Mein Ernährungs und Traningsplan

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  1. #1 Aaronpower, 25.10.2013
    Aaronpower

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    Hallo Zusammen

    Als erstes mal zu meiner Person.
    Ich heisse Aaron bin 18 Jahre alt, komme aus der Schweiz bin 1.73m Gross und wiege um die 90 kilo.
    KFA weiss ich nicht, aber der wird bestimmt nicht so hoch sein, da ich an meinem Bauch das Sixpack schon ein wenig sehe.

    Mein Ziel ist es Gewicht zu reduzieren, auch auf Kosten der Muskelmasse, und Fett am Bauch zu verbrennen.

    Ich hab mir mal folgenden Ernährungsplan ausgeheckt, dabei verzichte ich so gut wies geht auf Kohlenhydrate.

    Mein Ernährungsplan

    Morgenessen:

    1 Joghurt Erdberraroma mit weniger als 1% Fett + 1.5 EL Haferkleie
    1 Tasse ungesüssten Tee oder Wasser

    Mittagessen:

    Da variere ich immer ein wenig, zwischen Fettfreiem Fleisch.

    z.B. Lachs mit Sojasauce
    Trutenfleisch
    Roasbeef

    Abendessen:

    Magerquark 250g

    Putenlachsröllchen


    Mein Traningsplan

    Da es für mich keinen Sinn macht mehr Muskelmasse aufzubauen, traniere ich nichtmehr im 3er-Split.

    Montag - Sonntag

    10min Rudern - warm up

    1.5h Kraft (Bizeps, Bauch, Beine, Rücken und Trizeps)

    1h - 1.5h Ausdauer bzw. cool down


    Ich traniere eigentlich jeden Tag, und variere nicht gross mit den Übungen, mir ist auch klar, das bei diesem Traningsplan, schnell die Muskeln angegriffen werden können, da durch die Kohlenhydratarme nahurng, keine Energie mehr da ist, und auch bald kein Fett mehr da ist.

    Meine Frage an euch ist nun, kann ich das mit diesem Traningsplan schaffen, mein Ziel vom Sixpack, habt ihr mir noch Änderungen zum Ernährungsplan oder sonst was?
    Bin für jeden einzelnen Tipp dankbar!

    Haut rein und bis dann :)

    Aaron
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 25.10.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    So ist es richtig, du gehst zu Radikal an die Sache .



    Fitness-Foren > Ernährung > Wissenswertes > Kalorienbedarf
    Kalorienbedarf

    Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. mathematische Formeln
    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

    Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln
    Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

    Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
    Körpergewicht (kg) x 24

    Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
    1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
    2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
    3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
    4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
    5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

    Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
    Beispiel:
    Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

    80 x 24 = 1920 kcal
    zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
    Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
    zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

    Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte
    Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.
    Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.
    Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

    Kalorienbedarf in der Massephase
    In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

    Kalorienbedarf in der Definitionsphase
    Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
     
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