Mein 2er split

Hallo,
nach ca. 10 Wochen GK-Plan möchte ich jetzt anfangen zu splitten. Der split soll relativ soft sein, da ich noch andere sportliche Vorhaben habe. Anzahl der Sätze werden bei Unterforderung einfach auf 3 erhöht.So sollte das meiner Meinung nach aussehen:

Beine

2xBeinstrecken
2xAusfallschritt mit KH
2xBeincurl

Brust

2xBrustBankdrücken
2xSchräbankdrücken mit KH
2xFliegende

Rücken

2xKreuzheben
2xLatziehen
2xKH Rudern

Arme

3xBizepscurl
3xTrizepscurl
3xKH Schulterpresse (oder lieber Frontheben?)

(Bauch wird in jeder Einheit durch 3x10 Sit-Ups trainiert)

So nun meine Fragen :

Wie sollte ich kombinieren?
Beine/Brust-Rücken/Arme oder Beine/Arme-Brust/Rücken (Beine/Rücken möchte ich nicht)?
Wie sollte die Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb der Einheiten sein? Soll ich beim Rücken noch eine Übung dazu nehmen, da Kreuzheben ja nur den unteren Rücken trainiert? Sollte ich noch Shrugs dazunehmen, oder wird der genügend mitrainiert (Nackenmuskulatur möchte ich eigentlich nicht extra trainieren)?


Mh ich glaube das wars

 

Mh jetzt habe ich ein Problem:
Ich brauche für Tag 1 (Rücken/Arme) ca. 40min
und für Tag 2 (Beine/Brust) sogar nur 30...
Leider schaffe ich auch noch nicht mehr Sätze pro Muskel, 6 pro großer und 3 pro kleiner ist noch das Maximum. In dieser Hinsicht kann ich mich also nur langsam steigern. D.h. ich bräuchte noch ein paar Übungen die nicht unbedingt die gleichen Muskeln wie bisher beanspruchen.

Shrugs für den Nacken werde ich noch hinzufügen. Dann vll noch eine seperate Wadenübung (Tipps?). Zudem kann ich für "Glute" noch 1-2 Sätze draufpacken (Beinbeuger), da ich bei den Beinen eigentlich nur Probleme mit dem Knie bekomme, wenn ich mehr als 6 Sätze mache.
Aber was sonst noch? Mir fällt eigentlich keine Muskel mehr ein, den ich übersehen habe, und ich würde eigentlich schon gerne 60 Min trainieren. Oder muss ich das jetzt einfach akzeptieren und warten bis ich mehr Sätze schaffe?

 

Achso ihr rechnet das Aufwärmen immer dazu...
Hat vll trotzdem jemand einen Tipp für eine Waden- und eine Unterarmübung?

 

Also hier Plan mal überarbeitet (Jeder Satz 8-12 WH):

Tag 1:

2x KH Kniebeugen @20kg (ich bin sehr groß und habe lange schlanke Beine=>mehr schaffe ich da net )
2x Beinstrecker @30kg
3x Beincurl @ 30kg
2x KH Wadenheben @ 20kg (mache das einfach im stehen, da keine entsprechende Maschine vorhanden)

2x Bankdrücken @45kg
2x KH Schräbankdrücken @ 17,5kg
2x Flys @ 12,5kg

3x Sit-Ups


Tag 2:

2x Liegestütze (zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur, weil Angst vor
Kreuzheben )
2x Kreuzheben @40kg (habe schon mehr probiert => Schmerzen nach dem Training)
2x Latziehen @ 40kg
2x KH Rudern @ 17,5kg
2x KH Shrugs @17,5 kg

3x KH Schulterpresse @ 17,5 kg
2x Bizepscurl(isoliert) @ 17,5 kg
1x Hammercurls @17,5kg (schaffe nach den Bizepscurls noch nicht mehr)
3x Trizepscurl(über Kopf) @12,5 kg

3x Sit-Ups


Das ist mein Stand nach 9 Wochen GK Plan. Bin damit eigentlich sehr zufrieden, fast überall >50% Kraftgewinn. Mein Ziel ist wäre jetzt mich langsam auf auf 10 Sätze pro großer Muskel und 5 Sätze pro kleiner Muskel zu steigern. D.h. ich könnte den Plan erstmal die nächsten Monate so beibehalten.
Nun zu eurer Kritik: Ich möchte kein Bein/Rücken Tag aus einem (peinlichen aber für mich wichtigen) Grund. Zu meiner Hauptmotivation gehört der Pump. Und der ist einfach bei Beine/Rücken weniger spannend. Dann hätte ich einen Tag auf den ich mich weniger freuen würde und das würde meine Motivation stören.
Zur Trennung von Bizeps/Trizeps: Ich mache diese Übung antagonostisch und habe damit gute Erfahrung gesammelt (Quasi in Supersätzen). Ich wüsste nicht, warum ich das ändern sollte.
Die Waden und den Arsch trainiere ich ein wenig unabhängig vom Rest der Beine, da mein eigentliches Problem bei den Beinen die Knie sind. Ich kann nur so niedrige Gewichte beim Strecker und bei der Kniebeuge benutzen, weil mein rechtes Knie einfach schlapp macht. Deswegen trainiere ich Waden und Arsch nochmal extra. Dort habe ich keinerlei Überlastungsprobleme.

Das war es soweit. Falls ihr keine eklatanten Mängel mehr entdeckt, würde ich den Plan so durchziehen, da ich bisher damit gut zurecht komme.

Eine Frage habe ich noch:
Es kann sein, dass ich demnächst noch einen Klimmzug-Dipsturm und eine Rudermaschine zur Verfügung habe. Das Klimmzüge eine tolle Übung für den Rücken sind, weiß ich schon. Nur welche Übung soll ich dann ersetzen? Latziehen wohl eher nicht, also aufs KH Rudern verzichten?

Naja danke für die vielen Tipps!

MfG
Sekedow

 

Normalerweise mit 10-15 Min Cardio, bin aber gerade dabei es auf das sogenannte Movement Prep (Core Performance, hab ioh ja schonmal in einem anderen thread erwähnt) umzustellen. Ich weiß, dass meine untere Rückenmuskulautr ziemlich schwach und verletzungsanfällig ist, deswegen möchte ich mit dem Kreuzheben nicht einfach aus nichts beginnen

Bei den Klimmzügen werde ich einfach mal testen. Ich mache die 40 kg im Moment ohne Probleme und werde demnächst die Gewichte erhöhen. Außerdem haben wir so nen ekligen Seilzug der reibt. Im Studio waren 50 kg kein Problem und ich wiege 88kg. Mal schauen, ich denke aber in 1-2 Monaten sind 2x6 WH drin.

 

hab ich nicht