Massephase - Nur Bauchfett, wenig Muskeln

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  1. #1 Sergiio00, 29.12.2022
    Sergiio00

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    Hallo!

    Ich bin neu hier, weil ich Hilfe suche da ich nah an der Verzweiflung bin.
    Ich versuche mich, mein Training und Ernährung sowie mein Problem möglichst gut zu beschreiben.

    Zu mir:
    Bin 28 Jahre alt, wiege aktuell knapp 78kg, bin 1,76cm groß.
    Mit Krafttraining habe ich im November 2019 gestartet.
    2020 aufgrund der Lockdowns ca. 6 Monate unregelmäßig/kaum trainiert.
    Von Ende 2020 bis Anfang 2022 habe ich dann ansich regelmäßig trainiert, meine anfänglichen Ernährungsfehler bearbeitet und alle möglichen Ernährungsforum ausprobiert.
    2022 habe ich dann erst aus privaten Gründen unregelmäßig trainiert, dann kam im Juni ein angehender Bandscheibenvorfall dazu wodurch ich schmerzbedingt kaum trainiert habe bzw. unregelmäßig.
    Seit September bin ich in (Sport)-Physio, meine Schmerzen sind zum Glück weg und seit Mitte November trainiere ich wieder regelmäßig.

    Training & Ernährung:
    Aktuell trainiere ich 3-mal wöchentlich GK, ich hänge euch meinen Trainingsplan samt aktuellem Volumen an für die bessere Übersicht.
    Ernährung machen meine Partenerin & ich seid knapp 2 Jahren jede Woche Mealprep, möglichst gesund.
    Ich hänge euch einen Beispiel Ernährungstag an zur Veranschaulichung. An Trainingsfreien Tagen esse ich dann weniger Snacks bzw. Abends, so dass ich auf meine Kalorien komme.
    Ebenfalls tracke ich jeden Tag da es mir Spaß macht und mir bei der Einhaltung hilft.
    Kalorien nehme ich aktuell ca. 2.430 zu mir. An Trainingstagen erhöhe ich die Kalorien um das Trainingsvolumen, ich tracke meine Trainings mittels Apple Watch. Somit esse ich dann zb. am Trainingstag ca. 3.000 Kcal.
    Makros sind KH 45% / Fett 30% / Protein 25% (knapp 2g/KG)
    Kalorien habe ich die letzten Wochen immer wieder leicht erhöht, aktuell eben bei den 2.430

    Nun zu meinem Problem, welches mich seit Trainingsbeginn verfolgt:
    Mein Bauchfett. Es ist das erstes und meiste, was ich ansetze, weit weniger als Muskeln.
    Ich habe alle möglichen Trainingsvarianten versucht: GK, OK/UK, P/P, BRO, aktuell wieder GK.
    Ich habe alle möglichen Ernährungsvarianten versucht: LowCarb/High Fat, High Carb/Low Fat, High Carb/High Fat, alle natürlich Proteinreich. Geändert hat sich bei meinem Körper aber nichts betreffend dem Bauch, er war immer da. Bauch hatte ich immer schon, seit Kindheit. Ich war allerdings nie wirklich fett. Ich würde mich eher als Lauch mit Bauch bezeichnen.
    Meine Hoffnung war bzw. Ziel ist, durch das Training den Bauch wegzubekommen und größere Arme zu haben mit einer schön geformten Brust. Ich brauche keinen Six Pack, aber mein Bauch sollte nicht alles überstehen.
    KF-Anteil sehe ich aktuell geschätzt bei ca. 23-25%.
    Man sagt zwar, man soll vor Massephase Fett abbauen.
    Aber, hatte das schon mal durchgemacht. Diät geführt, bis mein KF Anteil bei ca. 16% war. Allerdings habe ich dabei ca. 64kg gewogen, weiter runter wollte ich nicht. Bauch ging trotzdem nicht 100% weg, allerdings war er hier viel flacher. Kaum habe ich dann nach der Diät wieder meine Kalorien moderat erhöht, ging das Bauch wachsen als erstes Los. So aktuell auch. Aufgrund meiner Situation abgenommen, Bauch war weniger. Desto mehr ich die Kalorien erhöht habe, desto größer wurde der Bauch. Egal was ich mache, ich bekomme ihn einfach nicht weg. Meine Arme bleiben trotzallem relativ dünn. Es ist als würde mein Körper das ganze Essen als Fett abspeichern, um viel anzusetzen und der überschüssige Rest geht in Muskeln. Also dementsprechend wenig.

    Lösungen:
    Da hoffe ich auf eure Hilfe. Ich bin für alles offen, was ich falsch mache.
    Ich sehe den Fehler nicht, da ich der Meinung bin, das meine Ernährung und auch das Training passt.
    Aber manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

    Was mache ich falsch? Was kann ich verbessern? Welche Lösungen gibt es sonst noch für mein Problem?

    Falls noch Informationen fehlen, einfach fragen dann werde ich diese nachreichen oder beantworten.

    Sorry für den langen Text, ich hoffe sehr auf eure Hilfe und bedanke mich hierfür vielmals im Voraus.
     

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  3. #2 hoffi09, 01.01.2023
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    das nennt man Skinny Fat, das habe ich des öfteren schon gehört:)
    Das Hauptproblem ist zu wenig Muskulatur. Du bist nicht fett, nur zu Unmuskulös!
     
  4. #3 Patti90, 02.01.2023
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    Das was Du da betreibst ist kein GK. Irgend ne Mischung aus 3er Split und GK. In meinen Augen ist die Aufteilung völlig sinnlos.
    Wie siehts den mit der Progression aus?

    In meinen Augen ist der Trainingsplan nicht sinnvoll. Die Ernährung scheint geplant, finde es jedoch fast zu exakt für einen Anfänger.
    Ich denke das der Trainingsumfang zu gering ist, deshalb hält sich der Aufbau in Grenzen.

    Zur Vedeutlichung was ich meine:
    Du trainierst 1x die Woche Kreuzheben, d.h. in 8 Wochen sind das 8 Einheiten.
    In einem WKM (richtiger GK) wären es in 8 Wochen 12 Einheiten.
    Bedenkt man jetzt eine Lineare Progression von 2,5 kg pro Einheit, hätte man sich nach deinem Plan um 20 kg gesteigert, im WKM um 30 kg. Entsprechend in zweitem mehr Muskeln aufgebaut.

    Außerdem ist dein Plan in meinen Augen viel zu viel im Hypertrophie bereich und viel zu viele Isos.
     
  5. #4 Sergiio00, 02.01.2023
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    Ich gehe halt von meinem Plan folgendermaßen aus:
    Bsp. Brust: 3x die Woche mit insgesamt 4 Sätze = 12 Sätze
    Was ist ein WKM Plan?

    Hypertrophiebereich ist doch gut? Oder hab ich da was falsch verstanden? :confused1:
     
  6. #5 Sergiio00, 02.01.2023
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    Ich auch! Allerdings die ganzen Tipps mit Diäten und co haben nichts gebracht. Leider.
     
  7. #6 Patti90, 04.01.2023
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    Du trainierst so im Überfliegen mit teilweise 20 WDH, das ist schon Ausdauer Bereich.
    Ich weiß es streiten sich viele was nun der optimale Wdh Bereich ist. Als Grobe Einteilung <3 Kraft und > 12 Ausdauer. Irgendwo dazwischen ist dann der Optimale Bereich für Kraft und Muskelaufbau (Was anderes ist HIT). Nicht das man in den anderen Bereichen nicht auch Muskeln aufbaut, jedoch gehts (wohl) mit 5-8 Wdh am schnellsten. Die Magische Zahl dabei dürfte individuell sein.

    Du Trainierst zwar 3x die Woche Brust, aber jedesmal eine andere Übung, also jedesmal ist die Belastung anders im Umkehrschluss ist die Regeneration der einzelnen so lange sein das der Anpassungsreiz ausbleibt. Dazu finde ich in deinem Plan für einen Anfänger zu viele Isos.

    WKM ist in bewährter Einstiegs-GK.
    Der Standard Fitness Beginner Guide
     
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  9. #7 Sergiio00, 10.01.2023
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    Ich versuche eigentlich meinen Trainingsbereich von 8-10 oder 8-12 zu halten. Alles drüber ist dann entweder zu wenig Gewicht, was dann gesteigert wird oder ein Aufwärmsatz.

    Jetzt ist nur die Frage, wann zählt man als Anfänger? Betreffend die Isos.
    Ich trainiere ja immerhin schon seit 3 Jahren, war auch in Sportphysio mehrere Monate was wie ein Personaltraining war betreffend Ausführung. Ich persönlich sehe mich nicht als Anfänger, sehe aber danach aus.
    Was wäre dein Tipp von Plan? Da ich zb Arme schon auch Isoliert trainieren möchte.
     
  10. #8 Patti90, 12.01.2023
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    Eigentlich beantwortest Du deine Frage schon selbst.

    Den Trainingslevel misst man anhand der Kraftwerte, das hat nichts mit Ego zu tun, sondern viel mehr davon hängt dann die Trainingsplanung ab.
    Kraftwerte Standards:
    Anfänger Fortgeschrittener Elite
    Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
    Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
    Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
    Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
    Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
    Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

    Deine Kraftwerte mit 78 kg:
    Kniebeugen 0.8 x Körpergewicht
    Bankdrücken 0.9 x Körpergewicht
    Kreuzheben 1.0 x Körpergewicht
    Rudern 0.8 x Körpergewicht
    Schulterdrücken 0.4 x Körpergewicht
    Klimmzüge k. A.

    Ich denke Du siehst selbst wo Du steht. Außerdem ist es keine Beleidigung Anfänger zu sein. Niemand baut schneller auf als ein Anfänger, hat die beste Regenerationsfähigkeit, schnellste Steigerungsmöglichkeit...

    Ein sinnvoller GK z.B. WKM. Dann solltest Du nach 6-12 Monaten die Fortgeschrittenen Kraftwerte haben. Wenn Du dann 1,5x KgKG hebst also 117 kg wird man dir das auch ansehen.
    Ein paar Arm-Isos oder Bauch noch dranzuhängen spricht nichts dagegen.
     
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