Mein grober Ernährungsplan soweit in Ordnung?

Hallöchen!

Ich habe seit Jahresbeginn aktiv mit Krafttraining angefangen und einen ungefähren Ernährungsplan aufgestellt, den ich nach Möglichkeit befolge.

Was haltet ihr davon, wo könnte man Verbesserungen vornehmen?

Beispiel für einen Trainingstag wäre:

Morgens: Große Portion Kelloggs mit Milch

Vormittags: Banane, Apfel/Mandarine

Mittags (Kantine in der Klinik): Meist komplettes Menü mit Fleisch/Fisch, z.B. kleine Tomatensuppe, Schnitzel/Fischfilet mit Kartoffeln, kleiner Salat, 0,4l Saft, Portion Obst

ca. 2 Std. vor dem Training, gegen 15 Uhr: Portion Spaghetti mit etwas Ketchup

ca. 1 Std. vor dem Training: Banane

kurz nach dem Training: Proteinshake - Glas Milch mit 3 Esslöffeln Pulver

ca. 2 Std. nach dem Training, gleichzeitig relativ früh vor dem Schlafen:
500g Magerquark mit 1 Teelöffel Honig, 1 Vollkornbrötchen, Glas Milch

Zwischendrin noch viel Wasser und etwas Apfelschorle.
Evtl. zwischendrin noch eine Kleinigkeit Süßes, aber nicht jeden Tag.

Laut Onlinerechner liegt mein Kalorienbedarf an trainingfreien Tagen bei etwa 2500, an Trainingstagen bei 2800 Kalorien.
Dies sind natürlich nur ungefähre Werte, da die körperliche Anstrengung meines Arbeitstagers als Zivi von den gerade geforderten Tätigkeiten abhängt.

Jedenfalls komme ich mit obigem Plan etwa auf das geforderte Kalorienpensum, an trainingsfreien Tagen lasse ich entsprechend den Proteinshake weg.

Mit einer Portion Fisch/Fleisch, dem Eiweißshake und 500g Magerquark plus den paar Gramm aus Milch, Brot und Kelloggs komme ich täglich ziemlich genau auf 2g Eiweiß pro kg - bei meinen 77kg Gewicht etwa auf 140-150 g
(an trainingsfreien Tagen entsprechend 30g weniger, da der Shake ausbleibt).

 

Tja, das lustige ist ja, dass ich trotzdem abnehme.
Nicht viel, aber immerhin sind es 1,5 kg in den ersten 2 Monaten.
Und dabei habe ich noch NIE in meinem Leben so dermaßen viel gefressen...

Im Moment mache ich 4x die Woche Krafttraining, sprich:
Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa, Mo etc., jeweils abwechselnd eine der beiden 2er Split-Einheiten.
Ich bin auch am Überlegen, ob ich noch 1-2x Laufen einbaue, und dafür eine Einheit streiche. Wäre das sinnvoll?

Wobei es in der Kantine so viele Kartoffeln/Reis/Nudeln gar nicht gibt, die sind ganz schön geizig.

Mein Ziel für das erste Jahr ist zunächst einmal, Masse zuzulegen, um dann im zweiten Jahr etwas zum Definieren zu haben.
Sprich: Kein weiterer Will-Sixpack-zum-Sommer-was-tun-Schreihals.
Die Sache sieht auch so aus: Ich habe von Natur aus und noch vom Kampfsport sehr massige Beine, an denen zwar auch etwa Fett dran ist, aber dennoch...
Jedenfalls will ich erstmal dafür sorgen, dass der Oberkörper zu den Beinen passt, und dafür braucht man eben MASSE.
Ist auch immer wieder deprimierend, wenn ich so das Verhältnis meiner Beinpressen- und Bizepsmaschinengewichte vergleiche.

Im Moment läuft es auch ganz gut, in den paar Wochen Training habe ich durchaus schon optische Resultate erzielt, und insgesamt macht es mir auch viel Spaß.

Hmm, aber nochmal zu den KH - letztlich komme ich ja etwa auf die nötige Kalorienzahl, ich wüsste auch nicht, wie ich es mit weniger KH schaffen sollte. Hmm...
Ich meine, noch mehr Eiweiß wäre auf die Dauer belastend für die Leber, viele Fette wären auch nicht sehr förderlich.

P.S. Ich bin jetzt 21, 1,79m groß und wiege etwa 77kg. KFA hab ich jetzt noch nicht gemessen, ich tippe aber mal so auf 15-16%.

 

Danke für die Antwort!

Hmm, ich habe mich heute nochmal im Mc Fit gewogen - 75,5.
Ich werde diese Logi-Methode dann nach ca. 1 Jahr Training ausprobieren, im Moment macht es mir einfach zu viel Spaß, den Muskeln beim Wachsen zuzusehen, während die einst lockere Kleidung langsam hauteng wird.

Dazu muss ich auch noch sagen, dass ich seit meiner Kindheit immer seeeeehr wenig gegessen habe.
Selbst vor 1,5 Jahren, als ich 2x sehr fordernden Schulsport (Lehrer war Ex-Handballtrainer einer der besten Handballmannschaften Deutschlands, soweit ich weiß) plus 2x Kampfsport pro Woche über mich ergehen ließ, war mein Nahrungsmittelkonsum vergleichweise gering; dennoch konnte ich auch damals eine relativ gute Figur erreichen - die dann im Laufe der Abiturphase wieder verloren ging, da ich durch das intensive Lernen kaum Zeit fürs Trainieren fand.

Ein Grund mehr für mich, meinen enormen Kohldampf zu genießen, und meine Mutter freut sich auch, dass ich meine Tellerchen immer leer esse.

Schauen wir mal, ich muss auf jeden Fall noch meinen 2er-Split etwas optimieren, da ich entweder a) zu selten den Bauch trainiere oder b) meine Trainingsenheit ansonsten 60 min deutlich überschreitet, und mir die Power ausgeht...

Viel Erfolg wünsche ich auch dir, wir lesen uns noch!