Mein Ernährungsplan?

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  1. #1 Unregistriert, 13.07.2013
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    Hallo,
    ich brauch eure Hilfe um mir einen Ernährungsplan zu erstellen, weil ich kaum Ahnung habe.
    Ich bin 16 Jahre alt und gehe seit ca 6 Monaten ins Fitnessstudio.
    Der Ernährungsplan soll mir helfen Masse aufzubauen, allerdings sollte er aus einfach und schnell zuzubereiten Gerichten bestehen, weil ich oft unterwegs bin und noch zur schule gehe.(Also so wenig gerichte wie möglich bei denen man kochen oder ähnliches muss)
    Auch gut wären noch ein paar Lebensmittel die man sich bei Edeka oderso holen kann und einfach so essen kann, weil ich oft mehrere Stunden in der Stadt verbringe und keine möglichkeit habe mir was zuzubereiten.
     

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  3. #2 jo.bouscheljong, 13.07.2013
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    Frage , Poste und doch mal wie dein Tag ernährungsmässig so aussieht .
     
  4. #3 Unregistriert, 16.07.2013
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    Morgens esse ich meißtens 4 Vollkorntoast mit Putenbrust.
    In der Schule habe ich immer ein Vollkornbrot mit Käse mit und noch die Möglichkeit mir was beim Bäcker zu holen.
    Nach der Schule geh ich meißtens ins Fitnesstudio und nur die Möglichkeit eine Banane zu essen.
    Zuhause ess ich dann ca. 300g Magerquark mit Vollkornmüsli und Weintrauben.
    Abends wird bei uns immer Warm gegessen.(Nudeln, Reis mit Hänchen, ...)
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 17.07.2013
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    Gar nicht so schlecht. 2 Frühstück in der Schule sollte ruhig etwas grösser ausfallen .

    Unmittelbar nach dem Training ein Whey Proteinsshake und die Banane . ( Falls du es vom Taschengeld kaufen mußt, kostet zum BS bei Real 16-17 Eu, kommst du gut 1-2 Monate mit aus. GGf einfach im Shaker mitnehmen und im Studio mit wasser verquirrlen , oder gleich fertig mitnehmen .)

    Nachts, 1 Stunde vor dem Schlafengehen nochmals 250-500 gr Magerquark zur Muskelversorgung über Nacht .

    Wenn du von allem genug isst, sollte das Hinhauen .
     
  6. #5 Fabrix, 17.07.2013
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    Wie groß und wieviel wiegst du denn??

    Ich kann dir ein Tipp nahe legen , lade dir ( du besitzt sicher ein Smartphone) die fddb app herunter und zähle mal deine kcal ob du überhaupt an deinem Tagesbedarf kommst ! Dazu rechnest du 200-500 kca plus und du solltest dein Traingsplan mal Posten . Dann kann man dir mehr helfen !
     
  7. #6 Unregistriert, 18.07.2013
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    Ich wiege ca 68 KG und bin 175 groß.
    Welches Eiweißpulver wer denn das beste für mich?
    Sollte nicht zu teuer sein, und Probleme mit Akne habe ich auch ein bisschen.
     
  8. #7 Fabrix, 18.07.2013
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    Am besten ist ein whey Protein .

    Dass ist schnell verfügbares Eiweiß für die Muskeln .

    Akne sollte eigentlich dadurch nicht verschlimmert werden .
     
  9. #8 Unregistriert, 19.07.2013
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    Kannst du mir da ein paar gute empfehlen? Sollte nicht zu teuer sein und ich würde gern über Amazon bestellen
     
  10. #9 Fabrix, 20.07.2013
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    Optimum nutrition , scitec , myprotein. Esn Produkte .


    Schau das es whey Proteine sind (schnell verfügbares Eiweiß )
     
  11. #10 Unregistriert, 20.07.2013
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    Ok, vielen Dank :)
    Vielleicht könntest du mir auch bei einem anderen problem helfen.
    Ich geh jetzt seit 7 Monaten ins Studio und seit einigen Tagen Schaff ich zum Bsp bei den Hantelcurls nur noch die 7,5Kg Hanteln, Obwohl ich vorher immer mit den 10ern trainiert habe. Auch beim Bankdrücken schaff ich anstatt 20 KG auf beiden seiten nur noch 15.
    Woran könnte das liegen?
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 20.07.2013
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    Poste doch mal deinen Trainingsplan, mit Übungen und an welchen Tagen .
     
  13. #12 Unregistriert, 22.07.2013
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    TE1: Beine/Bauch/Schultern
    3x15 Wadenheben Stehend
    3x12 Beinbeuger Vorderer Oberschenkel
    3x12 Beinbeuger Hinterer Oberschenkel
    3 Sätze mit dem "Bauch Roller" a ca 45 Wiederholungen mit verschiedenen Beinpositionen
    3x8 Langhantel Schulerdrücken hinterm Kopf

    TE2: Bizeps/Rücken/Nacken
    3x8-10 Langhantel-Hammercurls
    3x8-10 Langhantel-Curls
    3x8-10 Bizeps-Seilzung im Sitzen
    3x12 Rudern, sitzend am Kabelzug
    3x12 Latziehen

    TE3: Brust/Trizeps
    3x8-12 Bankdrücken
    3x8 Schrägbank
    3x10 Kabelzug für die Brust
    3x8-10 Trizeps Dips
    3x8 Trizeps Kabelzug
    3x8 Trizeps Seilzug
     
  14. #13 Unregistriert, 22.07.2013
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    Immer Ein Tag training ein Tag Pause
     
  15. #14 jo.bouscheljong, 22.07.2013
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    A. Würde den Plan ändern

    B. Falls du die ganzen 7 Monate durchtrainierst , ist es an der Zeit mal ne Woche oder auch 2 Pause zu machen zwecks völliger Regeneration der Muskulatur.
     
  16. #15 Fabrix, 22.07.2013
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    Jo sagt schon alles ,
    1 plan andern , in einen Push / pull Tag .

    2 wenn du die ganze zeit schon durchtrainierst wirst du vermutlich total ausgelaugt sein , gib deinem Körper mal 1-2 Wochen Regeneration . Und du wirst sehen du steigerst dich dann wieder
     
  17. #16 jo.bouscheljong, 22.07.2013
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    Wenn es ein dreier sein soll .

    Te 1 : Brust/Schulter/Bizeps

    Te 2: Beine

    Te 3 : Rücken/Nacken/Trizeps.

    Oder halt ein 2 Split.

    Te 1 Mon & Don

    Te 2 Die& Frei

    Sieht dann ungefähr so aus.

    TE1:
    Kniebeuge
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    LH-Curls
    Beinheben
     
  18. #17 Unregistriert, 22.07.2013
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    Ok Danke dann werd ich jetzt mal 1ne Woche Pause machen.
    Wie sollte ich denn den Trainingsplan ändern und was ist ein push und pull tag?
     
  19. #18 Fabrix, 22.07.2013
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    Push und pull ist ein Druck Tag ( Brust Schulter trizeps

    Und pull ist ein zieh Tag , ( Rücken Bizeps )


    Dieses aufteilen auf 4 Tage die Woche a 2 mal eine Einheit
     

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  21. #19 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

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    Hallo Herr unregistriert . Einen Post über deinem letzten , wurde deine Frage beantwortet. Aber hier noch ein dreier mit Übungen

    Brust/Schulter/Bizeps:

    Bankdrücken
    Fliegende
    Frontdrücken
    Seitenheben
    Bizepscurls

    Beine:
    Kniebeugen/Wadenheben

    Rücken/Nachen/Trizeps
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Langhantelrudern vorgebeugt
    Schulterheben mit Langhantel für den Nacken
    French-Pressing.

    Diesen dreier kannst du nach belieben erweitern, aber ich denke für den Anfang reicht es so völlig aus, und wird dich auch gut auslasten .
     
  22. #20 holger37, 24.07.2013
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    Würde dir hier Weider Gold Whey Eiweißpulver, 908 g empfehlen, kennst du das?
     
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