Mario führt nun auch Buch

09.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Käseaufstrich und Gurken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Paprika

Mittag:
- Putenschnitzel mit Reis und Gemüse
- 200g Quark

Nachmittag:
- Banane
- Müsli mit Quark und Bananenscheiben
- EW-Shake

Abend:
- Hühnerfilet mit Schüssel gem. Salat
- 50g Quark


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden / Bauch

3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH Curls
3x KH-Rudern
3x Hammercurls
2x Konzentrations-Curls
3x Crunches
3x s (mit Hantelscheibe auf Brust)


Habe in den letzten 2 Wochen nun 1,2 kg zugenommen (und ich denke nicht nur Fett) - denke damit fahre ich ganz gut!? Habe vor, die Massephase bis etwas nach Weihnachten fortzusetzen (sollten dann am Ende also ca. 78-80kg sein) - und dann eine Defi einzulegen...!?

 

10.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken und Gurken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Mittag:
1/4 Pizza

Nachmittag:
- Müsli mit Joghurt

Abend:
- Pute mit Zucchini und Schüssel gem. Salat
- Nüsse
- 300mg Quark


Sport:

45 Minuten joggen

 

11.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben VK-Brot mit Käse

Mittag:
- Nudelauflauf
- Banane

Nachmittag:
- Müsli mit Joghurt, Apfelmus und Bananenscheiben
- 200g Quark
- EW-Shake
- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken

Abend:
- großes Putenschnitzel mit Gemüse


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH-Shrugs
3x Dips
2x Stirndrücken
3x Nackendrücken
3x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

12.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken und Tomate
- 2 Scheiben Schwarzbrot mit Käseaufstrich

Mittag:
- kleines Wiener Schnitzel mit gem. Salat

Nachmittag:
- Müsli mit 250g Joghurt
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich
- Stück Schoko-Kuchen
- kleine Schüssel Apfelmus

Abend:
- großes Stück Pute mit Gemüse


Sport:

Regeneration

 

Hab mir schon gedacht, dass vllt. eine Rückenübung mehr in der TE2 nicht schaden könnte - Klimmzüge wären ganz gut, aber habe leider keine Möglichkeit dazu - könnte mir aber evtl. so eine Stange für den Türstock zulegen - taugen die was?

Oder was würde sich noch für den Rücken anbieten? Zur Verfügung habe ich: Hantelbank, LH, 2KH und genügend Scheiben...

Fotos werde ich in den nächsten Tagen noch machen.


13.10.2007

Mittag:
- verspätetes Frühstück: 1 Scheibe VK-Brot mit Käseaufstrich, Laugenstange mit Schinken, Kornspitz mit Käseaufstrich, 2 Scheiben VK-Brot mit Marmelade
- Banane

Nachmittag:
- 200g Müsli, 250g Joghurt, 100g Quark, 3 Löffel Apfelmus, Bananenscheiben, Schuss Honig - alles zusammengerührt *lecker*
- EW-Shake
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich
- 50g Quark

Abend:
- großes Stück Pute mit Gemüse
- Nüsse
- 50g Quark


Training:

[TE2]
Beine / Rücken / Bizeps / Waden / Bauch

3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH Curls
3x KH-Rudern
3x Hammercurls
3x Konzentrations-Curls
3x Crunches
3x s

Fortschritte: Die Beine sind in den letzten Wochen deutlich stärker geworden - merke ich vor allem beim Beinstrecken (angefangen mit 25kg, mittlerweile bei 45kg) ... und die Bauchmuskeln kommen schön langsam besser zur Geltung und das obwohl ich gleichzeitig zunehme

 

Mit 45kg bin ich auch noch nicht an der Grenze, aber habe für den Beinculer momentan nicht mehr Gewicht

hmm... werde dann wohl die Konzentrations-Curls rausnehmen - obwohl ich die eigentlich immer sehr gerne gemacht habe...

Als zusätzliche Rückenübung hätte ich an vorgebeugtes LH-Rudern gedacht... TE 2 würde dann also zukünftig so aussehen:

3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
3x LH Rudern vorgebeugt
3x KH Curls
3x Hammercurls
3x Crunches
3x Sit-Ups

Ist das OK?

________________________

Werde von nun an alle 4-6 Wochen neue Bilder machen, damit man (hoffentlich ^^) die Fortschritte besser sieht:

Oktober (nach ~4 Wochen Training):



Ein bisschen was hat sich getan - bin auch hoch zufrieden, wenn man bedenkt wie das bei mir noch vor 7 Monaten ausgesehen hat ^^ - aber da muss natürlich noch viiiel mehr passieren

 

14.10.2007

Mittag:
- 2 Sonnenblumenbrote mit Käseaufstrich, Laugenstange mit Schinken und Käse, Croissant mit Marmelade
- 50g Quark

Nachmittag:
- Nudeln mit bisschen Ketchup
- 150g Haferflocken mit 250g Joghurt, Banane, 4 Löffel Apfelmus, bisschen Milch und einem Schuss Honig
- 50g Quark

Abend:
- Pute mit Gemüse
- Nüsse

Sport:

Regeneration

 

15.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken und Tomate
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Gurkenscheiben

Mittag:
- Burgerking: Whopper, kleine Pommes, 0,3l Cola

Nachmittag:
- Müsli mit 250g Joghurt, 50g Quark und Banane

Abend:
- Pute mir Schüssel gem. Salat
- Nüsse
- 50g Quark


Sport:

~34min Laufen (etwas über 6 km)

 

16.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Mittag:
-Spaghetti mit Tomatensauce

Nachmittag:
- 120g Quark

Abend:
- Müsli mit 200g Natur-Joghurt
- Pute mit Gemüse
- Nüsse
- EW-Shake


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH-Shrugs
3x Dips
2x Stirndrücken
3x Nackendrücken
3x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

17.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Gurken

Mittag:
- Sonnenblumenbrot mit Salami, Salat, Tomate

Nachmittag:
- große Schüssel Müsli mit ~300g Joghurt, ~120g Quark und 1 Banane

Abend:
- Pute mit Schüssel gem. Salat
- Nüsse


Sport:

~6 km Joggen (Die Zeit im Vergleich zum letzten mal um knapp 1 Minute verbessert )

 

18.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich

Mittag:
- Geflügelgulasch mit Polenta (Maisgrieß)
- 50g Quark

Abend:
- Pute mit gem. Salat
- 200g Quark
- Nüsse


Sport / Training

Regeneration

 

19.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken und Gurken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

Mittag:
- kleine Portion Geflügelgulasch mit Polenta (Maisgrieß)

Nachmittag:
- große Schüssel Müsli mit 300g Joghurt, 150g Quark, bisschen Milch und 1 Banane

Abend:
- EW-Shake
- Pute mit Salat


Training:

[TE2]
3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
2x LH Rudern vorgebeugt
3x KH Curls
3x Hammercurls
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

20.10.2007

Mittag:
- Laugenstange mit Schinken und Käse, Kornspitz mit Käseaufstrich, 3 Scheiben Vollkornbrot (1x mit Käse, 2x mit Marmelade)
- 50g Quark

Nachmittag:
- große Schüssel Müsli mit ~300g Joghurt, ~150g Quark, 1 Banane und einem Schuss Honig

Abend:
- Pute mit Gemüse
- Nüsse


Sport:

6km Joggen (trotz Eiseskälte ^^)

 

21.10.2007

Mittag:
- Kornspitz mit Käseaufstrich, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Laugenbrot mit Schinken und Käse, Croissant mit Marmelade
- 50g Quark

Nachmittag:
- kleine Schüssel Müsli mit ~250g Joghurt
- EW-Shake
- Putenfilet mit Kartoffeln und Spinat

Abend:
- 150g Joghurt mit 1 Banane
- Nüsse


Training:

[TE1]
Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

3x KH-Bankdrücken schräg
3x Fliegende
3x LH-Drücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x LH-Shrugs
3x Dips
3x Nackendrücken
3x Überzüge
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

22.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken und Gurken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

Mittag:
- Burger King: Tripple Whopper, kleine Pommes 0,4 Cola

Abend:
- Pute mit Gemüse
- Joghurt

... heute Ernährungsmäßig kein also kein allzu guter Tag - ist aber eine Ausnahme...


Sport:

~6km Joggen (bei eisigen Temparaturen und Nebel - Rocky-Feeling vom feinsten - Zeit zum letzten mal um weitere 10 Sekunden verbessert )

 

23.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käseaufstrich und Paprika

Mittag:
- Spätzle mit Champignon-Sauce und Putenfleisch

Nachmittag:
- kleine Schüssel Müsli mit ~150g Joghurt

Abend:
- Pute mit Gemüse
- ~200g Joghurt mit 2 Mandarinen
- Nüsse


Sport / Training:

Regeneration

 

24.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben VK-Bort mit Käseaufstrich

Mittag:
- 1 Teller Spaghetti Bolognese mit Parmesan
- Banane mit 75g Joghurt

Nachmittag:
- große Schüssel: Müsli mit 250g Joghurt, 100g Quark, etwas Milch und 1 Banane

Abend:
- Putenfilet mit Gemüse
- EW-Shake
- 50g Quark

Training:

[TE2]
3x Kniebeugen
3x Wadenheben mit LH
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
2x LH Rudern vorgebeugt
3x KH Curls
3x Hammercurls
3x Crunches
3x Sit-Ups

 

25.10.2007

Vormittag:
- Kornspitz mit Schinken
- 2 Scheiben VK-Bort mit Käseaufstrich

Mittag:
- Reis mit Putenfleisch

Nachmittag:
- Stück Kuchen
- 75g Müsli mit 200g Joghurt und 125g Quark

Abend:
- Putenschnitzel mit Schüssel gemischtem Salat
- 50g Quark

Training / Sport:

Regeneration