Masse aufbauen - - - WIE ???

Diskutiere Masse aufbauen - - - WIE ??? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich trainiere jetzt seit ungefähr einem Jahr und vier Monaten im Fitnessstudio regelmäßig (3 x die Woche) und die Fortschritte können sich...

  1. #1 Unregistriert, 21.07.2011
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    Hallo, ich trainiere jetzt seit ungefähr einem Jahr und vier Monaten im Fitnessstudio regelmäßig (3 x die Woche) und die Fortschritte können sich sehen lassen. Dennoch gibt es jetzt seit 2-3 Monaten keine soooo großen Veränderungen mehr, und ich denke, es liegt einfach daran, dass ich mehr Masse brauche, um
    sie dann folglich definieren zu können.

    Jetzt ist die Frage, welche Übungen muss ich machen, um mehr Masse aufbauen zu können, und wie muss ich mich bei der Ernährung verhalten (bitte keine Proteinprodukte zum Masseaufbau oder dergleichen empfehlen)? Dabei möchte ich nicht unbedingt dicker werden :)

    Ich will einfach nur mehr Masse, und sie dann definieren, weil ich glaube so würde ich größere Fortschritte in meinem Training machen. Für Antworten bedanke ich mich im Vorraus.

    PS: Hier noch einige Daten von mir:

    Größe: 1,70 m
    Gewicht: 62 kg
    Training seit: 1 Jahr und 4 Monaten im Fitnessstudio
    Trainingsplan: 3er Split (Montag: Brust und Bizeps; Mittwoch: Rücken und Trizeps; Freitag: Schulter, Beine und Bauch)
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Leichten Kalorienüberschuss einhalten und auf Grundübungen bzw. mehrgelenkige Übungen setzen.
     
  4. #3 KingLui, 25.07.2011
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    Fett lässt sich nicht in Muskelmasse umwandeln! Der Kalorienüberschuss macht's! Training und ein leichter Kalorienüberschuss werden dir Muskeln vermachen.
     
  5. #4 Unregistriert, 02.08.2011
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    Unregistriert Guest

    hallo vl kann dir das auch noch weiterhelfen um Masse aufzubaun. habe schon einiges davon gehöhrt und soll wrklich was bringen!
    Brustmuskeltraining
     
  6. #5 dude123, 02.08.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Wie bereits gesagt ist es am besten sich an die Grundübungen zu halten. Ich kann dir Kniebeugen, Kreuzheben , Klimmzüge, vorgebeugtes Langhantelrudern, Kurzhantelbankdrücken und Schrägbankdrücken empfehlen. Für die Arme machst du am besten enges Bankdrücken, Dips , enges Klimmzüge mit reversem Griff und Langhantelcurls.
    Wichtig sind wie immer viele Proteine und nach dem Training sowie als erstes am Morgen schnell verdauliche Kohlenhydrate. Außerdem solltest du darauf achten viele gesunde Fette zu dir zu nehmen (Fisch Nüsse Leinsamen Sonnenblumenkerne usw).
     
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  8. #6 MyKid111, 03.08.2011
    MyKid111

    MyKid111 Neuer Benutzer

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    Könnte einer den Kalorienüberschuss näher definieren ?

    z.b für 1.90

    bei 73 kg

    hah ;D lg
     
  9. #7 KingLui, 04.08.2011
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    Iss anstatt 3 Brote zum Frühstück 4 und noch eine kleine Schüssel Haferflocken dazu.
    Bei den anderen Mahlzeiten nimmst du dir auch etwas mehr und baust noch ein paar
    Zwischenmahlzeiten ein. Der Kalorienüberschuss sollte zwischen 200 und 400kcal sein.
     
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