Mein Ernährungsplan

Guten Tag,

Ich habe am 7.07 mich im Fitnessstudio angemeldet und habe seitdem 3-4x die Woche trainiert.

Ein Training bei mir schaut etwa so aus:
- aufwärmen 2 Min. bei 5 km/h walken, dann ca.18- 20 Min. bei 9 KM joggen
- dann gehts in den Zirkel
- anschließend aufs Rad für eine halbe Stunde, schaffe da so ca. 13-14 KM immer.

Insgesamt kommt die Trainingseinheit auf etwa 1:30 std. wird aber wenn ich denn mal fitter werde alles ausgeweitet.

Ich bin ca. 175 groß und wiege momentan 97 kg (am 7.07 noch 102,5 kg), denke da ist erstmal Wasser weggegangen

Jetzt soll meine Ernährung auch angepasst werden.

Ich habe dieses Jahr mein Abitur gemacht und beginne ab dem 01.09 meinen Zivildienst in einer Schule für Körperbehinderte und habe für meinen Kalorienbedarf 50% draufgerechnet und komme auf ca. 3750.

Das erscheint mir wirklich hoch und selbst wenn ich ein defizit von 500 kcal einbaue muss ich immernoch 3250 kcal zu mir nehmen, soviel esse ich aber gar nicht.

momentan gehe ich ehr unregelmäßig trainieren, ich habe keine festen Tage und auch keine festen Zeit. Mal morgens mal Nachmittags, was sich aber ab dem 01.09 dann auf jedenfall auf den Bereich ab 18-19 Uhr Training relativieren wird.

Habe mir die Grundlagen gut durchgelesen und versuche anhand der neuen Erkenntnisse mal mögliche Gerichte für die bestimmten Mahlzeiten zu nennen.

Ich möchte gerne 3 Ernährungspläne haben die im Umsatz etwa das selbe haben, aber vom Geschmack her doch etwas Freiraum lassen um mal zu wechseln. Hoffe sowas ist überhaupt förderlich.

Mein EP:

Morgens: 6:30 Uhr

Haferflocken mit Milch und Obst finde ich super kann ich mich auch auf Dauer mit anfreunden. Idealerweise würde ich Nektarine, Erdbeeren, Kirschen, Bananen oder Kiwi im wechsel oder nach Lust und Laune reinschnibbeln.

ZM: 10 Uhr

Könnte mir beim Zivi 2 Vollkornbrote mit Lachs, Pute oder Hähnchen gönnen drauf ein bisschen Currypulver.

Mittagessen: 13 Uhr wird wohl etwas kurz kommen, ich habe mir für den Zivildienst kein Mittagessen bestellt, habe aber die Möglichkeit in einem Raum etwas Warm zu machen.
Ich habe einen guten Bekannten der einen China-Imbiss hat, kann ich von dort z.B gebratenen Reis mit Gemüse(Lauch, Zwiebeln, Bambus, Möhren, Sojakeime) und mit Hühnchen nehmen?

2 ZM: 15 Uhr
Dort könnte ich mir zum Beispiel 1 Apfel oder eine/n Nektarine/Pfirsich, oder eine Kiwi und ein paar Erdbeeren gönnen.

16:30 Uhr feierabend
17:00 Uhr Abendessen

Könnte mir vorstellen dort einen Salat zu essen, vielleicht mit Thunfisch oder 1-2 Knäcke mit Lachs und ein wenig Salz.

18:00 Uhr Training

3 ZM:20:30 Uhr
Da komme ich etwas ins grübeln. Also Magerquark habe ich ausprobiert, das geht gar nicht das kriege ich nicht runter, sorry, ich bin nicht anspruchsvoll aber das ist nicht mein Ding genauso wenig wie Käse.
Hier könntet ihr mir vielleicht eine Alternative nennen.
Ich habe keine Erfahrungen mit diesen Eiweisshakes, könnten die hier passen? Wäre das auf Dauer eine Lösung?

Ich bin mir sicher mit diesem Plan nicht auf die 3250 Kcal zu kommen, bitte gibt unbedingt eure Kritik ab, denn ich bin was die Ernährung angeht wirklich ein Anfänger und jeder Tipp kann mich nur weiter bringen.

Falls ihr Fragen habt, nur zu ich beantworte sie gerne. Ich hoffe soweit zumindest ein paar gute Ansätze zu haben nun hoffe ich auf eure Kritik.

mfg Nashy

 

Der Auszug aus meinem Vorstellungsthread:

"Hallo,

mein Name ist Simon ich bin 20 Jahre alt und komme mitten aus dem Ruhrpott (Dinslaken). Ich bin seit gestern im Fittnesstudio angemeldet und ich muss einfach was tun.
Ich bin 1,74 m groß und wiege 99 kg, was definitiv zuviel ist.
Ich lese schon seit etwa 3 Monaten hier mit und wollte mich im Vorfeld einfach mal informieren wie der richtige Weg zu meinem Ziel ausschaut kann/muss/soll.

Sport treibe ich seit gut 7 Jahren nicht mehr regelmäßig. Früher Leichtathletik und Fußball.

Mein Ziel ist es nicht schnell einen gewissen Effekt zu erzielen, sondern viel mehr mich dauerhaft Fit zu halten, wenn ich nebenbei dann mal wieder in die Gewichtsregionen von 75-80 Kg komme bin ich schon zufrieden, aber ich nimm mir Zeit dafür. Ich habe mit Laufen, Radfahren und Zirkletraining angefangen und werde wenn ich vom Gewicht meine das es okay ist in richtung Kraftsport gehen. Über meine Ernährung habe ich mir auch gedanken gemacht und werde wenn ich die Grundlagen gelesen habe mal eine EP posten und erwünsche dann auch Kritik.

So, dass solls erstmal gewesen sein, falls fragen sind, stellt sie ruhig ;-)"

 

Hey fehlen sonst noch Angaben? Ist der Plan perfekt? Gibt doch bitte mal Kritik ab... das macht mir Angst

 

Danke für deine Stellungnahme, so habe ich das auch verstanden, morgens mehr auf Kohlenhydrahte Abends mehr auf Eiweis gehe, aber meinst du mit diesem Plan und dem Sport dazu könnte ich abnehmen? Stimmt meine Kcal umsatzberechnung?

 

Also das mit dem Radfahren halbe Stunde bei 30 KM/h schaffe ich wohl, aber auf dem Laufband schaffe ich so 9,5 km/h ne halbe Stunde konstant bin nicht der größte und Kondition hab ich auch noch nicht. Von daher werde ich wohl alles so beibehalten wie im Startpost geschrieben.