Mein Einsteiger Trainingsplan (ca. 5 Wochen)

Sodele da wollte ich euch mal meinen Trainingplan vorstellen den ich mit dem Fitnesstrainer und meinem physiotherapheut zusammengestellt hab.

Der Plan wird so etwa 5 Wochen gehn und soll dazu dienen
meine Muskeln als Einsteiger ans Training zu gewöhnen und
herauszufinden welche Muskelgruppen ungleich trainiert sind.

Das ganze ist wie ihr seht ein ganzkörpertraining ich brauch mit warmfahren ca. 2 Stunden und gehe 3 Mal die Woche
und mache diese Übungen wenn möglich der Reihe nach.


ca. 10min Fahrrad fahren
3*15 Total crunch (auf Bank)
3*15 normale Crunches (mit gestell)

6*10 Graviton (60% gewichtsredutkion zum aufwärmen des Oberkörpers)
(3mal trizeps)
(1 mal obergriff sehr weit)
(1 mal obergriff schulterweit)
(1 mal obergriff 90° zu den schultern)

3*15 Beinstrecker 30kg
3*15 Beinpresse 80kg

3*15 Rücken Oberer Griff 15kg(ka wie da sgerät heisst man
sitzt die brust vorn am polster anlehend und zieht von
vorne den griff nach hinten)
3*15 Latziehn zur Brust 30kg (mache meist um die 20wdh)

3*15 Powerzug enger griff 25kg

3*15 Chest Press 20kg
3*15 Fliegende 7kg (wobei ich da arg aufpassen muss eine falsche bewegung oder zu tief runter und mir tun die schultern vorne weh)

3*15 Hammer Curls 9kg
nach jedem satz mache ich direkt im anschluss ohne pause dazwischen
3*15 trizeps am Seil 17kg


das wäre so mein Trainingsplan würde ich mal interessieren was ihr davon haltet.

 

ich hab einschränkungen in bezug auf die wirbelsäule. Hab ne leichte Wirbelsäulenskoleose (wirbelsäule ist nicht grade sondern ein leichtes "S") das heisst ich soll keine übungen machen die die wirbelsäule belasten...

daher statt nackendrücken der powerzug - beansprucht die gleichen muskeln ist aber schonender fürs kreuz vielleicht nicht ganz so effektiv..


Graviton ist nichts anderes als Klimmzüge nur das du auf nem polster kniest das über einem seilzug an gewichten hängt. je mehr gewicht desto weniger muss man von seinem eigenen körpergewicht heben...

Muskelkater hab ich vom training garkeine. Die Schulter tut nur bei den Fliegenden weh sonst nicht.


die antagonistischen find ich persönlich ganz geil zumal ich keine probleme mit bizeps/trizeps hab. Also weder schmerzen noch Muskelkater oder sowas.

was ich bisher trainiert hab? Fitness Studio mässig garnichts ausser mein Joggen am trimmdichpfad mit trizeps,klimmzügen und liegestützen und reines bizepstraining mit der kurzhantel daheim.
Fange quasi frisch an

 

ich dachte daran mit diesem trainingsplan der die wirbelsäule erstmal nicht belastet bissl rücken/schulter muskulatur aufzubauen, dann mit Hyperextensions auf der bank
den unteren Rückenbereich zu stärken bevor ich so sachen wie kreuzheben anfange.

Bei einer Skoliose allerdings mit weniger Gewicht arbeiten und aufÜbungen, die Axion sind, lieber verzichten um den ungleichmäßigen Druck aufgrund der Skoliose auf die Bandscheiben nicht unnötig zu verstärken.

das müsstest du mir aber nochmal erklären, was sind Axione Übungen?


Was haltet ihr den nach den neueren Infos von dem Plan.
Hatte vor noch ne weitere Rückenübung mit reinzunehmen (das gegenteil vom butterfly) denn das hat mir der physiotherapheut empfohlen...

 

Cassio was die Reihenfolge angeht so finde ich macht sie schon Sinn.

erst beine, dann rücken/schultern, dann brust, am ende bizeps trizeps

fange sozusagen mit den groessten muskelgruppen an bis zu den kleinsten am ende... was ist daran so verkehrt?

dann befinde ich mich ja auch in keiner masseaufbau sondern in einer eingewöhnungsphase daher sind auch die gewichte so niedrig. es geht ja im moment garnicht so darum kurz und hart zu trainieren daher ja auch 15-25 wdh.
Was fürn Prob hast du denn mit meinem Bizeps der tut doch garnix... jedenfalls tut er net weh oder so


was dem trainer so vorschwebt ist so ne art monatsrhytmus denke ich:
angefangen von eingewöhnen, über kraft ausdauer, masseaufbau, maximalkraft, wieder richtung kraftausdauer.


In welchem Problem ich mich momentan befinde ist, dass ich zum einen wert auf eure erfahrung lege zum anderen eigentlich auch vertrauen zum trainer hab der auch ne
B-Lizenz hat.

Z.b. hielt der von dem Ganzkörper TP den ich mir aus den FAQ's ausgedruckt und zur Probewoche mitgebracht hab garnix.
da der schon wieder zu stark in richtung Masseaufbau was die wdh's betrifft abzielte und wie er meinte fuer nen Anfänger wie mich der vorher noch nie in nem Fitness Studio war nicht wirklich geeignet sei. Er wolle erstmal schaun das die einzelnen Muskelgruppen so nen bissl aufeinander abgestimmt werden bevor das eigentliche Kraftausdauer/Muskelaufbau training losgeht...

 

hab grade mal bei bodybuilding-online.de geschaut der ganzkörpertrainingsplan 2 entspricht doch fast genau meinem plan:

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan9.html

in kursiv meine übungen damit ihr direkt vergleichen könnt

01.) Beinpresse 4 x 15-12 W.
Beinpresse

02.) Klimmzüge 3 x 15-12 W.
graviton

03.) Rudermaschine 2 x 15-12 W.
Rudermaschine (Rücken Oberer Griff ist wohl diese maschine)

04.) Bankdrücken 3 x 15-12 W.
Chestpress ist quasi das gleiche

05.) Butterflymaschine 2 x 15-12 W.
Fliegende entspricht auch dem Butterfly

06.) LH-Bizepscurls 3 x 15-12 W.
KH Hammercurls

07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W.
Powerzug (wegen Wirbelsäulen entlastung)

08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W.
das einzige was ich nicht mache stattdessen nun das gegenteil vom butterfly

09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W.
trizeps am Seil

10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen
Crunches auf bank und am boden



wie ihr seht der plan entspricht fast den "gängigen" Ganzkörperplänen wie z.b. auf bodybuilding-online.de.
der BB-online Ganzkörperplan beinhaltet auch 28 Sätze/ tag bei 3 Triningstagen:

 

Nuja gut oder nicht gut auch wenn ich meien Plan mal mit dem ganzkörper Plan aus den FAQ's hier vergleiche so ist auch der fast der gleiche wenn ich die austauschbaren übungen benutze jenachdem welche geräte zur verfügung stehen.
Die Pläne sind meiner Meinung sehr sehr ähnlich.

Ich könnte sicherlich je einen satz weniger machen aber ganz ehrlich ich fühl mich nach dem training eigentlich nicht übermässig KO und nach dem 2. Satz hab ich schon noch Kraft aber ich nehm halt wie gesagt keine maximalgewichte um es halt am anfang nicht sofort zu übertreiben und vorallem um mich halt grade am anfang noch steigern zu können und die Übungen nicht wegen zu hohem gewicht unkorrekt auszuführen.


Wasmeinst du mit Bizeps nach Schulter? Meinst du das das ungünstig ist?

 

hab noch knapp 2 wochen mit dem eingewöhnungsplan
dann mach ich (mit ner anderen trainierin die mir 10mal symphatischer ist) nen neuen plan.

Der soll wohl folgendermassen aufgebaut sein.
meine maximalkraft im moment wird ausgelotet sprich gewicht wo ich 3*10wdh grade so schaffe.

davon werden bei den übungen in der ersten woche 75% in der 2. 80% dann 85% dann 90% 95% 100% des maximalgewichts für die übung verwenedt. Sprich ein 5 Wochen Plan.

Das ganze aber immernoch als Ganzkörper training.
Danach denke ich werd ich nen 3er split einbaun.