Mein 5x5 Tagebuch

Im Rahmen meiner Facharbeit werde ich über den Einfluss von Supplementen aufs Training schreiben. Entschieden habe ich mich für VPX No Shotgun, habe im Internet viel positives gehört und der ein oder andere bei mir im Studio hat es auch schon genommen und war davon begeistert.

Hier jetzt erstmal ein bisschen über mich

Als ich im Sommer '07 (16 J.) angefangen habe wog ich noch 100kg auf 175cm. Mittlerweile (17 J.) sind es nur noch 71kg, optisch bin ich auch schon einigermaßen zufrieden Von Anfang an habe ich das Training strikt durchgezogen, wenn auf anfangs zu übermütig... Aber Fehler darf ja jeder am Anfang machen

Im letzten Sommer habe ich das erste mal nach dem 5x5 Schema trainiert, was meiner Meinung nach sehr viel gebracht hat. Der Kraftzuwachs innerhalb kurzer Zeit war schon enorm.

Aufgehört habe ich mit dem Plan als ich 80kg gedrückt habe. Dannach war ich auch schon in der Lage, die 80kg 7-8 sauber zu drücken. Naja, hielt leider nicht lange. Habe seit Jahren einen Rundrücken, hab deshalb auch noch Krankengymnastik gemacht. Als ich damit fertig war wurde ich leider krank und war circa 2 Wochen außer Gefecht gesetzt.

Ich war verwundert, dass ich nach den 2 Wochen starke Probleme hatte, die 80 auch nur 4x zu drücken. In allen anderen Bereichen konnte ich die Gewichte steigern, nur beim BD gings halt leider zurück... Hab den Rückschritt dann auf die Verbesserung meiner Wirbelsäule geschoben (weil ich so kein starkes Hohlkreuz mehr von Natur aus mache)

Naja, wie dem auch sei, kann man halt nix ändern

Mein TP sieht folgendermaßen aus:

T1_Brust/Trizeps:

-Bankdrücken
-enges Bankdrücken

T2_Rücken/Bizeps:
-Klimmzüge
-KH-Curls

(+ Reverse Flys, das aber im WH-Bereich von 8-12)

T3_Beine/Schultern:
-Kniebeuge
-Frontdrücken

T4_U. Rücken/Nacken:
-Kreuzheben
-Shrugs

Bauch trainiere ich meistens am Ende vom Training. Zu kurz kommt er aber auf keinen Fall, trainiere den aber auch nicht nach 5x5.

No Shotgun müsste am Montag oder Dienstag kommen, den Plan habe ich aber heute schon angefangen.

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04.01.09

Brust/Trizeps

Bankdrücken:
1. Satz 75kg, 5 Wh
2. Satz 75kg, 4+1 Wh
3. Satz 75kg, 3+2 Wh
4. Satz 75kg, 2+3 Wh
5. Satz 75kg, 2+3 Wh

(Erste Zahl steht für Wh ganz ohne Hilfe, die zweite Zahl für die Wh mit Hilfestellung)

In den Sätzen 2-4 nur minimal Hilfe von meinem Trainingspartner, im 5. musste er schon etwas mehr helfen^^

Danach noch einen 70er Satz mit 3+5 Wh weil das Gefühl hatte noch Power zu haben. Hab ich wohl falsch gedacht

Dannach war Trizeps dran. Eigentlich hab ich mir überlegt, Trizepsdrücken am Kabelzug im UG zu machen. Nach 2 Sätzen waren die Schmerzen im Handgelenk aber zu groß. Von daher die letzten 3 Sätze enges Bankdrücken gemacht.

3. Satz 50kg, 5 Wh
4. Satz 50kg, 5 Wh
5. Satz 50kg, 5 Wh

Das Gewicht werde ich dennoch noch nicht steigern, das könnte das nächste mal mit 5 Sätzen anders aussehen.

Beim normalen Bankdrücken bin ich etwas unzufrieden. Mal schauen wie es bei der nächsten Einheit aussieht. Erfahrungsgemäß erwarte ich eine Steigerung um 1 Wh in Satz 2 und 3. Hoffentlich trifft das auch ein

 

05.01.09

Rücken/Bizeps stand heute auf dem Programm. Zu allem Übel vergessen eine Sporthose einzupacken, musste also in Jeans trainieren

Klimmzüge:
(Wir haben bei uns im Studio so einen Turm, an dem man an der Rückseite Klimmzüge und an der Vorderseite Dips und Beinheben machen kann)

Damit die Klimmis ein bisschen schwerer fallen habe ich heute ziemlich weit außen gegriffen, etwas mehr als eine Handbreite pro Seite mehr als sonst.

1. Satz, 5Wh
2. Satz, 5Wh
3. Satz, 5Wh
4. Satz, 5Wh
5. Satz, 4Wh + statisches halten

Die ersten beiden Sätze gingen noch locker flockig, bei #3 und #4 musste ich schon ein wenig kämpfen. Im 5 Satz ging dann nicht mehr viel :/

Hier werde ich noch überlegen ob ich das nächste mal Extragewicht in Form einer Hantel nehme oder es nochmal ohne mache. Nach 5x5 Regeln dürfte ich zwar noch nicht steigern, aber irgendwie waren die ersten beiden viel zu leicht ^^

Danach standen KH-Curls aufm Programm.

1. Satz 17,5kg, 7Wh
2. Satz 17,5kg, 7Wh
3. Satz 17,5kg, 7Wh
4. Satz 17,5kg, 7Wh
5. Satz 17,5kg, 7Wh

Steigerung des Gewichts wird beim nächsten mal auf jeden Fall sein auf Grund der erhöhten Anzahl an Wh.

Für Reverse Flys blieb leider keine Zeit, weil ich sonst 1 1/2h auf den nächsten Bus hätte warten müssen

Zuhause dann noch ein bisschen was für den Bauch getan bis es angefangen hat zu brennen, passt also auch

 

06.01.09

Heute standen Beine und Schultern auf dem Programm. Hatte eigentlich keine Lust mich bei der Kälte nach draußen zu wagen, aber dann überkam mich das Gefühl, dass ich was machen muss ^^

Kniebeuge

1. Satz 90kg, 5Wh
2. Satz 90kg, 5Wh
3. Satz 90kg, 5Wh
4. Satz 90kg, 5Wh
5. Satz 90kg, 5Wh

Alleine deswegen hat sich das heutige Training gelohnt. War ziemlich froh dannach, es geschafft zu haben. Das nächste mal stehen die 95kg auf dem Programm

Dannach kamen Schultern dran.

Frontdrücken

1. Satz 55kg, 4+1Wh
2. Satz 52,5kg, 5Wh
3. Satz 52,5kg, 4+1Wh
4. Satz 52,5kg, 4+1Wh
5. Satz 52,5kg, 3+2Wh

Damit bin ich überhaupt nicht zufrieden, auch wenn es ziemlich anstrengend war. In Anbetracht das ich beim letzten mal die 50kg 3x8 geschafft habe, war das heute doch sehr ernüchternd...

Heute auch seit langem wieder Beinheben gemacht, was ich dementsprechend auch gemerkt habe^^ Im Großen und Ganzen bin ich einigermaßen zufrieden, freue mich schon auf die nächste Beineinheit

 

07.01.09

Heute waren Nacken und unterer Rücken dran.

Angefangen mit Kreuzheben

1. Satz 90kg, 5Wh
2. Satz 90kg, 5Wh
3. Satz 90kg, 5Wh
4. Satz 90kg, 5Wh
5. Satz 90kg, 5Wh

Also gibts beim nächsten mal mehr Gewicht
92,5 werdens wohl sein...

Danach Shrugs

1. Satz 35kg (pro KH), 8Wh
2. Satz 35kg (pro KH), 8Wh
3. Satz 40kg (pro KH), 5Wh
4. Satz 40kg (pro KH), 5Wh
5. Satz 40kg (pro KH), 5Wh

Die Übung werd ich das nächstemal mit Shrugs an der Multipress ersetzen, da ich die 40kg zwar vom Gewicht her schaffe, aber Probleme beim halten habe.

Überhaupt werde ich mein Plan ein wenig verändern.
Kreuzheben kommt noch in den Rücken/Bizeps Tag, Shrugs in den Beine/Schultern tag. Für die Brust werde ich noch eine Iso mit einbringen, warscheinlich Butterfly aber dann mit 3x10.

Ingesamt heute sehr zufrieden gewesen, so kanns weiter gehen

 

Gestern ist endlich No Shotgun angekommen, hab aber gestern pausiert.

Nachdem ich den ganzen Tag schon gut gelaunt und heiß auf Training war, lief das Training wie von selbst. Zugegeben, das Pulver riecht nach Traubenzucker und schmeckt in Verbindung mit Wasser extremst süß, aber es erfüllt sein Zweck. Der Pump war enorm und das Gefühl das man weitermachen will hat gar nicht aufgehört. Erst als ich keine Power mehr gehabt habe, hab ich gemerkt das genug ist. Getrunken habe ich während des Trainings 2,5L. Habe ich bis jetzt auch noch nicht geschafft ^^

5x5 werde ich so, wie ich es geplant habe, nicht weiter weiterführen. Die Intensität ist durch No Shotgun noch weiter steigungsfähig Dazu kam heute sicherlich auch der Placebo Effekt.

Angefangen mit Bankdrücken:
1. Satz 75kg, 5 Wh
2. Satz 75kg, 5 Wh
3. Satz 75kg, 5 Wh
4. Satz 75kg, 5 Wh
5. Satz 75kg, 4+1 Wh

Danach fühlte ich mich aber noch sowas von fit, das ich noch Cablecross (5), Flyings (3), Butterfly, Schrägbank und Flachbank mit KH (jeweils 1) gemacht habe.

Weitergings mit Trizeps.
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
1.Satz 40kg, 15Wh
2.Satz 45kg, 12Wh
3.Satz 50kg, 8Wh
4.Satz 50kg, 6Wh

Dazu noch Kickbacks (2), Trizepsdrücken (2), Einarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf (4), enges Bankdrücken (2) und Frenchpress (2)

Wenn ich es jetzt so lese siehts nach sehr viel aus, war aber nach rund 80 Minuten fertig (Dazu noch Bauchtraining bis es weh getan hat ). Beim nächsten Mal werde ich direkt zu mehr Gewicht greifen, dann muss ich auch nicht soviele Sätze machen bis ich erschöpft bin

Ich freue mich tierisch auf das morgige Training, auch wenn ich Kreuzheben noch nicht machen werde, weil ich noch ein leichten Muskelkater verspüre

So kanns weiter gehen

 

10.01.09

Heute stand Rücken/Bizeps auf dem Programm.
Bei der Einnahme vom Pulver einen leichten Brechreiz gehabt, aber nicht weiter schlimm.

Klimmzüge gingen heute locker wie nie (5x8), dazu im Supersatz Reverse Flys (5x12). Weiter ging es dann mit Latziehen zur Brust mit engem Griff. Mit besonderes Werlegung darauf, das ich meinen Bizeps nicht zu sehr einsetzte lief das richtig gut. Hier 3 Sätze, angefangen mit 40kg -> 20Wh, 50kg-> 12Wh, 60kg->8Wh.

Danach T-Hantel Rudern, aber ebenfalls mit engem Griff.
40kg -> ~16Wh
50kg -> 12Wh
55kg -> 9Wh
60kg -> 8Wh

Am Ende noch 2 Sätze Kurzhantelrudern.
27,5kg -> 10Wh
30kg ->8Wh

Wollte heute mal die 20Kg bei KH-Curls probieren, wurde aber leider nix Bizeps war schon ziemlich erschöpft, sodass ich bei meinem Versuch nur auf 4Wh pro Arm kam, und das unsauber. Von daher Gewicht reduziert und dafür reingepowert. Hier habe ich die meiste Zeit in Reduktionssätzen trainiert, sodass ich nach 8 Sätzen völlig erschöpft war. Bauch war heute nicht drin, dem wurde eine Pause gegönnt

Morgen stehen Beine, Schultern und Nacken auf dem Programm. Verspüre noch Muskelkater im Trizeps und in der Brust, hoffe mal das es morgen geht, sonst mach ich Schultern und Nacken am Montag.

Momentan bin ich noch in der Findungsphase der richtigen Gewichte. Morgen wird das auch nochmal der Fall sein, bis sich dann ein fester TP heraus kristallisiert und die Intensität noch weiter erhöht wird.

 

11.01.09

Heute ging der Drink vorm Training runter wie nichts
Hab mich richtig heute aufs Beintraining gefreut, bin auch sehr zufrieden damit, wie es gelaufen ist

Kniebeuge:
1.Satz 100kg -> 6Wh
2.Satz 100kg -> 6Wh
3.Satz 100kg -> 6Wh
4.Satz 100kg -> 6Wh

Beinpresse (liegend)
1.Satz 120kg ->12Wh
2.Satz 135kg ->10Wh
3.Satz 135kg ->10Wh
4.Satz 150kg ->8Wh

Danach noch 4 Sätze Aufallschritte, hab da aber nicht mitgezählt. Dazu noch 4 Sätze Beinbeuger. Hierbei, wie auch bei Ausfallschritten, erstmal ans Gewicht rangetastet, so dass ich beim nächsten Mal ein paar Sätze weniger mache.

Hab noch ein wenig Muskelkater im Trizeps verspürt, aber das hat mich nicht aufgehalten, auch noch Schultern zu machen

Schulterpresse:
1.Satz 80kg -> 12Wh
2.Satz 90kg -> 10Wh
3.Satz 100kg -> 8Wh
4.Satz 100kg -> 8Wh

Dazu noch einige Sätze Seitheben, Frontheben und aufrechtes Rudern.

Seit langem mal wieder Klappmesser Situps gemacht. Hat ordentlich gebrannt, werde es in nächster Zeit wohl wieder öfter machen. Beim letzten Versuch lief die Koordination und die Körperspannung ein wenig schief, weshalb ich es lange nicht mehr gemacht hab.

Wie in den letzten Tagen ein echt gutes Training, nachdem ich richtig platt bin(war). Jetzt erstmal 2 Tage Pause, ma schaun wie krass der Muskelkater sein wird. Mittendrin haben sich meine Oberschenkel schon wie Pudding angefühlt

 

Wie oben geschrieben bin ich vom 5x5 Plan Weg und werde die Sätze auch reduzieren. Momentan muss ich mich ein wenig rantasten, deshalb auch Steigerungssätze, die auf jeden Fall gestrichen werden

Werde es wohl auf 4xKniebeuge, 3x Beinpresse, 2x Ausfallschritte und 3x Beinstrecker reduzieren

 

14.01.09

Die 2 Tage Pausen taten echt gut, war auch richtig heiß aufs Training heute.
Brust/Trizeps war heut dran.

Bankdrücken:
1.Satz 80kg 4+2Wh
2.Satz 80kg 4+2Wh
3.Satz 80kg 3+3Wh
4.Satz 75kg 4+3Wh

Überzüge:
1.Satz 25kg 8Wh
2.Satz 30kg 7Wh
3.Satz 27,5kg 7Wh

Cablecross:
1.Satz 30kg 12Wh
2.Satz 32,5kg 10Wh (aber gefühlsmäßg schlechte Ausführung)
3.Satz 30kg 10Wh

Zum Auspowern dann noch Bankdrücken mit KH:
1.Satz 20kg 12Wh
2.Satz 22,5kg 10Wh
3.Satz 25kg 8Wh (wobei hier 2-3 mit Hilfe)

Trizeps:
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
1.Satz 40kg 12Wh
2.Satz 45kg 10Wh
3.Satz 45kg 9Wh

Das ist Supersatz (?) mit Einarmigem KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf.

Kickbacks (am Seilzug):
1.Satz 5kg 10Wh
2.Satz 10kg 8Wh
3.Satz 5kg 8Wh

Dazu noch einen Satz Trizepsdrücken im UG sowie im OG.
An Dips hab ich leider nicht gedacht zu Beginn des Trizepstrainings. Aber nicht weiter schlimm, hatte so schon zu kämpfen

Danach noch 3 Sätze Beinheben á 15-20Wh, 3 Sätze Crunshes und noch so eine andere, von der ich den Namen nicht kenne, aber vorallem die unteren Bauchmuskeln trainiert.

Ansich lief das Training echt gut, Pausen waren aber ein bisschen zu lang weil zu viel gequatscht wurde

Hoffentlich schmilzt der Schnee mal langsam komplett weg und es wird ein wenig wärmer draußen, damit ich wieder mit H.I.I.T anfangen kann

Der Pump nachdem Training seitdem ich No Shotgun nehme ist echt top, Muskelkater hab ich teilweise auch richtig krassen Die geschafften 4Wh bei 80kg BD haben mir mal wieder ein schönes Glücksgefühl beschert.

Morgen ist wieder Pause, Freitag geht es dann entweder mit Beine/Schultern oder Rücken/Bizeps weiter. Momentan tendiere ich zu ersterem. Sonntag steht wieder Brust/Trizeps an, von daher wäre es nicht so toll, am Vortag Schultern zu trainieren. Aber mal schauen, was am WE so ansteht, ist ja erst Mittwoch...

 

16.01.09

Rücken/Bizeps:

Klimmzüge:
1. Satz 10Wh
2. Satz 10Wh
3. Satz 10Wh
4. Satz 9Wh

Heute etwa Schulterbreit gegriffen, lief richtig gut. Nächstemal steht dann wieder ein etwas breiterer Griff an Klimmis wie immer im Supersatz mit Reverse Flys

Dazu 3 Sätze Longpull, 3 Sätze Latziehen zur Brust im engen Griff sowie 3 Sätze in breitem Griff im UG. Nach was anderem war mir heute nicht so

Bizeps lief danach auch ganz gut, hauptsächlich Reduktionssätze bis ich am Ende kaum noch meine Arme heben konnte

Einnahme heute in der Schule war zu früh, wurde blöderweise nervös vor voller Vorfreude aufs anstehende Training

Gegen Ende des Trainings dann ganz ohne Pause trainiert. 1 Satz Bizeps, dann 1 Satz Bauch usw... Kam nach ner Weile dann schon ein wenig aus der Puste, Training war insgesamt aber wieder gut, auch wenn ich nach den Klimmzügen ein leichtes Schwindelgefühl hatte.

 

17.01.09

Heute hab ich nur Beine trainiert, dazu ein paar Sätze Rückenstrecker.
Schultern werde ich dann morgen zusammen mit Brust/Trizeps machen.

Kniebeuge:
1.Satz 100kg 7Wh
2.Satz 100kg 7Wh
3.Satz 100kg 7Wh
4.Satz 100kg 8Wh

Beinpresse (liegend):
1.Satz 135kg 12Wh
2.Satz 150kg 10Wh
3.Satz 150kg 10Wh

Beinstrecker:
1.Satz 80kg 10Wh
2.Satz 80kg 10Wh
3.Satz 80kg 10Wh

Beinbeuger:
1.Satz 40kg 12Wh
2.Satz 40kg 12Wh
3.Satz 50kg 10Wh
4.Satz 50kg 10Wh

Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht noch nicht steigern, ebenso bei der Beinpresse nicht. Bem Beinstrecker mach ich das nächstemal 90kg, beim Beinbeuger bleib ich erstmal auf 50kg, weil hierbei die Ausführung noch nicht so gut ist.

Rückenstrecker hab ich in Pyramidensätzen trainiert, von daher konnte ich es mir nicht merken

Beine fühlten sich am Ende wieder wie Pudding an, ingesamt sehr zufrieden mit dem heutigen Training

 

18.01.09

Brust/Schultern/Trizeps

Der Wille war heute da, die Kraft leider nicht

Musste mich beim Bankdrücken (4 Sätze) richtig quälen, um überhaupt ein paar WH alleine zu schaffen (bei 80kg)^^ Dadurch wurde es auch richtig intensiv. WH-Zahlen hab ich jetzt leider nicht

Danach 4 Sätze Cable-Cross.
1.Satz 25kg -> 14Wh
2.Satz 27,5kg -> 12Wh
3.Satz 30kg -> 10Wh (mMn aber unsauber)
4.Satz 27,5 -> 11Wh

Überzüge:
1.Satz 25kg -> 12Wh
2.Satz 25kg -> 12Wh
3.Satz 27,5kg -> 10Wh

Hier werd ich das nächste Mal direkt 27,5kg nehmen.
Dann noch 2 Sätze Butterfly...

Schultern:
Schulterdrücken:
3x8-10Wh - 80kg Hier hab ich schnell gemerkt das ich heute schon ordentlich was gedrückt habe
Aufrechtes Rudern:
3x12 - 35kg
Frontheben/Seitheben
4x Reduktionssätze

Trizeps:
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel:
1.Satz 40kg 12Wh
2.Satz 45kg 11Wh
3.Satz 45kg 9Wh

Dazu in Supersätzen Trizepsdrücken im UG. Dannach ging dann auch nichts mehr

Am Ende dann wie (fast) immer ein paar Sätze Bauch

Insgeamt heute nicht ganz zufrieden gewesen. Intensität war ok, weil heute nicht viel ging und ich mit den Gewichten nicht viel runter gegangen bin ^^

 

Training hat ~80 Minuten gedauert, dabei aber mal wieder ein bisschen zu viel gequatscht ^^

Das mit den Überzügen ist mir neu, die hat mir der Besitzer des Studios empfohlen.

Was würdest du denn empfehlen?
Hab ja diesmal 13 Sätze Brust, 10 Sätze Schultern und 6 Sätze Trizeps ?(

 

19.01.08

Heute stand Rücken/Bizeps auf dem Programm. Dauer war etwa 60 Minuten + 10 Min Bauch am Ende.

Angefangen mit Klimmzügen in Supersätzen mit Reverse Flys.
4x10Wh (Klimmzüge)
4x10-15Wh - 40-50kg (Reverse Flys in Pyramidensätzen)

Danach T-Hantel Rudern mit engem Griff.
Hier ebenfalls Pyramidensätze.
1.Satz 50kg -> 12Wh
2.Satz 55kg -> 12Wh
3.Satz 60kg -> 10Wh
4.Satz 60kg -> 9Wh

Als letzte Übung dann Latziehen zur Brust, ebenfalls mit engem Griff.
1.Satz 50kg -> 19Wh
2.Satz 60kg -> 12Wh
3.Satz 60kg -> 9Wh

Ingesamt also 15 Sätze, wobei ich Reverse Flys nur mache, weil mir das mein Krankengymnast (hoffentlich das richtige Wort ) empfohlen hat, um etwas gegen meine Rückenkrümmung zu machen.

Dann gings weiter mit Bizeps.
Kurzhantel Curls:
1.Satz 17,5kg -> 10Wh
2.Satz 17,5kg -> 9Wh
3.Satz 17,5kg -> 8Wh

Dannach dann Hammercurls:
1.Satz 15kg -> 9Wh
2.Satz 15kg -> 8Wh
3.Satz 15kg -> 8Wh

Am Ende dann noch paar Sätze fürn Bauch.
U.a freies Knieheben, Crunshes und noch zwei weiteres Übungen speziell für die untere Bauchmuskulatur.

Heute sehr zufrieden gewesen, auch wenn ich momentan lieber auf Pyramidensätze verzichten würde Ich müsste mir glaube ich einfach mal wieder zutrauen direkt das "maximal" bewältigte Gewicht zu nehmen... :/

Morgen dann erstmal wieder Pause. Mittwoch mache ich dann unterer Rücken/Nacken, sprich mal wieder Kreuzheben. In den letzten Tagen bin ich gar nicht mehr dazu gekommen, wird dringend mal wieder Zeit...



Noch was zu den Überzügen (mache sie mit KH, falls das relevant ist)
Hier ( http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html ) stehen Überzüge sowohl bei der Rückenbreite als auch bei den Brustübungen ?( Was stimmt den jetzt?