Massephase WKM

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  1. #1 timo000, 13.08.2009
    timo000

    timo000 Erfahrener Benutzer

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    So Leute,

    bin wieder aus dem Urlaub zurück.


    Ab morgen gehts los


    Daten:

    18jahre
    175cm
    72Kg

    mein Plan wird wie folgt aussehen:

    Tag 1
    Kniebeuge 4x8
    Bankdrücken 4x8
    vorgebeugtes Rudern 4x8
    Crunches 3x10

    Tag 2
    Kreuzheben 4x8
    Klimmzüge 4x8
    Pressbewegung 4x8
    Crunches 3x10




    werde abwechslend versuchen 3x die woche zu Trainieren.
    Ziel ist erstmal auf 78kg zu kommen bis Mitte Oktober.


    Werde versuchen Täglich 2700kcal zu mir zunehmen (gegebenenfalls erhöhen oder verringern je nach Gewicht)

    Aktuelles Bild:


    [​IMG]


    Freu mich auf eure Unterstützung ;)

    Gruß Timo
     
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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    mehr essen würde ich vorschlagen!
    Wiege ebenfalls 72 kilo und nehme 3000 kcal zu mir. Gewicht steigt dabei nur langsam, denke mein Umsatz liegt bei 2600-2700.

    Ansonsten viel Erfolg!

    lg
    Hage
     
  4. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    ui 7 kilo in 2 1/2 monate, wird schwer, wünsch dir trotzdem viel erfolg.
    essen essen essen !;)
    Gruss Marcel
     
  5. #4 timo000, 13.08.2009
    timo000

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    TP:

    Tag 1
    Warm up

    Kniebeugen 8x62,5Kg 8x62,5Kg 8x62,5Kg 8x62,5Kg / +2,5Kg

    Bankdrücken 8x62,5Kg 8x62,5Kg 7x62,5Kg 5x62,5Kg / +0Kg

    Klimmzüge 8x 6x 5x

    Crunches 10x 10x 10x


    werde es wie beim 5x5 machen sobald ich 4mal 8x das Gewichte schaffe wird um 2,5Kg erhöht,
    mal schauen ob sich da erfolge Zeigen.9


    Lieben Gruß Timo


    P.s: Gegessen habe/werde ich heute so 2800kcal-2900kcal
     
  6. #5 timo000, 14.08.2009
    timo000

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    So heute mal ein bisschen Basketball gespielt.

    Gegessen habe ich:

    2600kcal
    64g Fett
    228g Protein
    280g KH

    Gruß Timo
     
  7. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    für meinen Geschmack ein bisschen zu viel Eiweiß, aber es ist auch nicht ganz einfach das so stark zu reduzieren und trotzdem noch zu jeder Zeit ausreichend versorgt zu sein...
     
  8. #7 timo000, 14.08.2009
    timo000

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    das sind knappe 3g pro kg Körpergewicht. ich denke kaum das dass schadet.

    wenn ich alleine 500g Putenschnitzel + 500g Quark esse bin ich locker über 150g Eiweiß, wüsste nicht wie das anders ehen soll.

    Hinzu kommt das richtige bodybuilder 400-600g Eiweiß zu sich nehmen und viele leben auch noch xP

    Gruß Timo
     
  9. #8 Chaostiger, 14.08.2009
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    Meine Ernährungswerte sind ähnlich wie deine, außer dass es bei mir 250g und mehr Protein sind. Seit ich soviel Eiweiß zu mir nehme, habe ich kontinuierliche Kraftsteigerungen und konnte gleichzeitig meinen Kfa reduzieren. Negative Nebenwirkungen gibts keine. Mache das jetzt seit 4 Monaten so. Ich wüsste also nicht was gegen viel Protein sprechen sollte.
     
  10. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    hm, naja, wir hatten hier vor kurzem nen Thread darüber... und es heißt auch immer, dass man die 2g nicht überschreiten soll, da es das Muskelwachstum vermindern kann.
    Wie du das dann machen sollst? ganz einfach: keine 500g Pute und 500g MQ essen! :zack
    nun gut, vielleicht ist der Effekt auch einfach nicht sooo groß.

    Allerdings sollte man auch beachten, dass der körper nicht mehr als ca. 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Wenn du also 500g Pute auf einmal isst, wird dir einiges verlohren gehen, was dann auch deine Energiebillanz über den Haufen wirft.

    lg
    Hage
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 14.08.2009
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    Das sind alles wieder so Studien Blblalalalblaaaaaabluuuub man muss für sich selbst rausfinden was am besten läuft! Ich bin auch meisten bei mindestens 2,5g EW/d...
     
  12. Hage

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    Nur dass du das eben nie wirklich feststellen können wirst, da du nicht sagen kannst "ich versuchs 3 Monate mit 2g Eiweiß und dann 3 Monate mit 4g Eiweiß und schau in welcher Zeit meine Muskeln mehr wachsen"... Klappt halt nicht so einfach, deswegen verlasse ich mich da lieber auf wissenschaftliche Ergebnisse. Natürlich kann es auch alles Schwachsinn sein, aber die Chancen, dass es keiner ist, stehen nicht schlecht.
    Aber ich denke wir sollten uns nicht weiter über dieses Thema auslassen und dem themenersteller hier den Thread kaputt machen... ;)

    lg
    Hage
     
  13. #12 rosch1986, 14.08.2009
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    1) Weshalb so hohe Reps beim Kniebeugen und Kreuzheben?
    Würde da auf 5 reduzieren!

    2) Bei der Klimmzugleistung würde ich mit GTG nachhelfen, da dein Volumen bzw. Intensität noch recht mau ausschaut.

    3) Crunches sind suboptimal.

    4) Was für eine Pressübung?

    5) Schon mal an EDT gedacht?


    Gruß,
    Rosch.
     
  14. #13 timo000, 14.08.2009
    timo000

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    Rosch

    zu 1.) wenn ich 3x10 bin ich bei 30 und so mache ich 32 nicht wirklich viel mehr

    2.) was sind GTG

    3.) warum suboptimal?

    4.) Miltary press

    5.) was ist das?

    Das ist kein problem ;)

    also ich esse diese 500g nicht auf einmal, sondern in 2-3stunden abschnitte 150g.

    ich muss shcuane wie ich damit klar komme, werde es dann hier reinposten ;)

    Gruß Timo
     
  15. Chilo

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    Ich glaube was Rosch dir sagen damit sagen wollte war, dass du das Gewicht erhöhen sollst, dafür aber nut 5 WH ;)
     
  16. #15 rosch1986, 14.08.2009
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    1) Schwere harte max. 5 Reps wie bereits von Chilo geschildert! So bleibt i.d.R. die Ausführung sauber(er). Außerdem wirst du nahe dem Maxbereich einen enormen Kraftschub bekommen.

    2) Grease The Groove (von Pavel Tsatsouline). Vor allem für defizitäre Übungen wie Klimmzüge geeignet.

    3) Weil es deutlich effektivere Übungen für den Core gibt, Crunches unfunktionell sind, d.h. keinen bzw. kaum Überträge bringen und zudem zu oft zu schlampig ausgeführt werden.

    4) Gut. Dips würde ich zudem einbauen!

    5) Escalating Density Training (von Charles Staley). So ziemlich das Genialste, was ich bisher probiert habe!!
     
  17. #16 timo000, 15.08.2009
    timo000

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    Dake dir Rosch.

    werde aber erstmal bei 4x8 whd bleiben da mir zurzeit auch die Gewichte fehlen muss neue bestellen.

    Glaub mir ich führe die crunches richtig aus, nach dem 9 mal beom ich schon richtige atemnot weil es so shr im bauch zieht.


    Werde jetzt ertsmal so mein WKM durchziehen udn dann schauen obs was bringt oder nicht.


    Mal schauen.

    Lieben Gruß Timo
     
  18. #17 rosch1986, 15.08.2009
    rosch1986

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    Hi Timo,


    dann besorg dir auf jeden Fall mehr Gewichte und/oder führe ein paar Reps einhändiges Kreuzheben aus (Stange in der Mitte anfassen), wobei du noch ordentlich deinen Grip mit trainierst und dankbaren Übertrag auf andere Übungen haben wirst!

    Crunches sind in etwa so funktionell wie Bizepscurls. Ich behaupte sogar noch weniger, da du mit diesen sogut wie gar keinen Übertrag erzielen kannst, da die Übung zu isoliert ist. Ich meine gut: Früh beim Aufstehen sicher sinnvoll, aber dafür brauch man die nun wirklich nicht im TP haben.^^ An sich beanspruchen die GÜs den Core schon genug, so dass 1-2 harte weitere Core-Übungen am Ende reichen.


    Gegrillte Grüße,
    :ham
    Rosch.
     
  19. #18 timo000, 15.08.2009
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    Werde in den nächsten 2 Wcohen erstmal neue Gewichte bestellen.


    Heute habe ich 30min fussball gespielt, bei der hitze hat das alles nicht wirklich spaß gemacht :xx

    gegessen ungefähr 2600kcal


    Gruß Timo


    Und nochmals an alle die mir so viele tipps geben :]
     
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  21. #19 timo000, 16.08.2009
    timo000

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    anbei Ein Video vom Kreuzheben könntet ihr mal kurz drüberschauen?

    http://www.youtube.com/watch?v=Kk6_mZMg_yQ



    TP:

    5min warm-up

    Kreuzheben 8x65Kg 8x65Kg 8x65Kg 8x65Kg / +2,5Kg

    Klimmzüge 10x 8x 7x

    M-Press 8x37,5Kg 7x37,5Kg 7x35Kg 6x35Kg / bleibt so

    Crunches 10x 10x 10x


    Lieben Gruß Timo
     
  22. #20 TrainHardGoPro, 16.08.2009
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    Junge Junge Junge... NIEMALS den Kopf drehen! Der Kopf liegt ziemlich im Nacken und nirgendswo anders!
    Hüfteeinsatz zu wenig besonders bei der Aufwärtsbewegung. Und wo ist die Körperspannung im Schulterbereich? :(
     
Thema: Massephase WKM
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