Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers

Diskutiere Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; 01.11.2008 Heute ausgeführt: Aufwärmen: 5 min. Joggen GK-Einheit 1: (19 Sätze) 2x LH-Kniebeugen 2x KH-Ausfallschritte 2x Klimmzüge, weit im...

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  1. Woozy

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    01.11.2008

    Heute ausgeführt:

    Aufwärmen: 5 min. Joggen

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt)
    2x KH-Schulterdrücken
    2x KH-Rudern aufrecht
    1x Knieheben hängend
    2x Crunches

    Abwärmen: Lockerungsübungen

    Dauer ~ 55 min. Trainingszeit exklusive Auf- und Abwärmzeit

    Im Anschluss gehe ich jetzt gleich mit nem Kumpel noch 30 Minuten ganz locker joggen.

    Bemerkungen

    Ich war auch beim letzten Mal im Anschluss ca. 15 Minuten joggen. Ich habe mich nach der Bewegung viel wohler gefühlt und es hat auch meinen Beinen und Oberschenkeln sehr gut getan.

    Bin sehr zufrieden mit dem Training.
     
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  3. Woozy

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    03.11.2008

    Training

    45 Minuten joggen mit Dehnübungen

    Kommentar

    Normalerweise wäre morgen meine nächste Trainingseinheit. Da ich aber keine Zeit habe morgen, verschiebe ich jene auf Mittwoch und nutze den Vorteil, dass ich weder gestern Beintraining hatte noch morgen haben werde und gehe heute mal eine anständige Runde joggen in schnellerem Tempo.
     
  4. Woozy

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    05.11.2008

    Training

    Aufwärmen: 5 Minuten langsam um Häuserblock joggen

    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Frontkniebeugen
    2x KH-Bulgarian Squats
    2x LH-Kreuzheben
    2x T-Hantel Rudern
    2x KH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    1x Beinheben hängend
    2x Situps

    Abwärmen: Lockerungsübungen

    Dauer: ~ 70 Minuten

    Im Anschluss 15 Minuten joggen

    Bemerkungen

    Wenn ihr heute auf die Dauer schaut, bemerkt ihr, dass ich heute 15 Minuten länger gebraucht habe, als bei den letzten Malen; das liegt daran, dass ich sehr intensiv auf eine saubere Übungsausführung geachtet habe. Beim Kreuzheben, T-Hantel-Rudern, Bulgarian und Front Squats habe ich direkt davor ausführlich die Übungsanleitung gelesen, so hat das etwas länger gedauert.

    Dabei habe ich bemerkt, dass ich gerne keine Front Squats mehr machen will, weil mir die Handgelenke danach geschmerzt haben. Als Alternative habe ich Kniebeugen mit KH gefunden, wäre das eurer (Exitus) Meinung nach okay?

    Bei den Shrugs musste ich mich vor den Spiegel stellen und meine Haltung beachten. An dieser Stelle bin ich auf einen wichtigen Grund gestoßen, warum ich dieses Trainingsprogramm durchziehe: eine gesunde Körperhaltung.
    Ich glaube, ich hatte immer einen krummen Rücken und auch meine Schultern nicht auf einer Linie mit dem Oberkörper, sondern ziemlich nach vorne geneigt, wie das bei einem krummen Rücken halt aussieht.

    Um das Ganze zu verbildlichen habe ich es grade mal abfotograhpiert:

    Krummer Rücken und alltägliche Haltung:

    [​IMG][​IMG]

    Jetzt (meiner Meinung nach aufrechte und gesunde Haltung):

    [​IMG][​IMG]

    Nun komme ich analag zum nächsten Punkt:

    Nach dem Kreuzheben habe ich sehr deutlich meine Rückenmuskulatur gespürt. Diese hat richtig gezogen, nicht schmerzhaft, sondern so, wie sich halt ein Muskel äußert, der gerade gedehnt wird und schon am Limit ist. Ich werde beim nächsten Mal weniger Gewicht nutzen (hatte 2 x 5kg auf der LH).
    Vielleicht könnt ihr dazu noch etwas sagen, da ich nur vermuten kann; und ich vermute, dass meine Rückenmuskulatur, die in den letzten Jahren nie beansprucht oder trainiert wurde, sich jetzt so langsam aufbaut. Und das sollte man ja merken ;).

    Was sagt ihr dazu?
     
  5. #24 Shorty#16, 05.11.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Zum Kreuzheben:

    Es kann gut sein, dass es eine neue Belastung für den Rücken ist.
    Bei 2x5kg und Stange sind das dann 30kg? Wenn ja, lass das Gewicht und gegeben falls erhöhen.

    Ich kann vermuten was du meinst, nen ******* pump im gesamten Rückenstrecker - habe ich oft ::XX - Nur ist das Gewicht was ich benutze etwas höher :p

    Aber beim Kreuzheben auch mal die "schweren" Gewichte probieren ca. 50 - 70kg und die dann auch wenn es nur 1-2 mal sind bewegen, dass du die Form bekommst. ;)
     
  6. Woozy

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    Nein, 2 x 5kg Gewichte plus die Stange 10kg Gewicht = 20 kg Gewicht.
    Also, Gewicht auf 30kg erhöhen?
     
  7. #26 rosch1986, 05.11.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    N'Abend Woozy,


    1) Bist du nach 5min langsam joggen ausreichend warm, um intensiv trainieren zu können?
    (Kann ich mir nur schwer vorstellen.)

    2) Warum jeweils ZWEI Squat- und BP-Varianten und nicht eine?
    (Ich frage mich warum mehrere Übungen in zig Varianten gemacht werden, wenn es DIE Übung überhaupt gibt, um effektiv und zudem effizient zu trainieren.)

    3) Warum keine KLIMMZÜGE UND DIPS?
    (Das sind DIE (BWE-)Übungen überhaupt.)

    4) Wozu zusätzlich die KH-Shrugs?
    (Eine intensive MP bzw. HSPUs für die BWEler^^ reicht mMn völlig aus.)

    5) Situps sind sehr unfunktional und können mehr Schaden als Nutzen verursachen. Dabei spielen zuviele Faktoren eine Rolle, jedoch will ich nicht ausschweifen.

    6) Lockerungsübungen sind 'ne feine Sache, jedoch würde ich den Laktatabbau durch einen (knackigen aneroben oder) aeroben Finisher verstärkt fördern.

    7) Zum Thema Deadlift gab es schon so manch (guten) Thread.
    Fakt ist, dass eine Ausführung mit sehr wenig Gewicht nicht unbedingt produktiv auf spätere/deutlich höhere Belastungen wirken wird. Daher empfehle ich dir, dir diese Übung mit moderater bis anspruchsvoller Gewichtsbelastung professionell erklären zu lassen/anzueignen.


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  8. Woozy

    Woozy Benutzer

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    1) Nein, erst nach 10 Minuten. Werde ich in Zukunft ändern.
    2)-5) Wird Exitus denk ich was dazu sagen.
    6) Muss ich mich heute erst mal intensiver mit befassen und etwas recherchieren.
    7) Zu diesem Thema werde ich Recherche betreiben.

    Danke für deine Antwort :wink
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Woozy hatte sich einen alternierenden GK-Plan erstellt. Ich habe ihn dann umgekrempelt und so gestaltet, dass in beiden Einheiten die jeweiligen Muskelgruppen gleich- und verhältnismäßig belastet werden, daher die unterschiedlichen Übungen.

    Der alternierende Plan war seine Idee, die ich aber auch nicht schlecht finde, nämlich schlicht aus einem Grund: Mehr Abwechslung.

    Und ich verwende (und empfehle), wenn ich bspw. vier Sätze für eine MG gegeben habe, lieber zwei Übungen (sofern sie sinnvoll sind), da einerseits mehr Abwechslung geboten ist und zum anderen die Muskulatur unterschiedlich und evtl. im Gesamten gleichmäßiger belastet wird. 2x LH-Flach- und 2x KH-Schrägbankdrücken z.B. machen mMn mehr Sinn als nur 4x LH-Flachbankdrücken, da so die Muskulatur (auch oder vorallem die Hilfsmuskulatur) unterschiedlich belastet wird.


    Sind beide im Plan enthalten, allerdings nur in einer TE, die du vllt übersehen hast. Über Klimmzüge hatten wir schon diskutiert und wenn er Klimmzüge auch in die andere TE integrieren will, kann er das natürlich tun.


    Du hast wie bereits erwähnt anscheinend die andere TE übersehen. Die Shrugs sind vornehmlich für den Nacken- und Schulterbereich, in der anderen TE ist aufrechtes Rudern enthalten.
    Ich finde, das beide Übungen sich sehr gut ergänzen und seiner Haltung schaden die Shrugs sicherlich auch nicht. Außerdem scheinen sie ihm zu gefallen ;)
    Ist mir klar, dass du sie für sie nicht so sinnvoll hälst, aber das ist ja aufgrund deines Trainings bei vielen Übungen so :p
    Hier haben wir halt unterschiedliche Ansichten.


    Situps stellen die Abwechslung zu den Crunches dar, man könnte auch eine andere Bauchübung wählen. Aber Situps generell als nutzlos und schadenverursachend darzustellen ist einfach falsch. Es mag evtl. Bauchübungen geben, die effektiver sein können, aber viele davon sind falsch ausgeführt genauso schädlich.
    Wenn man Situps korrekt ausführt (was man im Internet aufgrund mangelnder Kontrolle nunmal vorraussetzen muss), sind auch sie effektiv und nicht schädlich...
    @Woozy: Wichtigste Regel (bei nahzu allen Bauchübungen): Nie den Rücken durchstrecken, sondern eher einen Rundrücken bilden, da man sich sonst u.a. leicht Nerven (Ischiasnerv) einklemmen kann.
    Aber in deinem Buch gibt es ja sicherlich eine ausführliche Anleitung und Tipps.




    Ok kann ich verstehen, ist auch nicht gerade meine Lieblingsübung (aber wenigstens hast du es mal ausprobiert ;) ).

    Kniebeugen mit KH kannst du machen, in einem solchen Plan und als Anfänger geht das. Wenn du allerdings etwas länger trainierst werden die Gewichte bei den Kniebeugen so hoch, dass du sie nur schwerlich so halten kannst.
    Alternativ könntest du die Kniebeugen auch einfach mit der Langhantel ausführen. Wäre zwar die gleiche Übung wie in der andern TE, aber es ist ja eine der drei Grundübungen, also kannst du sie ruhig etwas öfter trainieren, so dass du sie auch sicher beherrscht.
    Aber das ist dir überlassen, wähle die Variante, die dir persönlich besser gefällt ;)



    Wegen dem Kreuzheben: Dass sich deine Rückenmuskulatur so stark bemerkbar macht, ist bei dieser Übung (und dann noch als Anfänger) völlig normal.
    Nur weiterhin unbedingt auf die richtige Übungsausführung achten (auch bei den andern Übungen natürlich), wie du es schon geschrieben und gemacht hast.
    Ansonsten wurde zum Kreuzheben ja schon (richtig) geantwortet. (Sry, hatte das hier Genannte vergessen zu erwähnen ergänzend zu deinem Plan.)
    Bis auf:
    Aber beim Kreuzheben auch mal die "schweren" Gewichte probieren und die dann auch wenn es nur 1-2 mal sind bewegen, dass du die Form bekommst.
    1-2 Wiederholungen sind am Anfang doch etwas arg wenig. Wenn du hier bald auf ~6 Wiederholungen runter gehst, ist das völlig ausreichend.


    Gruß.
     
  10. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Hey Exitus,

    Ich danke dir für deine ausführliche Antwort. Finde es toll, du bist eine große Unterstützung. Zusätzlich aber auch ein Dankeschön an Rosch, der ebenfalls eine große Unterstützung ist.

    Klar, in dem Buch finden sich fast alle Grundübungen aus deinem Trainingsplan, was ich sehr schätze.

    Zu den Front Squats: Ich nehme den Vorschlag die normalen LH-Kniebeugen auch in TE2 zu machen an. Diese Übung gefällt mir nämlich am besten.

    Was das Gewicht beim Training betrifft, werde ich in Zukunft meine Gewichte, die ich draufmache, mitposten. Momentan hatte ich es noch nicht so schwer eingestellt, da ich mich bei zu hohem Gewicht nicht auf die Ausführung konzentrieren konnte.

    Was ich bzgl. Punkte 6) und 7) in Zukkunft anders machen werde poste ich im nächsten Tagebucheintrag (morgen).
     
  11. #30 rosch1986, 06.11.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Wenn man den Wald manchmal vor lauter Bäumen nicht sieht...^^
    War mein Fehler, so dass ich mich nochmal kundig gemacht und den Thread überflogen habe.

    Das Argument mit der Abwechslung kann ich nur unterstützen.

    Jedoch würde ich für die Brust, mit dem Argument die Muskulatur unterschiedlich zu belasten, NICHT zwei verschiedene BD (flach, schräg) machen, sondern eine vertikale Drückübung in JEDEN TP nehmen, wobei die Aspekte "alternierender Gk-Plan" sowie "Abwechslung" weiterhin Gewicht haben:

    KH-BANKDRÜCKEN
    DIPS VORGEBEUGT und/oder WEIT

    Dasselbe gilt für den Rücken bzgl. horizontaler (Rudern) UND vertikaler Zugübung. In diesem Fall Klimmzüge, wobei die ihm besonders Spaß machen. (<-- ?)


    Siehe 2), wobei auch bei einem alternierenden Gk-Plan verstärkt Wert auf Grundübungen gelegt werden sollte, um effizienter zu trainieren.


    Ich versuche so objektiv wie möglich zu argumentieren und meine eigene Trainingsphylosophie außen vor zu lassen.
    Shrugs habe ich übrigens früher auch sehr gern gemacht und kann das Argument mit der gegenseitigen Ergänzung unterstützen.


    Ich habe Situps NICHT "generell als nutzlos und schadenverursachend" dargestellt, was ich hiermit deinerseits revidieren möchte.
    Korrekt ausgeführt, können sie selbstverständlich genauso effektiv wie jede x-beliebige andere Bauchübung sein.

    Jedoch gibt es zig andere Bauchübungen, die wesentlich funktionaler und allein schon deswegen bzgl. der Ausführung korrekter ausgeführt werden und somit um einiges effektiver sind.



    Ergänzung:

    Kniebeugen mit KH scheitern ab einem gewissen Punkt an der Griffkraft.
    Vorteil ist, dass sich deine Griffkraft verbessert.
    Nachteil, dass Beine als große MG zu Beginn trainiert werden und die dadurch geschwächte Griffkraft die Intensität im Folgenden negativ beeinflussen wird,
    weshalb - falls erwünscht - Griffkraft am Ende einer TE trainiert werden sollte.



    Es grüßt,
    Rosch.
     
  12. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi Rosch!

    Kann deine Argumente verstehen, das Problem ist nur, dass man bei der Erstellung eines TP´s immer gewisse Kompromisse eingehen muss.

    Ich hätte normalerweise auch in beide TE Klimmis integriert, aber ich wollte auch Kreuzheben nicht außen vor lassen. So ähnlich ist es auch bei den Brustübungen. Problem bei Klimmis und Dips ist jetzt am Anfang evtl., dass Woozy noch nicht ausreichend Wiederholungen schafft und ich bin mir nicht sicher, welche Variante besser ist: entweder beides gleich mit reinnehmen und mit Negativwhd etc. arbeiten, sich also langsam auf diesem Wege verbessern ODER sich durch alternative Übungen (Dips u. Klimmis also nur in einer TE) steigern und bei späteren Plänen dann umstellen zu können.

    Und ich musste natürlich auch die Vorgabe eines Trainings, das nicht länger als eine Stunde gehen soll, erfüllen ;)

    Ich stelle mal eine leicht veränderte Variante vor und nenne meine "Bedenken" dazu. Kannst ja deine Meinung dazu mal hier abgeben:

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit)
    2x KH-Schulterdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    1x Knieheben hängend
    2x Crunches


    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Bulgarische Kniebeuge
    Problem: Wohin mit dem Kreuzheben? (Trainingsdauer beachten)
    2x Klimmzüge, schuterbreit, neutrale Griffposition (falls nicht möglich, Obergriff)
    2x T-Hantel Rudern
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; eng) Problem: evtl. für Anfänger schwierig, eine effektive Belastung für die Brust zu erreichen; gleiches gilt eigentlich für die andere Dip-Variante
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    1x Beinheben hängend
    2x Bauchübung


    @Woozy:
    So lange das ganze noch nicht fertig diskutiert ist, kannst du ja den "normalen" Plan weiterfahren. Groß sind die Unterschiede nicht.

    Wie sehen bei dir im Moment die Wiederholungszahlen aus für Klimmzüge und Dips bei zwei aufeinanderfolgenden Sätzen?
    Falls sie noch relativ niedrig sind, solltest du (wie Rosch es immer so schön sagt ;) ) Progressionsmöglichkeiten nutzen. Das Beste wären anfangs dann wahrscheinlich negative Wiederholungen, d.h. bei Dips und Klimmis nur die Abwärtsbewegung (kontrolliert und relativ langsam) ausführen, für die positive Phase nutzt du dann Hilfsmöglichkeiten (mit den Beinen aufrichten, Unterlagen, Schwung nutzen etc.).

    Gruß ;)
     
  13. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    @Exitus: Warum 2 verschiedene Übungen für Quadrizeps und Brust? Wie wäre es denn, wenn man statt 2x2 vielleicht eine Übung mit 4 Sätzen nimmt? Dazu enen Aufwärmsatz mit etwas weniger Gewicht und gut ist. Mir recihen nämlich 4 Sätze Kniebeugen oder kreuzheben in einer TE vollkommen aus, um den unteren Rücken UND meine Beine auszupowern.
    Man kann auch in einer TE Kniebeugen und in der anderen Kreuzheben trainieren, dann hätte man stetig einen Wechsel und auch eine neue Reizsetzung drin.

    Was hälst du davon?
     
  14. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Original von rosch1986
    2) Warum jeweils ZWEI Squat- und BP-Varianten und nicht eine?


    Antwort von Exitus:

     
  15. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    Das passiert dann, wenn man nicht mitliest. :D
    Danke. ;)
     
  16. #35 rosch1986, 07.11.2008
    rosch1986

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    1) Alternative Übungen werden ihn nur unwesentlich bzgl. Klimmis und Dips helfen. Wenn du in einer Sachen besser werden willst, musst du diese auch ausführen! ;)
    Um ein relativ ansehnliches Volumen bei diesen beiden BWEs zu haben, tendiere ich immer wieder zu Systemen, welche die beanspruchten MG NIE vollständig ermüden, was vor allem ein Nachteil bzgl. der Regeneration sowie der Effizient im Hinblick auf Adaption/biologischer Anpassung wäre.
    Daher eignen sich besonders Leitern.
    Bsp.:
    a) 2x Dips bis zum/nahe Maximum: 9|7 =16 Reps; Dauer: ~3min
    b) 4er-Leiter Dips = 20Reps (>16); Dauer: <3min
    Ziel sollte es sein, nicht zunächst das Volumen zu erhöhen sondern eine Progression bzgl. der Übungsausführung (negative --> ... --> negative mit höherer Kadenz --> ... --> full ROM+negative --> ... --> full ROM).

    2) siehe 1), wobei es vielzählige Progressionsmöglichkeiten für jede Übung gibt und jeder selbst schauen muss, was am besten bei ihm anschlägt.



    Ich gehe auf deine Bedenken ein und biete folgenden Vorschlag:


    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 4er-/5er-Leiter
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schulterdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    3x Beinheben hängend


    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen/KH-Bulgarische Kniebeuge
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge, schuterbreit, neutrale Griffposition (falls nicht möglich, Obergriff) --> 4er-/5er-Leiter
    2x T-Hantel Rudern
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; eng) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    3x Russian twists (alternativ: 2x Plank [hold])
     
  17. Woozy

    Woozy Benutzer

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    08.11.2008

    Wichtiges

    Da ich vorgestern auf gestern Nachtdienst hatte, war ich gestern platt. Der Schichtwechsel hat mich einfach total fertig gemacht. So habe ich gestern auf das Training verzichtet und heute die Trainingseinheit absolviert.

    Training

    Aufwärmen:
    10 min. moderates Joggen --> war danach auch richtig warm, Rosch ;)

    Trainingseinheit 1:
    2x LH-Kniebeugen --> 40 kg
    2x KH-Ausfallschritte --> 2 x 7,5kg
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 1. Satz: 8 Wdh. / 2.Satz: 5 Wdh.
    2x LH-Rudern vorgebeugt --> 30kg
    2x LH-Flachbankdrücken --> 35kg
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> siehe Bemerkungen
    2x KH-Schulterdrücken --> 2 x 7,5 kg
    2x LH-Rudern aufrecht --> 2 x 7,5kg
    1x Knieheben hängend
    2x Crunches

    Dauer: ~ 45 Minuten --> siehe Bemerkungen

    Cooldown:
    5 - 10 min. langsames Treppensteigen / langsames Joggen --> aerob

    Bemerkungen

    Ich habe heute mit mehr Gewicht trainiert, Gewicht steht jeweils hinter der Übung. Aufgrund dessen habe ich in jedem Satz nur 10 Wdh. gemacht, wodurch die Dauer der Trainingseinheit gesunken ist. Sollte ich also 10 Wdh. beibehalten, ist noch Platz für 2-3 Sätze, die man im TP ergänzen könnte.

    Ich habe heute Bank-Dips gemacht, da meine Malerböcke (aus Holz) heute zusammengekracht sind; waren vielleicht etwas zu billige Teile. Aus Wut habe ich diese zu Kleinholz zermahlen. Aus diesem Grund fahr ich gleich zum Baumarkt und kaufe entweder bessere Malerböcke oder bisschen Holz und bau mir dann einen kleinen Barren zusammen.

    Des Weiteren werde ich nächste Woche mal meine Traininsausrüstung und meinen Trainingsplatz vorstellen und nochmals meine Ernährung mit Energiebilanz aufschreiben. Diesmal allerdings für 2-3 Wochen.

    Sonstiges

    Ja, Klimmzüge gehören zu meinen Lieblingsübungen :].

    Bei den Klimmzügen habe ich 8/5 geschafft und bei den Dips hatte ich beim letzten Mal 6/4 geschafft. Werde in Zukunft Roschs Vorschlag mit den Leitern in die Tat umsetzen.

    Meine Anmerkungen zu Roschs TP-Vorschlag

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 4er-/5er-Leiter
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schulterdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    3x Beinheben hängend --> Da ich im Winter nicht mehr draußen an der Reckstange trainieren werde, ist hängendes Beinheben nicht mehr drin, da ich bei der Reckstange drinnen mit den Beinen auf dem Boden hänge. Hätte gerne in TE1 wieder Crunches drinne, da diese auch zu meinen Lieblingsübungen gehören.

    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen/KH-Bulgarische Kniebeuge
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge, schuterbreit, neutrale Griffposition (falls nicht möglich, Obergriff) --> 4er-/5er-Leiter
    2x T-Hantel Rudern
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; eng) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    3x Russian twists (alternativ: 2x Plank [hold]) --> Russian Twists sehen sehr spannend aus! Aber Plank find ich nicht so prickelnd.

    Ansonsten finde ich die Übungen super, sind einfach alles tolle Übungen, die anstrengend sind und Spaß machen :].
     
  18. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Mit Roschs Änderungen kann ich mich auch anfreunden, behalte den Plan erstmal so bei (inkl. Leiter-Training etc.) ;)

    Bei Beinheben kannst du dann, wenn es anders nicht möglich ist, natürlich auf Crunches umsteigen.

    Falls du die Wiederholungen lieber etwas niedriger hälst, bleibe im Bereich von 8-12 Wh (auch je nach Übung und Ausführungsgeschwindkeit), bei Kreuzheben können es auch etwas weniger sein (evtl. ~6 Wh), aber deswegen solltest du eigentlich die Trainingseinheit nicht unbedingt schneller absolvieren.
    Behalte ruhig ausreichend lange Pausen bei, auch wenn die WH-Zahlen sinken (denn: "normalerweise" sind die Pausen bei steigenden WH-Zahlen eher geringer und bei sehr niedrigen WH-Zahlen macht man lange Pausen).

    Ansonsten weiterhin viel Spaß und Erfolg ;)

    Gruß.
     
  19. Woozy

    Woozy Benutzer

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    10.11.2008

    Training

    Warm-up: 10 min. Joggen in moderatem Tempo

    Trainingseinheit 2:
    2x LH-Kniebeugen --> 40kg
    2x KH-Bulgarian Squats --> 2 x 7,5kg
    2x LH-Kreuzheben --> 2 x 40kg
    2x T-Hantel Rudern --> 20kg
    2x KH-Flachbankdrücken --> 2 x 7,5kg
    2x KH-Schrägbankdrücken --> 2 x 7,5kg
    2x LH-Schulterdrücken --> 22,5kg
    2x KH-Shrugs --> 2 x 7,5kg
    3x Crunches

    Dauer: ~ 55 Minuten

    Cooldown: 5 min. gemütliches Treppensteigen

    Bemerkungen

    Wie ihr seht, bin ich wieder bei meinen 55 min. Trainingszeit angelangt. Habe diesmal auch zwischen den Sätzen etwas länger pausen gemacht.

    Leider fehlt mir immer noch eine Dip-Station, weil unser Baumarkt keine gescheiten Malerböcke hatte, sondern nur klapprige Holzböcke. Ich werde mir im Laufe dieser Woche einen Trainingsbarren aus Holz bauen.

    Neuer Trainingsplan:

    GK-Einheit 1: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen
    2x KH-Ausfallschritte
    2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 4er-/5er-Leiter
    2x LH-Rudern vorgebeugt
    2x LH-Flachbankdrücken
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schulterdrücken
    2x LH-Rudern aufrecht
    3x Crunches

    GK-Einheit 2: (19 Sätze)
    2x LH-Kniebeugen/KH-Bulgarische Kniebeuge
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge, schuterbreit, neutrale Griffposition (falls nicht möglich, Obergriff) --> 4er-/5er-Leiter
    2x T-Hantel Rudern
    2x Brust-Dips (vorgebeugt; eng) --> 4er-/5er-Leiter
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x LH-Schulterdrücken
    2x KH-Shrugs
    3x Russian twists
    Danke euch, Exitus und Rosch, vielmals :wink

    Fragen

    Wenn beim Kreuzheben ~6 Wiederholungen ausreichend sind, soll ich dann an dieser Stelle das Gewicht nochmals erhöhen? 2 Sätze mit 10 Wiederholungen und 40kg sind kein Problem.
     
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  21. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Die Belastung sollte schon ausreichend sein, also auf jeden Fall nochmal das Gewicht erhöhen, ja.

    Du musst nicht gleich bis an deine maximale Grenze gehen (d.h. bis zum Muskelversagen trainieren), aber dich schon daran annähern (bspw. so, dass beim Beenden des Satzes noch 1-2 WH gerade so möglich gewesen wären).

    Gruß.
     
  22. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Danke dir für die Antwort, Exitus :wink.

    Heute müsste ich trainieren, aber aufgrund eines roten Halses verschiebe ich die Trainingseinheit auf Freitag.
     
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