Mein 5er Split - Verbesserungsvorschläge erwünscht

Diskutiere Mein 5er Split - Verbesserungsvorschläge erwünscht im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, wollte heute mal mein TP vorstellen und wissen was ihr besser machen würdet. Erstmal nebenbei: Bin 19, 174m groß, 73kg und trainiere...

  1. #1 Unregistriert, 12.04.2014
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    Unregistriert Guest

    Hey Leute, wollte heute mal mein TP vorstellen und wissen was ihr besser machen würdet.

    Erstmal nebenbei: Bin 19, 174m groß, 73kg und trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr.

    Momentan habe ich einen 5er Split:

    Tag1 - Brust, Bauch
    Bankdrücken liegend LH 3 Sätze
    Bankdrücken schräg LH 3 Sätze
    KH Schrägbank 3 Sätze
    Kabzug-Flys 3 Sätze
    Fly stehend, von unten (Kabelzug) 3 Sätze
    Crunches 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze

    Tag2 - Beine, Waden
    Beinpresse 3 Sätze
    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beincurls 3 Sätze
    Wadenheben sitzend 3 Sätze
    Wadenheben stehend 3Sätze

    Tag3 - Schultern, Nacken
    Multipresse Frontdrücken 3 Sätze
    Nackendrücken sitzend KH 3 Sätze
    Frontdrücken (KH, Scheibe oder Seilzug) 3 Sätze
    Seitheben (Seilzug oder KH) 3 Sätze
    Nackenheben KH 3 Sätze
    Kinnziehen SZ-Stange 3 Sätze

    Tag4 - Rücken, hintere Schulter
    Klimmzüge breit 3 Sätze
    Latziehen enger Griff 3 Sätze
    Rudern KH 3 Sätze
    Rudern LH 3 Sätze
    Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
    Butterfly Reverse 3 Sätze

    Tag5 - Bizeps, Trizeps, Bauch
    LH-Curls 3 Sätze
    Scott-Curls einarmig 3 Sätze
    Konzentration Curls 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    enges Bankdrücken LH 3 Sätze
    Stirnpush liegend 3 Sätze

    Da ich montentan auch meine Ernährung umstelle (um fett abzubauen und Körper zu definieren) habe ich überall 12, 10, 8 als Wiederholungen.

    Mein Ziel ist es Fett ab zu bauen, Muskeln aufzubauen und auch mich an Gewichten zu steigern.
    Ich nehme nur Proteine (immer nach 'm Training) zu mir und seit 3 Wochen noch BCAA's vor dem Training.
    Zu dem Verusche ich 3-4x die Woche eine halbe Std. draußen zu joggen.

    Was würdet ihr an dem Plan verändern und habt ihr Tipps für mich?
    Bedanke ich schonmal!

    Schönen Gruß
     
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  3. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Es gibt wirklich niemand, der einen 5er Splitt brauch. Mit deinen Daten, 3x die Woche einen GK Plan oder maximal 2er Splitt, 4x die Woche.
     
  4. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Deine scheiss Werbung nervt. Ist hier keine Werbeplattform.

    +1 für registered members only
     
  5. #4 sonnyblack11, 13.04.2014
    sonnyblack11

    sonnyblack11 Neuer Benutzer

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    Ja habe mir jetzt einen Account erstellt.
    Wieso ist denn n 3er Split besser als ein 5er?
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 13.04.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Hey Sonny, nimms locker . Mit der Werbung hat er bestimmt nicht dich gemeint, das war ein versehen, bin ich fest von überzeugt .:)

    Zu deiner Frage . Wenn ich aus deinem fünfer überflüsige und an sich doppelte Übungen nehme , und davon wiederum die ungünstigere Übung streiche , so bleibt unterm Strich ein zweier Split mit vier Einheiten oder aber maximal ein dreier mit fünf Einheiten pro Woche übrig.

    Montag Te 1 :Rücken/hinterer Schulter/Bizeps
    Kreuzheben
    Lanhantelrudern vorgebeugt
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Seitenheben
    Bizepscurls

    Dienstag Te 2 :Schulter /Brust/Trizeps
    Militäry-Press oder Frontdrücken
    Aufrechtes Langantelrudern oder Seitenheben
    Bankdrücken oder vorgebeugte Dips
    Fliegende auf der Schrägbank
    French Press

    Mittwoch Te 3 : Beine
    Kniebeuge/Wadenheben und was du sonst noch für die Beine machen möchtest.

    Donnerstag wie Montag
    Freitag wie Dienstag

    GGf wenn du willst , aber normalerweise reicht ein Beintag mit hoher Belastung . Nochmals Te von Mittwoch .

    Möglichkeit 2 zb ein zweier Splitt mit vier Einheiten .

    Montag : Beine/Schulter/Brust/Trizeps

    Kniebeugen
    Miliary-Press oder Frontdrücken
    Aufrechtes Rudern oder Seitenheben
    Bankdrücken oder vorgebeugte Dips
    Fliegende auf der Schrägbank
    French-Press

    Dienstag :Rücken/hintere Schulter/Bizeps

    Kreuzheben
    Lanhantelrudern vorgebeugt
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Seitenheben
    Bizepscurls

    Mittwoch Pause

    Donn wie Mon
    Freit wie Dienstag.

    Der vorteil des zweier oder dreier Splitts liegt darin das du für alle Muskeln an zwei Tagen in der Woche einen Wachstumsreiz setzt .
     
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  8. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Der 3er Splitt müsste dann aber 5x pro Woche ausgeführt werden.
     
  9. #7 jo.bouscheljong, 14.04.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Ähm , habe ich doch auch so geschrieben ?
     
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