Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers

Diskutiere Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo alle zusammen, Ich habe nun schon einiges recherchiert, um mir ein bisschen Wissen über den Kraftsport zu erarbeiten. Da ich zu Hause...

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  1. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Hallo alle zusammen,

    Ich habe nun schon einiges recherchiert, um mir ein bisschen Wissen über den Kraftsport zu erarbeiten. Da ich zu Hause trainieren möchte und Disziplin ja wichtig ist, möchte ich meinen Trainingsverlauf hier dokumentieren, um das Ganze nicht unregelmäßig werden zu lassen. Durch das Tagebuch hier, habe ich eine Motivation, vor allem es euch auch mitzuteilen.

    (I) Hier ein paar allgemeine Informationen zu mir:

    Alter: 19 Jahre
    Größe: 173 cm
    Gewicht: 69 kg
    Trainingserfahrung: nur Sportarten wie Turnen, Fußball, Tischtennis und Laufsport

    (II) Die näheren Details im Folgenden:

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    • Muskelaufbau
    • Kondition festigen
    • Regelmäßige Bewegung
    • Bewusster und koordinierter Einsatz der benötigten Muskelgruppen im Alltag
    • Gesunde Ernährung
    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    • Anstrengung während des Training führt bei mir zu Wohlbefinden
    • Anstrengung während des Trainings macht mir riesigen Spaß
    • Um einfach sportlich und fit zu sein
    • Gesunde Ernährung
    • Sportliche Tätigkeit als Ausgleich zu Lernen und Arbeit
    • Aggressionsabbau
    • Körper kennen und akzeptieren lernen
    • Selbstwertgefühl steige
    • Vorbeugen von Rückenschmerzen
    • Um selbstbewusster durch den Alltag zu gehen
    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    • Einen muskulösen Körper zu erreichen
    • Gesunde Ernährung
    • Grundkondition
    Eine gesunde Ernährung als Ziel zu haben ergibt sich bei mir durch die Tatsache, dass ich mein Essen selbst kochen muss. Ich verpflege mich selbst und ich habe da einfach keine Kontinuität drinne. Diese und auch eine gesunde Ernährung möchte ich gleichzeitig mit einem regelmäßigen Training durchsetzen.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    • Mal schauen, wie es sich entwickelt
    • Mal schauen, woran ich zwischenzeitlich noch Gefallen finde
    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    • Home-Training
    • Im Feld laufen gehen
    • Gesünder ernähren
    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    • Freundin geht mit mir laufen
    • Mutter kontrolliert Technik
    • Kumpel gibt mir Tipps
    (III) Nun stelle ich euch meine Ausrüstung vor:
    • Hantelbank
    • Zwei Malerböcke aus dem Baumarkt
    • Reckstange im Garten
    • Zwei Langhantelstangen
    • Zwei Kurzhantelstangen
    • Eine SZ-Curlstange
    • Ein Schlitten als Gewichtsablage
    • 80 kg Gewichte
    • Radio zum Musikhören während des Trainings
    (IV) Mein Trainingsplan (bereits hier im Forum vorgestellt und danach überarbeitet):

    Es handelt sich hierbei um einen Ganzkörperplan:

    Aufwärmen:
    5-10 Minuten joggen in langsamen Tempo

    Training:
    Je 2 - 3 Sätze á 12 - 15wdh / 3 mal pro woche

    Rücken:
    Klimmzug
    Kreuzheben

    Bizeps:
    Bizeps-Curls

    Brust:
    Bankdrücken
    Butterfly

    Trizeps:
    Dips

    Schulter/Nacken:
    Rudern aufrecht
    Seitheben

    Beine:
    Kniebeugen
    Beincurls
    Wadenheben

    Bauch:
    Crunches

    Cooldown:
    Lockerungsübungen

    (V) Bemerkungen:

    Ich werde versuchen jeden Tag einen Tagebucheintrag zu leisten. Manchmal wird dies arbeitstechnisch nicht gehen, dann trage ich den versäumten Tag nach!Auch meine Nahrung werde ich reinschreiben, allerdings erst ab morgen.

    Da ich mich nun auf eine eiweißreiche Ernährung umstellen möchte, werde ich euch meine Erfahrungen dazu auch gleich schildern.

    Ihr müsst bedenken, das sich Anfänger bin, mich theoretisch etwas schlau gelesen habe, aber praktisch so gut wie keine Erfahrung habe. Bittte verbessert mich oder gebt mir Tipps.

    Ich denke, dass dieses Tagebuch auch für andere Anfänger sehr interessant sein wird, weil ich auch meine Gedanken und Erfahrungen rund um das Training und die Ernährung mitteilen werde.Ich wünsche euch nun viel Spaß beim Mitlesen und -erleben.

    Liebe Grüße Euer Woozy

    PS.: Meine Galerie werde ich noch anfangen in den nächsten Tagen und regelmäßig aktualisieren.
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Ich weiß ja nicht, wer den überarbeitet hat, aber den Plan solltest du dringend umstellen.
    Zu viele Sätze, Übungen und Isos für einen GK-Plan, zudem unvorteilhafte Anordnung der Muskelgruppen.

    Da es mir jetzt zu mühselig ist, alle Fehler zu erläutern (viele hilfreiche Infos findest du unter den Trainingsgrundlagen oder hier im Forum wo die Trainingspläne kritisiert werden) und ich nicht so viel Zeit habe, schlage ich dir einen komplett neuen GK-Plan vor:
    (Wenn du anfangs noch nicht alle Übungen beherrscht, kannst du auch die Pendants dazu an den Maschinen nutzen.)

    Anmerkung: LH= Langhantel; KH=Kurzhantel

    Wiederholungszahlen von 12-15 kannst du beibehalten.

    5-10min. Aufwärmen

    4x LH-Kniebeugen
    2x Klimmzüge
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x LH-Hyperextensions
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen
    (Mit 25 Sätzen bin ich hier auch schon am Limit, höher sollte das Volumen wirklich nicht sein, bei Bedarf selbst reduzieren.)

    5-10min. Cooldown.

    Wie gesagt, das ist nur ein Vorschlag, du kannst ihn natürlich individuell an deine Bedürfnisse etc. anpassen, aber dieser Plan ist auf alle Fälle besser als dein alter ;)


    Auf Fragen oder Anmerkungen kann ich dir morgen antworten.

    Viel Erfolg beim Training schonmal! ;)

    Gruß.
     
  4. Woozy

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    Hab dir ne Email geschrieben.
    Würde mich über eine Rückmeldung sehr freuen.
     
  5. Exitus

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    Habe dir ne ziemlich ausführliche (also nicht erschrecken ;) ) Antwort per Email geschrieben.

    Gruß.
     
  6. Woozy

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    Danke so eben gelesen.

    Ich werde den langen Text mal durcharbeiten verinnerlichen und dann entweder noch Fragen stellen oder so schnell wie möglich das Tagebuch anfangen.

    Denn dieses möchte ich dich aktuell halten :)

    Nochmals danke für deine riesige Antwort.
     
  7. Woozy

    Woozy Benutzer

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    24.10.2008

    Bin aus dem Urlaub wieder da und werde das Ganze nun ab heute anpacken.

    Trainingsplan

    Mit dem Training möchte ich ab Montag starten. Bis dahin wird mein Trainingsplan stehen, den ihr im Folgenden findet, warte nur noch auf Exitus' Antwort:

    TE1:
    3x LH-Kniebeugen (oder reichen zwei?)
    1x Klimmzüge (schaffe noch nicht mehr)
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    3x LH-Flachbankdrücken (nur noch in TE1)
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen

    TE2:
    1x Klimmzüge (schaffe noch nicht mehr)
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    3x KH-Schrägbankdrücken (nur noch in TE2)
    2x LH-Rudern aufrecht
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Trizeps-Dips
    3x Kreuzheben (an den Anfang?) (oder reicht zweimal?)
    2x Beinheben
    2x Bauchpressen

    (Da mir der Trainingsplan mit 25 Sätzen wirklich zu lange dauert, habe ich diesen zu einem alternierenden modifiziert und ein paar Übungen ausgetauscht und die Satzzahlen verändert.)

    Ernährung

    Im Urlaub habe ich für eine Woche meine Essen notiert und meinen Energieumsatz ausgerechnet für jeden Tag. Am Schluss kam ich dabei auf einen ungefähren Durchschnitt von 2717 kcal und das bei keinem Gewichtsverlust bzw. -zunahme.

    Ich möchte zu meinen bisherigen drei Hauptmahlzeiten 2-4 Zwischenmahlzeiten einrichten. In den Zwischenmahlzeiten werde ich dann auf ausreichend Obst und Gemüse achten, da ich in den letzten 1 1/2 Jahre keinen regelmäßigen Verzehr dessen hatte.

    Ich werde versuchen täglich 300-500 Kalorien zusätzlich zu meinem Durchschnitt zu v erdrücken.
    So sollte ich im Nachhinein jeden Tag auf meine 3000-3200 kcal kommen.

    Sonstiges

    In der Galerie findet ihr meine "Startbilder".
     
  8. Gast

    Gast Guest

    Bleib bei den 3 Sätzen Kniebeugen. Und pack Kreuzheben an den Anfang. Ist eine sehr komplexe Übung, wo du alle Kraft brauchst, da das Verletzungsrisiko sehr hoch ist.

    Die Trainingsdauer sollte etwa zwischen 50 und 65, maximal vllt. noch 70min Minuten liegen. Darüber wäre wirklich zu lange. Vllt. hälst du die Pausen zwischen den Pausen zu lange. Da wären rund 60 sec normal.

    Um das Volumen zu reduzieren, könntest du
    • eine Bauchübung wegfallen lassen (evtl. Bauchtraining an anderen Tagen machen)
    • 1 Satz Rudern streichen,
    • einen Satz Bankdrücken streichen (Dips trainieren auch die Brust!),
    • einen Satz aufrechtes Rudern streichen.



    Da du noch nicht genug Klimmzüge schaffst, solltest du zu Beginn erst einmal nur die negative Phase ausführen - heißt: Du ziehst dich nicht hoch (positive Phase), sondern lässt dich nur kontrolliert runter. Um überhaupt hoch zukommen, kann dir ein Trainingspartner an die Beine packen und mit hochdrücken oder du stellst irgendeine Trethilfe unter die Stange.

    Um weitere Fortschritte zu machen, kannst du auch zusätzlich GTG (Greasing the Groove) machen. Du führst jeden (am besten Ruhetag) über den Tag verteilt etwa 10-15 Sätze aus mit der 50% der Maximalwiederholungen. Schaffst du zB 10 negative Klimmzüge, machst du pro Satz 5 oder weniger. Nie bis zum Muskelversagen trainieren. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte relativ lange sein. Vllt. 1 Stunde - also nicht zu häufig. GTG setzt natürlich eine Möglichkeit für Klimmzüge bei dir zuhause voraus. ;)


    Das ist nur meine eigene Meinung. Kann natürlich auch falsch sein. ;)
    Auf jedenfall viel Erfolg bei deinen Zielen. :wink
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Hab zurzeit und die letzten Tage viel zu tun, deswegen antworte ich erst jetzt.

    Zunächst zu deinem "Klimmzugproblem"

    Der ersten Aussage kann ich zustimmen, anstatt nur einen Satz Klimmzüge zu machen, würde ich das Volumen "normal" lassen und dafür negative Klimmis ausführen, bis du dich mit der Zeit ausreichend gesteigert hast.

    Von zusätzlichem GTG würde ich dir aber eher abraten. Da du eigentlich jeden zweiten Tag Klimmis ausführst, wirst du dich erstens ohnehin schnell genug steigern und zweitens würde es an den Ruhetagen ausgeführt eher noch deine Regeneration negativ beeinflussen.



    Zu deinem Plan:
    Die Idee an sich, nach einem alterniereden GK-Plan zu traineren, ist nicht schlecht finde ich, da so auch mehr Abwechslung vorhanden ist.
    Allerdings hast du zwei Einheiten die fast identisch sind, nur dass du jetzt die Beine lediglich einmal alle vier Tage trainierst (von Kreuzheben mal abgesehen) und Flach- u. Schrägbankdrücken abwechselst.

    Könnte man auch so machen (bis auf einige Änderungen, die marccpl schon erwähnt hat), ich könnte dir aber auch einen "richtigen" alternierenden GK-Plan mit weniger Volumen als dem letzten zusammenstellen.
    Das heißt ich würde in die jeweiligen TE fast komplett andere Übungen einbauen, mit denen du aber auch den gesamten Körper trainierst.
    Z.B. für den Rücken in TE1 Kreuzheben und T-Bar Rudern, in TE2 Klimmzüge und LH-Rudern vorgebeugt.
    Wenn dir das zusagt, sag bescheid.

    Ansonsten würde ich anstatt dem von dir geposteten Plan lieber den ursprünglichen GK-Plan beibehalten und dort das Volumen auf ca. 20 Sätze reduzieren (hatte ja damals auch gesagt, dass es möglich ist, wenn dir das Volumen zu hoch ist).
    Sag bescheid, welche Variante dir eher zusagt, die Pläne kann ich dir dann erstellen.


    Und noch was zu deiner Ernährung. Sehr gut, dass du zur Bestimmung deines Kcal-Bedarfs die Kalorien gezählt hast, das ist nämlich um einiges genauer als irgendwelche Formeln.
    Pass aber mit deinem Kcal-Überschuss auf, dass es nicht zu viel wird. Wiege dich am besten regelmäßig und kontrolliere, ob du nicht vllt die Kalorienzufuhr verändern solltest.
    Hört sich aber gut an, was du vorhast ;)


    Gruß.
     
  10. Woozy

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    Ich danke dir erst mal für deine Antwort. Doch fand ich deine Antwort nicht zu spät.

    Das wäre sehr nett von dir ;)

    So um die 18-20 Sätze können es ruhig sein; bei mehreren brauch ich einfach zu lange.

    Wenn du das wirklich für mich tun würdest, wäre ich sehr erfreut. Melde dich einfach.

    Liebe Grüße Woozy
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    So hab mich heute mal drangesetzt und den alternierenden GK-Plan zusammengestellt.
    Konnte ihn natürlich selbst noch nicht testen, aber in meiner Vorstellung gefällt er mir :D

    Kannst ihn ja mal testen und schauen, wie du damit zurecht kommst. Wenn du nach dem Ausprobieren selbst noch Vorschläge hast, kannst du sie hier ja mal nennen, damit man es sinnvoll umstellen kann (vllt willst du auch einfach hier und da einen Satz weniger/mehr machen).

    Anmerkung: LH=Langhantel; KH=Kurzhantel
    Falls du manche Übungen nicht kennst oder dir nicht sicher bist, frag einfach nach.

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt)
    2x KH-Schulterdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    1x Knieheben hängend
    2x Crunches

    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Frontkniebeugen
    2x KH-Bulgarische Kniebeuge (besser engl. bekannt als Bulgarian Squats)
    2x LH-Kreuzheben
    2x T-Hantel Rudern
    2x LH-Negativbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    1x Beinheben hängend
    2x Situps

    Gruß ;)
     
  12. Lotze

    Lotze Benutzer

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    Dann macht er Klimmzüge allerdings nur alle vier Tage, könnte dann ne Weile dauern bis er da eine angenehme Anzahl schafft denke ich.
    Wären da nicht vllt Klimmzüge im Untergriff anstatt T-Hantel Rudern besser für ihn ?
     
  13. Exitus

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    Das stimmt, allerdings wird er durch die anderen Übungen ja auch stärker, so eng darf man es dann auch nicht sehen ;)
    Außerdem ist sein Primärziel, soweit ich weiß, nicht die Verbesserung bei den Klimmzügen. Von daher finde ich es nicht schlimm, "nur" jede zweite TE Klimmzüge zu absolvieren.
    Wenn er das aber will und dem T-Hantelrudern vorzieht, kann er es natürlich machen. Ist ihm überlassen, wie er den Schwerpunkt setzt.
     
  14. Woozy

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    Danke für deinen Trainingsplan. Ich werde diesen morgen sofort mal ausprobieren.

    Auf alle Fälle probiere ich aus, wie das T-Hantel Rudern im Vergleich zu den Klimmzügen ist. Hinter dem Trainingsplan soll aber primär das Ziel stehen, die Muskeln an ein härteres Trainings zu gewöhnen.

    Später bei den Splits kann man ja dann in den Übungen konkreter werden, und damit sollte der Kraftaufbau besser gefördert werden können.

    Das GTG werde ich mir mal merken und habe ich mir schon in Roschs Log nochmal angeschaut. Interessant bleibt es, aber am Anfang sollte mir der Trainingsplan ausreichen. Die Möglichkeit für die Klimmzüge habe ich zuhause.

    Die Klimmzüge werde ich jetzt erst mal in der negativen Ausführung angehen, wie marcclp angeregt hat.

    Danke für eure Tipps. Ab morgen gehts los, dann gibt es den ersten Trainingstagebuchheintrag.
     
  15. #14 rosch1986, 28.10.2008
    rosch1986

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    Wenn du noch keinen einzigen Klimmzug kannst, rate ich dir wärmstens zu GTG, da es dich definitiv stärker machen wird!

    Bedenke, dass du dabei das Volumen nach Bemessen selbst bestimmst, nie bis/im Ermüden trainierst und möglichst immer frisch an die Klimmzugstange steppst.
    Nach 1-2Wochen sind locker 2-3 ("volle") Klimmis drin... ein paar Wochen später sind >5Reps kein Thema mehr, so dass du im Endeffekt die Klimmis wieder mit in den TP nimmst.
     
  16. Woozy

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    Ein Satz volle Klimmzüge a 10 Wdh. schaffe ich schon. Ich schaffe nur noch nicht zwei volle Sätze. Aber GTG reizt mich und Klimmzüge sind meine Lieblingsübung ;) Deswegen werde ich jetzt erst mal ein paar Wochen mit dem TP trainieren und dann mal schauen, wie viele Klimmzüge möglich sind.

    28.10.2008

    Heute ausgeführt:

    Aufwärmen: 5 min. Joggen

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt)
    2x KH-Schulterdrücken
    2x KH-Rudern aufrecht
    1x Knieheben hängend
    2x Crunches

    Abwärmen: Lockerungsübungen

    Dauer ~ 50 min. Trainingszeit exklusive Auf- und Abwärmzeit

    Bemerkungen

    Da ich beim LH-Rudern aufrecht mit der großen Stange nicht zurechtkomme, habe ich die Kurzhanteln gefunden. Habe die Übung in meiner Muskelbibel gefunden.

    Bin sehr mit der Dauer zufrieden und bin auch richtig platt jetzt.

    Zur Ernährung wird es beim nächsten Eintrag nähere Angaben geben.
     
  17. #16 rosch1986, 28.10.2008
    rosch1986

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    Dann empfehle ich dir eine (russische) Leiter, so dass du auf mehr Reps in genau der selben oder gar weniger Zeit kommst, nie ermüdest und so immer saubere Ausführung gewährleistet ist!

    Bsp.:
    5|4|3|2|1
    4|3|2|1
    3|2|1
    2|1
    1
    = 35 Reps

    Pausen so lang wie nötig und kurz wie möglich! ;)

    Progression via Intensität; d.h.: weniger Zeit mit "festen" Reps oder "feste" Zeit mit mehr Reps.
     
  18. Woozy

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    Diese Idee find ich klasse! Werde ich morgen gleich so mal umsetzen! Danke dir! :wink

    29.10.2008

    Ernährung

    Da ich ja nun meinen Durchschnittsverbrauch auf ca. 2700 kcal ausgerechnet habe, habe ich heute mal so mein alltägliches Essen aufgelistet und mal Eiweiß und kcal ausgerechnet.

    Dabei kam Folgendes heraus:

    Frühstück / kcal / Eiweiß in g
    100g Haferflocken / 352 / 13,5
    400 ml Milch / 184 / 13,2
    20g Rosinen / 57,2 / 0,5

    Zwischenmahlzeit
    250g Magerquark
    mit 1 Banane / 304,5 / 31,7

    Mittagessen
    130g rohe Nudeln / 466,7 / 16,9

    Zwischenmahlzeit
    250g Magerquark
    mit 1 Banane / 304,5 / 31,7

    Abendessen
    100g Vollkornbrötchen / 228 / 8,4
    80g Schinkenwurst / 207,2 / 9,6
    76g Butterkäse / 250,8 / 18,2

    Nachmahlzeit
    500 ml Milch
    mit 15g Geschmackspulver / 284,6 / 17,7
    250g Fruchtjoghurt / 230 / 9,5
    25g Eiweiß / 12,5 / 2,8
    37g Eidotter / 128,76 / 6,1

    Summe / 3010,76 / 179,8

    Bemerkungen:

    Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Es sind genau die 3000kcal, die ich anpeilen möchte. und auch die Proteinsumme ist zufriedenstellend mit knapp 180g, obwohl es die empfohlene Menge übersteigt. Allerdings ist dies nicht schlimm, da meine Ernährung nicht jeden Tag die gleiche ist, da ist einiges an Spielraum nach unten.
    Die Anzahl der Mahlzeiten versuche ich einzuhalten und ich fühle mich so auch ganz wohl, da ich nie zuviel und auch nie zu wenig esse, d.h. ich fresse mich nie voll und hunger auch nicht.

    Neuigkeiten

    Kumpel hat mich informiert, dass nächstes Jahr im Juli wieder der 24-h-Lauf stattfinden wird bei uns. Da letztes Jahr dessen Team Sieger-Team war, wird dies nächstes Jahr auch angepeilt und deswegen werde ich so langsam mal anfangen meine Kondition wieder zu festigen. Nach ein paar Wochen lockeres Joggen möchte ich Intervall-Training mit Konditionstraining kombinieren, da ich dann immer zwei 400m-Runden in schnellerem Tempo absolvieren können muss.
     
  19. Woozy

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    30.10.2008

    Training

    Aufwärmen: 5 Minuten durchs Haus joggen, weils draußen geregnet hat

    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Frontkniebeugen
    2x KH-Bulgarian Squats
    2x LH-Kreuzheben
    2x T-Hantel Rudern
    2x LH-Negativbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    1x Beinheben hängend
    2x Situps

    Abwärmen:Lockerungsübungen

    Dauer: ~ 55 Minuten

    Bemerkungen

    Ich fühle mich heute schon besser als nach dem letzten Mal. Der Körper scheint sich wieder an regelmäßigen Sport und Belastung gewohnt zu haben. Die Shrugs haben sehr gut getan. Mein Rücken fühlt sich toll an.

    Die Front und Bulgarian Squats waren neu für mich, bin aber bestens damit zurecht gekommen.

    Allerdings bin ich mit folgenden Übungen nicht zurechtgekommen (Begründung in Klammer):

    - T-Hantel Rudern (braucht man da an der Langhantel nicht ein extra Teil, um das eine Ende der Langhantel mit beiden Händen greifen zu können?)

    --> Habe stattdessen vorgebeugtes Rudern als Ersatz gemacht. Erbitte hier Rat, was ich in Zukunft machen soll.

    - LH-Negativbankdrücken (Habe keine Negativbank)

    --> Stattdessen Flachbankdrücken gemacht. Erbitte auch hier Rat, was ich in Zukunft machen soll.

    Sonstiges

    Da es draußen kälter und regnerischer wird, habe ich mir nun eine Klimmzugstange für drinnen bestellt. Sonst immer war ich an der Reckstange im Garten. Sollte morgen mit der Post kommen.
     
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  21. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    An dem Ende der Langhantel, wo du das Trainingsgewicht befestigt hast, greifst du einfach mit beiden Händen direkt am Ansatz der Gewichte.
    Du brauchst nicht unbedingt eine extra Vorrichtung, wenn du die Hände ineinander verschränkt hälst - wie beim Beten.

    Hier ist die Übung für zuhause ganz schön zu sehen:
    (Wobei ich den Oberkörper nicht so stark auf- und abbewegen würde. Bleibe lieber relativ konstant in einer Position/Höhe, damit läufst du auch weniger Gefahr, durch Schwung abzufälschen.)

    [​IMG]

    PS: Das andere Ende beschwerst du ganz außen mit ein wenig Gewicht (am besten ca. 5kg in kleinen Gewichtsscheiben), damit es nicht vom Boden abhebt während der Übung. Man kann es natürlich auch anderweitig irgendwo befestigen, hauptsache es bewegt sich nicht in die Höhe (vielleicht anfangs noch nicht der Fall, aber bei steigenden Gewichten).



    Hatte mir beim Erstellen des Plans schon überlegt, ob du überhaupt eine Negativbank hast.

    Um die Abwechslung zur anderen Einheit zu wahren, würde ich dir einfach Flachbankdrücken mit Kurzhanteln empfehlen.


    Gruß.
     
  22. Woozy

    Woozy Benutzer

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    54
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    Alles klar!
    Danke für deine Hilfe! :] Einfach super!
     
Thema: Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers
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