Mein Ernährungs und Traningsplan

So ist es richtig, du gehst zu Radikal an die Sache .



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Kalorienbedarf

Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:
1. mathematische Formeln
2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln
Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
Körpergewicht (kg) x 24

Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
Beispiel:
Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

80 x 24 = 1920 kcal
zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

2. Ermittlung durch Erfahrungswerte
Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.
Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.
Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

Kalorienbedarf in der Massephase
In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

Kalorienbedarf in der Definitionsphase
Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.