Masseaufbau Ernaehrungsplan

Diskutiere Masseaufbau Ernaehrungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Bitte bewertet den Plan ist fuer Februar 2010, jetzt ist zurzeit Definition angesagt um mich wohler zu fuehlen. zu mir 82 Kg 189 Koerperfett um...

  1. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    Bitte bewertet den Plan ist fuer Februar 2010, jetzt ist zurzeit Definition angesagt um mich wohler zu fuehlen.


    zu mir
    82 Kg
    189
    Koerperfett um die 16% oder 17%, Messungen waren vor der Definitionsphase.
    Kategorie neige zu leichten Fettansatz
    Training
    Kraftraining 4-6 Wiederholungen zur Steigerung der Maximalkraft
    Ausdauertraining 45-60minuten in Pulsfrequenzbereich 60-75

    Arbeitstag-Trainingstag

    7,00 Morgen
    Wahl zwischen
    Eier oder Schinken oder yoghurt mit Haferflocken
    Fruechte

    10.00 Morgen
    Banane
    Vollkornbrot mit Tomate, Salat
    Thunfisch


    12.00 Mittag
    Normal *wenig Fett
    Gefluegel + Fisch
    Nudeln oder Reiss Kartoffel
    Gemuese


    15.00 Nachmittag
    Vollkornbrot
    Schinken oder Thunfisch
    Tomate, Salat

    18,00 Uhr Abendessen
    Normal *wenig Fett
    Gefluegel + Fisch
    Nudeln oder Reiss Kartoffel
    Gemuese

    20.00 Falls noch extrem Hungrig}
    Proteinshake oder Magerquark
    0,3 entrahmte Milch oder 250 gramm
    # Hier angemerkt, nur sehr selten anwenden, da ich zu leichten Fettansatz neige, sollte die Phase ohne Kalorienzufuhr moeglichst lang sein.


    Supplemente
    Protein Mehrkomponenten direkt nach dem Training mit 0.4 entrahmter Milch

    Kreatinkur fuer 6 Wochen
    Aufladephase 5 Tage 10 Gramm pro Tag
    Erhaltungsphase 5 Wochen 2 pro Tag
    Ruhepause 6 Wochen 0 Gramm

    Kombiniert mit Traubensaft wegen Verdaung
    Eingenommen
    Am Morgen
    Nach dem Training

    logische Schlussfolgerung an Trainingstagen wird nur am Morgen Kreatin eingenommen.



    Fragen.
    1. zuviel Protein
    2. Zuviel Essen
    3. Wie solle ich das einteilen wegen der Menge
    4. Kreatin nehme ich vor den Training, habe so einiges durchgelesen, was dafuer und dagegen spricht aber ich probiere diese Variante aus.
    Nun zu meiner Frage
    Koffein stoppt die Insulinausschuttung, also kein Koffein und Kreatin
    Milch laesst die Kreatinwirkung auch nicht voll entfalten, daher frage ich mich ob der Proteinshake nach dem Training nicht eher kontraproduktiv ist.
    Auf diese Frage bitte nur antworten, wenn man sich damit auskennt oder zumindest eine Quelle angeben kann. Danke
    5. Zu viele Zwischenmahlzeiten?
    6. Eure Meinung, verbesserungsvorschlaege, oder vielleicht seht ihr irgendwelchen Nonsens


    Regeln
    Keine Beleidigungen,
    Wenn ihr etwas schrott findet, bitte begruenden sonst kann ich mich nicht verbessern
    Keine Diskussionen uber die Wirksamkeit von Kreatin, dass wurde schon so oft besprochen. Jeder muss seine eigenen Erfahrungen machen.
    Fuehlt euch frei Fragen zu stellen

    Vielen Dank fuer eure Feedback
     
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  3. #2 Flashman, 27.11.2009
    Flashman

    Flashman Erfahrener Benutzer

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    Jetzt Definition? Bis Februar? Dann Masse?
    ..muss ich nicht raffen...
     
  4. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    1. ist dies eine Konstruktive Fragen, oder eine Beantwortung meiner Frage?
    NEIN!
    2. Ja, ich bin seit November in Defiphase, weil Whirlpool Season im Dez-Januar ist, falls man in die Skiferien geht
    3. Nach Januar, darf der Bauch wieder ein bischen wachsen, dafuer aber auch die Muskeln/
    4. War das den so schwer zu verstehen
     
  5. daniw

    daniw Erfahrener Benutzer

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    Hallo,
    also ich würde abends die KH weglassen, also zumindest in Form von Reis und Co..das hat mir schon mal gut geholfen und hilft mir auch momentan ein Kilos los zu werden

    Von der Menge her (5 Mahlzeiten + ggf. vorm Schlafen EW-Shake) finde ich es ok, habe nen ähnlichen Plan von meinem Trainer im Fitti bekommen (zum abnehmen)

    Zu viel Eiweiß, kommt natürlich drauf an wie groß dann die jeweilige Portion Fisch,Geflügel, Ei etc ist..
    Habe aber auch einen Plan in dem ich bei jeder Mahlzeit EW drin hab (plus den Shake nach'm Training)
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 29.11.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

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    Da oben das ist kein Ernährungsplan! Das ist ein Plan das dein gewissen sich besser fühlt.
    Da fehlen Mengenangaben Nährwertangaben usw.......................
    2x am Tag Thunfisch ja...ja neee, ist klar.
    Bei deiner hervorragenden Disziplin wie in deinem Tagebuch zu sehen ist, wird das sicherlich hinhaune! : )

    Bei deinen Werten würd ich lieber erstmal:
    -Richtig anfangen zu trainieren bis nächstes jahr April/Mai und ordneltich Grundlagenkraft aufzubauen
    -Ordentlich Essen lernen!
     
  7. Coola

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    Was soll ich daraus lernen? Das ist wiederum keine Beantwortung der Frage!

    Keine Angst junge, ich esse schon richtig. DAs war ne Extremphase aber bei dem Tagesablauf ging es nicht anders. Also kann man das nicht als Beispiel nehmen.
    Zudem, du weisst nix ueber meine koerperliche Verfassung, warum kommste auf dieser Auesserung
    #-Richtig anfangen zu trainieren bis nächstes jahr April/Mai und ordneltich Grundlagenkraft aufzubauen#
    Erklaerung bitte, danke

    Thunfisch 2 mal mache ich locker ab
     
  8. #7 Flashman, 30.11.2009
    Flashman

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    Also irgendwie habe ich das eigenartige Gefühl... wenn du nicht die Antworten erhälst, die du dir wünscht, dann ist gleich alles sch****.

    Fangen wir mal an mit deinem süßen Essensplan:
    1. Zuviel Protein?
    Warum zuviel Protein? Ich erkenne nicht mal ansatzweise, dass der
    Essensplan eine Proteinbome wäre. Zudem gibt es nicht zuviel
    Protein. 1000mal diskuttiert....!

    2. Zuviel Essen?
    Nein, für Massephase absolut i.O. Geht aber primär darum:
    Mehr Essen > Grundbedarf (aber das weisst du ja eh...)

    3. Menge?
    Mehrere Mahlzeiten über den Tag. Hast du schon geschrieben. Passt.

    4. Koffein, Creatin, Milch etc.
    Richtig. Creatin und Koffein ist Müll. Koffein blockiert Insulinausschüttung,
    was als Transporteur für das Creatin eingesetzt wird.
    Creatin mit zuckerreichen Getränken einnehmen. (Traubensaft)
    Das mit der Milch... da gibt es ganz verschiedene Meinungen.
    Die einen argumentieren, Milch würde sich im Magen mit der Magenschleim-
    haut absetzen und das hganze behindern... andere (so wie ich)
    meinen das das Firlefanz ist... der Proteinshake (Milch) wird das ganze
    nicht mehr beeinflussen...

    5. Nein

    6. Ja, bitte locker und Smoothy bleiben!
     
  9. Coola

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    1/ Tut mir leid wenn das so rueberkommt, aber ich habe en bissl genug vom staendigen Rumgemotze in diesem Forum, aber damit meine ich jetzt niemanden persoenlich.
    Ich hoffte nur auf Antworten auf meine Frage.

    6. Mhmmmm Smoothy

    PS> zudem Thema Thunfisch, es gibt so kleine DOsen, ich bin mir jetzt nicht sicher aber ich denke so 80 gramm, also relativ klein und perfekt fuer Sandwhiches. Also die werde ich wohl 2 mal am Tag verzehren.

    Wegen Thema Milch und Kreatin, werde ich deinen Rat befolgen.
    Da nix kommentiert wurde ist die Kreatinkur mit Menge und Dauer soweit richtig. habe einiges gefunden im I/net aber die Mengenangabe fuer die Aufladephase waren immer ein bisschen anders.

    Das Wichtigste natuerlich am Schluss
    VIelen Dank


    Lg
     
  10. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    neue Fragen

    2.1.
    am Ausdauertraining tagen, wurde ich gerne wissen ob das Sinn macht?
    Koffein= Fettverbrennung anregend ( habe ich gelesen)

    Nun plane ich

    Morgen Kreatin

    Nachmittag Koffein
    kurz danach Ausdauertraining 45-60minuten
    niedrger Puls

    macht das Sinn? Wie oben erwaehnt Insulinausschuettung?
     
  11. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Sorry wenn ich deinen Thread missbrauche, aber mir stellt sich gerade auch eine Frage.

    Koffein soll ja unterstützend beim Abnehmen wirken. Gleichzeitig stoppt Koffein die Insulinausschüttung. Diese Ausschüttung ist aber doch auch wichtig beim Abnehmen? Entweder stehe ich grade auf dem Schlauch und habe einen gewaltigen Denkfehler, oder... :D
     
  12. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @Chilo:
    Eine erhöhte Insulinausschüttung begünstigt die Fettaufnahme - hast also falsch herum gedacht ;)
     
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  14. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Ah vielen Dank :)
     
  15. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    Neue frage 3.1

    Habe vor nach dem Krafttraining noch 45-60 min Ausdauertraing dranzuhaengen, weil dann mehr Fett verbrennt wird. Macht das Sinn in der Massephase, ich habe es in einem Buch gelesen # Ernaehrung fuer kraftsportler# aber war in der Kategorie Definitionsphase. Aber nicht klar beschrieben, dass man es nur dann anweden darf, daher denke ich waere es noch gut um die Fettpoelsterchen die in der mAssephase entstehen zu minimieren,

    Richtig oder falsch gedacht?
     
Thema: Masseaufbau Ernaehrungsplan
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