Mein Home Trainingsplan ok?

Diskutiere Mein Home Trainingsplan ok? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Zusammen, vorab zu meiner Person.. Ich bin knapp 30 Jahre alt, männlich, 178cm groß und wiege zur Zeit ca. 78 kg +-0,5. Meine Ziele...

  1. #1 boersianer, 18.03.2013
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    Hallo Zusammen,

    vorab zu meiner Person..
    Ich bin knapp 30 Jahre alt, männlich, 178cm groß und wiege zur Zeit ca. 78 kg +-0,5.

    Meine Ziele sind: Ca. 2-3kg an Fett (besonders Bauch und Hüfte)verlieren, Körper straffen, den leichten Bauch/Rettungsring wegbekommen und insgesamt etwas mehr Muskeln "andeuten". Sollte jetzt nicht übertrieben sein... aber ein angedeutetes Sixpack und generell ein paar Muskelansätze wäre schön.

    Fitnessstudio kommt für mich nicht in Frage.

    Mein Plan im Moment:

    Büro:
    - 2x Täglich 260 Stufen hoch laufen (13 Etagen) und runter mit dem Aufzug
    um die Gelenke zu schonen. Oder kann ich die Stufen auch unbesorgt
    Runter laufen?

    Zu Hause:
    - Taglich ca. 8-10 min verschiedene Crunches (Gerade, seitlich, kombiniert
    mit Bein heben) z.B. nach folgenden Plan:
    (Perfektes Bauchmuskeltraining in 8 minuten, Niveau 2 - YouTube)
    - Täglich ca. 3 verschieden Arten von Liegestützen 3x12 z.B. Nach diesen
    Plan: (Brustmuskeltraining - YouTube)
    - Dazu noch etwas training mit der Kurzhantel (1kg)
    z.b. seitliches Heben 3x15 (http://www.youtube.com/watch?v=bTYps6
    PsRZw&list=UUaBbuGA9_-lJevUrllxFy8A&index=102)

    Ernährung im Moment:
    Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Scheibenkäse und Marmelade
    Nachmittags: Vollwertige Mahlzeit (z.B. Fleisch mit Gemüse und Reis oder
    Kartoffeln.)
    Zwischendurch: 1 Glas Milch, 1-2 Eier, 3-4 kleine Salami Sticks und natürlich
    viel Wasser (Leitungswasser)

    Im Moment mache ich das seit ca. 1 Woche .

    Wäre das für den Anfang ok? Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder Ideen was man für Übungen im Büro und zu Hause mit einbauen kann.

    Wäre super wenn ich in den nächsten 4 Monaten Erfolg haben könnte (2-3 kg weniger, straffer, angedeutete Muskeln (Bauch, Schulter, Nacken, Arme) Haben könnte.

    Vielen Dank schonmal im vorraus für die Hilfe, Tipps und Anregungen.

    Gruß,
    boersianer
     
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  3. #2 fragensteller, 18.03.2013
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    Aufjedenfall nicht täglich trainieren,trainiere immer montags-mittwochs-freitag ist am besten,den muskeln bilden sich nur in der ruhephase,wenn du zu viel trainierst baust du keine muskeln auf :)

    Viel Glück
     
  4. #3 boersianer, 18.03.2013
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    Ok, danke schonmal für die Hilfe.

    Ist das z.B. auch ok:

    Mo, Mi, Fr abends und dann noch Sonntag früh?

    Kann ich die Treppensteigen täglich machen oder auch nur jeden 2ten Tag?

    Danke und Gruß,
    boersianer
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 19.03.2013
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    Bei deinem Ziel, Täglich die Stufen vollkommen ok . Wenn du magst schau dir mal das Video Training fast ohne Geräte an . Ich weiss natürlich auch, das nicht jede Übung für jeden geeignet ist , aber habe mir gedacht das vlt die ein oder andere brauchbare Übung für fitnesss begeisterte dabei sein könnte. Desweiteren kcal Tagesbedarf ausrechnen , und jeden Tag 300-500 kcal darunter bleiben . Dann sollte das schon werden .

    Viel Erfolg .
     
  6. #5 boersianer, 19.03.2013
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    Vielen Dank,

    ich habe jetzt meinen Trainingsplan nach Euren Tipps wie folgt abgeändert:

    Täglich:
    - 2x Täglich 260 Stufen hoch laufen (13 Etagen) - Hier noch die Frage auch runter laufen oder doch lieber mit dem Aufzug runter?

    Mo, Mi, Fr, (evtl. Sonntag früh):
    - Taglich ca. 8-10 min verschiedene Crunches (Gerade, seitlich, kombiniert
    mit Bein heben) z.B. nach folgenden Plan: (Perfektes Bauchmuskeltraining in 8 minuten, Niveau 2 - YouTube)
    - Täglich ca. 3 verschieden Arten von Liegestützen 3x12 z.B. Nach diesen
    Plan: (Brustmuskeltraining - YouTube)

    Di, Do, (evtl. Sa):
    - Kurzhantel (1kg) seitliches Heben 3x15 (http://www.youtube.com/watch?v=bTYps6
    PsRZw&list=UUaBbuGA9_-lJevUrllxFy8A&index=102)
    - Kurzhantel (1kg) Frontheben 3x15 (Frontheben mit Kurzhanteln - YouTube)
    - Kurzhantel (5kg) Bizeps 3x12 (Konzentrations curl - Bizepstraining - YouTube)
    -Rücken???

    Ich suche noch Übungen für den Rücken. Leider habe ich hier keine Möglichkeit für Klimmzüge....
    Jemand eine Idee?

    Im Moment mache ich:
    Auf dem Bauch legen Gesicht nach unten, damit Rücken/Wirbelsäule gerade ist und dann Beine und Arme ausgestreckt anheben 3x30sec.
    Ist aber nicht gerade effektiv oder.


    Bzgl. Kalorienverbrauch:
    Grundumsatz ca. 1800 Kcal
    8h-9h Büro: 900 Kcal
    1h Auto: 150 Kcal
    1h Gassi mit Hund: 200Kcal
    Gesamt: ca. 3000Kcal...? -> Kommt das hin?

    Heute habe ich Schätzungsweise folgende Kalorien zu mir genommen:
    Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, je mit Käse und nen Löffel Marmelade: 500Kcal
    Mittag: Große Müslistange: 300Kcal, 2Salami Sticks: 200 Kcal
    Nachmittag 500g Mett vom Schwein (lol- zuviel ich weis) mit Zwiebeln: 1250kcal, 300ml Milch150kcal.

    Gesamt: ca. 2400 Kcal...


    Ist das so ok?
    Eventuell werde ich noch Bilder vom Fortschritt reinstellen.

    Danke und Gruß,
    boersianer
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 19.03.2013
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    Klimmzugstange für den Türrahmen , ist nicht teuer aber einfach ,brauchst du nur einhängen .

    Zusätzlich , besorge dir wenn du die Mittel dazu hast eine Langhantel und Gewichte & eine Hantelbank. Bei allen guten vorsätzen ganz ohne Zubehör geht es einfach nicht .

    Hast du dir das Video im Forum angeschaut ? - Training fast ohne Geräte - . Schau es dir an , denn besser als dort gezeigt kann ich es auch nicht beschreiben .
     
  8. #7 boersianer, 23.03.2013
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    Hallo jo.bouscheljong

    Danke für die Tipps,

    eine Klimmzugstange für den Türrahmen habe ich mir jetzt gekauft. Klappt auch ganz ok,
    nur sind im Moment nicht mehr als 2-3 Klimmzüge drin.

    Wofür ne Hantelbank? Leider ist für diese kein Platz vorhanden. Gibt es Alternativen?

    Ansonsten halte ich mich an meinem Traioningsplan und glaube habe erste Erfolge. Eventuell stelle ich hier mal Bilder rein.
    Mache jede Woche eins.

    Einen Kilo habe ich jetzt innerhalb der Woche runter trainiert.
    Nur glaube ich, dass ich ein Größeres Defizit als 300 -500 Kcal habe. Esse halt morgens nur 2 Scheiben
    Vollkornbrot mit Käse und Marmelade. Zwischendurch ein Ei oder Salamisticks und dann noch bis spätestens
    18 Uhr eine Vollwertige Mahlzeit mit nen Glas Milch (zb. 300g Fleisch, Portion Gemüse und Reis oder Kartoffelpüree...)
    Dürften doch nicht mehr als 1500-1800 Kcal sein oder? Aber ich Fahre eigentlich ganz gut damit, weil ich kein
    Hunger verspüre... Könnte mein Körper trotzdem in nen Sparmodus gehen?

    Gruß,
    boersianer
     
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  10. #8 rosch1986, 23.03.2013
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    Bei deiner Konstellation auf jeden Fall!

    Versuch mal die Kalorien wöchentlich scheibchenweise über deinen Grundbedarf zu erhöhen (+100kcal).

    Dazu viel Wasser, Grünen Tee(!), Chili, viel Gemüse (fehlt bei dir) und zudem Fastenzeitrahmen einbauen und insgesamt die Carbs relativ gering halten.

    Zudem noch wöchentlich 2-3 kurze Conditiong-Einheiten (bspw. Burpees) und kurze, knackige, intensive Ganzkörper-Einheiten (Kraft).

    So solltest deinen "kaputten" Metabolismus wieder allmählich hochfahren..
     
  11. #9 boersianer, 10.04.2013
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    So heute gib es ein update:

    Vorab: Ich habe jetzt 3-4 Wochen regelmässig trainiert. Die ersten zwei Wochen nach obigen Plan und seit 2 Wochen nach folgenden, sieheunten.
    Erste Erfolge scheinen sichtbar zu werden (optisch), aber nicht wirklich laut Waage. Ich wiege immernoch ca. 78 kg Tendenz leicht abnehmen, was ok ist.

    Ernährung: Ich habe jetzt seit 2 Wochen meine Ernährung umgestellt und nutze eine App zum Kalorienzählen.
    Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Pute (oder beides ;-) )
    Zwischendurch: 2 mal Haferflocken mit Milch
    Mittags/Nachmittags: Fleisch (meist Pute) mit Gemüse und/oder Vollkornnudeln, Reis, Kartoffelpüree
    Zwischendurch: Schinken, oder Haferflocken oder Obst
    Abends: 250g Magerquarck an Trainingsfreien Tagen oder 500g Magerquark an Trainingstagen
    Vor dem Training: 1 Banane
    Nach dem Training: Proteinshake mit 30g Pulver von der Marke Champ (ca. 90% Protein) mit Milch

    Versuche täglich ca. 2000Kcal zu mir zu nehmen.

    Trainingsplan im Moment:

    Mo, Mi, Fr:

    Aufwärmung mit Crunches (Youtube: 8min perfektes Bauchmuskeltraining)
    Klimmzüge im Moment: enger Untergriff 4x2 (endlich schaffe ich komplette Sätze, also wird es immer besser ;-))
    Liegestütze:Im Moment 2 verschiedene Arten je 3x12
    Abgestütztes Kurzhantelrudern (8kg) 3x12
    Seitenheben Kurzhantel sitzend, da nur eine Kurzhantel (6kg) je 3x10 rechts und links
    Frontheben mit beide Hände an Kurzhantel (6kg) 3x10
    Dann noch Bicepscurls (8kg) je 3x10

    Di, Do:

    unregelmäßig freie Kniebeugen
    Tabato Training "Hampelmann"

    Täglich im Büro 1bis 2 mal 260 Stufen (13 Etagen hoch und runter)

    Bilder plane ich auch einzustellen (Vorher/Status)

    Hoffe auf Kommentare und Vorschläge

    Danke und Gruß,
    boersianer
     
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