masse aufbauen!?

Hi Spartakus,

ich nehme an die möchtest Muskulatur aufbauen und nicht einfach fett werden.

Dazu solltest du am besten Mitglied in einem Fitnessstudio werden oder dir zumindest einige Hantel, Stangen und Gewichte besorgen.

Da du noch keine Erfahrungen damit hast, solltest du anfangs ein Ganzkörperprogram absolvieren, 2 mal die Woche (Trainingsplan gibts später).

Aerobes Training kann kontraproduktiv sein. Das hängt davon ab in welchem Umfang du es betreibst und vor allem auch davon wie hoch deine Kalorienzufur ist. Generell sollten Ausdauereinheiten in keinem guten Training fehlen. 2 mal die Woche 30-40 Minuten joggen haben noch keinem geschadet, im Gegenteil, es ist gut für die Regeneration.

Ernährung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Vor allem das Eiweiss. Ich persönlich halte es für einen Fehler Fleisch zu sehr einzu sparen, den Mageres Geflügel oder Rind liefert hochwertiges Eiweiss zum Aufbau von Körpermasse.
Ganz wichtig sind auch die Kohlehydrate, sprich Nudeln, Reis, Kartoffel, Haferflocken usw.
Fett sollte auch nicht fehlen, vor allem da du recht dünn gebaut bist (nehme ich an )solltest du damit nicht zu vorsichtig umgehen. Aber achte darauf das es hochwertige Fette (Olivenöl, Leinöl sprich Pflanzliche Fette) sind. Tierisches Fett gehört aber genauso dazu!

Ich denke damit hab ich shcon mal nen groben Abriss geliefert. Im Forum findest du noch einige Antworten zu ähnlichen "Problemen". Ansonsten überlass ich jetzt mal den Kolegen das Wort

 

- 2 mal Ganzkörper pro Woche
- 6 Mahlzeiten am Tag (kleine)
- Kauf dir ne Pulle Leinöl. Das fördert die Testosteronproduktion (zur Info: durch die Omega-3-Fettsäuren)
- bei deinem Gewicht solltest du essen wie xel gesagt, Weight gainer und Proteinpulver wär zZ Geldverschwendung.

Erzähl mal wie es mit Fitness aussieht. Studio in sicht?

Gruß HASTOR

 

schreib mal bitte auf, was genau dir an Hamnteln zur Verfügung steht. Wenn du noch viel dazu kaufen musst, ist nen Studo erstmal billiger. Vor allem kann dir da einer die Übungen zeigen

Gruß HASTOR

 

Das Fitnesstudio hat auch noch weitere Vorteile:

- verschiedene Hanteln, Gewichte, Stangen, Seilzüge, Maschinen
- andere Leute mit denen man sich austauschen/unterhalten kann, von der Motivation ganz zu schweigen
- Training im Fitnessstudio hat einen anderen Charakter als zu Hause. Wenn man im Fitnesstudio trainiert fällt es oft leichter sich zu konzentrieren, da die Umgebung nur dem Zweck des Trainings diehnt.

bzgl. der Fleischsache:

du solltest um Muskeln auf zu bauen ca. 1,8 - 2 gramm Eiweiss am Tag zu dir nehmen. Fleisch ist eine der besten Eiweissquellen. Es gibt daneben auch noch Fisch (hervorragend!), Quark, Käse (allerdings in Kombi mit Fett), Haferflocken (allerdings in Kombi mit Kohlehydraten).

 

Da hast du Recht Haz!

Ich hab bei mir festgestellt, das mehr als 2g Eiweiss/kg Körpergewicht eher Kontraproduktiv wirken.
Bei 3g bringts bei mir nix mehr und meine Leistung lässt nach (was wohl auch daraus resultiert, das sich das verhältnis von Eiweiss zu KH/Fett verschiebt bei gleichbleibender Kalozufuhr)

 

ohne studio läuft nichts, ohne schweres gewichtetraining gibts auch keinen nennenswerten muskelaufbau.

ziemlich oft

bin gerade dabei einen text für einsteiger zu schreiben, ist aber noch nicht fertig:

Wie fange ich an? Grundlagen für Einsteiger

Der Einstieg stellt sich für die Meisten als sehr frustrierend heraus. In kaum einer anderen Sportart gibt es soviele vermeidliche Patentrezepte, erfolgsversprechende Supplemente, die vielfältigsten Trainings- und Ernährungspläne. Sei es HST, HIT, MGK, HD oder Volumentraining.. und zu allem Überfluss lässt jeder halbwegs erfolgreiche Athlet das Wahrheitsepos wuchern, was einen Anfänger ständig zwischen den verschiedensten Fronten hin- und herreisst.

Als praktisches Beispiel sei ein Junger Mann genannt, der bei mir im Studio trainiert und jeglichen guten Ratschlag nach dem Motto „..du hast keinen 50er Bizeps, also hast du auch keine Ahnung“ an sich abprallen lässt. Stattdessen verehrt er Rühl, Coleman und andere Pappnasen aus der „Flex“ als Heilige und probiert alle drei Wochen einen neuen Superdupermuskelanabolmegagrow30Satz - Plan aus. Seit einigen Wochen wächst bei dieser mitleidigen Gestalt sogar was.. mit 1000mg Testo und 500mg Deca die Woche allerdings auch kein Wunder.

Um nicht aus Unwissenheit irgendwann als Chemie-Leiche zu enden, sollte man von Beginn an gewisse Grundlagen berücksichtigen, womit man einen optimalen Einstieg erwischt.

1.Kontinuität

Es ist am Anfang i.d.R. völlig egal wie trainiert wird. Ob Split, Ganzkörper, ob ihr dicke Frauen durch die Gegend schleppt, den Trizeps am selben Tag wie den Bizeps trainiert, oder was auch immer. Der Körper wird zu Anfang immer mit einem Zuwachs an Kraft und Masse reagieren. Diese Phase kann durchaus bis zu 1 ½ Jahren dauern, ihr seit während dieser Zeit nichts weiter als blutige Anfänger. Es bringt hier überhaupt nichts alle paar Wochen irgendeinen neuen tollen Trainingsplan auszuprobieren, da der Körper für den Muskelaufbau Zeit braucht und man nach einigen Wochen überhaupt nicht abschätzen kann, wieviel Erfolg nun diese oder jene Umstellung gebracht hat. Trainiert konstant, regelmäßig und..

2.Trainiert schwer!

Haltet euch nach einer kurzen Eingewöhnungszeit an schwere Grundübungen. Verzichtet auf überflüssige Abduktor und Adduktor Maschinen, auf irgendwelches Rumgehampel an Geräten, die wie Raumschiffe aussehen und konzentriert euch stattdessen auf das Wesentliche. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips... legt euer Augenmerk auf die Grundübungen und freien Gewichte. Diese Übungen aktivieren die meisten Muskelfasern und sorgen für einen erheblichen Massenaufbau am Körper. Verschwendet nicht eure Energie an nutzlosen Maschinen und Nebenübungen, sondern legt euren Focus auf die Progression in den Grundübungen.

3.Progression

Achtet auf eine stetige Progression. Versucht alle paar Wochen ein wenig mehr „Eisen“ aufzulegen. Eine empfehlenswerte Methode ist zum Beispiel sich in der Kniebeuge von 8 auf 15 Wiederholungen hochzuarbeiten, dann das Gewicht um 5 Kilogramm zu steigern, die Wiederholungen auf 8 zu senken und sich wieder über mehrere Wochen auf 20 hochzuarbeiten. Progression ist für den Trainingserfolg unabdingbar. Hin und wieder können Intensitätstechniken über Stagnationsphasen hinweghelfen.

4.Intensitätstechniken

Supersätze, Negativ-Wiederholungen, Peak-Contractions etc... nur eine kleine Auswahl aus dem reichlichen Arsenal der Intensitätstechniken. Setzt solche Techniken nur sehr sparsam ein, da dieses Intensitätsniveau gerade für einen Anfänger auf Dauer eher kontraproduktiv ist und von einer sauberen Progression ablenkt. Der Trainingspartner hat während des Trainings seine Pfoten von der Stange zu nehmen. Jede Wiederholung, die ihr nicht aus eigener Kraft schafft, ist eine erzwungene Wiederholung und somit eine Intensitätstechnik. Hier zeigt sich wieder der typische Trieb des männlichen Geschlechts.. Schwanzvergleich um jeden Preis, egal was es kostet. Es interessiert nicht, ob der Satz unsauber, kontraproduktiv und völlig überflüssig war.. hauptsache man hat irgendwie die 100kg in der Bank geschaft und sei es mit drei Helfern. Trainiert man so, dann wird das ZNS (Zentrales Nervensystem) andauernd in einen extremen Stresszustand versetzt. Ein solches Training führt schnell in die Stagnation und schlimmstenfalls sogar zu Rückschritten.

5.Sauber trainieren!

Übungen MÜSSEN – und das gilt besonders für die koordinativ anspruchsvollen Grundübungen - korrekt ausgeführt werden. Typisches Szenario im Studio: Ein heisser blonder Feger mit großen Ohren stolziert über die Trainingsfläche. Prompt verdoppelt sich auf mysteriöserweise der Brustumfang der Männer und die richtig dicken Scheiben werden aufgezogen.

Viele Neulinge und auch Fortgeschrittene stellen sich unglaublich dümmlich an, wenn es darum geht, wenig Gewicht zu nehmen. Viele wollen sich nicht die Blöße geben, alle Scheiben bis auf eine runterzunehmen und probieren lieber das schwere Gewicht, womit wir wieder beim Thema Intensitätstechniken sind.

Ihr müsst in der Lage sein das Gewicht jederzeit zu kontrollieren, andernfalls verschenkt ihr nur eure Energie auf Kosten des Stolzes und füllt den Geldbeutel eures Physiotherapeuten, der euch wieder zusammenflicken darf.

6.Ernährung

Die standartmäßige Antwort, die man in Bezug auf BodyBuilding von typischen 08/15 Trainiern bekommt lautet: „..trainieren, schlafen und FRESSEN, FRESSEN und nochmals FRESSEN.. am besten alles was nicht niet- und nagelfest ist. Um das Körperfett kümmern wir uns dann in der Definitionsphase blablasülz..“

Vor allem für Anfänger reicht es aus sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Das Training ist zunächst der wesentliche Aspekt. Verliert diesen Aspekt nicht aus den Augen, indem ihr euch um Details ala „...soll ich die Khs nun eine oder eher zwei Stunden vor dem Training zu mir nehmen..“ kümmert. Sorgt für ausgewogene Ernährung mit Betonung auf die Proteinzufuhr und vergesst das Dogma der kcal Mast. Sicherlich baut ihr mit +1000kcal über eurem Bedarf ordentlich an Masse auf, wovon das Meiste allerdings reines Fett ist. Hier liegt auch der Knackpunkt, den viele oftmals vergessen. Ein Coleman kann es sich erlauben 100 BicMäcs täglich zu verdrücken, da dieser das aufgebaute Körperfett dank Testo, Schildrüsenhormonen, Ephedrin etc. schnell wieder los ist. Für einen Natural-Trainierenden dagegen ist es wesentlich schwerer aufgebaute Muskulatur während einer Definitionsphase zu halten, da wir keine anabolen Stoffe benutzen, die dem Muskelabbau während dem für die Körperfettreduktion notwendigen Kcal Defizit entgegenwirken. Das zusätzliche Plus an Muskulatur durch Kalorien Mast ist durch die Diätphase schnell wieder dahin. Hört auf euren Körper und fahrt die Kalorien einfach hoch, wenn ihr euch schlapp fühlt. Habt vor allem Gedult und fangt nicht an alles sinnlos in euch reinzustopfen.

...

to be continued

 

muskelaufbau erreichst du nur mit widerstandstraining. desweiteren nützen dir deine kindergewichte nichts, da jegliches training ohne progression (steigerung der gewichte) sinnlos ist.

 

ich trinke nie alkohol. (allerdings werd ich das im urlaub wohl doch tun, da bin ich ja mal nicht im training )

@xtale:
der text gefällt mir ganz gut. vor allem die offene und ehrliche art kommt gut an :top

EDIT:

@xtale:
welche erfahrungen hast du mit alkohol und training gemacht?

 

@Spartakus

du weißt aber wa so ´Gewichte kosten und wie teuer der Beitrag in nem kleinen Fitness Studio ist?
Also ich werd mal versuchen dir nen Plan zusammen zubasteln, wird aber etwas dauern.
Dafür klickst du dich mal durch unsere Linkliste (FAQ glaube ich) und durch das gesamte Netz und schaust dir die Ausführung der Übungen an. Und wenn du was nicht verstehst, frag!

Gruß CRASSUS

 

hmm.. hab ehrlich gesagt keine ahnung, wie mein trainingserfolg ohne alk aussehen würde. ich trinke gerne und oft... so hoch steht bb dann doch nicht bei mir im kurs, um auf party und den dazugehörigen "drogenkonsum" zu verzichten

 

@Xtale

Cooler Text, kannst du den bitte nochmal veröffentlichen, wenn er ganz fertig ist!!!