Mein 2er split

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  1. #1 Sekedow, 09.03.2008
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    Hallo,
    nach ca. 10 Wochen GK-Plan möchte ich jetzt anfangen zu splitten. Der split soll relativ soft sein, da ich noch andere sportliche Vorhaben habe. Anzahl der Sätze werden bei Unterforderung einfach auf 3 erhöht.So sollte das meiner Meinung nach aussehen:

    Beine

    2xBeinstrecken
    2xAusfallschritt mit KH
    2xBeincurl

    Brust

    2xBrustBankdrücken
    2xSchräbankdrücken mit KH
    2xFliegende

    Rücken

    2xKreuzheben
    2xLatziehen
    2xKH Rudern

    Arme

    3xBizepscurl
    3xTrizepscurl
    3xKH Schulterpresse (oder lieber Frontheben?)

    (Bauch wird in jeder Einheit durch 3x10 Sit-Ups trainiert)

    So nun meine Fragen :) :

    Wie sollte ich kombinieren?
    Beine/Brust-Rücken/Arme oder Beine/Arme-Brust/Rücken (Beine/Rücken möchte ich nicht)?
    Wie sollte die Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb der Einheiten sein? Soll ich beim Rücken noch eine Übung dazu nehmen, da Kreuzheben ja nur den unteren Rücken trainiert? Sollte ich noch Shrugs dazunehmen, oder wird der genügend mitrainiert (Nackenmuskulatur möchte ich eigentlich nicht extra trainieren)?


    Mh ich glaube das wars :wink
     
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  3. #2 Sekedow, 10.03.2008
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    :whats?
     
  4. klener

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    also das sieht doch schon mal gut aus :burns

    ich würde zu Beine/Brust - Rücken/Arme raten, wenn es eine der zwei Aufteilungen seien muss. Die Reihenfolge der Übungen passt eigentlich nur musst du erst Schultern, dann trizeps und dann bizeps machen. Für bauch lieber Crunches und die dann am ende des Trainings.

    mfg Klener
    :wink

    PS: bei solchen Posts macht es doch schon wieder spaß zu posten :]
     
  5. #4 Sekedow, 12.03.2008
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    Mh jetzt habe ich ein Problem:
    Ich brauche für Tag 1 (Rücken/Arme) ca. 40min
    und für Tag 2 (Beine/Brust) sogar nur 30...
    Leider schaffe ich auch noch nicht mehr Sätze pro Muskel, 6 pro großer und 3 pro kleiner ist noch das Maximum. In dieser Hinsicht kann ich mich also nur langsam steigern. D.h. ich bräuchte noch ein paar Übungen die nicht unbedingt die gleichen Muskeln wie bisher beanspruchen.

    Shrugs für den Nacken werde ich noch hinzufügen. Dann vll noch eine seperate Wadenübung (Tipps?). Zudem kann ich für "Glute" noch 1-2 Sätze draufpacken (Beinbeuger), da ich bei den Beinen eigentlich nur Probleme mit dem Knie bekomme, wenn ich mehr als 6 Sätze mache.
    Aber was sonst noch? Mir fällt eigentlich keine Muskel mehr ein, den ich übersehen habe, und ich würde eigentlich schon gerne 60 Min trainieren. Oder muss ich das jetzt einfach akzeptieren und warten bis ich mehr Sätze schaffe?
     
  6. kkazyn

    kkazyn Erfahrener Benutzer

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    40mins+ 10mins jeweils auf- bzw. abwärmen = 1h
    Beim Anderen kommst du auch auf 50mins wenn du das so auch durchziehst, ist doch alles in Ordnung :]
    Nicht die Länge sondern die Intensität macht's aus!

    Außerdem ist es gut, dass du so erschöpft bist! Wäre ja schrecklich wenn du nach 30min bzw. 40mins noch topfit wärst !
     
  7. #6 Sekedow, 13.03.2008
    Sekedow

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    Achso ihr rechnet das Aufwärmen immer dazu...
    Hat vll trotzdem jemand einen Tipp für eine Waden- und eine Unterarmübung?
     
  8. Gast

    Gast Guest

    Wadenheben und Hammercurls ;)
     
  9. klener

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    Kann mich kkazyn nur anschließen. Ist doch gut wenn du dein Workout in der Zeit absolvierst :]

    Kannst ja an Tag 2 noch zwei mal Wadenheben machen und an Tag 1 hammercurls für bizeps machen anstatt den anderen, von dir vorhergesehen curls, da diese Übung sehr gut für Unterarm ist.

    mfg Klener
    :wink
     
  10. #9 Shorty#16, 13.03.2008
    Shorty#16

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    Irgendwie ist der Plan komisch. Ich hab mir mal nen Vorschlag:

    TE 1 [Beine/Brust/Bizeps]

    3xKniebeuge breit/Beinpresse
    3xKreuzheben gestreckt.
    3xBankdrücken
    3xSchrägbandrücken mit KH
    2xLH/SZ-Curls
    2xHammercurls

    TE 2 [Rücken/Schulter/Trizeps/Waden]
    3xKreuzheben
    3xRudern breit (Maschine oder LH)
    3xKlimm-/Latzug breit
    3xLH/KH-Front-/Nackendrücken
    3xDips/FrenchPress/Engbankdrücken
    3xWadenheben

    Bauch 2-3 mal die Woche mit 4 Sätzen.
     
  11. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    wieso zählt man die waden nicht einfach bei den beinen dazu? ?(
     
  12. klener

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    Hm ich persönlich finde, das es jedem selbst überlassen ist Waden zu Beinen zu zählen oder nicht.


    Omg...shorty: Das kann doch nicht dein ernst sein. Kommst einfach an und sagst: Das ist Komisch mach lieber das!
    Was würdest du sagen, wenn die Mods einfach sagen würden du bist komisch wir bannen dich?^^ Du musst schon bitte sagen was du so komisch findest und warum...


    mfg Klener
    :wink
     
  13. Gast

    Gast Guest

    ich wollte auch erst was negatives zum Plan schreiben (zu wenig Volumen für split), habe dann aber beim Nachlesen gesehen:

    der Plan soll relativ soft sein

    von daher geht er ja wohl ;)

    EDIT: würde aber lieber Bizeps und Trizeps getrennt trainieren, damit sich die Sätze besser auf die beiden Einheiten verteilen -> zB Beine/Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps/Schulter

    @ sekedow: mach doch lieber einen Plan mit hoher Intensität, aber weniger Einheiten in der Woche
    so setzt du höhere Reize, hast aber noch gleichzeitig Zeit für anderen Sport
     
  14. #13 Shorty#16, 15.03.2008
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    Da steht mein Vorschlag!!! Und nicht mach das.

    Edit:
    Der 1ste Plan ist ja nicht mal zu ende geschrieben und für die Beine passt das auch nicht.

    Beine
    2xBeinstrecken
    2xAusfallschritt mit KH
    2xBeincurl
    ???

    Kniebeugen sollten dabei sein oder mindestens Beinpresse.
     
  15. #14 Sekedow, 15.03.2008
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    Also hier Plan mal überarbeitet (Jeder Satz 8-12 WH):

    Tag 1:

    2x KH Kniebeugen @20kg (ich bin sehr groß und habe lange schlanke Beine=>mehr schaffe ich da net :p)
    2x Beinstrecker @30kg
    3x Beincurl @ 30kg
    2x KH Wadenheben @ 20kg (mache das einfach im stehen, da keine entsprechende Maschine vorhanden)

    2x Bankdrücken @45kg
    2x KH Schräbankdrücken @ 17,5kg
    2x Flys @ 12,5kg

    3x Sit-Ups


    Tag 2:

    2x Liegestütze (zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur, weil Angst vor
    Kreuzheben )
    2x Kreuzheben @40kg (habe schon mehr probiert => Schmerzen nach dem Training)
    2x Latziehen @ 40kg
    2x KH Rudern @ 17,5kg
    2x KH Shrugs @17,5 kg

    3x KH Schulterpresse @ 17,5 kg
    2x Bizepscurl(isoliert) @ 17,5 kg
    1x Hammercurls @17,5kg (schaffe nach den Bizepscurls noch nicht mehr)
    3x Trizepscurl(über Kopf) @12,5 kg

    3x Sit-Ups


    Das ist mein Stand nach 9 Wochen GK Plan. Bin damit eigentlich sehr zufrieden, fast überall >50% Kraftgewinn. Mein Ziel ist wäre jetzt mich langsam auf auf 10 Sätze pro großer Muskel und 5 Sätze pro kleiner Muskel zu steigern. D.h. ich könnte den Plan erstmal die nächsten Monate so beibehalten.
    Nun zu eurer Kritik: Ich möchte kein Bein/Rücken Tag aus einem (peinlichen aber für mich wichtigen) Grund. Zu meiner Hauptmotivation gehört der Pump:p. Und der ist einfach bei Beine/Rücken weniger spannend. Dann hätte ich einen Tag auf den ich mich weniger freuen würde und das würde meine Motivation stören.
    Zur Trennung von Bizeps/Trizeps: Ich mache diese Übung antagonostisch und habe damit gute Erfahrung gesammelt (Quasi in Supersätzen). Ich wüsste nicht, warum ich das ändern sollte.
    Die Waden und den Arsch trainiere ich ein wenig unabhängig vom Rest der Beine, da mein eigentliches Problem bei den Beinen die Knie sind. Ich kann nur so niedrige Gewichte beim Strecker und bei der Kniebeuge benutzen, weil mein rechtes Knie einfach schlapp macht. Deswegen trainiere ich Waden und Arsch nochmal extra. Dort habe ich keinerlei Überlastungsprobleme.

    Das war es soweit. Falls ihr keine eklatanten Mängel mehr entdeckt, würde ich den Plan so durchziehen, da ich bisher damit gut zurecht komme.

    Eine Frage habe ich noch:
    Es kann sein, dass ich demnächst noch einen Klimmzug-Dipsturm und eine Rudermaschine zur Verfügung habe. Das Klimmzüge eine tolle Übung für den Rücken sind, weiß ich schon. Nur welche Übung soll ich dann ersetzen? Latziehen wohl eher nicht, also aufs KH Rudern verzichten?

    Naja danke für die vielen Tipps!

    MfG
    Sekedow
     
  16. klener

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    ich würde auch die von marcclp genannte Aufteilung bevorzugen aber wenn du er es so machne will soll er sich keinen Zwang antuen^^

    eigentlich meinte ich, du solltest die Bizepcurls(isoliert) kommplett durch Hammercurls ersetzen. Das mit den Beinen ist doch so vollkommen i.O. Besonders wenn er Probleme mit dem Knie hat. Wenn du bei Latziehen 40kg schaffst, wirst dus mit den Klimmzügen glaube ich starke probleme haben^^ Aber kannst ja mal testen obs geht. Wenn ja würde ich Latziehen wegnehmen da es ja die Gleiche Übung nur als Gerät ist.

    zu der anderen Sache sag ich lieber nix mehr.


    mfg Klener
    :wink
     
  17. Gast

    Gast Guest

    wie wärmst du dich denn sonst auf?
     
  18. #17 Sekedow, 17.03.2008
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    Normalerweise mit 10-15 Min Cardio, bin aber gerade dabei es auf das sogenannte Movement Prep (Core Performance, hab ioh ja schonmal in einem anderen thread erwähnt) umzustellen. Ich weiß, dass meine untere Rückenmuskulautr ziemlich schwach und verletzungsanfällig ist, deswegen möchte ich mit dem Kreuzheben nicht einfach aus nichts beginnen ;)

    Bei den Klimmzügen werde ich einfach mal testen. Ich mache die 40 kg im Moment ohne Probleme und werde demnächst die Gewichte erhöhen. Außerdem haben wir so nen ekligen Seilzug der reibt. Im Studio waren 50 kg kein Problem und ich wiege 88kg. Mal schauen, ich denke aber in 1-2 Monaten sind 2x6 WH drin.
     
  19. #18 Shorty#16, 17.03.2008
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    Versuch die Kniebeugen mit ner Langhantel zu machen, wenn du dir zu unsicher bist benutz die Multipresse.
     
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  21. #19 Sekedow, 17.03.2008
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    hab ich nicht ;)
     
  22. #20 Shorty#16, 17.03.2008
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    Du trainierst doch im Studio ?(
     
Thema: Mein 2er split
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