Masseaufbau-Tagebuch!

Diskutiere Masseaufbau-Tagebuch! im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Da ich grad n Artikel gelesen hab, der mich voll motiviert hat n Tagebuch zu schreiben:) und ich hoff, das es mir weiterhilft im Training......

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  1. fighta

    fighta Benutzer

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    Da ich grad n Artikel gelesen hab, der mich voll motiviert hat n Tagebuch zu schreiben:) und ich hoff, das es mir weiterhilft im Training...

    Alter: 15
    Größe: 192cm
    Gewicht: 78kg
    Trainingserfahrung: Trainiere seit Anfang 2008, seit Februar 2008 mach ich mir richtige Gedanken über Training, Ernährung etc....
    Körperfettanteil: 9-11%





    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Masseaufbau, Sprungkraft, Kraft

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Masse zu gewinnen, Spaß an Sport, kann dabei Stress abbauen

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    kein genaues Ziel, aber so in etwa:
    85 kg Körpergewicht, bei ca 10% KFA!



    Also zum allerersten Tagebuchtag:

    7.20 Uhr aufstehen
    Frühstzück: 250 g Magerquark
    ca 50-100 g Haferflocken mit Milch

    Schule
    eine Orange, halbe Mandarine, Salamibrot, Käsewecken,

    Mittags:
    2,5 Bratwürste. Bohnen, Schupfnudeln

    Nachmittags:
    Eine scheibe Fleischkäse+ Banane

    18 Uhr : TRAINING!!!!!!!!!

    TE2:

    Training lief gut, mir is aber LH auf die Hüfte gefallen, :xx :xx :xx

    zum glück, bin ich noch anfänger:)

    nach dem Training:
    4 eier = rührei:) halbe scheibe fleischkäse untergemischt
    50 g Haferflocken

    um 22 Uhr vorrausichtlich noch 400-500 g Magerquark


    so zu meinem Trainingsplan

    TE1:

    Rücken/Schultern/Bizeps

    3x Langhantelrudern
    3x Rudern einarmig
    3x Hyperextionions

    Schultern:

    4x Frontdrücken
    3x Seitheben

    Bizeps:
    3x Hammercurls/lang
    2x Konzentrationscurls

    2x Rotatoren

    TE2:

    Beine/Brust/Trizeps

    Plyometrisches Training für Sprungkraft

    2x Kniebeugen/ 2x Kniebeugen mit Sprung
    2x Ausfallschritte
    4x Übung speziell für die Unterschenkel+Hintern, aber ich weiß nicht wie sie heißt.

    Brust
    4x Langhantelbankdrücken
    3x KH Bankdrücken
    2x Liegestützen mit erhöhten Beinen

    Trizeps:
    2x Trizepsdrücken
    3x Dips

    Diesen Plan traniere ich 2x die woche also:

    Montag :TE1
    Dienstag: frei/evtl. Cardio/Basketballplatz evtl
    Mittwoch: TE2
    Donnerstag:TE1
    Freitag: Basketballtraining
    Samstag: TE 2
    Sonntag: frei/Cardio/Basketballplatz

    so des wars, ich hoffe, des bringt mir was für mein Training/Motivation etc...

    Falls es iwas anzuprangern gibt, ich freu mich über Verbesserungen!!!!!

    Gruß, fighta
     
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  3. #2 James Ryan, 12.03.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Also dein Training finde ich in Ordnung, hast anscheinend die Grundlagen gelesen :]

    Bei der Ernährung würde ich gerne mal die Nährwerte wissen...

    Grob gesehn sieht das meiner Meinung nach ganz jut aus, aber könnte sein, dass der Fettanteil zu hoch ist..

    Wenn du 4 Eier und 2,5 Bratwürste isst, dann sind das sehr viele ungesunde Fette...

    Als kleiner Tipp: Im Eigelb steckt seehr viel Fett und Eiweiß, im Eiklar ist nur Eiweiß drin, dafrü nicht so viel ..

    Nimm von den 4 Eiern 2 Eigelb raus, so mach ihc das auch ;)

    Oder halt die Bratwürste streichen, wenn du ein Stück Fleisch brauchst, dann nimm am bestne Fettarmes. Andere Möglichkeit wäre noch, "Wiener Würstchen light" zu essen. Es gibt da diese Firma für Lebensmittel die heist: "Linessa- Leicht und fit" Die haben auch u.A. Wiener Würstchen mit über 30 % weniger Fett, die schmecken aber genauso wie die normalen finde ich ..

    LG
     
  4. fighta

    fighta Benutzer

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    ok, danke:)

    also ich komm jeden tag so ziemlich auf den Proteinbedarf ca. 160 g

    aber jetzt wo du s sagst, über fette und kohlenhydrate mach ich mehr sehr wenig gedanken....muss ich auch mal anfangen,

    ok dann versuch ich eben auch immer mageres fleisch zu essen, muss dann mir ne nährwertabelle nochmal angucken,

    trotzdem fettes danke, ich informier mich mal dadrüber!

    gruß
     
  5. #4 rosch1986, 12.03.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Diese Lightprodukte sind alles Milchmädchenrechnungen - ihr seid doch Männer, oder?! :D
    Gemüse vermisse ich in deinem Essensplan (bringt mMn ordentlich Power)!

    "Hyperextionions" --> Hyperextensions ;)

    Wie sah dein bisheriger Gk-Plan aus?
    Wie schaut deine momentane Plyo-Einheit aus?

    Mit 15Jahren würde ich dir empfehlen das Krafttraining ein wenig zu reduzieren - bei dem Volumen reichen max. 3TE in der Woche vollkommen aus, da sonst Übertraining droht - und dich mehr auf den Basketball bzw. Freizeitsport zu fokusieren.
    Wenn du Plyo's machst, rate ich dir weiterhin zu Bergsprints für Explosivität in den Beinen und lieber das Krafttraining für die Beine zu reduzieren. Das wird dir wesentlich mehr bringen, vor allem sportspezifisch.
     
  6. fighta

    fighta Benutzer

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    hey, ja des hab ich mir auch überlegt, 3 TE pro woche,...

    also : Plyo, nur einmal bisher gemacht, daher noch am ausprobiern was mir am besten passt/liegt fürn Anfang

    also: fast hops( tuck jumps sind desselbe, oder?)
    Jumps( Jump Squats)
    ....Ich hab mal hier in nem Thread gelesen, 3 Übungen á 1 Satz, ist das nicht bisschen wenig?

    ok, aba soll ich dann die Sprints nicht am gleichen Tag wie Plyo und Beineinheit machen, oder?

    zu meinem Tag heute:

    7.00 Uhr Haferflocken mit Milch
    200g Magerquark

    9Uhr: 2 Salamiwecken, Apfel

    13 Uhr gemüsesuppe mit wienerle
    150 g Magerquark

    15 Uhr Training:

    Übungsausführung Langhantelrudern war heut nix, der Rest lief aber geil (anstrengend!!)

    danach scheibe fleuschkäse+ Haferflocken

    nachher noch Abendessen(Eiweiß)

    und um 22 Uhr vorraussichtlich 400 g Magerquark

    gruß!
     
  7. fighta

    fighta Benutzer

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    heutiger Tag:

    bissl Husten,leider, naja

    also 7 uhr Haferflockenquarkmüsli

    10 Uhr 2 Salamibrote

    13 Uhr
    Apfel
    5 Fleischküchle
    Nudelauflauf mit gemüse

    17.30 Uhr
    Apfel + 300 g Chicken Mc nuggets (von aldi net von mac^^)

    nachher noch Magerquark, sonst nix

    Achja, hab ich ganz vergessen Bauch trainier ich an Dienstag, Freitag und Sonntag (also an den krafttraininsfreien Tagen) mit:
    3x Situps
    4x Crunches
    2x Crosscrunches

    mfg
     
  8. fighta

    fighta Benutzer

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    moinmoin:)

    heut um 9 uhr:

    MAgerquarkhaferflockenmüsli
    1 Apfel

    13 Uhr:
    FLeischkäse
    Kartoffelbrei
    Gemüsepfanne

    15 Uhr training:

    nach dem Training:
    Shake aus:
    Haferflocken,Milch, Wasser, 200g Frischkäse, 2 BAnenen

    nachher noch Abendessen+ Magerquark

    grüßle
     
  9. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    ich würd weniger bauch trainieren,9 sätze find ich zu viel

    mach doch 3xcrunches + 2 mal crosscrunches oder sowas ähnliches
     
  10. fighta

    fighta Benutzer

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    wirken sich weniger sätze positiv oder negativ auf den muskelaufbau aus?

    Danke auf jeden fürn tipp!!!
     
  11. Gast

    Gast Guest

    kommt drauf an

    bei dir aber eher positiv, da du sonst zu viele Sätze hättest und den Bauch überlasten würdest
    da kann dann schon einen negativen Effekt erzielen


    5 Sätze reichen locker ;)
     
  12. fighta

    fighta Benutzer

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    ok, danke:)

    fang gleich damit an:)

    danke nomma!
     
  13. fighta

    fighta Benutzer

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    sers,

    erster richtiger ferientag *geil:)


    10 Uhr

    Haferflocken mit Milch
    Früchtejoghurt
    un noch irgendwas, des hab ich aba verge´ssen...:()

    13 Uhr
    3 Fleischkäsewecken

    17 Uhr
    Magerquark

    19 Uhr training:
    danach
    2 eier, bissl Magerqaurk, Brot
    orange, Apfel

    nach noch Magerquark...:)

    so des wars für heut
    ade un gsundf
     
  14. Gast

    Gast Guest

    hmm .. das Tagebuch heißt zwar Masseaufbau-Tagebuch doch so richtig viel isst du ja nicht ;)
    grad für deine Größe und Gewicht

    Mahlzeiten sind gut verteilt aber so viele Kalorien sind das nicht oder?

    was sind Fleischkäsewecken?:D


    kann auch sein das ich mich irre und du bei Brot n ganzen Laib aufisst
     
  15. fighta

    fighta Benutzer

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    erzähl mir nich du kennst keine fleischkäsewecken??

    is sehr kompliziert:

    fleischkäse zwischen nem brötchen...??

    ^^

    ne jetz wo du s sagst, fällts mir eiglt auch auf,

    soviel kalorien sin des echt net...

    danke fürn hinweis, geh gleich mal was essen^^

    :wink
     
  16. Gast

    Gast Guest

    hmm du kommst ausm Schwarzwald ;)

    dacht ich mir schon so was
    weil der Name klingt schon iwie wie ausm Süden (von mir aus gesehen^^)


    aber ich kenn sie leider wirklich nicht =)
    ist "Wecken" eure Bezeichnung für Brötchen oder Brot ? ?(


    komm aus Niedersachsen
     
  17. fab

    fab Neuer Benutzer

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    Wecken heißt Brötchen :)

    gruß
     
  18. Gast

    Gast Guest

    alles kla :burns
     
  19. fighta

    fighta Benutzer

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    aso, ...^^^^

    bei uns sagt ma dazu halt so:)

    gestern:

    10 Uhr
    haferflocken mit milch
    magerquark
    apfel

    13 uhr
    maultaschen+ ei+ orange

    15 uhr
    Fleischkäsewecken(für marcclp: fleischkäsebrötchen) ^^

    den ganzen nachmittag am basketballplatz---> Cardio

    19 Uhr
    ca 250 g putenschnitzel

    halb 1:

    300 g Magerquark


    heute bisher:
    10 Uhr
    Haferfocken mit Milch
    Magerquark
    2 apfel

    dann zeitung ausgetragen, dann training:

    heut Bankdrücken super, letzes mal gewicht gesteigert, heute nochma und auf anhieb wieder 12 WH´s geschafft(mit 35 kg)

    gleich duschen, danach Pfannkuchen:)

    bis dann
     
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  21. #19 shintostar, 19.03.2008
    shintostar

    shintostar Erfahrener Benutzer

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    Hehe, von mir aus gesehen liegt fast alles im'm Süden. ::XX

    @fighta
    Ich kann Dir nur empfehlen, alles etwas genauer mitzuschreiben. Das nervt zwar am Anfang, aber man hat einfach einen besseren Überblick. Probier mal http://www.kaloma.de/ oder http://fddb.info/
     
  22. Gast

    Gast Guest

    danke ;)


    aber Ernährung sieht doch richtig gut aus (wenn die Menge auch stimmt)
    wär echt hilfreicher die Anzahl oder Gewicht zu wissen

    wenn du morgens jetzt nur 30g Müsli isst ::XX
     
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