Mein Einstieg in Liegestützen und Situps..

Und gerade das hilft... Wie heißt es so schön, Übung macht den Meister. Konnte vor ein paar Wochen gerade mal ~3 Klimmzüge, heute schaff ich ~8

Ich würde aber erst mal anfangen mit Liegestütze mit ~8cm Abstand und mich dann immer ein wenig rantasten.

Bei Crunshes sind die Beine angewinkelt in der Luft, bei Situps sind die Fußsollen auf dem Boden.

Auch hier gilt, mach soviele wie du kannst, mit der Zeit wirst du mehr schaffen. Wichtig ist, dass du beides sauber ausführst.

 

Du willst es wohl unbedingt erzwingen so schnell wie möglich "Model" zu werden oder?

Es geht einfach nich von heute auf morgen, das musst du als erstes erkennen.
Dann solltest du versuchen dein Training/Trainignsplan zu optimieren ( erfahrenere Leute hier werden dir hierbei sicher besser helfen können als ich).
Dann musst du auf deine Ernährung achten. Wenn das alles erstmal geschafft ist wirst du dein Traumkörper whol so schnell wie möglich erreichen können!

Man sollte einmal am Tag trainiren. Faustregel wären 3 Sätze pro Übung ( wird aber oft variiert) . Wiederholungen muss man deinem "können" anpassen. Zwischen den sätzen kann schon ein bissl pause gemacht werden. An Tagen wo du das Center besuchst kannste die LS ja im Center machen, es gibt aber effektivere übungen als liegestüzen die im fitnesscenter gemacht werden können. Zwischen den Trainingseinheiten dann etwa 48h pause.

Gruß
Carsten

 

Ich weis ja nicht ob du GK oder Split trainierst. Aber wie schon weiter unten geschrieben, an dem Tag an dem du Brust trainierst, mach einfach die LS im Studio. Wenn du nur 2WH schaffst, mach 5-10 Sätze verteilt aufs ganze Training.

Dir sollte bewusst werden, das Muskeln nur in der Ruhephase wachsen. Von daher bringt es dir nichts ohne Ende zu trainieren

 

also zu sitips bzw crunshes kann ich sagen ich persönlich schaffe auch nicht mehr als 15-20 stück pro satz und davon mach ich 3 sätze.

liegestütze ist immer so eine sache du musst bedenken du drückst im prinzip dein eigenes gewicht dadran muss man sich erstmal gewöhnen.
ich habe 15 jahre fussball gespielt und wir haben das dort regelmässig in den trainingeinheiten gemacht auf zeit sprich in ca 60 sek soviele wie möglich.

es ist kraftraubend richtige liegestütze zu machen und übung macht den meister nach und nach kommen mehr dazu aber selbst später solltest du es nicht übertreiben bau es mit in deinen trainingsplan ein und mach es wie überall 12-15 wdh pro satz würde ich persönlich machen.

quäle dich ein wenig und versuche aus deinen 3-4 stk einfach 5 zu machen und mach ne kleine pause und neuen satz anfangen.

ich persönlich pack bis heute nicht keine climpzüge ich mach dir 2 stk und das wars.



mfg marco

 

Sonst noch eine Ergänzung du den Liegestützen.
Die Liegestütze ist eine Eigengewichtsübung. Daher hängt die mögliche Wiederholungszahl von Kraft und dem eigenen Gewicht ab. Ein Übergewichtiger schafft also weniger Wiederholungen als ein Durchschnittstyp mit gleicher Kraft.

Bei dir wirds aber die Kraft sein, die sich auch durch zB Bankdrücken erhebliche steigern wird.
Wenn du dich unbedingt noch durch Liegestützentraining weiterbringen willst, kannst du einfach GSG machen (google mal danach oder such hier im Forum).

 

Kann ich nur bestätigen, bevor ich angefangen habe zu trainieren waren auch vllt gerade mal 3 Liegestütze drin. nach ein paar monaten im Studio hatte ich es mal wieder ausprobiert und plötzlich waren es locker 20.
Mach dir also wegen sowas keinen Kopf und versuch einfach erstma mit einem vernünftigen GK Plan Kraft aufzubauen und deinen Körper ans Training zu gewöhnen

GSG ?( meinst bestimmt GTG oder ?

 

Du packst also nicht keine "Climpzüge"... *muhahahaha*

Marc meint GTG!

 

Hört sich genauso cool an wie "Lügestütze" aus nem andern Thread

 

GTG sind keine Übungen sondern ein System um die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen einer Übung wie Liegestütze oder Klimmzüge zu erhöhen.
Dabei soll das Ziel sein so oft wie möglich zu trainieren ohne dabei zu ermüden.

Sagen wir mal du schaffst gerade so 4 Liegestütze, dann könnte ein GTG- Programm so aussehen, dass du über den Tag verteilt immer mal 1-2 Liegestütze machst ( vllt so 6-8 mal je nach Gefühl und Verfassung )
Das über ein paar Wochen und die Anzahl deiner maximalen Wiederholungen sollte sich ziemlich rasch erhöhen.


Soweit die Theorie. Ob es für dich Sinn macht das zu tun sei mal dahingestellt.
Liegetütze sind keine Übung die unbedingt in ein Workout zum Muskelaufbau gehören, da sind Übungen wie Bankdrücken und Dips effektiver und deine Anzahl an möglichen Liegestützen wird auch ohne GTG schnell wachsen.

Ich würde dir daher eher Raten 3 mal die Woche nach einem GK-Plan zu tranieren und an den anderen Tagen nicht zu Trainieren sondern zu Essen und zwar viel. Dein Ziel ist ja Masseaufbau. Du solltest von dem Gedanken weg kommen, dass du jeden Tag trainieren musst um Erfolge zu erzielen, Erholung ist genau so ein Bestandteil eines guten Trainings wie der eigentliche TP und deine Ernährung.

Gute GK-Pläne findest du hier im Forum mit der Suchfunktion genug, lass dir die Übungen dann aber von einem Trainer in Ruhe zeigen.


Gruß Lotze

 

Ich denk du bist Mitglied in einem Studio ? Wenn du die Möglichkeit hast dort zu trainieren würde ich sie auch warnehmen, dann brauchst dir nicht extra was für zuhause anzuschaffen und hast alles vor ort. ( Musst halt diesen blöden Zirkel sein lassen )

Falls du nun doch lieber zuhause trainieren möchtest würde sich die Anschaffung einer Hantelbank mit Ablage und einer Langhantel schon lohnen. Allerdings würde ich dir Training im Studio empfehlen wenn du die Möglichkeit hast.
Für Dips zuhause sind am besten Dipstangen zur Montage an der Wand.

Für den Abstand zwischen den Liegestützen gibt es keine genau Regel, ich denke ma 1-2 Stunden passen, halt wie du dich fühlst und wann dir danach ist, aber wie schon gesagt, ich halte das nicht wirklich für nötig bei dir.

Zum GK-Plan :

Kniebeugen -> sehr gut, würde 3-4 Sätze machen
Beinbeugen -> brauchst du nicht unbedingt, sonst 2 Sätze
Klimmzüge -> falls du noch keine kannst welche mit Gegengewicht oder Latziehen , 2 Sätze
Rudern (LH) -> 2 Sätze, gut vom Trainer zeigen lassen !
Bankdrücken -> sehr gut, 3 Sätze
Frontdrücken (LH) -> sehr gut, aber ich denk 2 Sätze reichen
Dips
Bizepscurls (LH) -> Brauchst du nicht unbedingt, der Bizeps wird bei Klimmzügen und LH-Rudern schon trainiert
Hyperextensions -> 3 Sätze, später Kreuzheben beibringen lassen !
Crunches -> 3 Sätze


So würde ich es dir raten

Verbesserungsvorschläge von den anderen ?


edit: schlaf einfach soviel wie möglich, wenn du nicht auf deine 8-9 Stunden kommst wirst trotzdem aufbauen.

 

Da ist ein Widerspruch drin. Du willst einen GK-Plan im Studio und an den Frei-Tagen noch gleichzeitig ein BWE-Programm durchführen? Das führt nur ins Übertraining, da sich die Muskeln nicht regenerieren können, wie du schon geschrieben hast. Das ist nicht nur mit genügend Schlaf getan - das gehört dazu - aber 48h Ruhe pro Muskel, eine gute Ernährung und leichte Cardioeinheiten ebenso.

Da du aber primär Massezunahme anstrebst, solltest du nur den Plan im Studio 3 mal die Woche durchziehen.



Hast du dir die Grundlagen durchgelesen?

 

Wie ich oben schonma geschrieben habe, du musst dich von dem Gedanken verabschieden jeden Tag trainieren zu müssen. Chill einfach an den anderen Tagen und ESSE

 

da kann ich mich nur anschliesen...jeden tag geht gar net...das wirst aber irgendwann auch selbst merken

wenn du GK machst dann mach immer ein tag pause...

wenn du splittest musst halt schaun was für dich funkrioniert....aber mind. ein tag pause in der woche macht glaub echt jeder...