Mein Einsteiger Trainingsplan (ca. 5 Wochen)

Diskutiere Mein Einsteiger Trainingsplan (ca. 5 Wochen) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Sodele da wollte ich euch mal meinen Trainingplan vorstellen den ich mit dem Fitnesstrainer und meinem physiotherapheut zusammengestellt hab....

  1. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Sodele da wollte ich euch mal meinen Trainingplan vorstellen den ich mit dem Fitnesstrainer und meinem physiotherapheut zusammengestellt hab.

    Der Plan wird so etwa 5 Wochen gehn und soll dazu dienen
    meine Muskeln als Einsteiger ans Training zu gewöhnen und
    herauszufinden welche Muskelgruppen ungleich trainiert sind.

    Das ganze ist wie ihr seht ein ganzkörpertraining ich brauch mit warmfahren ca. 2 Stunden und gehe 3 Mal die Woche
    und mache diese Übungen wenn möglich der Reihe nach.


    ca. 10min Fahrrad fahren
    3*15 Total crunch (auf Bank)
    3*15 normale Crunches (mit gestell)

    6*10 Graviton (60% gewichtsredutkion zum aufwärmen des Oberkörpers)
    (3mal trizeps)
    (1 mal obergriff sehr weit)
    (1 mal obergriff schulterweit)
    (1 mal obergriff 90° zu den schultern)

    3*15 Beinstrecker 30kg
    3*15 Beinpresse 80kg

    3*15 Rücken Oberer Griff 15kg(ka wie da sgerät heisst man
    sitzt die brust vorn am polster anlehend und zieht von
    vorne den griff nach hinten)
    3*15 Latziehn zur Brust 30kg (mache meist um die 20wdh)

    3*15 Powerzug enger griff 25kg

    3*15 Chest Press 20kg
    3*15 Fliegende 7kg (wobei ich da arg aufpassen muss eine falsche bewegung oder zu tief runter und mir tun die schultern vorne weh)

    3*15 Hammer Curls 9kg
    nach jedem satz mache ich direkt im anschluss ohne pause dazwischen
    3*15 trizeps am Seil 17kg


    das wäre so mein Trainingsplan würde ich mal interessieren was ihr davon haltet.
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Hm, was hast du denn bisher trainiert, bist ja doch schon ne Weile hier angemeldet?

    Ich find es sind zu viele Sätze, immerhin musst du dieses Programm 3 mal die Woche durchziehen.

    Ich würd es wie folgt machen:

    Wenn ich dich richtig verstanden habe, machst du 6 Aufwärmsätze an diesem Graviton (keine Ahnung was das ist). Die würd ich weglassen und dafür dann bei jeder Übung einen Aufwärmsatz und 2 richtige Sätze machen, Wiederholungsbereich 10-15.

    Kannst es aber auch erstmal so probieren, als blutiger Anfänger wirst du mit ziemlicher Sicherheit trotzdem deine Fortschritte machen. Wenn du aber merkst, dass es zu viel ist, dann runter mit dem Volumen (z.B. wenn du ständig Muskelkater hast oder keine Fortschritte machst).
     
  4. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    Hast du irgendwelche gesundheitlichen einschränkungen die es zu beahten gilt ?
    Ich finde nähmlich der plan ist zu sehr auf iso.übungen aufgebaut und gerade bei einem ganzkörpersplitt ist das ziemlich ungünstig.

    Grundsätzlich würde ich jetzt mal soetwas in der richtung empfehlen.

    3x Bankdrücken
    3x Rudern
    3x Frontdrücken
    3x Rudern aufrecht
    3x Wadenheben
    3x Shrugs
    3x Kreuzheben oder Kniebeugen jeweils im wechsel.

    dazu dann falls es deiner meinung nach sein muss 1xLh curls und 1* dips


    gruß
     
  5. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    sollst dich eingewöhnen, dir tut die SChulter weh aber letzten endes 3 antagonistische Supersätze :] ;)
    Erklär mal bitte, was Graviton ist? Hyperextensionen?
    Ansonsten viel zuviele Sätze bei 3x pro Woche

    Grüße
     
  6. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    ich hab einschränkungen in bezug auf die wirbelsäule. Hab ne leichte Wirbelsäulenskoleose (wirbelsäule ist nicht grade sondern ein leichtes "S") das heisst ich soll keine übungen machen die die wirbelsäule belasten...

    daher statt nackendrücken der powerzug - beansprucht die gleichen muskeln ist aber schonender fürs kreuz vielleicht nicht ganz so effektiv..


    Graviton ist nichts anderes als Klimmzüge nur das du auf nem polster kniest das über einem seilzug an gewichten hängt. je mehr gewicht desto weniger muss man von seinem eigenen körpergewicht heben...

    Muskelkater hab ich vom training garkeine. Die Schulter tut nur bei den Fliegenden weh sonst nicht.


    die antagonistischen find ich persönlich ganz geil zumal ich keine probleme mit bizeps/trizeps hab. Also weder schmerzen noch Muskelkater oder sowas.

    was ich bisher trainiert hab? Fitness Studio mässig garnichts ausser mein Joggen am trimmdichpfad mit trizeps,klimmzügen und liegestützen und reines bizepstraining mit der kurzhantel daheim.
    Fange quasi frisch an :)
     
  7. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Hi merls...
    ich kenn das Problem mit dem S in der Wirbelsäule, da ich das gleiche habe. Ist wohl bei allen Leute so, die etwas zu schnell gewachsen sind.
    Da ich auch recht viel sitze hatte ich immer Probleme mit dem Rücken, der Schulter und dem Nacken, da auch meine Sitzposition nicht richtig ist. Seitdem ich habe trainiere, habe ich kaum noch Probleme.

    Von meiner Seite aus, kann ich Dir also empfehlen, nicht ganz auf Übungen zu verzichten, die Deinen Rücken beanspruchen. Nur halt alles recht langsam und vorsichtig angehen um gesunde Muskeln aufzubauen.
     
  8. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Gegen Rückenprobleme hilft ganzes Kreuzheben. Bei einer Skoliose allerdings mit weniger Gewicht arbeiten und aufÜbungen, die Axion sind, lieber verzichten um den ungleichmäßigen Druck aufgrund der Skoliose auf die Bandscheiben nicht unnötig zu verstärken.
     
  9. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Naja, das Thema Kreuzheben bei Rückenproblemen hatten wir schon mal und es gab da verschiedene Ansichten. Ich habe es bislang noch nicht gemacht.
    Wenn Du das vorhast, lass es Dir aber lieber nochmal von einem Trainer zeigen und achte darauf, daß du es wirklich richtig ausführst.
     
  10. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    ich dachte daran mit diesem trainingsplan der die wirbelsäule erstmal nicht belastet bissl rücken/schulter muskulatur aufzubauen, dann mit Hyperextensions auf der bank
    den unteren Rückenbereich zu stärken bevor ich so sachen wie kreuzheben anfange.

    Bei einer Skoliose allerdings mit weniger Gewicht arbeiten und aufÜbungen, die Axion sind, lieber verzichten um den ungleichmäßigen Druck aufgrund der Skoliose auf die Bandscheiben nicht unnötig zu verstärken.

    das müsstest du mir aber nochmal erklären, was sind Axione Übungen?


    Was haltet ihr den nach den neueren Infos von dem Plan.
    Hatte vor noch ne weitere Rückenübung mit reinzunehmen (das gegenteil vom butterfly) denn das hat mir der physiotherapheut empfohlen...
     
  11. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Ich würde den Bauch am Schluss trainieren und nicht am Anfang, da die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule bei den anderen Übungen stützt
     
  12. #11 Cassiopeia, 14.11.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    39 Sätze pro Trainingstag??? 8o Kein Wunder das Du zwei Stunden im Studio bist... So viel Sätze mach ich noch nicht mal die komplette Woche. Moment... es sind genau 30 Stück! Allerdings hab ich auch schon etwas mehr Trainingserfahrung, die es mir möglich macht kurz und hart zu trainieren. In den FAQ´s stehen doch bestimmt einige Ganzkörper TP´s oder? Die sind mit Sicherheit besser für Anfänger geeignet. Gerade Dein Bizep wird es Dir danken *Kopfschüttel*


    Die Reihenfolge ist total fürn A... Sehe in der Reihenfolge überhaupt keinen Sinn.


    Darf ich mal fragen was Dein Fitnesstrainer und was Dein Physiotherapheut daran verbrochen hat? Hab da so die Vermutung das die Geräte genauso im Kreis stehen, bzw. gerade frei waren als der Trainer sie Dir gezeigt/erklärt hat. So beobachte ich es nämlich des öfteren bei uns im Studio... X(


    Würde Dir Grundsätzlich raten Übungen bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird weg zu lassen. Was aber nicht heisst das Du den unteren Rücken nicht trainieren sollst. Da durch wird es bestimmt nicht besser.
    Würde mich nochmal mit Deinem Physiotherapheuten unterhalten welche Übungen Du machen kannst um die untere Rückenmuskulator zu stärken.
     
  13. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Cassio was die Reihenfolge angeht so finde ich macht sie schon Sinn.

    erst beine, dann rücken/schultern, dann brust, am ende bizeps trizeps

    fange sozusagen mit den groessten muskelgruppen an bis zu den kleinsten am ende... was ist daran so verkehrt?

    dann befinde ich mich ja auch in keiner masseaufbau sondern in einer eingewöhnungsphase daher sind auch die gewichte so niedrig. es geht ja im moment garnicht so darum kurz und hart zu trainieren daher ja auch 15-25 wdh.
    Was fürn Prob hast du denn mit meinem Bizeps der tut doch garnix... jedenfalls tut er net weh oder so :)


    was dem trainer so vorschwebt ist so ne art monatsrhytmus denke ich:
    angefangen von eingewöhnen, über kraft ausdauer, masseaufbau, maximalkraft, wieder richtung kraftausdauer.


    In welchem Problem ich mich momentan befinde ist, dass ich zum einen wert auf eure erfahrung lege zum anderen eigentlich auch vertrauen zum trainer hab der auch ne
    B-Lizenz hat.

    Z.b. hielt der von dem Ganzkörper TP den ich mir aus den FAQ's ausgedruckt und zur Probewoche mitgebracht hab garnix.
    da der schon wieder zu stark in richtung Masseaufbau was die wdh's betrifft abzielte und wie er meinte fuer nen Anfänger wie mich der vorher noch nie in nem Fitness Studio war nicht wirklich geeignet sei. Er wolle erstmal schaun das die einzelnen Muskelgruppen so nen bissl aufeinander abgestimmt werden bevor das eigentliche Kraftausdauer/Muskelaufbau training losgeht...
     
  14. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    hab grade mal bei bodybuilding-online.de geschaut der ganzkörpertrainingsplan 2 entspricht doch fast genau meinem plan:

    http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan9.html

    in kursiv meine übungen damit ihr direkt vergleichen könnt

    01.) Beinpresse 4 x 15-12 W.
    Beinpresse

    02.) Klimmzüge 3 x 15-12 W.
    graviton

    03.) Rudermaschine 2 x 15-12 W.
    Rudermaschine (Rücken Oberer Griff ist wohl diese maschine)

    04.) Bankdrücken 3 x 15-12 W.
    Chestpress ist quasi das gleiche

    05.) Butterflymaschine 2 x 15-12 W.
    Fliegende entspricht auch dem Butterfly

    06.) LH-Bizepscurls 3 x 15-12 W.
    KH Hammercurls

    07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W.
    Powerzug (wegen Wirbelsäulen entlastung)

    08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W.
    das einzige was ich nicht mache stattdessen nun das gegenteil vom butterfly

    09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W.
    trizeps am Seil

    10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen
    Crunches auf bank und am boden



    wie ihr seht der plan entspricht fast den "gängigen" Ganzkörperplänen wie z.b. auf bodybuilding-online.de.
    der BB-online Ganzkörperplan beinhaltet auch 28 Sätze/ tag bei 3 Triningstagen:
     
  15. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    das heißt ja noch lange nicht, dass er gut ist;)
    Bizeps nach Schulter.
    Bei einem Ganzkörpertraining würde ich die Satzzahl reduzieren, weil ich halt 3x pro Woche die Muskeln stimuliere. Bei zu vielen Sätzen fühlst du dich wie nach nem 24-Stunden-Bums-Marathon...

    Grüße
     
  16. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Nuja gut oder nicht gut auch wenn ich meien Plan mal mit dem ganzkörper Plan aus den FAQ's hier vergleiche so ist auch der fast der gleiche wenn ich die austauschbaren übungen benutze jenachdem welche geräte zur verfügung stehen.
    Die Pläne sind meiner Meinung sehr sehr ähnlich.

    Ich könnte sicherlich je einen satz weniger machen aber ganz ehrlich ich fühl mich nach dem training eigentlich nicht übermässig KO und nach dem 2. Satz hab ich schon noch Kraft aber ich nehm halt wie gesagt keine maximalgewichte um es halt am anfang nicht sofort zu übertreiben und vorallem um mich halt grade am anfang noch steigern zu können und die Übungen nicht wegen zu hohem gewicht unkorrekt auszuführen.


    Wasmeinst du mit Bizeps nach Schulter? Meinst du das das ungünstig ist?
     
  17. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ich hab ja auch nicht gesagt, dass ich den Plan im FAQ weiterempfehlen würde;)
    Mit Maximalgewichten trainier ich auch nicht, aber im Hypertrophieberreich 8o
    Mach mal 2-3 Sätze pro Muskelgruppe und guck was passiert. Sobald du aber härter trainierst wirst du reduzieren müssen.
    Is doch scheiße erst den Bizeps zu trainieren und dann die Schulter...mit nem Pump im Bizeps könnte ich glaub ich net so gut drücken. Außerdem große(größere) vor kleinen Muskelgruppen.

    Grüße
     
  18. #17 Cassiopeia, 17.11.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    Und was ist mit den Übungen die Du vorher machst? (Graviton/Bauch)


    Pläne aus der "Massephase", "Kraftausdauer" und "Maximalkraft" sind nicht unbedingt unterschiedlich aufgebaut. Gegen 15-20 Wdh. hab ich ja auch nix, ich hab geschrieben das Du zu viele SÄTZE machst.


    Ich keine. Schon mal ausgerechnet wie viele Sätze Du fürn Bizep machst?


    Da gibt es von meiner Seite her nichts einzuwenden. Diese Periodisierung solltest Du ruhig weiterhin so machen.


    Wäre doch langweilig wenn ich hier allem und jedem zustimmen würde, oder?! Jedenfalls könnten wir uns ein Forum dann sparen ;)


    Siehste!?! Es geht dem Trainer also nich um den Plan(Übungen, Reihenfolge etc.) sondern NUR um die Wiederholungszahl... und die kann man doch ändern!!!!! Schau Dir mal nen HST Plan (Links oder Suchmaschine) an! Immer der selbe Plan, nur andere Wiederholungszahlen...


    Hä? Damit meint der wohl ne Eingewöhnungsphase?! Find ich ok, bin aber mal auf die Fortsetzungspläne gespannt. Halt uns weiter auf dem laufenden.
     
  19. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Ich möchte bloß etwas zu den Crunshes sagen:

    Lass das Gestell weg. Außerdem finde ich 2 Übungen für den Bauch in einem GK-Plan, der 3 mal die Woche ausgeführt wird, zuviel.
     
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  21. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Übungen bei denen aktiver Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, wie z.B. bei Kniebeugen.
    Lass dir die korrekte Bewegung von Kreuzheben zeigen, und mache das. Stärkt den unteren Rücken mehr als Hyperextensions und das Gewicht würde ich eben Anfangs weit runter schrauben. Es ist nunmal die beste Kräftigungsübung und wenn man sie korrekt ausführt (deshalb zeigen lassen), passiert auch nichts.
     
  22. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    hab noch knapp 2 wochen mit dem eingewöhnungsplan
    dann mach ich (mit ner anderen trainierin die mir 10mal symphatischer ist) nen neuen plan.

    Der soll wohl folgendermassen aufgebaut sein.
    meine maximalkraft im moment wird ausgelotet sprich gewicht wo ich 3*10wdh grade so schaffe.

    davon werden bei den übungen in der ersten woche 75% in der 2. 80% dann 85% dann 90% 95% 100% des maximalgewichts für die übung verwenedt. Sprich ein 5 Wochen Plan.

    Das ganze aber immernoch als Ganzkörper training.
    Danach denke ich werd ich nen 3er split einbaun.
     
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