Mein Anfänger-Ganzkörper-Plan für 2 x dieWoche - zu wenig? zu viel?

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und möchte als erste Amtshandlung mal meinen Trainingsplan posten.
Kurz zu mir:
Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten und bemerke erste Fortschritte. Ich hatte eine etwa 8 - 9-jährige Pause, nachdem ich zwischen meinem 17. und 22. Lebensjahr recht aktiv trainiert habe. Es ist mir nur möglich, 2 x die Woche zum Training zu gehen, d.h. ich bin auf einen passenden Plan angewiesen. Ein Split kommt wohl nicht in Frage, da ich keine 7 Tage Pause zwischen einem Muskel haben möchte. Meine Ernährung habe ich umgestellt, so dass sich die Nährstoffanteile verschoben haben und ich auf etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme. In den Jahren habe ich einen kleinen Bauch bekommen, der möglichst weg soll. Gleichzeitig möchte ich natürlich auch größere Muskeln bekommen. Da beiden nicht gleichzeitig geht. Esse ich so, dass ich das Gefühl habe, im Zweifel genug für die Muskeln zur Verfügung stellen zu können - also kein hungern. Zusätzlich zum Training fahre ich ein bis fünfmal die Woche mit dem Rad zur Arbeit und zurück (24 km insgesamt in 2 x 30 Min.).

Ich bin mir nun nicht sicher, ob mein Plan nicht zu vollgepackt ist. Es sind fast nur Maschinen drin und das soll auch erstmal noch so bleiben. Die schweren Grundübungen traue ich mir noch nich zu.

Ok, hier mein Plan:

Bauch / Beine anheben 3 S. 15-20 Wdh.
Bauchpresse 3 S. 8 - 12 Wdh.
Brustpresse 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Butterfly 3 S. 8 - 10 Wdh.
Brustpresse Dual 3 S. 8 - 10 Wdh.
Schulterpresse 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Seitheben 3 S. 8 - 10 Wdh.
Beinheben 3 S. 8 - 12 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Beinbeugen 3 S. 8 - 12 Wdh.
Waden 3 S. 8 - 20 Wdh.
Unterer Rücken 3 S. 10 - 15 Wdh.
Latziehen (z.Br.) 3 S. 8 - 10 Wdh. (vorher Aufwärmsatz)
Ziehen von vorne (?) 3 S. 8 - 10 Wdh.
Latziehen (Nacken) 3 S. 8 - 10 Wdh.

...und am Ende noch jeweils drei Sätze Bizeps und Trizeps mit 8 - 15 Wdjh. je nach Übung (z.B. Scottcurls, Dips, Seilziehen u.ä.)
Für das Ganze brauche ich 1,5 Stunden, wenn ich gut drauf bin. An schlechteren Tagen auch mal 2.

Was meint ihr?

Danke und Gruß
Maro

 

Danke!

Ok, ach ja, Hyperextensions heißen die Und ich meinte tatsählich die Rudermaschine.

Ich hatte zwar in meinem Beitrag von Maschinen gesprochen, aber da ich irgendwann ja mal umsteigen werde. Vielleiht auch nach und nach, fänd ich so einen Plan trotzdem interessant.

Mein Hintergedanke bei dem Plan war, dass "große " Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine eher drei Übungen bzw.9 Sätze brauchen. Jetzt ist nur eine Brustübung drin. Ist das nicht etwas zu wenig,wenn ich nur drei Sätze Brustpresse mache?

 

Danke!
Wie ist das mit den vorgebeugten Dips? Seit den letzten zwei TE mache ich Dips, winkle dabei die Beine tewas an und "kippe" leicht nach vorne. SInd das vorgebeugte Dips? Und diese + Butterfly reichen für die Brust? Ist so im großen und ganzen mit den Schultern meine Schwachstelle würde ich sagen (wobei eigentlich natürlich noch alles eine Schwachstelle ist - ich meine halt von den Proportionen her...)

Den Plan oben fin ich gut! Klingt auf jeden Fall nicht so übel kräftezehrend, wie es mit jetzt immer geht. Und die vorgeschlagenen Übungen kann ich sicher einfach mal ersetzen? Dann würde ich mich einfach erstmal an der Anzahl Übungen und Sätze orientieren.

Sind denn die Satz- und Wiederholungsanzahl ok so?