Masseaufbau Ernaehrungsplan

Bitte bewertet den Plan ist fuer Februar 2010, jetzt ist zurzeit Definition angesagt um mich wohler zu fuehlen.


zu mir
82 Kg
189
Koerperfett um die 16% oder 17%, Messungen waren vor der Definitionsphase.
Kategorie neige zu leichten Fettansatz
Training
Kraftraining 4-6 Wiederholungen zur Steigerung der Maximalkraft
Ausdauertraining 45-60minuten in Pulsfrequenzbereich 60-75

Arbeitstag-Trainingstag

7,00 Morgen
Wahl zwischen
Eier oder Schinken oder yoghurt mit Haferflocken
Fruechte

10.00 Morgen
Banane
Vollkornbrot mit Tomate, Salat
Thunfisch


12.00 Mittag
Normal *wenig Fett
Gefluegel + Fisch
Nudeln oder Reiss Kartoffel
Gemuese


15.00 Nachmittag
Vollkornbrot
Schinken oder Thunfisch
Tomate, Salat

18,00 Uhr Abendessen
Normal *wenig Fett
Gefluegel + Fisch
Nudeln oder Reiss Kartoffel
Gemuese

20.00 Falls noch extrem Hungrig}
Proteinshake oder Magerquark
0,3 entrahmte Milch oder 250 gramm
# Hier angemerkt, nur sehr selten anwenden, da ich zu leichten Fettansatz neige, sollte die Phase ohne Kalorienzufuhr moeglichst lang sein.


Supplemente
Protein Mehrkomponenten direkt nach dem Training mit 0.4 entrahmter Milch

Kreatinkur fuer 6 Wochen
Aufladephase 5 Tage 10 Gramm pro Tag
Erhaltungsphase 5 Wochen 2 pro Tag
Ruhepause 6 Wochen 0 Gramm

Kombiniert mit Traubensaft wegen Verdaung
Eingenommen
Am Morgen
Nach dem Training

logische Schlussfolgerung an Trainingstagen wird nur am Morgen Kreatin eingenommen.



Fragen.
1. zuviel Protein
2. Zuviel Essen
3. Wie solle ich das einteilen wegen der Menge
4. Kreatin nehme ich vor den Training, habe so einiges durchgelesen, was dafuer und dagegen spricht aber ich probiere diese Variante aus.
Nun zu meiner Frage
Koffein stoppt die Insulinausschuttung, also kein Koffein und Kreatin
Milch laesst die Kreatinwirkung auch nicht voll entfalten, daher frage ich mich ob der Proteinshake nach dem Training nicht eher kontraproduktiv ist.
Auf diese Frage bitte nur antworten, wenn man sich damit auskennt oder zumindest eine Quelle angeben kann. Danke
5. Zu viele Zwischenmahlzeiten?
6. Eure Meinung, verbesserungsvorschlaege, oder vielleicht seht ihr irgendwelchen Nonsens


Regeln
Keine Beleidigungen,
Wenn ihr etwas schrott findet, bitte begruenden sonst kann ich mich nicht verbessern
Keine Diskussionen uber die Wirksamkeit von Kreatin, dass wurde schon so oft besprochen. Jeder muss seine eigenen Erfahrungen machen.
Fuehlt euch frei Fragen zu stellen

Vielen Dank fuer eure Feedback

 

1. ist dies eine Konstruktive Fragen, oder eine Beantwortung meiner Frage?
NEIN!
2. Ja, ich bin seit November in Defiphase, weil Whirlpool Season im Dez-Januar ist, falls man in die Skiferien geht
3. Nach Januar, darf der Bauch wieder ein bischen wachsen, dafuer aber auch die Muskeln/
4. War das den so schwer zu verstehen

 

Was soll ich daraus lernen? Das ist wiederum keine Beantwortung der Frage!

Keine Angst junge, ich esse schon richtig. DAs war ne Extremphase aber bei dem Tagesablauf ging es nicht anders. Also kann man das nicht als Beispiel nehmen.
Zudem, du weisst nix ueber meine koerperliche Verfassung, warum kommste auf dieser Auesserung
#-Richtig anfangen zu trainieren bis nächstes jahr April/Mai und ordneltich Grundlagenkraft aufzubauen#
Erklaerung bitte, danke

Thunfisch 2 mal mache ich locker ab

 

1/ Tut mir leid wenn das so rueberkommt, aber ich habe en bissl genug vom staendigen Rumgemotze in diesem Forum, aber damit meine ich jetzt niemanden persoenlich.
Ich hoffte nur auf Antworten auf meine Frage.

6. Mhmmmm Smoothy

PS> zudem Thema Thunfisch, es gibt so kleine DOsen, ich bin mir jetzt nicht sicher aber ich denke so 80 gramm, also relativ klein und perfekt fuer Sandwhiches. Also die werde ich wohl 2 mal am Tag verzehren.

Wegen Thema Milch und Kreatin, werde ich deinen Rat befolgen.
Da nix kommentiert wurde ist die Kreatinkur mit Menge und Dauer soweit richtig. habe einiges gefunden im I/net aber die Mengenangabe fuer die Aufladephase waren immer ein bisschen anders.

Das Wichtigste natuerlich am Schluss
VIelen Dank


Lg

 

neue Fragen

2.1.
am Ausdauertraining tagen, wurde ich gerne wissen ob das Sinn macht?
Koffein= Fettverbrennung anregend ( habe ich gelesen)

Nun plane ich

Morgen Kreatin

Nachmittag Koffein
kurz danach Ausdauertraining 45-60minuten
niedrger Puls

macht das Sinn? Wie oben erwaehnt Insulinausschuettung?

 

Neue frage 3.1

Habe vor nach dem Krafttraining noch 45-60 min Ausdauertraing dranzuhaengen, weil dann mehr Fett verbrennt wird. Macht das Sinn in der Massephase, ich habe es in einem Buch gelesen # Ernaehrung fuer kraftsportler# aber war in der Kategorie Definitionsphase. Aber nicht klar beschrieben, dass man es nur dann anweden darf, daher denke ich waere es noch gut um die Fettpoelsterchen die in der mAssephase entstehen zu minimieren,

Richtig oder falsch gedacht?