Mein Fett Weg Tagebuch

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  1. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Hi ihr alle :D

    Mein Ziel: Auf mein Gewicht vor meinem Unfall letztes Jeahr (87kg)zurückkommen
    Umsetzung: Umstellung der Ernährung und viel Sport (Mountainbike, Studio)

    Ab nächstem Montag werde ich dann auch wieder mit Sport anfangen, weil ich bis dahin noch keine genehmigung vom Arzt hab (Metallentfernt)

    Ernährungsplan und Trainingsplan werd ich dann jeden Tag posten

    Gruss Jenke
     
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  3. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    So dann jetz mal Tag 1:

    109,7kg

    Montag 16.07.07

    Frühstück: 10:20
    1 Brötchen mit Brunch

    Mittag: 12:30
    Vollkornbrot mit Kochschinken
    Müsli mit 1,5% Jogurt

    Abend: 18:00
    2 Paprika mit Sour Cream
    Brot mit Wurst


    Ich muss aber dazu sagen das ich nicht dabei gehungert hab oder sonst irgendwas. Und die Wassermengenangaben sind immer die Mengen die ich bis zu der Zeit getrunken habe, weil ich sehr dazu neige viel zu wenig zu trinken
     
  4. itachi

    itachi Neuer Benutzer

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    Also nich dass ich der Auskenner wär, aber das klingt für mich wie viel zu wenig.
    Rechne mal dein Kalorienbedarf aus (werden ca 3000kcal sein) und zieh 500 bis maximal 1000 ab. Das doppelte von dem was du heute hattest is auf jeden Fall drin.
    Und sonst.. warte auf die Antwort von jemandem der sich besser auskennt ;)
    Viel Erfolg noch!
     
  5. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Diese Woche ist auch mehr oder weniger noch ein Vorversuch, weil ich wie gesagt wegen den Nähten, in denen noch die Fäden sitzen keinen Sport machen darf.
    Ab nächster Woche gehts dann auch wieder richtig los
     
  6. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    So jetz gibts den EP von heute:

    Morgens: 10:40
    2 Käsebrötchen

    Mittags: 12:15
    Portion Nudeln mit Öl und Paprika gebraten

    Abends: 19:40
    Brötchen mit Ei und ne halbe Gurke
     
  7. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    So Update von gestern:

    Morgens: Brötchen mit Wurst 9:30
    Mittags: Lasange 16:30
    Abends: Müsli mit 1,5% Jogurt 19:00
     
  8. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Freitag 20.07.07

    Frühstück: 2 Brötchen mit Ei 08:10:00
    Mittag Germknödel 13:20:00
    Abend Pizzabrot 19:30:00

    Samstag 21.07.07

    Frühstück: Brötchen mit Wurst 13:30:00
    Pfannekuchen 14:00:00
    Abends Brötchen mit Käse 18:30:00
     
  9. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Montag 23.07.07

    Morgens Brötchen mit Schinken
    Müsli mit 1,5% Jogurt
    Mittags Spätzle mit Pfifferlingen
    Abends Brot mit Käse

    Und heute nachmittag gibts dann auch endlich nen neuen Trainingsplan der dann nätürlich hier gepostet wird
     
  10. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Dienstag 24.07.07

    Morgens Brötchen mit Ei 09:30:00
    Käse-Schinken-Brötchen 09:30:00
    Mittag Käsespätzle 13:00:00
    Abend 3 Brötchen mit Ei 18:30:00
    1 Brötchen mit Schinken 18:30:00


    Und dazu noch der neue Trainingsplan:

    Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch

    Schrägbankdrücken
    Negativbankdrücken
    Bankdrücken
    Fliegende
    French Press
    Enges Bankdrücken
    Pushdowns

    Tag 2: Rücken, Bizeps

    Nackenziehen
    Vorgebeugtes Rudern
    Frontziehen eng
    Rückenstrecker
    Curls
    Scottcurls
    BizepsCurls

    Tag 3: Beine, Waden

    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Wadenheben

    Tag 4:

    Nackendrücken
    Schlterdrücken
    Seitheben
    Frontheben
    Schulterheben


    Dazu noch jeden 2. Tag noch 1,5 Std Mountainbiken
     
  11. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Du bist doch Anfänger oder? Für Anfänger ist nen 4er Split totaler Quatsch. Mach lieber Gk. Hier man ein Gk den ich dir empfehlen kann:

    10min Cardio
    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    3x Bankdrücken
    2x Seitheben
    2x Dips
    2x Hammercurls
    2x Crunches
    10min Cardio

    Wochenplan würde ich dir so empfehlen:

    Montag: Gk
    Dienstag: Cardio
    Mittwoch: Gk
    Donnerstag:
    Freitag: GK
    Samstag:
    Sonntag: Cardio

    Falls doch mehr Cardio machen willst solltest es so machen:

    Montag: Gk
    Dienstag: Cardio
    Mittwoch:
    Donnerstag: Cardio
    Freitag: GK
    Samstag:Cardio
    Sonntag:

    Als Cardio würde ich dir Laufen empfehlen ( guck dir mal den großen Laufratgeber an, da steht alles drin, bzw wird in nächster zeit alles drin stehen), da es viel effektiver als Mountainbaiken ist.

    mfg Klener
     
  12. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Vonner Trainingserfahrung bin ich kein Anfänger mehr ich weiß schon was ich machen kann und verstehe auch die Signale von meinem Körper nur ich hab in meiner Zeit im Krankenhaus (5 Monate) sehr stark an Fett angesetzt und auch an Muskeln verloren (4 Monate Bettruhe)
     
  13. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Ich frag mal so: Wie lange hast du vor der Zeit im Krankenhaus trainiert und was war da dein TP?

    mfg Klener
     
  14. Jenke

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    TP von damals kann ich dir nicht mehr sagen weil es dermaßen schlecht aussah das ich schon alles geschmissen hatte, aber davor war ich schon seit fast 2 Jahren dabei und auch recht hart am Trainieren
     
  15. klener

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    Also nach 2 Jahren Training kann man eig nen 4er Splitt machen. Doch angesichts der fast halbjährigen Pause in der du fast keinen Sport gemacht hast, würde ich dir erstmal empfehlen abzuspecken und dabei GK zu fahren. In der Diät wirst du eh keine Muskeln aufbauen wegen dem Kaloriendefiziet. Von daher wäre GK eig meiner Meinung nach das beste für Muskelerhalt und etwas Kraftaufbau. Wenn du erstmal gut dabei bist, kannst du ja wieder ganz schnell auf 4er Split usw umsteigen, jedoch solltest es erstmal wieder langsam angehen lassen.

    mfg Klener
     
  16. Jenke

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    Ich hab das heute auch ausgiebig mit meinem Trainer diskutiert^^ aber bin halt für mich der Meinung das es für mich besser ist das Kaloriendefizit jetz weg zu lassen und stattdessen auf Training zu gehen d.h. für mich:

    Montag: Tag 1 laut Plan
    Dienstag: Tag 2 laut Plan plus meinen MTB-Plan (43km biken/930hm)
    Mittwoch: MTB (locker 30km 400hm)
    Donnerstag: Tag 4 aut Plan
    Freitag: MTB mitm Verein (volle Power und bis zu 90km)
    Samstag: Tag 3 laut Plan
    Sonntag nach lust und laune ne runde biken
     
  17. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Also, ich verstehe jetz nicht, warum du kein Kaloriendefizit haben willst. Ich dachte du willst wieder das Gewicht von früher haben? Wenn du jetz aufbaust, dann wirst du später definieren müssen und da wirst du dann auch wieder nen Großteil der dann so schön gewonnenen Muskelmasse verlieren!

    Naja was du jetz machst ist letzendlich deine Entschdung, doch will ich dir nur ans Hertz legen nen GK zu machen mit 3 mal Cardio ( s.u. ). Achja mit dem Laufen lag ich falsch. Wegen deinem Gewicht solltest wirklich erstmal Biken, das könnte ansonsten schlecht für die Gelenke sein.

    mfg Klener
     
  18. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Joa ich denk auch ich werd erstmal den Plan ein paar monate durchziehen und dann weitersehen.
    Ich denk mal das dürfte :burns laufen und auch den gewünschten Effekt bringen und wenn nich wird halt umgeplant :xx
     
  19. Jenke

    Jenke Neuer Benutzer

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    Mittwoch 25.07.07

    Morgens 3 Eier mit Schinken
    Mittags 2 Eier mit Schinken
    Mittags Nudeln mit Thunfisch
    Abends 230g Mett
    Scheibe Brot
     
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  21. Jenke

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    Donnerstag 26.07.07
    30,50% 108,8

    Morgens Müsli mit 1,5% Jogurt
    Mittags Gebratene Nudeln

    Hab mir jetz auch mal eine Körperfettwage zugelegt um die Tendenz sehen zu können

    PS: hatte an dem Abend keine Zeit mehr zu essen ;) aber mein Mittag war auch um halb 7 :D
     
  22. Jenke

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    Samstag 28.07.07

    Morgens 2 Brötchen mit Kochschinken
    Mittags Salat
    Abends Brötchen mit Wurst

    Sonntag 29.07.07

    Morgens Müsli mit 1,5% Jogurt
    Mittag Kassler mit Salat
    Abends Kassler

    Das mitschreiben hat am Samstag und Freitag gelitten, weil meine Mutter Geburtstag hatte und ich nicht dazu gekommen bin das ganze mal aufzuschreiben

    Heute morgen hab ich dann noch:
    KFA: 31,3%
    Gewicht: 108,6kg

    Wenn interesse besteht kann ich auch mal meine Messwer4te posten, die ich grade mal genommen hab um zu sehen an welchen stellen ich nun aufbaue und wo sich das Fett zurückzieht
     
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