Mein erster Trainingsplan

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  1. #1 Smilodoxer, 20.11.2014
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    Ich wollte mal meinen ersten, vom Trainer konzipierten, Trainingsplan vorstellen. Ich bin blutiger Anfänger, was das Training mit Maschinen und Gewichten angeht. Eigentlich komme ich aus dem Kampfsport, Kung Fu, Kickboxen und letztlich MMA- wobei letzteres dazu geführt hat, dass ich ein zertrümmertes Knie hatte und nun erstmal genug von Martial Arts habe. Da ich oft mit meinem eigenen Körpergewicht trainiert habe, ist es jetzt noch ungewohnt im Studio zu trainieren, aber man gewöhnt sich an alles :)

    Ich sagte dem Trainer, dass ich meinen Fokus zunächst auf den Oberkörper legen möchte, d.h. der Plan der folgt gilt für jeden zweiten Tag der Woche im Studio- Zwischendurch gehe ich Rennen oder tobe mich am Sandsack aus; samt Springseil und Squads, ein wenig Beintraining ist also auch dabei; wenn ich längere Zeit dabei bin, wollte ich die Beine ausgiebiger trainieren, aber vorerst den Oberkörper.

    Ich absolviere grds. immer 3 Sätze à 15 Wdh., außer bei den Klimmzügen, da schaffe ich mit ach und krach 3x8

    Fast alle Übungen werden an Maschinen ausgeführt.

    -1) ich dehne mich immer zu Hause, finde es im Studio irgendwie komisch und habe das Gefühl ich wäre der Einzige der es täte.

    0) Da ich immer mit dem Fahrrad komme, fahre ca. 3km, mal mehr,mal weniger- also spare ich mir meist den Trimmer oder das Laufband

    1) Klimmzüge im "breiten" Griff ( ganz außen packe ich kaum welche, deshalb greife ich meist dort, wo die Stange nach unten knickt, kurz über den Griffen)

    2) "Rudern" ( an einer Maschine, d.h. man sitzt aufrecht, hat ein Polster an der Brust und schnappt sich mit Affenarmen die Stangen um sie an sich seitlich heranzuziehen)

    3) Butterfly reserve ( allerdings ist man dabei etwas nach vorne gelehnt und presst das Gegengewicht nach oben- erwähne das nur, da ich auch Varianten gesehen habe, bei denen es aufrecht sitzend nach hinten gedrückt wird)

    4) Brustpresse

    5) Flys

    6) ergänze ich übermorgen, ist mir gerade entfallen...

    7) siehe 6)

    8) Hyperextensions

    9) Bizeps

    10) Trizeps (am Seilzug- da sind zwei Knoten dran und die Enden zieht man unten immer auseinander)


    zwischen den Sätzen mache ich meist 30 Sekunden Pause, anfangs noch eine Minute, aber dann wollte ich mal weniger ausprobieren- und siehe da, es ist ein RIESEN Unterschied!

    Manchmal mache ich zwischendurch auch noch ein paar Bauchmuskelübungen an der Klimmzugstange oder sonst wo- und manchmal auch noch Dips, wenn ich noch Energie habe.

    So, das war's. Falls jemand etwas anmerken möchte, bitte, ich bin immer offen für Tipps und Anregungen!

    Grüße,

    Alex
     
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  3. C.K.O.

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    Siehste, wie vermutet totaler Müll. Zuviel Volumen, zuviel Übungen.
    Allein schon das ein Trainer dir zustimmt und dich keine Beine trainieren lässt ist ein Armutszeugnis. Beine sind Pflicht. Da gibt's kein wenn und aber!

    Schau dir mal den WKM oder FEM Plan bei Google an, das sind ordentliche Pläne bei denen du eine gewisse Grundstruktur aufbaust die dich auch später in dem Sport weiterbringen wird.
     
  4. #3 Smilodoxer, 20.11.2014
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    Naja, ich habe ihn mal nach den Grundübungen gefragt- er meinte da schieden sich die Geister- er wolle mich erstmal an Training mit Gewichten gewöhnen und später dann die Grundübungen machen;
    Da ist die Verletzungsgefahr sehr groß wenn man sie falsch ausführt- und an den Maschinen bekommt man ein Gefühl für den Bewegungsablauf;

    Ich bin mir da echt nicht sicher- klingt irgendwie beides plausibel;

    Also Beine mit in den Plan, oder einen extra Tag an dem nur Beine trainiert werden?
     
  5. #4 Geextah, 20.11.2014
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    Ja, gut das stimmt allerdings, viele Trainer sehen das unterschiedlich.
    Ich persönlich finde es auch immer vorteilhafter, wenn Anfänger sich erstmal ihres Körpers überhauüpt bewusst werden, das gelingt mit Maschinen ganz gut.

    Der Vorteil jedoch bei Grundübungen, wie zB Kreuzheben ist, dass der Körper gleich von Anfang an eine gute und stabile Struktur aufbaut, weil er das einfach muss.

    Beine würde ich mit in den Plan integrieren und nicht unbedingt einen Extratag draus machen.

    Dennoch könnte man auf diverse Isos verzichten und einen Plan erstellen, der einen GK Plan schon sehr nahe kommt.
     
  6. C.K.O.

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    Und was haben Maschinen mit einem Bewegungsablauf und Beanspruchung von Kreuzheben gemeinsam?

    Außerdem ist doch dein Trainer genau dafür da, dir die richtige Ausführung beizubringen. Hast du ihm das mal gesagt? Sorry, aber inkompetenter geht es fast nicht mehr...
     
  7. #6 Geextah, 21.11.2014
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    Da muss ich dir zustimmen für Kreuzheben gibt es einfach keinen Ersatz als Maschine, ebenso für Kniebeuge. Die Struktur die geschaffen wird ist eine ganz andere als an der Maschine zB Beinpresse.

    Ist vielleicht auch einfach ein Trick um später mehr Geld abzugreifen, wenn dir der Trainer dann nochmal in Extrastunden zeigen muss, wie man Kniebeuge und Kreuzheben richtig macht...
     
  8. #7 Smilodoxer, 21.11.2014
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    Ich glaube nicht, dass ich das nochmal extra bezahlen müsste, die scheinen da recht locker zu sein und würden mir das auch so zeigen.

    Also soll ich Kreuzheben und Kniebeugen mit hineinnehmen; und Bankdrücken ebenfalls? Oder da lieber erstmal weiter an der Maschine bleiben?
     
  9. C.K.O.

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    Wie gesagt vergiss den Plan und nimm den WKM oder FEM Plan. Und lass dir die Übungen ausführlich zeigen bzgl Technik.
     
  10. #9 Geextah, 21.11.2014
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    Schließe ich mich mit an, nimm lieber einen anderen Plan als diesen :)
     
  11. #10 Smilodoxer, 21.11.2014
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    ich werde den plan jetzt noch die nächsten 7 Tage befolgen, dann habe ich den Monat voll; danach setze ich mich mal mit dem Trainer hin und werde mir die Übungen aus dem WKM- Plan zeigen lassen;

    Ich bezweifele allerdings, dass ich nach der military press noch 3x8 klimmzüge schaffe, aber mal schauen.

    Habe allerdings auch WKM -Varianten gefunden, bei denen statt Klimmzügen dann "Überkopfdrücken" kommt, aber ich mag klimmzüge und werde die dann nehmen.

    Und Laufen,Radfahren, Bauchmuskeltraining und Boxsack bearbeiten kommt dann stets zw. den beiden TEs, oder?
     
  12. C.K.O.

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    Bauchmuskeltraining ist nicht nötig. Laufen etc machst am besten dazwischen, ja.
     
  13. #12 sternocleidomastoideus, 23.11.2014
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    Prinzipiell spricht nichts gegen einen Trainingsplan mit Maschinen. Aber Beine gehören einfach zwingend in ein vernünftiges Trainignsprogramm. Für die Kniebeuge kannst du Beinpresse und Beinbeuger machen. Ist aber trotztdem noch lange nicht das gleiche wie Kniebeugen selber. Kreuzheben ist kaum durch etwas anderes zu ersetzen....Zumindest ohne Grundübungen halte ich Übungen für den unteren Rücken, wie auch für den Bauch allerdings für unabdingbar.

    Grundsätzlich fehlen mir bei dir aber die klaren Ziele. Was willst du also überhaupt mit dem Training erreichen?
     
  14. #13 Smilodoxer, 23.11.2014
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    Wieso das denn? Meine sind bisher noch nicht so sichtbar und vor allem unterschiedlich stark ausgeprägt.

    ich strebe einen athletischen Körper an; ein bisschen mehr Muskelmasse und ein bisschen definierter als zum status quo. Früher wollte ich immer mal die 20 Klimmzüge und eine 'human flag" schaffen, das wären jetzt auch so die ersten möglichen Ziele die mir einfallen.
     
  15. C.K.O.

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    Wenn du die Grundübungen alle machst, werden deine Bauchmuskeln genug beansprucht und gereizt. Da diese dort überall zur Stabilisierung notwendig sind.
     
  16. #15 Smilodoxer, 23.11.2014
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    Gut, danke für die Erklärung!
     
  17. #16 sternocleidomastoideus, 23.11.2014
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    Das kann sein, muss aber nicht. Eine Ferndiagnose ist immer schwierig. Viele Leute haben nunmal einen eher schwachen Rücken und schwache Bauchmuskeln. Die Stabilität der körperlichen Mitte ist aber äusserst wichtig, vor allem wenn man ein Aufbauprogramm machen möchte, da die Gewichtssteigerungen dort recht schnell kommen und man Gefahr läuft sich quasi "auseinanderzureissen". Ich würde BM-Übungen wie auf der anderen Seite auch z.B. Hyperextensions (unterer Rücken und Gesäss) auf jeden Fall in den ersten Trainingsplan integrieren um eine gesunde Basis zu schaffen.

    Mir fehlt weiterhin der KFA des TE.....


     
  18. #17 Smilodoxer, 23.11.2014
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    Hyperextensions mache ich ja schon ungefähr 17x3- und ab und an auch ein paar Übungen für den unteren Bauch an der Klimmzugstange- ab und an auch mal ein paar crunches;

    KFA= Körperfettanteil? Den hatte ich in der Vorstellung schon genannt (http://www.fitness-foren.de/vorstellungen/49496-neuank%F6mmling.html) liegt wohl zw. 11,5 und 16 %, wobei ich der Zange mehr traue als dem Gerät ;-)
     
  19. #18 sternocleidomastoideus, 23.11.2014
    Zuletzt bearbeitet: 24.11.2014
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    O.k.,....

    ...schliesse mich dann somit an und empfehle dir auch die WKM oder was ähnliches zu machen. Bei einem KFA von ca. 11-12% wirst dich aber erstmal entscheiden müssen ob du aufbauen oder definieren möchtest. Das geschieht in der Regel nicht gleichzeitig, da du dich für den Aufbau im Kalorienüberschuss halten musst, während du fürs definieren ein zumindest leichtes Defizit erzielen musst...

    Mach dir keinen zu grossen Kopf welcher Plan besser sein könnte. Nimm einen der genannten Pläne und zieh das Ding mal eine Zeit durch. Später kannst du dann ja weiter schauen...
     
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  21. #19 Geextah, 23.11.2014
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    Ähm , nicht unbedingt - es ist nur einfacher, wenn man so vorgehen möchte.
     
  22. #20 sternocleidomastoideus, 24.11.2014
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    ...in der Regel....habe ich geschrieben...

    Muskelaufbau braucht nunmal Energie. Energie kann man unterschiedlich gewinnen, bzw. umwandeln. Von daher kann man z.B. auch vorhandenes Körperfett indirekt nutzen um aufzubauen. Das funktioniert aber nicht so gut wie mittels guter und genügender Nahrungszufuhr. Zudem ist es bei einem wie beschriebenen KFA eher schwierig diesen dann weiter zum Muskelaufbau zu nutzen. Aber natürlich sind individuelle Faktoren und ein optimal angepasstes Training auch noch entscheidend.
     
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