Masse aufbauen

Diskutiere Masse aufbauen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo ich hoffe hier kann mir jemand helfen, ich hab nun schon einige Artikel gelesen, die zwar ähnlich meiner Situation sind, allerdings...

  1. Savage

    Savage Neuer Benutzer

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    Hallo

    ich hoffe hier kann mir jemand helfen, ich hab nun schon einige Artikel gelesen, die zwar ähnlich meiner Situation sind, allerdings leider doch anders.
    Also mein Problem:
    Ich bin 20 Jahre alt, und gehe nun seit ca 1 Jahr beinahe ohne Unterbrechung ins Fitnessstudio.
    Momentan habe ich allerdings NUR 61kg, was weit zu wenig ist.
    Und irgendwie geht beim Fitness auch kaum was weiter, was mich eben wundert.

    Trainingsplan:
    1. Tag Brust, Füße, Bauch
    2. Tag Bizeps, Trizeps, Bauch
    3. Tag Rücken, Schulter, Bauch

    jeweils immer mit 1 Tag Pause dazwischen.
    Muskelkater habe ich allerdings meistens (mache pro Muskelgruppe 4 Übungen zu je 12 WH)
    allerdings sieht man rein optisch nur extrem wenig, das enttäuscht mich nach 1 Jahr :(

    Zu meiner Ernährung:
    Frühstück: Vollkorntoast mit Marmelade
    Vormittag: 1 Apfel
    Mittag: Mittagsmenü mit Suppe und Hauptspeise je was es in der Kantine gibt (achte allerdings meistens auf die gesündeste Variante)
    Nachmittag: meist warmes Essen zu Hause
    Abend: Eiweißshake und ne kleine Jause (teilweise Knäckebrot mit Käse usw.)

    Zwischendurch mal ab und zu bissel Naschereien, aber extrem selten
    Trinken tu ich pro Tag an die 2-3 Liter
    Alkohol gibts nur am Wochenende, aber auch nur 1 mal, und kein Vollrausch

    Nunja, ich bin mit meinem Latein am Ende, zur Info, begonnen hab ich im Vorjahr mit ca 58kg, da scheinen mir 3kg mehr in einem Jahr rein gar nichts :(

    Langsam sinkt die Motivation nun ins Fitness weiterhin zu gehen...

    Wäre für jeden hilfreichen Tipp dankbar

    Vielen Dank!

    mfg
     
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  3. #2 BleedingBeast, 13.06.2012
    BleedingBeast

    BleedingBeast Erfahrener Benutzer

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    Pauschal und nach deinem Beispiel würde ich sagen, du isst viel zu wenig, um genügend Masse aufzubauen. Es schaut vor allem nach zu wenig Eiweiß aus, aber da lese ich fast schon Kaffeesatz ;-). 3 kg sind doch schonmal nicht schlecht. Hast doch schon was geschafft.

    Was mich etwas wundert: Nach einem Jahr solltest du eher selten Muskelkater haben. Muskelkater ist kein Indiz für Muskelwachstum. Anscheinend übertreibst du entweder in der Intensität oder aber (und das glaube ich eher) mit dem Volumen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend regenerieren und deshalb hast du immer wieder Muskelkater.

    Vielleicht solltest du mal für eine Weile (4-6 Wochen) nur 2x ins Fitness-Studio gehen und da schwere Verbundübungen, garniert mit ein paar Isos abarbeiten, nämlich so:

    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Arme
    Bauch

    Und das ganze 2 x in der Woche. Nicht für immer, aber ruhig mal für ein paar Wochen (4-6, vielleicht auch mehr). Gewichte würde ich erstmal etwas zurückschrauben und die Technik verinnerlichen. Solltest du die "großen Drei" Übungen nicht kennen oder können, solltest du dich von einem Trainer unterweisen lassen. Und iss mehr!
     
  4. Mega02

    Mega02 Neuer Benutzer

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    Hallo Savage :)

    Der Ernährungsplan bzw. die richtige Ernährung für Bodybuilding und Fitness besitzt neben einem systematischen Trainingsplan zum Muskelaufbau den höchsten Stellenwert zum erreichen der persönlichen Trainingsziele.

    Egal ob Bodybuilding oder Fitness. Ein bedarfsgerechter Ernährungsplan im Bereich Fitness oder Bodybuilding Du must den Körper mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen versorgen, Um den Muskelaufbau schneller zu erreichen. Der richtige Ernährungsplan Macht ca.60% - 70% des Erfolges aus.
    Wenn Dein Trainingsziel Muskelaufbau( oder Fettabbau ) heißt, wird Dich mit Sicherheit kein Weg an einem passenden Ernährungsplan vorbei führen.

    Einen Proteinshake selber zu machen ist so einfach. Er sollte mindestens 30g Eiweiß enthalten, dazu 50 - 100 g Kohlenhydrate "direkt nach dem Training eher mehr, sonst eher weniger" und Fett nach Bedarf (möglichst wenig, wenn es ums Abnehmen geht, möglichst viel wenn Zunehmen das Ziel ist).

    Zutaten für eine Portion

    500g quark
    1 reife Banan

    2-3 EL Honig
    Wasser nach Bedarf oder Milch jeden tag 3X Oder mehr bei Dir mehr :)

    Mach es Dir wie es Dir wie du es möchtest mit Nüssen Haferflocken und und
    esse jeden tag wenn es sein muss ein packet Haferflocken.

    Das alles ist kostengünstig und haut echt rein, Esse Hartgekochte eier wenn es sein mus 10 stück am tag besorge dir Creatin 30- 40 g am tag
    Trinke viel wasser 2- 3 liter am tag

    Esse kartoffeln Nudeln Reis Fisch Fleich am Besten Rind schwein ist auch okay Nur Dunkles brot essen Obst und du wirst sehen Du wirst am gewicht dazu gewinnen.

    Noch etwas mache 2 tage pause aber höre nicht auf zu essen in den 2 tagen pause. Du verbrenst zu viel jeder Körper ist da anders aber wie es sich anhört verbrent dein Körper zu viel darum 1 Tag Hart trainieren bis du echt total alle bist,, Mit Trainings Partener der Hinter dir steht ist wichtig wenn du alles geben möchtest er kann dir etwas helfen wenn Du die gewichte nicht mehr hoch bekommst. Mach dich richtig alle.( Frage jemanden Im Studio ) Dann mache 2 tage Pause


    (Wer trainiert wie Opa und isst wie Opa sieht auch aus wie Opa) :)


    Ich wünsche Dir viel erfolg wenn Du gut isst und hart trainierst wirst Du erfolge haben.
     
Thema: Masse aufbauen
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