Masse aufbauen und gleichzeitig Bauchspeck weg !?

Diskutiere Masse aufbauen und gleichzeitig Bauchspeck weg !? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hei alle zusammen , ich Trainiere jetzt schon etwa 1 Jahr bin 1.88 Groß 91kg schwer und 15,7 KFA und ich will jetzt Richtig beginnen mit der...

  1. hemmar

    hemmar Neuer Benutzer

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    Hei alle zusammen ,

    ich Trainiere jetzt schon etwa 1 Jahr bin 1.88 Groß 91kg schwer und 15,7 KFA und ich will jetzt Richtig beginnen mit der Ernährung etc und wollte wissen ob ich mit diesen Ernährungsplan gleichzeitig mein kfa verringern kann !? Danke im vorraus lg !



    6.00 Uhr 100g Haferflocken
    50g Reisflocken
    40g Proteinkonzentrat
    100g Banane
    0,5 l Wasser
    Ca 790 kcal
    50g Eiweiß
    120g Kohlenhydrate
    9g Fett


    10.00 Uhr 110g Reis
    300g Eier

    Ca 873 kcal
    47,8g Eiweiß
    88,8g Kohlenhydrate
    36,6g Fett


    12.00 Uhr 150g Geflügel oder Fisch mit Tomaten, Champignons
    150g Reis, Vollkornnudeln oder
    700g Kartoffeln
    1 Apfel

    Ca 800 kcal
    50g Eiweiß
    130g Kohlenhydrate
    3g Fett


    15.00 Uhr • 5g Leinöl
    • 15g Whey Gainer

    Ca 99 kcal
    • 12,6g Eiweiß
    • 0,75g Kohlenhydrate
    • 5g Fett


    17.00 Uhr 100g Haferflocken
    50g Reisflocken
    40g Proteinkonzentrat
    100g Banane
    0,5l Wasser
    Ca 790 kcal
    50g Eiweiß
    120g Kohlenydrate
    9g Fett


    19.00 Uhr 70g Whey Isolat(nach Training)

    Ca 262 kcal
    60,2g Eiweiß
    2,8g Kohlenhydrate
    1,19g Fett


    20.00 Uhr 150g Geflügel oder Fisch
    150g Reis, Vollkornnudeln oder
    700g Kartoffeln
    1 Gurke
    3-4 Tomaten
    Ca 800 kcal
    50g Eiweiß
    130g Kohlenydrate
    4g Fett


    22.30 Uhr

    40g Proteinkonzentrat
    1 Apfel oder Salat mit Thunfisch in Wasser
    250g Magerquark

    Ca 365 kcal
    60g Eiweiß
    28,25g Kohlenydrate
    1,25g Fett
     
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  3. hemmar

    hemmar Neuer Benutzer

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    **TAGESBILANZ: 4779kcal|380g Eiweiß|621,15g Kohlenhydrate|69,4g Fett
     
  4. #3 rosch1986, 01.08.2012
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Deinen KFA reduzierst du nur indem du UNTER deinem tgl. Kalorienbedarf bleibst.

    Ergo musst du herausfinden wieviel Kalorien du benötigst, um ca. ein Defizit von 500kcal fahren zu können.

    Behalte aber das Krafttraining im Hypertrophiebereich bei, um keine Muskulatur zu verlieren.

    Die Ernährung sollte zudem den Schwerpunkt auf ausreichend Proteinen und gesunden Fetten haben.
     
Thema: Masse aufbauen und gleichzeitig Bauchspeck weg !?
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