Mein aller erster Trainingsplan...

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  1. #1 rsb89, 04.09.2011
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    Hey-ho,
    ich wollte Euch mal fragen was Ihr von folgendem Trainingsplan haltet. Es ist mein erster selbst erstellter Plan daher denke ich, dass ihr sicher einiges zu verbessern habt;) Freue mich über Vervesserungsvorschläge!!!

    Also ich möchte Montag, Mittwoch und Freitag in's Studio gehen. Bei dem Training möchte ich vor allem meinen Rücken stabilisieren aber auch alle anderen Muskelpartien nicht vernachlässigen. Zum warm werden möchte ich jedesmal gerne 20min Fahrrad und 10min Crosstrainer machen. Alle Übungen würde ich 3mal mit je 10-15Wdh. machen.

    Montag:
    Latzugmaschine
    Butterflyreverse
    Rückenstrecker
    Kreuzheben (ob mit oder ohne Beinbeteiligung weiß ich noch nicht, ich denke aber eher mit...)

    Mittwoch:
    Beinpresse
    Adduktion
    Abduktion
    Ruderzugmaschine

    Freitag:
    Rumpfseitheben
    Crunches
    Bizepsmaschine
    Butterfly

    Wie ich die Gewichte wähle muss ich ersteinmal ausprobieren, ich denke dass ich mit 20kg anfange (außer beim Kreuzheben da fange ich mit 10kg an)
    Wie gesagt, der Plan ist mit relativ wenige Ahnung erstellt. Also immer her mit Verbesserungsvorschlägen!!!
     

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  3. #2 Tony_TK, 04.09.2011
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    Ich schreib dir mal was Ich davon halte, 10min Aufwärmen reiht, gute GrundÜbungen wie z.B. Kniebeugen fehlen, crunches gehören freitags nicht rein und ganz erlich. Frag einen mit Erfahrung in deinem Studio ob er dir dabei helfen kann.
     
  4. #3 rsb89, 04.09.2011
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    warum gehören crunches freitag nicht rein? was passt besser?
     
  5. #4 Eightpack, 05.09.2011
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    Ja, ja hier handelt es sich wieder um einen Plan, der nur aus Maschinen besteht.
    Tut mir leid, der Plan taugt gar nichts. Da es jemand mal sagen muss, bin ich dieses Mal der Böse.
    Das Beste, was ein Anfänger machen kann, ist progressives Grundlagentraining.
    Vergiss die Crunches, mach Kreuzheben, Kniebeugen, ... und deine Bauchmuskeln werden wachsen wie Unkraut.
    Das würde ich dir empfehlen:
    2er Split 3mal die Woche:

    Tag 1:
    Kreuzheben und Bankdrücken

    Tag 2:
    Frontkniebeugen und Klimmzüge im Untergriff

    alles zu je 3 Sätzen mit 12 Wdh.
    nur mit Stange anfangen, Gewicht jede 2. TE um 2,5kg steigern

    Gruß,
    Eightpack.
     
  6. #5 Eightpack, 05.09.2011
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    P.S.: Ernährung nicht außer Acht lassen!
     
  7. #6 rsb89, 05.09.2011
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    Hey Eightpack,
    also erstmal vielen Dank für die Info. Für mich bist du nicht der Böse denn genau wegen solchen Tips bin ich ja hier ;)

    Ich weiß nicht ob du meinen post zur Vorstellung gelesen hast. Ich hatte einen Bandscheibenvorfall und mein Rücken ist ja nun relativ untrainiert. Meine Bedenken bei den freien Gewichten sind nun dass ich unbewusst irgendwie durch Schonhaltung bei der Ausführung die Muskeln falsch beanspruche. Bei den Geräten habe ich ja eine Führung daher habe ich mich mehr darauf "gestürzt".
     
  8. #7 Eightpack, 05.09.2011
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    Ich würde ich mich trotzdem an meinen Plan halten.
    Lerne die korrekte Ausführung.
    Konsultiere vorher noch den Arzt.
    Ein Feund von mir hatte auch einen Bandschiebenvorfall und macht diese Übungen ohne Probleme.
    Trotzdem höre auf deinen Körper.
    Dehnen!
    Noch Fragen?
    Gruß, Eightpack.
     
  9. #8 rsb89, 05.09.2011
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    nein erstmal keine weiteren fragen danke :)
     
  10. #9 dude123, 05.09.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Ich denke ein Split ist am Anfang unnötig. Du kannst 2-3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining mit relativ niedrigen Gewichten und jeweils 15-25 Wdh. absolvieren.
    Dabei solltest du dich aber wirklich auf die Grundübungen (nicht Maschinen!) konzentrieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (falls du welche kannst, ansonsten Klimmzugmaschine oder vorgebeugtes Langhantelrudern) reichen. Du kannst auch am Ende des Trainings noch ein Bauchmuskeltraining ranhängen wenn du willst, schließlich sind das die wichtigsten Muskeln und sie erholen sich auch relativ schnell. Dann solltest du aber auch wirklich den ganzen Bauch trainieren und nicht nur Crunches machen. Ist aber wie Eightpack sagte am Anfang nicht unbedingt erforderlich, da auch Kniebeugen und Kreuzheben deinen Rumpf stark beanspruchen.
     

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  12. #10 rsb89, 05.09.2011
    rsb89

    rsb89 Benutzer

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    also ich war jetzt im studio und hab dort mit einem trainer gesprochen: er hat mir jetzt eine ganzkörper-plan gegeben der aber auch ausschließlich an maschinen ist und auch crunches beinhaltet:confused: was spricht denn eigentlich gegen die maschinen?
     
  13. #11 Unregistriert, 05.09.2011
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Begrenzter Bewegunsablauf, fixierter Bewegungsablauf -> weniger motorische Bewegunseinheiten beansprucht
    bitte glaub nicht den "kompetenten" trainern
    ich habe ein jahr verbraucht ohne nennenswerten aufbau

    gruß, eightpack
     
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