Mein 4er Split

Diskutiere Mein 4er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Original von Maddy Wäre der Trainingsplan ok? Nö 8)

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  1. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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  3. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Warum nicht? :xx

    Ich glaub ich red morgen mit meinem Trainer mal bisschen intensiver :D Der soll mich mal richtig beraten dann mal sehen was es wird ;)
     
  4. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Die Pläne von denen gefallen mir auch net..

    alleine dieser hier:

    http://www.bodybuilding-online.com/start/training/trainingsplan2.html

    mal vom volumen der intensitä

    jeden werktag der woche trainieren

    und das geilste sind die letzten beiden sätze:
    Vor jedem Training 5 min. Cardio! Nach jedem Training 5 bis 10 min. dehenen! Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt!!! Nach ca. 12 Monaten 5 Tage Trainingspause einlegen!

    nach 1 Jahr training sage und schreibe 5 tage trainingspause einlegen :xx also neeeee :)
     
  5. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    2er 3 mal die Woche ist mein Favorit und zu dem würde ich dir raten, ganz einfach deshalb, weil ich denke, dass du noch nicht soviel erfahrung hast, dass deine Muskeln eine ganze Woche Regeneration benötigen. Mit deinem 2er 3 mal die Woche kannst du dieses Problem erstmal aus dem weg räumen.

    Das heißt zwar, dass du in einer Einheit nicht soviele Sätze pro MKG machst, aber das tut dem Trainingseffekt nichts ab.
     
  6. #25 Almidon, 29.06.2004
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    Kann mich da TaoRay nur anschließen!

    Solltest du dich aber nicht überreden lassen, könnte ein 3er Split zum Beispiel so aussehen:

    T1
    3x Bankdrücken
    2x KH-BD schräg
    2x Fliegende/ Butterfly/ Cable Cross
    3x Frontdrücken
    2x Seitheben
    3x LH-Curls
    2x KH-Curls

    T2
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben stehend
    3x Käfer Crunches
    3x neg. Crunches

    T3
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    3x Rudern
    3x French Presses
    3x Einarmiges Trizepsdrücken
     
  7. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    sicher solltest du dir nen kopf darüber machen - aber nen 3er split ist nicht effektiver als ein 2er, nur weil die Muskelgruppen mehr sätze abbekommen (können).

    Ein TP sollte immer der Erfahrung und dem jeweilig Zustand des zu trainierenden Körpers (klingt irgendwie zu wissenschaftlich ;)) angepasst sein. Nach einem Jahr ist nen 2er mit Sicherheit nich verkehrt, insbesonder um aus einer Stagnation rauszukommen (hab ich am eigenen Leib erfahren und bin erfolgreich dabei geblieben...)

    //EDIT:

    Zum TP von Almidon:
    Ich würde da den ein oder anderen Satz (z.b. Brusttag: 1 Satz Frontdrücken, 1 Satz Trizeps) streichen - wenn nicht sogar ein paar mehr ;)

    Aber da hier die Meinungen ja sehr stark auseinander gehen, sollte dass jeder für sich entscheiden - da es auch hier wieder um die persönliche Konstellation (z.b. Regenerationsfähigkeit des ZNS) geht.
     
  8. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Und wielange sollte ich dann en 2er machen? 3 mal die Woche en 2er ist ja schon hard :D Das würde ja 6 mal training in der Woche heißen ;) Oder hab ich das jetzt falsch verstanden? Wie sollte der 2er denn aussehen?
     
  9. TaoRay

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    2er 3 mal die woche heißt, dass du 3 mal die woche trainierst.

    beispiel:

    Montag: t1
    Mittwoch: t2
    Freitag: t1
    Montag: t2
    Mittwoch: T1

    usw.
     
  10. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Achso also immer 1 Tag Pause dazwischen sozusagen :D Hmm wenn ich das jetzt 12 Wochen lang machen würde, würde das denn was bringen? :D Wenn ja dann würd ich das jetzt mal machen.
     
  11. #30 Almidon, 29.06.2004
    Almidon

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    Normalerweise sollte das schon was bringen, nur ist das ja auch wieder bei jedem verschieden. Aber eigentlich kannst du mit einem 2er Split bei "richtigem Training" nicht viel falsch machen!
     
  12. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    12 Wochen ist schon recht lang.

    Meine Devise lautet: 6-8 Wochen, dann 1 Woche Pause. Allerdings hängt das auch stark von der Intensität des Trainings ab. Aber da ich jetzt mal annehme, dass du dich nicht schonen wirst (ob nun Intensität rauf oder unendlich Sätze machen.......), solltest du auch nicht viel länger ohne pause trainieren ;)
     
  13. Maddy

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    TAG 1

    Brust --- Schulter ---Trizeps--- Beine

    Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Flys 2 Sätze 12/10 WH.
    Dips 3 Sätze Max. WH.
    Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH.
    Seitheben 1 Satz 15 WH.
    Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH.
    Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH.



    TAG 2


    Rücken --- Bizeps --- Waden

    Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH.
    mit gestreckten Beinen
    Latziehen 2 Sätze 12/10 WH.
    Rudern vorgebeugt 2 Sätze 12/10 WH.
    Langhantelcurls 3 Sätze 12/10/8 WH.
    Wadenheben 3 Sätze 14/12/12 Wh.
    im stehen

    Den werde ich mal nehmen, find ich ansprechend :D Oder gibts da auch was zum rummotzen? ;)

    Ich werde mich schon schön quälen, so dass es grade noch geht ;) Dann mach ich den trainingsplan Genau bis zum Anfang von meinem Sommerurlaub :D Das sind noch 7 Wochen, nächste woche 1 Woche Pause also genau 6 Wochen ;) Sollte ich danach nochmal en 2er Split machen oder 3er?
     
  14. #33 Almidon, 29.06.2004
    Almidon

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    Nur mal interessehalber.... wo haste denn den Plan jetzt her?
     
  15. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Hier :D
     
  16. TaoRay

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    So einen Müll verzapfen wir hier? :D

    Die Aufteilung find ich ganz schlecht. Besser wäre:

    Brust, Beine, Trizeps

    Rücken, Schulter, Bizeps
     
  17. Tenshi

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    Also mein Lieblings 2er sieht so aus:

    Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
    Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps

    TaoRays Einteilung geht aber natürlich auch sehr gut
     
  18. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    :))

    Dachte jetzt du willt mich auseinander nehmen :D
     
  19. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Also, was denkst du denn von mir??

    Das würde ich doch nie wagen... :D
     
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  21. Maddy

    Maddy Erfahrener Benutzer

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    Jetzt bräuchte ich nur noch einen Plan ::XX Würd mir ja selber einen machen, aber der wäre dann wohl auch wieder nicht richtig :D
     
  22. Tenshi

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    T1
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    3x Bankdrücken
    3x Butterfly
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben
    2x French Presses
    2x Trizepsdrücken am Kabel

    T2
    3x Klimmzüge
    3x Kreuzheben
    3x LH-Rudern
    3x Wadenheben
    3x SZ-Curls
    3x Crunches

    Im letzten Satz einer Übung oder einer Muskelgruppe kannste zum Muskelversagen gehen
     
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