Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers

Danke dir

Schau dir meinen TP an, im Eintrag zum 10.11.2008 steht der aktuelle TP mit den Übungen. Aber aus dem Training resultiert eine gesunde Haltung, da deine Rücken- und Brustmuskeln ja gleichmäßig trainiert und beansprucht werden, dadurch strafft sich die Muskulatur und eine andere Haltung stellt sich automatisch ein.

Ab morgen gehts weiter. War leider eine lange Genesungspause, mich hatte eine schwere Grippe erwischt.

 

11.11.2008 - 21.11.2008

Lange Genesungspause wegen schwerer Grippe.

22.11.2008

Training

Aufwärmen: 10 Minuten Joggen in angemessenem Tempo

Trainingseinheit 1:
2x LH-Kniebeugen --> 40 kg
2x KH-Ausfallschritte --> 2 x 7,5 kg
2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 4er-Leiter
2x LH-Rudern vorgebeugt --> 35 kg
2x LH-Flachbankdrücken --> 32,5 kg
1x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 4er-Leiter
2x KH-Schulterdrücken --> 2 x 5 kg
2x LH-Rudern aufrecht --> 2 x 5 kg
3x Crunches

Dauer: ~ 65 Minuten

Cooldown: 5 Minuten Treppensteigen

Bemerkungen

Ich bin richtig platt nach dem Training heute; hatte heute auch weniger Gewicht genommen aufgrund der längeren Pause. Allerdings ist meine Beinmuskulatur stärker geworden, die 40 kg bei den Kniebeugen bekomme ich ohne Mühe hin, werde ich beim nächsten Mal erhöhen.

Fühlt sich toll an, nach der Krankheitspause endlich wieder den Sport zu haben.

Ankündigungen

Ich werde nach jeder Trainingseinheit in der nächsten TE eine HIIT-Einheit anhängen, um zu schauen, wie mir das liegt.

In den nächsten zwei bis drei Wochen werde ich nochmals meine Energiebilanz ermitteln, um meine Ernährung zu optimieren.

Wie versprochen, habe ich heute mal mein kleines "Fitness-Studio" fotographiert und euch die Bilder im Folgenden angehängt.

Mein "Fitness-Studio"

 

24.11.2008

Training

Aufwärmen: 10 Minuten Joggen in schnellem Tempo

Trainingseinheit 2:

2x LH-Kniebeugen --> 50 kg
2x Kreuzheben --> 55 kg
2x Klimmzüge, schuterbreit, neutrale Griffposition (falls nicht möglich, Obergriff) --> 4er-Leiter
2x T-Hantel Rudern --> vorne: 40 kg; hinten: 5 kg
2x Brust-Dips (vorgebeugt; eng) --> 4er-Leiter
2x KH-Schrägbankdrücken --> 2 x 10 kg
2x LH-Schulterdrücken --> 20 kg
2x KH-Shrugs --> 2 x 10 kg
3x Crunches

Dauer: ~ 60 Minuten

Ausdauertraining: 20 Minuten HIIT-Einheit mit abschließenden 5 Minuten lockerem Joggen als Cooldown-Phase

Bemerkungen

Heute war einfach top! Habe mich nach dem Aufwärmen richtig warm gefühlt, habe heute zum allerersten Mal die Klimmzüge und Dips in der negativen Ausführung gehabt und zweimal die Leiter ausgeführt und ich war danach richtig platt. Geil, weiter so!

Die HIIT-Einheit spricht mich an:

1. anstrengend
2. Spaß
3. Ausdauer
4. Kopf frei von Gedanken
   [/list=1] Werde ich in Zukunft immer anhängen. Soll der erste Schritt sein, ein bisschen Ausdauertraining in den TP mit einzubringen.
   
   Beim Kreuzheben sind die 55 kg noch etwas zu wenig, schaffe damit locker zwei Sätze a 10 Wiederholungen. Werde ich beim nächsten Mal 60/65 kg austesten.
   
   Bei den Kniebeugen hatte ich ja erst von 40 kg auf 50 kg heute erhöht, allerdings ist es immer noch zu wenig; zwei Sätze a 10 Wiederholungen gingen locker. Übermorgen werde ich mich mit 55/60 kg mal an meine Grenze rantasten und dann sollte es noch etwas ansprechender sein.
   
   Ernährungstagebucheinträge gibts ab morgen, da ich das Mittagessen heute in der Kantine zu mir genommen habe und mir deswegen die Nährwerte fehlen, aber morgen esse ich zu Hause, dann kann ich durchstarten.
   
   Die Russian Twists, Rosch, werde ich beim nächsten Mal ausführen, da heute meine Süße da war und ich Sie nicht so lange warten lassen wollte, deswegen heute nochmal Crunches stattdessen. Die Russian Twists hätte ich mir nochmals anschauen müssen, und das hätte zu lange gedauert, deswegen lieber in Ruhe, wenn die Freundin nicht auf mich wartet

 

25.11.2008

Gewicht: 70 kg --> Ich wiege mich direkt nach dem Morgen-Pipi.

Ernährung

Mahlzeit / kcal / Eiweiß

Frühstück:

76g Haferflocken / 267,5 / 10,3
21g Rosinen / 57,2 / 0,5
500ml Milch / 230 / 16,5

Zwischenmahlzeit 1:

250g fettarmer Joghurt / 230 / 9,5
750ml Wasser / 0 / 0

Mittagessen:

100g Nudeln roh / 360 / 15
--> selbstverständlich gekocht, aber roh abgewogen
750ml Wasser / 0 / 0

Zwischenmahlzeit 2:

250g Magerquark mit 1 Banane / 304,5 / 31,7
900ml Wasser / 0 / 0

Abendessen:

130g Vollkornbrötchen / 296,4 / 10,9
75g Salami / 329,3 / 24
20g Streichkäse / 36,6 / 2,4
200 Wasser / 0 / 0
1 Ei / 141,3 / 8,9
800ml Milch / 368 / 26,4
40g Schokopulver / 160 / 1,8

Zwischenmahlzeit 3:

250g Magerquark mit 1 Banane / 304,5 / 31,7
1400ml Wasser / 0 / 0

Summe: 3085,3 kcal / 189,6 g Eiweiß

Bemerkungen

3000 kcal erreicht, super! Eiweiß vielleicht etwas viel? Allerdings trinke ich in der Regel keine 1,5 l Milch am Tag Das war heute eine Ausnahme, sonst immer ~ 1 l Milch am Tag (ich steh auf Milch und -produkte).

Ich sollte erwähnen, dass ich nicht immer alles, was bei einer Mahlzeit steht, direkt hintereinander wegputze. Ich achte bei den Getränken (Milch zählt für mich dazu), dass da immer mind. 60 Minuten dazwischen liegen, maximal 1 l auf einmal habe ich mir vorgenommen.

Wenn da mal "1400 ml Wasser" in meiner Bilanz auftauchen, nicht wundern, denn dann habe ich zusammengefasst, um Wiederholungen zu vermeiden.

Ansonsten fühle ich mich fit

 

26.11.2008

Ernährung

Habe ich an diesem und in den letzten Tagen meine Energiebilanz gezogen. Bin sehr zufrieden damit:

- ausreichend Flüssigkeit
- mind. 3 mal Obst/Gemüse am Tag
- ausreichend Eiweiß
- mind. 3000 kcal
- keine Gewichtsabnahme
- keinen Fettzuwachs am Körper

Es ist zwar noch Kapazität da, um den Fettanteil/Tag zu reduzieren, aber so streng möchte ich es jetzt am Anfang nicht handhaben.

Werde aber weiterhin morgens die Waage besuchen und mein Gewicht mitposten, um eventuelle Gewichtszu- bzw. Abnahmen im Auge zu haben.

Allerdings habe ich mir nochmals Gedanken gemacht, wie ich meinen EP noch optimieren kann und bin zu folgendem Schluss gekommen:

Frühstück:
Cornflakes oder Müsli

1. Zwischenmahlzeit:
Obst/Gemüse/Salat
Ei

Mittagessen:
Abhängig vom Speiseplan bei Arbeit

2. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
1 Banane
125g fettarmer Joghurt
--> alles zusammen gemixt

Abendessen:
Brotmahlzeit

3. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
1 Banane
125g fettarmer Joghurt
--> alles zusammen gemixt

Ich möchte auch weiterhin schreiben, was ich so gegessen habe, allerdings ohne Energiebilanz.

Training

Warmup: 10 Minuten Joggen in angenehmen Tempo

Trainingseinheit 1:
2x LH-Kniebeugen --> 60 kg
2x KH-Ausfallschritte --> 2 x 10 kg
2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 5er-Leiter
2x LH-Rudern vorgebeugt --> 40 kg
2x LH-Flachbankdrücken --> 35 kg
1x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 5er-Leiter
2x KH-Schulterdrücken --> 2 x 5 kg
2x LH-Rudern aufrecht --> 2 x 5 kg
3x Crunches

Dauer: ~ 67 Minuten

Ausdauertraining: 17 Minuten HIIT-Einheit ( 60 Sekunden Joggen - 30 Sekunden Sprint ) einschließlich 5 Minuten Cooldown

Bemerkungen

Alles perfekt! Habe starken Muskelkater im Trizeps

 

29.11.2008 & 30.11.2008

Samstag war eigentlich Trainingstag, aber am Samstagabend war Alkohol im Spiel und das wäre schlecht für die Regeneration gewesen. So habe ich mich entschieden, am Montag wieder einzusteigen, um ein freies Wochenende nächste Woche und das Training werktags zu haben.

01.12.2008

Training

Warm-Up:
10 Minuten Joggen in angenehmen Tempo

Trainingseinheit 2:
2x LH-Kniebeugen --> 60 kg
2x Kreuzheben --> 60 kg
2x Klimmzüge (schuterbreit, neutrale Griffposition) --> 5er-Leiter
2x T-Hantel Rudern --> 35 kg
2x Brust-Dips --> 5er-Leiter
2x KH-Schrägbankdrücken --> 2 x 10 kg
2x LH-Schulterdrücken --> 17,5 kg
2x KH-Shrugs --> 2 x 15 kg
3x Russian Twists

Dauer: ~ 63 Minuten

HIIT-Einheit:
3 Minuten Joggen
30 Sekunden Sprint - 60 Sekunden Lauf
5 Minuten Cool-Down

Dauer: ~ 17 Minuten

Bemerkungen

Fühle mich gut Aggressionen werden perfekt abgebaut und ich kann mich richtig auspowern. Das tut gut .

Die HIIT-Einheiten finde ich ebenfalls richtig gut .

 

03.12.2008

Training

Aufwärmen: 5 Minuten anstrengendes Treppensteigen (draußen hats geregnet)

Trainingseinheit 1:
2x LH-Kniebeugen --> 60 kg
2x KH-Ausfallschritte --> 2 x 15 kg
2x Klimmzüge, weit im Obergriff --> 5er-Leiter
2x LH-Rudern vorgebeugt --> 35 kg
2x LH-Flachbankdrücken --> 35 kg
2x Brust-Dips (vorgebeugt; weit) --> 5er-Leiter
2x KH-Schulterdrücken --> 2 x 10 kg
2x LH-Rudern aufrecht --> 2 x 10 kg
3x Crunches

Dauer: ~ 63 Minuten

Cooldown: 5 Minuten lockeres Treppensteigen

Bemerkungen

HIIT-Einheit fällt wegen schlechtem Wetter aus.


05.12.2008

Training

Kein Training

Ankündigungen

Ich bin jetzt seit 4 Wochen mit Training und einer 3000 kcal Ernährung dabei und habe komischerweise kein einziges Gramm zugenommen. Heute morgen und die vielen Tage davor zeigte die Waage 69 kg. An meinem Körper hat sich sehr wenig verändert.

Deswegen werde ich ab nächster Woche - muss mich am WE noch einlesen - mit einem neuen Ernährungsprogramm starten.

Ich gehe davon aus, dass meine Energiezunahme einfach nicht reicht und von anderer Seite höre ich, dass zu viel Quark und Milchprodukte ungesund sind. Das merke ich vor allem auf dem Klo .

Aus diesem Grund werde ich meine anfänglichen Ziele noch einmal aktuallisieren, da für mich das Zunehmen an erster Stelle stand, dies aber nie so raus kam!

Meine aktualisierten Ziele:

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?

• Masseaufbau
• Gesunde Ernährung
• Kondition festigen
• Regelmäßige Bewegung
• Bewusster und koordinierter Einsatz der benötigten Muskelgruppen im Alltag
• Gesunde Ernährung

2. Weshalb mache ich dieses Training?

• Anstrengung während des Training führt bei mir zu Wohlbefinden
• Anstrengung während des Trainings macht mir riesigen Spaß
• Um einfach sportlich und fit zu sein
• Gesunde Ernährung
• Sportliche Tätigkeit als Ausgleich zu Lernen und Arbeit
• Aggressionsabbau
• Körper kennen und akzeptieren lernen
• Selbstwertgefühl steige
• Vorbeugen von Rückenschmerzen
• Um selbstbewusster durch den Alltag zu gehen
• Kondition festigen
• Bewusster und koordinierter Einsatz der benötigten Muskelgruppen im Alltag

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?

• Masseaufbau
• Gesunde Ernährung
• Grundkondition

Eine gesunde Ernährung als Ziel zu haben ergibt sich bei mir durch die Tatsache, dass ich mein Essen selbst kochen muss. Ich verpflege mich selbst und ich habe da einfach keine Kontinuität drinne. Diese und auch eine gesunde Ernährung möchte ich gleichzeitig mit einem regelmäßigen Training durchsetzen.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?

• 4-Phasen-Programm

Werde mein neues Programm in den nächsten Tagen einmal vorstelllen.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?

• Home-Training
• Im Feld laufen gehen
• Gesünder ernähren

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?

• Freundin geht mit mir laufen
• Mutter kontrolliert Technik
• Kumpel gibt mir Tipps

Genaueres zum neuen Programm wird es in den nächsten Tagen geben.

 

Bei Rudern vorgebeugt finde ich es sehr einfach das Gewicht zu stemmen, deswegen gibt es da auch 30 oder 35 kg.

Allerdings habe ich beim aufrechten Rudern immer das Problem, dass mir die Handgelenke und Unterarme zu sehr weh tun, wenn zu viel Gewicht draufliegt. Die Handgelenke müssen sich immer zu sehr "verbiegen", dann tut es weh und mir fehlt die Kraft zum Halten der Stange bzw. des Gewichts.

 

Merke ich bereits. Habe die Tage ein Schubladenschloss geknackt, indem ich beim Widerstand etwas Kraft eingesetzt habe

SZ-Stange benutze ich bereits. Wird auch besser

 

Dankeschön

09.12.2008

Schon wieder krank .

Naja, dann wird das nächste Workout halt noch nen paar Tage verschoben werden müssen. Habe mir gestern eine Waage gekauft, die auch das Körperfett misst.

So gegen Wochenende werde ich euch mal noch meinen neuen Ernährungsplan vorstellen. Ich brauche allerdings zuerst noch den Körperfettanteil zum Rechnen und ich muss noch Einkaufen gehen