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masse aufbauen!?

Diskutiere masse aufbauen!? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; ahoi sportsfreunde ^^ so hab nen kleines problem; ich bin 18, 184cm groß und wiege ganze 63kg .... wie ihr sicherlich alle erkennt würde ich...

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  1. #1 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    ahoi sportsfreunde ^^
    so hab nen kleines problem; ich bin 18, 184cm groß und wiege ganze 63kg ....

    wie ihr sicherlich alle erkennt würde ich gerne an meinem gewicht ändern...bin einfach viel zu dünn....

    wollte mal fragen ob ihr mir irgendwelche trainingspläne empfehlen könnt !?

    hobbymäßig mach ich momentan keine feste sportart..ausser so 1-2 tennis bzw joggen....
    ich glaube halt, dass ich aber gerade durch das "ausdauernde" joggen ne menge energie einfach so rausschleuder und die in sachen muskelaufbau gar nichts bewirken...
    könnte es sein das aerobes training den muskelaufbau eher negativ als positiv beeinflusst ?

    deshalb wäre nen trainingsplan mit ernährungstipps für dünne leute super :)

    achja..zur ernährung...
    eigentlich geregelte mahlzeiten...morgens frühstück (brot) mittags was warmes...(wenn ich zus hause bin meist gesund mit nudeln und reis...in der letzten zeit weniger fleisch (max 3-4 pro woche)) und abends halt kalt oder rest von mittag...
    da ich allerdings nicht zunehme und so dünn bin erlaube ich es mir immer dazwischen ständig zu essen...schokolade, kuchen...blaa

    also wär super, wenn ihr mir weiterhelfen könntet...
     
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  3. TaoRay

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    Hi Spartakus,

    ich nehme an die möchtest Muskulatur aufbauen und nicht einfach fett werden.

    Dazu solltest du am besten Mitglied in einem Fitnessstudio werden oder dir zumindest einige Hantel, Stangen und Gewichte besorgen.

    Da du noch keine Erfahrungen damit hast, solltest du anfangs ein Ganzkörperprogram absolvieren, 2 mal die Woche (Trainingsplan gibts später).

    Aerobes Training kann kontraproduktiv sein. Das hängt davon ab in welchem Umfang du es betreibst und vor allem auch davon wie hoch deine Kalorienzufur ist. Generell sollten Ausdauereinheiten in keinem guten Training fehlen. 2 mal die Woche 30-40 Minuten joggen haben noch keinem geschadet, im Gegenteil, es ist gut für die Regeneration.

    Ernährung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Vor allem das Eiweiss. Ich persönlich halte es für einen Fehler Fleisch zu sehr einzu sparen, den Mageres Geflügel oder Rind liefert hochwertiges Eiweiss zum Aufbau von Körpermasse.
    Ganz wichtig sind auch die Kohlehydrate, sprich Nudeln, Reis, Kartoffel, Haferflocken usw.
    Fett sollte auch nicht fehlen, vor allem da du recht dünn gebaut bist (nehme ich an ;) )solltest du damit nicht zu vorsichtig umgehen. Aber achte darauf das es hochwertige Fette (Olivenöl, Leinöl sprich Pflanzliche Fette) sind. Tierisches Fett gehört aber genauso dazu!

    Ich denke damit hab ich shcon mal nen groben Abriss geliefert. Im Forum findest du noch einige Antworten zu ähnlichen "Problemen". Ansonsten überlass ich jetzt mal den Kolegen das Wort ;)
     
  4. #3 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    so erstmal danke für deine antwort...

    mit masse aufbauen meinte ich natürlich muskeln(dachte, dass man das an dem joggen und tennis erkennt).... :]

    zu meiner fitness...war also früher viel aktiver als jetzt...(zeitgründe)...
    früher halt 2 mal die woche basketball + tennis...wochennds dann spiele...
    momentan..nur noch 1 mal die woche joggen...
    hatte jetzt vor... ab und an zu schwimmen....

    aber von krafttraining hab ich noch net so viel ahnung..also her mit den tipps....
    (habe einige gewichte....normale handeln...und so ne einfache kettler bank im keller; vom vadder)

    und nochma zum fleisch....hab leichte probz mit meinem darm...und da zu viel fleisch darmrisiko erhöht ist die fleischzufuhr eingeschränkt...
     
  5. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    - 2 mal Ganzkörper pro Woche
    - 6 Mahlzeiten am Tag (kleine)
    - Kauf dir ne Pulle Leinöl. Das fördert die Testosteronproduktion (zur Info: durch die Omega-3-Fettsäuren)
    - bei deinem Gewicht solltest du essen wie xel gesagt, Weight gainer und Proteinpulver wär zZ Geldverschwendung.

    Erzähl mal wie es mit Fitness aussieht. Studio in sicht?

    Gruß HASTOR
     
  6. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    schreib mal bitte auf, was genau dir an Hamnteln zur Verfügung steht. Wenn du noch viel dazu kaufen musst, ist nen Studo erstmal billiger. Vor allem kann dir da einer die Übungen zeigen 8o

    Gruß HASTOR
     
  7. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Das Fitnesstudio hat auch noch weitere Vorteile:

    - verschiedene Hanteln, Gewichte, Stangen, Seilzüge, Maschinen
    - andere Leute mit denen man sich austauschen/unterhalten kann, von der Motivation ganz zu schweigen
    - Training im Fitnessstudio hat einen anderen Charakter als zu Hause. Wenn man im Fitnesstudio trainiert fällt es oft leichter sich zu konzentrieren, da die Umgebung nur dem Zweck des Trainings diehnt.

    bzgl. der Fleischsache:

    du solltest um Muskeln auf zu bauen ca. 1,8 - 2 gramm Eiweiss am Tag zu dir nehmen. Fleisch ist eine der besten Eiweissquellen. Es gibt daneben auch noch Fisch (hervorragend!), Quark, Käse (allerdings in Kombi mit Fett), Haferflocken (allerdings in Kombi mit Kohlehydraten).
     
  8. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Wobei ich mitbekommen habe, dass Quark insbesondere bei Anfängern nicht immer gut anschlägt sondern eher Magenprobleme hervorruft. Er sollte seine Eiweißzufuhr erstmal langsam steigern. Ansonsten wurde alles wichtige schon genannt.
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Da hast du Recht Haz!

    Ich hab bei mir festgestellt, das mehr als 2g Eiweiss/kg Körpergewicht eher Kontraproduktiv wirken.
    Bei 3g bringts bei mir nix mehr und meine Leistung lässt nach (was wohl auch daraus resultiert, das sich das verhältnis von Eiweiss zu KH/Fett verschiebt bei gleichbleibender Kalozufuhr)
     
  10. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Und bei mir habe ich festgestellt, dass mein Muskelwachstuhm durch eine erhöhte KH Zufuhr stärker wurde. Habe Protein sogar ein wenig zurückgeschraubt (ca 1,6-1,8g/kg) und dafür KH enorm nach oben. Bin Leistungsfähiger und massiger seiddem. Esse ca. 500g Nudeln am Tag mittlerweile.
     
  11. #10 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    so hab 2 süße hanteln á 3kg (sind so fertighanteln)
    dann 1 hantel die ich nach belieben mit 2kg gewichten bestücken kann (insgesamt 6 gewichte á 2kg dafür)
    eine große stange mit insg. 4 x 10kg stücken

    dann an dem kettlergerät ist so nen ding zum ziehen und zwei teile an der seite für die arme...quasie bankdrücken im sitzen ;)

    die stellen die ich aufbauen will sind hauptsächlich brust, arme ,schulter....

    was kann man ausser bankdrücken, liegestütz noch machen..und vor allem wieviel und mit welchen gewichten
     
  12. #11 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    achso nochwas..also in nen studio wollte ich vorerst net unbedingt ;)

    mal noch ne frage...trinkt ihr eigentlich alkohol ?
    selten..gar net ?
     
  13. Xtale

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    ohne studio läuft nichts, ohne schweres gewichtetraining gibts auch keinen nennenswerten muskelaufbau.

    ziemlich oft :D

    bin gerade dabei einen text für einsteiger zu schreiben, ist aber noch nicht fertig:

    Wie fange ich an? Grundlagen für Einsteiger

    Der Einstieg stellt sich für die Meisten als sehr frustrierend heraus. In kaum einer anderen Sportart gibt es soviele vermeidliche Patentrezepte, erfolgsversprechende Supplemente, die vielfältigsten Trainings- und Ernährungspläne. Sei es HST, HIT, MGK, HD oder Volumentraining.. und zu allem Überfluss lässt jeder halbwegs erfolgreiche Athlet das Wahrheitsepos wuchern, was einen Anfänger ständig zwischen den verschiedensten Fronten hin- und herreisst.

    Als praktisches Beispiel sei ein Junger Mann genannt, der bei mir im Studio trainiert und jeglichen guten Ratschlag nach dem Motto „..du hast keinen 50er Bizeps, also hast du auch keine Ahnung“ an sich abprallen lässt. Stattdessen verehrt er Rühl, Coleman und andere Pappnasen aus der „Flex“ als Heilige und probiert alle drei Wochen einen neuen Superdupermuskelanabolmegagrow30Satz - Plan aus. Seit einigen Wochen wächst bei dieser mitleidigen Gestalt sogar was.. mit 1000mg Testo und 500mg Deca die Woche allerdings auch kein Wunder.

    Um nicht aus Unwissenheit irgendwann als Chemie-Leiche zu enden, sollte man von Beginn an gewisse Grundlagen berücksichtigen, womit man einen optimalen Einstieg erwischt.

    1.Kontinuität

    Es ist am Anfang i.d.R. völlig egal wie trainiert wird. Ob Split, Ganzkörper, ob ihr dicke Frauen durch die Gegend schleppt, den Trizeps am selben Tag wie den Bizeps trainiert, oder was auch immer. Der Körper wird zu Anfang immer mit einem Zuwachs an Kraft und Masse reagieren. Diese Phase kann durchaus bis zu 1 ½ Jahren dauern, ihr seit während dieser Zeit nichts weiter als blutige Anfänger. Es bringt hier überhaupt nichts alle paar Wochen irgendeinen neuen tollen Trainingsplan auszuprobieren, da der Körper für den Muskelaufbau Zeit braucht und man nach einigen Wochen überhaupt nicht abschätzen kann, wieviel Erfolg nun diese oder jene Umstellung gebracht hat. Trainiert konstant, regelmäßig und..

    2.Trainiert schwer!

    Haltet euch nach einer kurzen Eingewöhnungszeit an schwere Grundübungen. Verzichtet auf überflüssige Abduktor und Adduktor Maschinen, auf irgendwelches Rumgehampel an Geräten, die wie Raumschiffe aussehen und konzentriert euch stattdessen auf das Wesentliche. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips... legt euer Augenmerk auf die Grundübungen und freien Gewichte. Diese Übungen aktivieren die meisten Muskelfasern und sorgen für einen erheblichen Massenaufbau am Körper. Verschwendet nicht eure Energie an nutzlosen Maschinen und Nebenübungen, sondern legt euren Focus auf die Progression in den Grundübungen.

    3.Progression

    Achtet auf eine stetige Progression. Versucht alle paar Wochen ein wenig mehr „Eisen“ aufzulegen. Eine empfehlenswerte Methode ist zum Beispiel sich in der Kniebeuge von 8 auf 15 Wiederholungen hochzuarbeiten, dann das Gewicht um 5 Kilogramm zu steigern, die Wiederholungen auf 8 zu senken und sich wieder über mehrere Wochen auf 20 hochzuarbeiten. Progression ist für den Trainingserfolg unabdingbar. Hin und wieder können Intensitätstechniken über Stagnationsphasen hinweghelfen.

    4.Intensitätstechniken

    Supersätze, Negativ-Wiederholungen, Peak-Contractions etc... nur eine kleine Auswahl aus dem reichlichen Arsenal der Intensitätstechniken. Setzt solche Techniken nur sehr sparsam ein, da dieses Intensitätsniveau gerade für einen Anfänger auf Dauer eher kontraproduktiv ist und von einer sauberen Progression ablenkt. Der Trainingspartner hat während des Trainings seine Pfoten von der Stange zu nehmen. Jede Wiederholung, die ihr nicht aus eigener Kraft schafft, ist eine erzwungene Wiederholung und somit eine Intensitätstechnik. Hier zeigt sich wieder der typische Trieb des männlichen Geschlechts.. Schwanzvergleich um jeden Preis, egal was es kostet. Es interessiert nicht, ob der Satz unsauber, kontraproduktiv und völlig überflüssig war.. hauptsache man hat irgendwie die 100kg in der Bank geschaft und sei es mit drei Helfern. Trainiert man so, dann wird das ZNS (Zentrales Nervensystem) andauernd in einen extremen Stresszustand versetzt. Ein solches Training führt schnell in die Stagnation und schlimmstenfalls sogar zu Rückschritten.

    5.Sauber trainieren!

    Übungen MÜSSEN – und das gilt besonders für die koordinativ anspruchsvollen Grundübungen - korrekt ausgeführt werden. Typisches Szenario im Studio: Ein heisser blonder Feger mit großen Ohren stolziert über die Trainingsfläche. Prompt verdoppelt sich auf mysteriöserweise der Brustumfang der Männer und die richtig dicken Scheiben werden aufgezogen.

    Viele Neulinge und auch Fortgeschrittene stellen sich unglaublich dümmlich an, wenn es darum geht, wenig Gewicht zu nehmen. Viele wollen sich nicht die Blöße geben, alle Scheiben bis auf eine runterzunehmen und probieren lieber das schwere Gewicht, womit wir wieder beim Thema Intensitätstechniken sind.

    Ihr müsst in der Lage sein das Gewicht jederzeit zu kontrollieren, andernfalls verschenkt ihr nur eure Energie auf Kosten des Stolzes und füllt den Geldbeutel eures Physiotherapeuten, der euch wieder zusammenflicken darf.

    6.Ernährung

    Die standartmäßige Antwort, die man in Bezug auf BodyBuilding von typischen 08/15 Trainiern bekommt lautet: „..trainieren, schlafen und FRESSEN, FRESSEN und nochmals FRESSEN.. am besten alles was nicht niet- und nagelfest ist. Um das Körperfett kümmern wir uns dann in der Definitionsphase blablasülz..“

    Vor allem für Anfänger reicht es aus sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Das Training ist zunächst der wesentliche Aspekt. Verliert diesen Aspekt nicht aus den Augen, indem ihr euch um Details ala „...soll ich die Khs nun eine oder eher zwei Stunden vor dem Training zu mir nehmen..“ kümmert. Sorgt für ausgewogene Ernährung mit Betonung auf die Proteinzufuhr und vergesst das Dogma der kcal Mast. Sicherlich baut ihr mit +1000kcal über eurem Bedarf ordentlich an Masse auf, wovon das Meiste allerdings reines Fett ist. Hier liegt auch der Knackpunkt, den viele oftmals vergessen. Ein Coleman kann es sich erlauben 100 BicMäcs täglich zu verdrücken, da dieser das aufgebaute Körperfett dank Testo, Schildrüsenhormonen, Ephedrin etc. schnell wieder los ist. Für einen Natural-Trainierenden dagegen ist es wesentlich schwerer aufgebaute Muskulatur während einer Definitionsphase zu halten, da wir keine anabolen Stoffe benutzen, die dem Muskelabbau während dem für die Körperfettreduktion notwendigen Kcal Defizit entgegenwirken. Das zusätzliche Plus an Muskulatur durch Kalorien Mast ist durch die Diätphase schnell wieder dahin. Hört auf euren Körper und fahrt die Kalorien einfach hoch, wenn ihr euch schlapp fühlt. Habt vor allem Gedult und fangt nicht an alles sinnlos in euch reinzustopfen.

    ...

    to be continued
     
  14. #13 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    dachte schon ne anleitung zum saufen ;)

    naja ich trink eigtnlich net so viel...unter der woche evtl mal nen bier oda nen coktail....
    we ist dann halt immer hart....
    da geht schon mal fast ne flasche jimmy oder wodka druff...
    aba das rauchen hab ich seit einem jahr aufgegeben...nur noch ab und an ne shisha...

    es muss ohne studio gehn...
    ich will da net rein..gerade im sommer da fahr ich lieber ne runde fahrrad oda geh joggen...und nen paar gewichte hab ich ja auch @ home...

    also trainingsplan plz ;)
     
  15. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    muskelaufbau erreichst du nur mit widerstandstraining. desweiteren nützen dir deine kindergewichte nichts, da jegliches training ohne progression (steigerung der gewichte) sinnlos ist.
     
  16. #15 spartakus, 03.08.2003
    spartakus

    spartakus Guest

    ich denke, dass sich das arsenal erweitern lassen würde
     
  17. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    ich trinke nie alkohol. (allerdings werd ich das im urlaub wohl doch tun, da bin ich ja mal nicht im training ;) )

    @xtale:
    der text gefällt mir ganz gut. vor allem die offene und ehrliche art kommt gut an :top

    EDIT:

    @xtale:
    welche erfahrungen hast du mit alkohol und training gemacht?
     
  18. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Er sieht durchtrainiert aus und trinkt Alkohol. Ergo scheint es ihn nicht sonderlich zu bremsen;)

    Ich trinke auch hin und wieder mal was, aber mittlerweile kommt das so gut wie nie vor - zu viel zu tun, zu wenig weg...

    Aber wenn ich mehr trinke, dann trinke ich auch locker 1-2 L Wasser dazu um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren und am nächsten Tag keinen Brand oder Kater zu haben + viel Vitamine.

    Edit: Cooler Text Xtale :)
     
  19. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    @Spartakus

    du weißt aber wa so ´Gewichte kosten und wie teuer der Beitrag in nem kleinen Fitness Studio ist?
    Also ich werd mal versuchen dir nen Plan zusammen zubasteln, wird aber etwas dauern.
    Dafür klickst du dich mal durch unsere Linkliste (FAQ glaube ich) und durch das gesamte Netz und schaust dir die Ausführung der Übungen an. Und wenn du was nicht verstehst, frag!

    Gruß CRASSUS
     
  20. Anzeige

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    hmm.. hab ehrlich gesagt keine ahnung, wie mein trainingserfolg ohne alk aussehen würde. ich trinke gerne und oft... so hoch steht bb dann doch nicht bei mir im kurs, um auf party und den dazugehörigen "drogenkonsum" zu verzichten :D
     
  22. Skip

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    @Xtale

    Cooler Text, kannst du den bitte nochmal veröffentlichen, wenn er ganz fertig ist!!! :]
     
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