Mein Ernährungsplan

Diskutiere Mein Ernährungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Guten Tag, Ich habe am 7.07 mich im Fitnessstudio angemeldet und habe seitdem 3-4x die Woche trainiert. Ein Training bei mir schaut etwa so aus:...

  1. nashy

    nashy Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Guten Tag,

    Ich habe am 7.07 mich im Fitnessstudio angemeldet und habe seitdem 3-4x die Woche trainiert.

    Ein Training bei mir schaut etwa so aus:
    - aufwärmen 2 Min. bei 5 km/h walken, dann ca.18- 20 Min. bei 9 KM joggen
    - dann gehts in den Zirkel
    - anschließend aufs Rad für eine halbe Stunde, schaffe da so ca. 13-14 KM immer.

    Insgesamt kommt die Trainingseinheit auf etwa 1:30 std. wird aber wenn ich denn mal fitter werde alles ausgeweitet.

    Ich bin ca. 175 groß und wiege momentan 97 kg (am 7.07 noch 102,5 kg), denke da ist erstmal Wasser weggegangen

    Jetzt soll meine Ernährung auch angepasst werden.

    Ich habe dieses Jahr mein Abitur gemacht und beginne ab dem 01.09 meinen Zivildienst in einer Schule für Körperbehinderte und habe für meinen Kalorienbedarf 50% draufgerechnet und komme auf ca. 3750.

    Das erscheint mir wirklich hoch und selbst wenn ich ein defizit von 500 kcal einbaue muss ich immernoch 3250 kcal zu mir nehmen, soviel esse ich aber gar nicht.

    momentan gehe ich ehr unregelmäßig trainieren, ich habe keine festen Tage und auch keine festen Zeit. Mal morgens mal Nachmittags, was sich aber ab dem 01.09 dann auf jedenfall auf den Bereich ab 18-19 Uhr Training relativieren wird.

    Habe mir die Grundlagen gut durchgelesen und versuche anhand der neuen Erkenntnisse mal mögliche Gerichte für die bestimmten Mahlzeiten zu nennen.

    Ich möchte gerne 3 Ernährungspläne haben die im Umsatz etwa das selbe haben, aber vom Geschmack her doch etwas Freiraum lassen um mal zu wechseln. Hoffe sowas ist überhaupt förderlich.

    Mein EP:

    Morgens: 6:30 Uhr

    Haferflocken mit Milch und Obst finde ich super kann ich mich auch auf Dauer mit anfreunden. Idealerweise würde ich Nektarine, Erdbeeren, Kirschen, Bananen oder Kiwi im wechsel oder nach Lust und Laune reinschnibbeln.

    ZM: 10 Uhr

    Könnte mir beim Zivi 2 Vollkornbrote mit Lachs, Pute oder Hähnchen gönnen drauf ein bisschen Currypulver.

    Mittagessen: 13 Uhr wird wohl etwas kurz kommen, ich habe mir für den Zivildienst kein Mittagessen bestellt, habe aber die Möglichkeit in einem Raum etwas Warm zu machen.
    Ich habe einen guten Bekannten der einen China-Imbiss hat, kann ich von dort z.B gebratenen Reis mit Gemüse(Lauch, Zwiebeln, Bambus, Möhren, Sojakeime) und mit Hühnchen nehmen?

    2 ZM: 15 Uhr
    Dort könnte ich mir zum Beispiel 1 Apfel oder eine/n Nektarine/Pfirsich, oder eine Kiwi und ein paar Erdbeeren gönnen.

    16:30 Uhr feierabend
    17:00 Uhr Abendessen

    Könnte mir vorstellen dort einen Salat zu essen, vielleicht mit Thunfisch oder 1-2 Knäcke mit Lachs und ein wenig Salz.

    18:00 Uhr Training

    3 ZM:20:30 Uhr
    Da komme ich etwas ins grübeln. Also Magerquark habe ich ausprobiert, das geht gar nicht das kriege ich nicht runter, sorry, ich bin nicht anspruchsvoll aber das ist nicht mein Ding genauso wenig wie Käse.
    Hier könntet ihr mir vielleicht eine Alternative nennen.
    Ich habe keine Erfahrungen mit diesen Eiweisshakes, könnten die hier passen? Wäre das auf Dauer eine Lösung?

    Ich bin mir sicher mit diesem Plan nicht auf die 3250 Kcal zu kommen, bitte gibt unbedingt eure Kritik ab, denn ich bin was die Ernährung angeht wirklich ein Anfänger und jeder Tipp kann mich nur weiter bringen.

    Falls ihr Fragen habt, nur zu ich beantworte sie gerne. Ich hoffe soweit zumindest ein paar gute Ansätze zu haben nun hoffe ich auf eure Kritik.

    mfg Nashy
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Mein Ernährungsplan. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 jigga457, 20.07.2009
    jigga457

    jigga457 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    23.05.2007
    Beiträge:
    120
    Zustimmungen:
    0
    es wäre hilfreich dein trainingsziel zu kennen..
     
  4. nashy

    nashy Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Der Auszug aus meinem Vorstellungsthread:

    "Hallo,

    mein Name ist Simon ich bin 20 Jahre alt und komme mitten aus dem Ruhrpott (Dinslaken). Ich bin seit gestern im Fittnesstudio angemeldet und ich muss einfach was tun.
    Ich bin 1,74 m groß und wiege 99 kg, was definitiv zuviel ist.
    Ich lese schon seit etwa 3 Monaten hier mit und wollte mich im Vorfeld einfach mal informieren wie der richtige Weg zu meinem Ziel ausschaut kann/muss/soll.

    Sport treibe ich seit gut 7 Jahren nicht mehr regelmäßig. Früher Leichtathletik und Fußball.

    Mein Ziel ist es nicht schnell einen gewissen Effekt zu erzielen, sondern viel mehr mich dauerhaft Fit zu halten, wenn ich nebenbei dann mal wieder in die Gewichtsregionen von 75-80 Kg komme bin ich schon zufrieden, aber ich nimm mir Zeit dafür. Ich habe mit Laufen, Radfahren und Zirkletraining angefangen und werde wenn ich vom Gewicht meine das es okay ist in richtung Kraftsport gehen. Über meine Ernährung habe ich mir auch gedanken gemacht und werde wenn ich die Grundlagen gelesen habe mal eine EP posten und erwünsche dann auch Kritik.

    So, dass solls erstmal gewesen sein, falls fragen sind, stellt sie ruhig ;-)"
     
  5. nashy

    nashy Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Hey fehlen sonst noch Angaben? Ist der Plan perfekt? Gibt doch bitte mal Kritik ab... das macht mir Angst :)
     
  6. #5 vicious, 21.07.2009
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    708
    Zustimmungen:
    0
    kein plan ist perfekt und ich halte einen ernährungsplan für schwachsinn! morgens kh + bisschen ew, mittags ein mix aus beidem, abends nur eiweiß. ca 6 mahlzeiten, 3 große, 3 kleine. die letzte zwischenmahlzeit und das letzte "große" essen sollte mMn. ohne kohlenhydrate sein! gesunde KH!! auf süßes und auf fastfood verzichten und alles passt.
     
  7. nashy

    nashy Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Danke für deine Stellungnahme, so habe ich das auch verstanden, morgens mehr auf Kohlenhydrahte Abends mehr auf Eiweis gehe, aber meinst du mit diesem Plan und dem Sport dazu könnte ich abnehmen? Stimmt meine Kcal umsatzberechnung?
     
  8. #7 vicious, 22.07.2009
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    708
    Zustimmungen:
    0
    kcal bedarf - 300kcal reicht.

    setz nich so viel auf ausdauer, mehr auf kraft! denn durchs nichts tun werden immernoch am meisten kalorien verbrannt! ;)
     
  9. Radler

    Radler Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2009
    Beiträge:
    86
    Zustimmungen:
    0
    Schwachfug!

    Wenn er sowieso vor kurzem erst angefangen hat sollte er grade eher auf Ausdauer und weniger auf Kraft gehen. Erstmal muss er sowieso die Grundmuskulatur stärken bevor er richtig lostrainieren kann. Also wenig gewichte und mehr wiederhlungen und vor allem die Übungen richtig machen!
    Ausserdem will er ja abnehmen und da is zusätzlich Radfahren/joggen/walken das beste
    Ein Ernährungsplan muss auch nicht unbedingt sein. Man kann zb einfach das Diät Tagebuch 1.02f aus dem Internet laden (kostenlos) und ca seinen Bedarf (incl. sportliche Aktivitäten) und was so alles an Nährstoffen von der Nahrung kommt berechnen.

    Ich würde sagen 30-60 min Ausdauer am Tag wobei Radfahren wohl am schonendsten is (siehe mein Name ;-) und natürlich weiter trainieren; grade das Zirkeltraining ist wirklich gut am Anfang. Beim Ausdauertraining stärkt und lockert man auch Sehnen und Bandapparat.

    Grüße,
    Radler
     
  10. #9 vicious, 22.07.2009
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    708
    Zustimmungen:
    0
    soso ausdauer ist das beste fürs abnehmen? das ist kompletter unsinn.. angenommen 30 minuten höchste belastung verbrennt angenommen 200 kalorien.. glückwunsch.. das ist ne schüssel müsli! da würde ich mir lieber 30 minuten schön gechillt was gesundes kochen und hab mehr davon! ich sag ja nich dasser 3 sätze a 4 wiederholungen machen soll.. mit krafttraining ist nicht gleich ein workout a la cutler gemeint!!

    ,,Man hat festgestellt, dass gewichtheber beim eigentlichen training zwar weniger kalorien verbrennen als leute, die laufen oder rad fahren. in den stunden und tagen nach dem training hingegen liegt ihr kalorienverbrauch deutlich höher, weil sich der grundumsatz erhöht. der körper verbrennt einfach weiterhin mehr kalorien. wissenschaftliche untersuchungen ergaben, dass die ankurbelung des stoffwechsels nach aerobic nur 30 bis 60 min anhielt. nach dem training mit gewichten hingegen hielt die wirkung bis zu 48 stunden an. in diesen 48 stunden verbrannte der körper zusätzliches fett. auf lange sicht nahmen beide gruppen ab, doch die teilnehmer, die kafttraining betrieben, verloren nur fett, während die läufer und radfahrer auch muskelmasse einbüßten.''

    zitat aus dem Buch ''Sexy Sixpack'' (buch von Menshealth.de)

    Kalorienverbrennung:
    zwischen 10 & 30% der kalorien werden durch verdauen verbraucht
    zwischen 10 & 15% der kalorien werden durch muskelbewegung verbraucht
    zwischen 60 & 80% der kalorien werden durchs nichtstun verbraucht

    1x die woche halt ich Cardio für ok, für den rest würd ich mir die zeit die ich fürs cardio raushau sparen um an der ernährung zu feilen :p
     
  11. Radler

    Radler Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2009
    Beiträge:
    86
    Zustimmungen:
    0
    30 minuten höchstbelastung (also 14-16 km/h joggen bzw 30 km/h radfahren) verbrennen eher an die 400-500 kalorien
    schon beim radfahren mittlerer intensität also 25km/h (immer von der ebene ausgegangen) hat man 350 kalorien in 30 minuten locker weg.
    Ein Tour de france fahrer hat beispielsweise auf einer 6h Berg Etappe 8000-10000 kalorien umsatz! das macht 650-800 kalorien für ne halbe stunde. klar die sind nicht das maß aber wenn ich so schau ich war gestern 1 stunde radeln, 1 stunde kickboxen, etwas krafttraining machen und dann noch kurz joggen und war heute 1,3 kg leichter als gestern (morgens nach dem aufstehen gewogen) und das bei einer kalorieneinnahme von etwa 2000 und normalem trinkverhalten usw.

    ausdauertraining bringt was das angeht definitiv am meisten!
     
  12. Anzeige

  13. nashy

    nashy Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Also das mit dem Radfahren halbe Stunde bei 30 KM/h schaffe ich wohl, aber auf dem Laufband schaffe ich so 9,5 km/h ne halbe Stunde konstant bin nicht der größte und Kondition hab ich auch noch nicht. Von daher werde ich wohl alles so beibehalten wie im Startpost geschrieben.
     
  14. #12 vicious, 23.07.2009
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.05.2008
    Beiträge:
    708
    Zustimmungen:
    0

    xD kommste ja garnich ins übertraining ^^
     
Thema: Mein Ernährungsplan
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 102 nahrungsmittel

    ,
  2. grundmuskulatur stärken

    ,
  3. 102 nahrungsmitteln

    ,
  4. umsatzberechnung kraftsport,
  5. ernährungsplan erstellen leichtathlet,
  6. 102 kcal Ern,
  7. diät tagebuch 1.02f stellt nicht auf 2013,
  8. spitzensportler 8000-10000 kcal pro tag,
  9. die letzte diät 102 nahrungsmittelliste,
  10. 102 nahrungsmittel die mehr kalorien verbrauchen zum verdauen,
  11. 102 nahrungsmittel verbrauchen bei der verdaunung mehr kalorien als sie selbst hinzufügen,
  12. diät tagebuch 1.02 f download,
  13. 102 nahrungsmittel mehr verbrauchen als benötigen,
  14. lebensmittel die bei der verdauung mehr kalorien verbrauchen als sie selber zufügen,
  15. fahrradfahren abnehmen tagebuch,
  16. rezepte tour de france 10000 kalorien,
  17. kostenloser diätplan nach sportlichen bedarf,
  18. erfahrungen mit diät tagebuch 1.02f,
  19. welche 102 nahrungsmittel verbrauchen bei der verdauung mehr kalorien als sie selbst hinzufügen,
  20. auszug rnährungsplan mit 2000 kcal,
  21. Kalorienbedarf 23 jährige Rollstuhlfahrerin,
  22. ernährungsplan erstellen für leichtathletik,
  23. mein ernährungsplan bitte berechnen,
  24. kalorien umsatzberechnung,
  25. umsatzberechnung abnehme
Die Seite wird geladen...

Mein Ernährungsplan - Ähnliche Themen

  1. Ist mein Ernährungsplan in Ordnung?

    Ist mein Ernährungsplan in Ordnung?: Guten Tag, Ich habe vor ca.4 Monaten richtig mit gezieltem Kraftsport angefangen und möchte nun Muskeln aufbauen. Es muss nicht absolut fettfreie...
  2. Ist meine Ernährung (Ernährungsplan) richtig?

    Ist meine Ernährung (Ernährungsplan) richtig?: Hallo miteinander, mein Name ist Marcel und ich habe vor rund 1,5 Jahren angefangen abzunehmen. Dabei bin ich von 107 kg auf 85 kg bei 1,95m...
  3. Stimm mein Ernährungsplan wirklich?

    Stimm mein Ernährungsplan wirklich?: Hallo zusammen :o Ich habe seit 2 Jahren kein Fitnessstudio mehr von innen gesehen und habe endlich meinen inneren Schweinehund überwinden...
  4. Bewertung und eventuelle Verbesserungsvorschläge meines Ernährungsplan?

    Bewertung und eventuelle Verbesserungsvorschläge meines Ernährungsplan?: Hey zusammen, hatte letztens Gespräch mit dem Trainer über Ernährung beim trainieren. Da mein ziel mehr Masse und Muskeln sind, meinte er ich...
  5. Frage zu meinem Ziel & Feedback zu meinem neuen Ernährungsplan

    Frage zu meinem Ziel & Feedback zu meinem neuen Ernährungsplan: Hallo, ich habe mich in diesem Forum angemeldet um um Feedback bezüglich meines Ziels & meinen Ernährungsplan zu bitten :) Ich bin 20 Jahre...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden