Maximalkrafttraing - ist der Plan gut? (update!)

Neuer Plan ganz unten auf der Seite - bitte anschauen!


Hi

ich trainiere seit 13 Monaten und während der ganzen Zeit (mit gutem Erfolg) nur auf Masse. Allerdings geht es bei mir mitlerweile kaum mehr voran und ich fürchte, dass sich mein Körper zu sehr an das Training gewöhnt hat.
Deshalb möchte ich nun eine 5-wöchige Maximallraft-Periode einlegen, um den Körper wieder ne zu schocken und dann nach den 5 Wochen wieder mit neuem Elan an den Masseplan gehen, der für den Körper dann wieder eine neue Herausforderung ist.

Allerdings habe ich bisher eben immer nur auf Masse trainiert und noch nie einen Maximalkraftplan erstellt. Nun habe ich mich etwas in das Thema eingelesen und mir überlegt 3x die Woche ein Ganzkörpertraining zu machen. Jeweils 3 Sätze mit 2-3WHs (bei Beinen 5WHs)

Wegen der geringeren Anforderung an das kardiovaskuläre System (Kreislauf) denke ich, dass ich immer 2 Übungen für unterschieldiche Muskelgruppen in einem Block mit kurzer Verschnaufpause hintereinander trainieren kann, sodass ich ca. 1,5h (ich trainiere immer so lange!) für den Plan brauche.

Allerdings bin ich noch etwas skeptisch was das MaxKrafttraining angeht:

Mache ich jede Übung wirklich nur mit 2-3Whs? Verliere ich dadurch keine Masse? Wächst meine Kraft in 5 Wochen echt schon merklich an?

Hier der Plan: (Jeweils 3 Sätze mit 2-3WHs (bei Beinen 5WHs))

Bankdrücken null Bank
Butterfly reverse (Handflächen innen)

Bankdrücken negative Bank
vorgebeugtes Langhantelrudern

Butterfly
Lat-Zug

Frontdrücken
Kabelrudern

Nackdendrücken
Seitheben

Trizepsdrücken
Bizeps Konzentrationscurls

Trizepsstrecken (einarmig am Kabelzug)
Bizeps SZ-Curls

Kniebeugen
Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Beinstrecken

Denkt ihr den Plan ist zur Kraftsteigerung sinnvoll oder würdet ihr lieber einen 2er Split machen, den ich dann 2 Mal die Woche (z.B. So/Mo & Mi/Do) trainiere?

Danke & Grüße

Madcat

 

Hier mein alter Plan. Es ist ein 2er Split den ich 2 Mal die Woche (So/Mo & Mi/Do) trainiert habe. Den Plan trainiere ich jetzt seit 3 Monaten und er hat auch super funktioniert, aber mitlerweile ich mich (außer bei Beinen) kaum mehr in den Gewichten steigern. Von Übertraining habe ich trotz des recht hoghen Pensums keine Anzeichen.

Da man ja periodisieren soll um die Muskeln mal wieder neu zu fordern, dachte ich, dass es nun ganz sinnvoll ist mal eine 5-wöchige Kraftperiode zu machen, da man dann scheinbar beim Massetraining wieder mehr Erfolg hat. Was hältst du denn davon? Oder kann man das Massetraining einfach immer etwas variieren (neue Übungen (wobei ich in dem Plan eben glaub die effektivsten Übungen drin hab), Intesivieungen usw.)?

Mein aktueller MASSE-Plan (jeweils 3 Sätze mit 8-12WHs)

Split 1
Brust, Trizeps, Schulter

3 Min. Aufwärmen am Rudergerät

Bankdrücken null Bank
Bankdrücken positive Bank
Butterfly
Cross-Over Kabelzug

Dips
Trizepsdrücken
French Press

Seitheben
Frontdrücken
Nackdendrücken

Bauch: Gerade/Schräge Crunches


Split 2:
Rücken, Bizeps, Beine

3 Min. Aufwärmen am Rudergerät

Butterfly reverse (Handflächen außen)
Butterfly reverse (Handflächen innen)
vorgebeugtes Langhantelrudern
Lat-Zug
Kabelrudern
Klimmzüge

Bizeps Kurzhanteln (schwer)
Bizeps Kurzhanteln
Bizeps SZ-Curls

Kniebeugen
Beinpresse

 

Beim Masseplan hatte ich 3 Sätze pro Übunng.
Ich verstehe nicht ganz was du meinst: Wo würdest du die Hälfte rauswerfen? Im Masse oder Kraftplan und wo und weshalb trotzdem im unteren WH bereich trainieren?

Hältst du denn die Kraftperiode per se für sinnvoll? Bringt mir das in der folgenden HT Phase, denn Muskelwachtstum ist für mich definitiv das Primärziel.

 

Findest du den Trainingsumfang für einen Split nicht etwas zu wenig?
Wie sollte denn die Ernährung während der MaxKraftPeriode im Vergleich zur HT Periode sein?

Wäre super, wenn noch paar Leute ihr Meinungen + Tipps zu dem maxkraft Plan posten würden.

 

Ja klar die Qualität steht natürlich im Vordergrund, aber ich finde man darf auch die Quantität nicht vernachlässigen, sondern muss einen guten Mittelweg finden, um eine sinnvolle Trainingsitesität zu erreichen.

Ich werde mal einen 2er Split mit je einer 1-2 Grundübungen und 1er Isoübung pro Muskelrupep zusammenbauen, den ich dann 2 Mal die Woche trainiere (also insgesamt 4 Tainingstage).

Hab mir auch schon einen 3er Split überlegen, aber irgendwie finde ich es immer fast zu wenig jede Muskelgruppe nur 1x die Woche zu fordern. Ich habe auch in meinem HT Plan immer ein rech hohes Trainingsvolumen und bin damit eigentlich immer ganz gut gefahren...aber wie gesagt ich hab meine Erfahrung mit MaxKraft.

Denkst du 5 Sätze mit jeweils 4Whs sind so als Richtlinie sinnvoll? Ich würde eben z.b. immer 1 Satz Bankdrücken machen und in der Pause zwischen dem BD Satz 1 und 2 z.b. einen Satz Lat-ziehen.

Wäre das dann für MaxKraft okay?

Mein eigentliches Ziel ist ja nch wie vor der Masseaufbau, aber ich trainiere nun schon 13 Monate und eben die ganze Zeit über (mit echt gutem Erfolg) auf Masse. Nun habe ich aber gerade das Gefühl, dass es nichtmehr so gut weitergeht und habe gelesen, dass man ja immer wieder zwischen einer Kraft/Masse/Ausdauerperiode wechseln soll.
Aus diesem Grund möchte ich jetzt eben eine 5wöchige MaxKraft Periode machen. Nicht weil ich bärenstark werden will, sondern um in der folgenden Massephase wieder schneller aufbauen zu können.

Ist das durch den Periodenwechsel auch wirklich erreichbar, oder bringt es mir mittelfristig nichts für die Masse jetzt mal MaxKraft zu trainieren und den Körper neu zu schocken.

 

So ich habe jetzt mal einen neuen MaxKraft Plan erstellt.
Werde jetzt mal einen 2er Split (der 2 mal wöchetlich trainiert wird versuchen), da mein Körper relativ hohes Volumen gewöhnt ist.
Da man bei MaxKraft ja relativ lange Pause zwischen den Sätzen machen soll (bis 4 Minuten) und ich in der Zeit nicht dumm rumstehen und auskühlen will, denke ich, dass es das beste ist Supersätze zu machen, sodass man zwischen 2 Sätzen Brust 4min Pause hat und dazwischen z.B. Lat trainiert. So hat man vor jeder Übung nochmals 1,5min Verschnaufpause.

Trainingsziel des MaxKraftPlans: natürlich Kraft! (um die Grundlage für die kommende Massephase zu legen - Masse ist das eigentliche Ziel)

Den Plan möchte ich 5 Wochen trainieren - jede rainingseinheit werden Gewichte leicht gesteigert.

Je Übung 4 Sätze a 3-5Whs

Split 1: Brust/ Rücken/ Schulter
Split 2: Bizeps/ Trizeps/ Beine

So: S1
Mo: S2
Di: Frei
Mi: S1
Do: S2
Fr: Frei (Bauch)
Sa: Frei

Split 1: Brust/ Rücken/ Schulter

1) Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern

2) Bankdrücken negativ
Butterfly reverse

3) Butterfly
Lat-Ziehen

4) Frontdrücken
Kabelrudern

5) Nackendrücken
Bauch (normale Hyperthrophie)

Split 2: Bizeps/ Trizeps/ Beine

1) Bizepscurls (Kurzhantel)
Trizepscurls

2) Scottcurls (SZ-Stange)
Dips mit Zusatzgewicht

3) Bizeps Kabelcurls
FrenchPress

4) Kniebeugen

5) Beinstrecken
Wadenheben (normale Hypertrophie)

Was haltet ihr denn von dem Plan? Ist das sinnvoll um die Kraft deutlich zu steigern? Ich habe eben bisher nie MaxKraft trainiert und muss erstmal sehen wie sich der Plan in der Praxis gewährt, aber ein hohes Trainingsvolumen bin ich jedoch gewöhnt.

Allerdings kann es trotzdem sein, dass ich vielleicht pro Split je eine Übungskombination rauslassen sollte. Welche würdet ihr ggf. streichen? Bei Split 2 könnte man doch evtl. 3) streichen.

Fehlen irgendwelche Übungen? (Kreuzheben fehlt, da ich es noch nie gemacht habe und damit nicht in der MaxKraft Periode anfangen will - zu hohes Verletzungsrisiko)

 

von meinem MassePlan (2. Posting in dem Thread) hast du auch nichts gehalten,oder?

 

@Cassiopeia:

ja das 3x3 Programm habe ich durchgelesen, bin aber absolut nicht überzeugt davon: ich kann doch nicht nur so weniger (genau gesagt 3) Übungen trainieren und gut!?

Ich will zwar den Schwerpunkt 5 Wochen lang auf Maximalkraft legen, aber das ich deshalb so einen Mini-Trainingsumfang wählen muss will mir einfach nicht in den Kopf

In meinem neuen TP sind doch die Übungen sinnvoll in den Splits verteilt und alle Grundübungen (außer Kreuzheben) + einige für die gelenke ungefährliche Iso-Übungen vorhanden. Durch die geringe WH-Zahl und erhöhte Satzzahl wird doch zwangsläufig Kraft gesteigetr, oder nicht?

Ich sehe einfach den Vorteil des 3x3 nicht..vielleicht kann es mir ja jemand plausibel erklären.

Ich mache die MaxKraftPhase ja deshlab um meinen Körper mal wieder von der Masse zu entwöhnen und neu zu fordern, da es eine ganz andere Belastung ist. Ziel ist so ein Kraftzuwachs durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination, was mir dann wieder in der folgenden Massephase neuen "Schwung" und besseres Wachstum verschaffen soll.

Klar ich könnte auch einen neuen Masseplan machen bzw. durch Intensitättechniken den alten variieren, sodass der Körper auch so neu gefordert wird, aber ich habe gelesen, dass eine Periodiesierung viel effektiever ist, da das Trainingssystem umgestellt wird und nicht "nur" die Übungen (was z.B. schon deshlab nicht so effizient sein kann, da Grundübugen immer gleich bleiben). Soweit ich gelesen haben ist also eine Periodisierung min. 2Mal im Jahr angebracht.

Sorry, aber ich glaube Sachen erst wenn eine Zweifel widerlegt sind und bisher konnte es mir noch niemand erklären, wieso ich mit meinem TP das genannte Ziel nicht erreichen soll.
Wäre schön, wenn dazu mal jemand was posten könnte! Auf jeden Fall danke für die hilfe!