Masseaufbau-Tagebuch!

Da ich grad n Artikel gelesen hab, der mich voll motiviert hat n Tagebuch zu schreiben und ich hoff, das es mir weiterhilft im Training...

Alter: 15
Größe: 192cm
Gewicht: 78kg
Trainingserfahrung: Trainiere seit Anfang 2008, seit Februar 2008 mach ich mir richtige Gedanken über Training, Ernährung etc....
Körperfettanteil: 9-11%





1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Masseaufbau, Sprungkraft, Kraft

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Masse zu gewinnen, Spaß an Sport, kann dabei Stress abbauen

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
kein genaues Ziel, aber so in etwa:
85 kg Körpergewicht, bei ca 10% KFA!



Also zum allerersten Tagebuchtag:

7.20 Uhr aufstehen
Frühstzück: 250 g Magerquark
ca 50-100 g Haferflocken mit Milch

Schule
eine Orange, halbe Mandarine, Salamibrot, Käsewecken,

Mittags:
2,5 Bratwürste. Bohnen, Schupfnudeln

Nachmittags:
Eine scheibe Fleischkäse+ Banane

18 Uhr : TRAINING!!!!!!!!!

TE2:

Training lief gut, mir is aber LH auf die Hüfte gefallen,

zum glück, bin ich noch anfänger

nach dem Training:
4 eier = rührei halbe scheibe fleischkäse untergemischt
50 g Haferflocken

um 22 Uhr vorrausichtlich noch 400-500 g Magerquark


so zu meinem Trainingsplan

TE1:

Rücken/Schultern/Bizeps

3x Langhantelrudern
3x Rudern einarmig
3x Hyperextionions

Schultern:

4x Frontdrücken
3x Seitheben

Bizeps:
3x Hammercurls/lang
2x Konzentrationscurls

2x Rotatoren

TE2:

Beine/Brust/Trizeps

Plyometrisches Training für Sprungkraft

2x Kniebeugen/ 2x Kniebeugen mit Sprung
2x Ausfallschritte
4x Übung speziell für die Unterschenkel+Hintern, aber ich weiß nicht wie sie heißt.

Brust
4x Langhantelbankdrücken
3x KH Bankdrücken
2x Liegestützen mit erhöhten Beinen

Trizeps:
2x Trizepsdrücken
3x Dips

Diesen Plan traniere ich 2x die woche also:

Montag :TE1
Dienstag: frei/evtl. Cardio/Basketballplatz evtl
Mittwoch: TE2
Donnerstag:TE1
Freitag: Basketballtraining
Samstag: TE 2
Sonntag: frei/Cardio/Basketballplatz

so des wars, ich hoffe, des bringt mir was für mein Training/Motivation etc...

Falls es iwas anzuprangern gibt, ich freu mich über Verbesserungen!!!!!

Gruß, fighta

 

ok, danke

also ich komm jeden tag so ziemlich auf den Proteinbedarf ca. 160 g

aber jetzt wo du s sagst, über fette und kohlenhydrate mach ich mehr sehr wenig gedanken....muss ich auch mal anfangen,

ok dann versuch ich eben auch immer mageres fleisch zu essen, muss dann mir ne nährwertabelle nochmal angucken,

trotzdem fettes danke, ich informier mich mal dadrüber!

gruß

 

hey, ja des hab ich mir auch überlegt, 3 TE pro woche,...

also : Plyo, nur einmal bisher gemacht, daher noch am ausprobiern was mir am besten passt/liegt fürn Anfang

also: fast hops( tuck jumps sind desselbe, oder?)
Jumps( Jump )
....Ich hab mal hier in nem Thread gelesen, 3 Übungen á 1 Satz, ist das nicht bisschen wenig?

ok, aba soll ich dann die Sprints nicht am gleichen Tag wie Plyo und Beineinheit machen, oder?

zu meinem Tag heute:

7.00 Uhr Haferflocken mit Milch
200g Magerquark

9Uhr: 2 Salamiwecken, Apfel

13 Uhr gemüsesuppe mit wienerle
150 g Magerquark

15 Uhr Training:

Übungsausführung Langhantelrudern war heut nix, der Rest lief aber geil (anstrengend!!)

danach scheibe fleuschkäse+ Haferflocken

nachher noch Abendessen(Eiweiß)

und um 22 Uhr vorraussichtlich 400 g Magerquark

gruß!

 

heutiger Tag:

bissl Husten,leider, naja

also 7 uhr Haferflockenquarkmüsli

10 Uhr 2 Salamibrote

13 Uhr
Apfel
5 Fleischküchle
Nudelauflauf mit gemüse

17.30 Uhr
Apfel + 300 g Chicken Mc nuggets (von aldi net von mac^^)

nachher noch Magerquark, sonst nix

Achja, hab ich ganz vergessen Bauch trainier ich an Dienstag, Freitag und Sonntag (also an den krafttraininsfreien Tagen) mit:
3x Situps
4x Crunches
2x Crosscrunches

mfg

 

moinmoin

heut um 9 uhr:

MAgerquarkhaferflockenmüsli
1 Apfel

13 Uhr:
FLeischkäse
Kartoffelbrei
Gemüsepfanne

15 Uhr training:

nach dem Training:
Shake aus:
Haferflocken,Milch, Wasser, 200g Frischkäse, 2 BAnenen

nachher noch Abendessen+ Magerquark

grüßle

 

wirken sich weniger sätze positiv oder negativ auf den muskelaufbau aus?

Danke auf jeden fürn tipp!!!

 

ok, danke

fang gleich damit an

danke nomma!

 

sers,

erster richtiger ferientag *geil


10 Uhr

Haferflocken mit Milch
Früchtejoghurt
un noch irgendwas, des hab ich aba verge´ssen...)

13 Uhr
3 Fleischkäsewecken

17 Uhr
Magerquark

19 Uhr training:
danach
2 eier, bissl Magerqaurk, Brot
orange, Apfel

nach noch Magerquark...

so des wars für heut
ade un gsundf

 

erzähl mir nich du kennst keine fleischkäsewecken??

is sehr kompliziert:

fleischkäse zwischen nem brötchen...??

^^

ne jetz wo du s sagst, fällts mir eiglt auch auf,

soviel kalorien sin des echt net...

danke fürn hinweis, geh gleich mal was essen^^

 

aso, ...^^^^

bei uns sagt ma dazu halt so

gestern:

10 Uhr
haferflocken mit milch
magerquark
apfel

13 uhr
maultaschen+ ei+ orange

15 uhr
Fleischkäsewecken(für marcclp: fleischkäsebrötchen) ^^

den ganzen nachmittag am basketballplatz---> Cardio

19 Uhr
ca 250 g putenschnitzel

halb 1:

300 g Magerquark


heute bisher:
10 Uhr
Haferfocken mit Milch
Magerquark
2 apfel

dann zeitung ausgetragen, dann training:

heut Bankdrücken super, letzes mal gewicht gesteigert, heute nochma und auf anhieb wieder 12 WH´s geschafft(mit 35 kg)

gleich duschen, danach Pfannkuchen

bis dann