: Putenfilet mit Gemüse


    Training:

    [TE1]
    Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

    3x KH-Bankdrücken
    2x LH-Bankdrücken schräg
    3x Fliegende
    3x LH-Drücken
    3x Seitheben vorgebeugt
    3x Shruggs
    2x Dips
    2x Stirndrücken
    3x Nackendrücken
    3x Crunches
     
  11. #10 MarioMa, 19.09.2007
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    19.09.2007

    Ernährung:

    Vormittag: Kornspitz mit Käseaufstrich

    Mittag: Tomaten + Mozzarella

    Nachmittag: Banane, Nektarine, paar Trauben und Nüsse

    Abend: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und 2 Essiggurken, Putenschnitzel mit Schüssel gem. Salat


    Sport:

    35 Minuten joggen - hat mir heute richtig gut getan :]

    Spüre auch noch ein bisschen das Training von gestern - v.a. in der Brust... aber daran werd ich mich sicher noch gewöhnen... ;)
     
  12. #11 Timbo1983, 20.09.2007
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    Da ist mal einer der extremsten GK Pläne, die ich je gesehen habe. Wie lange bist denn da im Studio? Würde für so nen Plan mit ausreichend Pausen und aufwärme/abwärmen an die 2,5-3 Stunden brauchen. Finde auch deinen Split zu voluminös. Würde überlegen auf nen 3er Split umzusteigen. Ernährung ist eindeutig zu wenig. Hört sich von dem was du isst nicht schlecht an, aber leider viel zu wenig...

    Ansonsten aber schon mal gut was du geschafft hast, wusste aber nicht, dass man von BB braun wird ;)
     
  13. #12 MarioMa, 20.09.2007
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    Für den GK Plan brauch ich normalerweise ~1h 30min (ohne Aufwärmen und Cool down) - hat sich mit der Zeit halt so gesteigert...

    Zum essen: Denke auch, dass es zur Zeit etwas zu wenig ist - aber ich bin es halt nicht mehr gewohnt soviel zu essen ;) Werde aber daran arbeiten!

    Welche Übungen sollte ich deiner Meinung nach aus dem 2er Split streichen? Hatte vor den jetzt 12 Wochen durchzuziehen und dann evtl. auf nen 3er Split umzusteigen...!?

    Zum braun werden: 3 Wochen Urlaub haben wohl auch etwas geholfen ^^
     
  14. #13 MarioMa, 20.09.2007
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    20.09.2007

    Ernährung:

    Vormittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

    Mittag: Schüssel Salat mit Vollkornbrot

    Nachmittag: Banane, Nektarine, Trauben, 2 Scheiben Sonnenblumenbrot mit Käse, EW-Shake

    Abend: Putenbrust mit Gemüse, paar Nüsse


    Training:

    [TE2]
    Beine / Rücken / Bizeps / Waden

    3x Kniebeugen (12/10/8)
    3x Wadenheben (12/12/10)
    3x Beinstrecken (12/10/10/)
    3x Beinbeugen (12/10/10)
    3x Kreuzheben (12/10/8)
    3x KH-Rudern (12/10/8)
    2x Hammercurls (10/10)
    2x Konzentrations-Curls (10/8)
    2x Curls (div) (10/10)
    3x Crunches
     
  15. #14 Shorty#16, 20.09.2007
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    Nach 6 Monaten siehst du so aus? ?( :nc
     
  16. #15 MarioMa, 20.09.2007
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    Was gibts da nicht zu verstehen? ;)
     
  17. #16 Shorty#16, 21.09.2007
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    Von 95 auf 73??? Man sieht fasst keinen Unterschied, außer das du jede Menge Fett abgebaut hast. Aber in die breite bist du noch nicht sehr viel gegangen und Muskel hast du auch nicht grad viel aufgebaut.Oder warst du nur am abnehmen ohne aufzubauen? :D :zack
    :wink
     
  18. #17 MarioMa, 21.09.2007
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    @Shorty#16: Dass man schlecht abnehmen und gleichzeitig aufbauen kann dürfte dir wohl klar sein... und um von 95 auf 73 kg zu kommen - das allein hat schon an die 5 Monate gedauert...

    Ich trainiere also nicht seit 6 Monaten, sondern habe vor 6 Monaten mal mit dem Abnehmen begonnen - "richtig" auf Muskelaufbau trainiere ich seit ca. 2 Monaten... und wie bereits geschrieben erst seit ca. 1 Woche anständig mit einem Split... in ein paar Monaten sollte das ganze dann also schon besser ausschauen - dauert halt alles seine Zeit ;)


    21.09.2007

    Vormittag: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Tomaten, Paprika und Gurken

    Mittag: Apfel

    Abend: Schüssel Salat, Putenfilet mit Gemüse, Nüsse, Natur-Joghurt mit Banane


    Training:

    nix, da den ganzen Tag Schule :crazy: ;)
     
  19. #18 MarioMa, 22.09.2007
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    22.09.2007

    Vormittag: 4 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Käseaufstrich und Marmelade

    Mittag: 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce

    Nachmittag: Banane, EW-Shake

    Abend: Putenfilet mit Salat, handvoll Nüsse, Joghurt mit Bananenscheiben

    Training:

    [TE1]
    Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

    3x KH-Bankdrücken
    2x LH-Bankdrücken schräg
    3x Fliegende
    3x LH-Drücken
    3x Seitheben vorgebeugt
    3x Shruggs
    2x Dips
    2x Stirndrücken
    3x Nackendrücken
    3x Crunches
     
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  21. #19 Shorty#16, 22.09.2007
    Shorty#16

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    Achso ok danke, war deswegen einwenig verwirt. :lol:

    Aber das Posen musst du noch einbisschen üben. :bäh
     
  22. #20 MarioMa, 23.09.2007
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    23.09.2007

    Mittag: (leider etwas verschlafen) Vollkornbrot mit Schinken und Käse, Croissant mit Marmelade

    Nachmittag: überbackene Karfiol/Blumenkohl, Banane mit Joghurt

    Abend: 2 Kartoffeln mit Joghurt-Knoblauch Sauce, paar Nüsse, kleiner EW-Shake


    Sport

    Wollte eigentlich laufen gehen - leider fehlte heute irgendwie die Motivation X(
     
Thema: Mario führt nun auch Buch
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