Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers

Diskutiere Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; @TrainHardGoPro: Ja du hättest dich wohl eindeutiger ausdrücken sollen. Abgesehen davon erscheint es mir logischer, dass grizzly sich auf...

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  1. Exitus

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    @TrainHardGoPro:

    Ja du hättest dich wohl eindeutiger ausdrücken sollen.

    Abgesehen davon erscheint es mir logischer, dass grizzly sich auf Woozys Plan bezieht. Er sucht im Plan nämlich nach einem Ersatz für Hyperextensions (die seiner Meinung nach fehlen). Diese belasten den unteren Rücken, er hat jedoch in Woozys Plan nur Kreuzheben und Rudern gefunden, die den unteren Rücken miteinbeziehen.
    Er hat den Satz leider etwas unvollständig gelassen, aber ganz ehrlich...ich glaube nicht, dass er mit KH und LH-Rudern seinen Plan bzw. seine Rückeneinheit beschrieben hat...
    Ich hab nämlich genau gelesen ;)

    Ok, da haben wir uns anscheinend falsch verstanden.
     
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  3. Woozy

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    Dannke dir vielmals. Liebe Grüße zurück :wink. Werde regelmäßig dein Tagebuch verfolgen.

    Danke auch dir ;) .

    Ich möchte nun zwei Methoden zur Körperfettbestimmung vorstellen und dann nochmals auf dein Zitat eingehen:

    1.) Impedanz-Waage: Ein unmerklicher Strom wird durch den Körper gesendet und über die Widerstände wird dann der Körperfettanteil ausgerechnet. Dauert nur wenige Sekunden. Ergab bei mir 15 % Fett.

    2.) Körperfett-Berechnung mit Umfängen nach der Methode der US Navy. Ergab bei mir 15,7 % Fett. Für weitere Informationen nehmt folgenden Link:

    http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

    Um auf das Zitat zurückzukommen. Mir ging es darum, einen Wert zu bekommen, mit dem man Rechnen kann. Abweichungen von bis zu 1,5 % machen mir da nicht viel aus. Mit der zweiten vorgestellten Methode möchte ich regelmäßig kontrollieren. So wichtig ist mir der KFA auch nicht, hauptsache ich habe einen einigermaßen passenden Wert.

    Ich will die Waage hauptsächlich zur Bestimmung des Körpergewichts nutzen ;). Den Wert für den KFA nehme ich nicht todernst.

    Energieverbrauch - Rechnung

    Bestimmung des Energie-/Kalorienbedarfs

    Schritt 1: Der Ruhestoffwechsel (RSW)

    Damit wird die Energie bezeichnet, die der Körper für seine Grundfunktionen benötigt. Gemessen wird der Ruhestoffwechsel, wenn man ruhig liegt, weil man dann am wenigsten aktiv ist.

    Der Ruhestoffwechsel stellt die lebenserhaltene Energie bei minimaler Aktivität dar, deswegen ist die Energie, die man z.B. zum Aufstehen oder zum Trainieren benötigt, noch nicht beinhaltet.

    Ich rechne 70 Kilogramm Körpergewicht und 15 % Körperfettanteil. Beide werden multipliziert, um meine Fettmasse in Kilogramm zu erhalten. Ergibt 10,5 Kilogramm Fettmasse und dementsprechend 59,5 Kilogramm fettfreie Masse (FFM).

    Dieser Wert wird in die Cunningham-Formel eingesetzt und damit werden 1809 kcal als RSW ausgegeben.

    Schritt 2: Der thermische Effekt des Essens (TEF – Thermic Effect of Food)

    Der TEF steht für die Wärme, die als direkte Folge der Essensaufnahme produziert wird – die Anzahl der Kilokalorien, die erforderlich sind, um aufgenommene Nahrung zu verdauen, zu absorbieren und mit Hilfe des Stoffwechsels zu verbrennen.

    Um diese Kilokalorien zu ermitteln, wird der RSW-Wert mit 0,15, Ernährung mit hohem Proteingehalt, multipliziert. Der Faktor kann auch variieren, je nach Proteingehalt der Ernährung.

    Es kommt heraus, dass der TEF den Wert 271,35 kcal annimmt.

    Schritt 3: Thermogenese bei körperlicher Aktivität

    Die Thermogenese bei körperlicher Aktivität bezeichnet die Menge Energie, die der Körper bei jeglicher Aktivität verbraucht, wie z.B. zur Arbeit gehen, Geschirr spülen, den verlorenen Schlüssel suchen, am Schreibtisch sitzen, … usw.

    Thermogenese durch körperliche Aktivität kann in zwei Komponenten auf geteilt werden:

    1.) NEAT (non exercise-related thermogenesis – die Freisetzung von Wärme bei normaler, nicht sportlicher Aktivität);
    2.) ERAT (exercise-related activity thermogenesis – die Freisetzung von Wärme bei sportlicher Aktivität).

    NEAT

    Hierbei wird der RSW mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, welchen ich bei mir als 1,75 einschätze, da ich viel Bewegung habe, aber zwischendurch regelmäßig sitze. Ich betreue Kinder bei ihrem Alltag in einem Krankenhaus.

    Als NEAT-Wert erhalte ich also 1356,75 kcal.

    Um nun den gesamten Energieverbrauch an trainingsfreien Tagen zu ermitteln, muss ich TEF + RSW + NEAT rechnen.

    Als Gesamtwert ergibt sich für mich 3437,1 kcal.

    ERAT

    Folglich fehlt noch der Energieverbrauch an Trainingstagen. Dazu muss man zuerst den ERAT bestimmen. Dabei wird das Körpergewicht mit der Trainingsdauer in Stunden und dem MET-Wert der Sportart, die man ausübt, multipliziert.

    MET bedeutet metabolic equivalency unit und steht für den Stoffwechsel-Multiplikator. 1 MET entspricht dem RSW und 10 MET demnach dem Zehnfachen des RSWs.

    Um das entsprechend meiner Workouts auszurechnen bedarf es drei Rechnungen:

    1.) Ca. 65 Minuten intensives Training mit freien Gewichten => MET-Wert = 6; 2.) 23 Minuten leichtes Laufen => MET-Wert = 7;
    3.) Ca. 5 Minuten intensives Laufen => MET-Wert = 18.

    Folgende Ergebnisse kommen heraus:

    1.) 70 * 1,08 * 6 = 453,6 kcal;
    2.) 70 * 0,38 * 7 = 186,2 kcal;
    3.) 70 * 0,08 * 18 = 100,8 kcal.

    Diese Ergebnisse muss ich addieren und dann erhalte ich 740,6 kcal als ERAT-Wert.

    Mein Energieverbrauch an Trainingstagen errechnet sich nun aus Energieverbrauch an trainingsfreien Tagen + ERAT.

    Unter dem Strich stehen am Ende 4177,7 kcal.

    Schritt 4: Zusammenfassung

    Energieverbauch an trainingsfreien Tagen sind 3437,1 kcal, an Trainingstagen 4177,7 kcal.

    Damit war ich mit meinen 3000 kcal der letzten Wochen von diesen Werten weit entfernt. Vor allem, den ERAT hatte ich bisher gar nicht berücksichtigt.

    Den Ernährungsplan werde ich gegen Wochenende vorstellen und erklären. Hierbei wird sich Vieles verändern. Mein Ziel ist eine Ernährungsgrundlage, die den Muskelaufbau optimiert.

    Buchvorstellung

    Titel: Muskeln für Einsteiger
    Autoren: Michael Meija & John Berardi
    ISBN-13: 978-3-499-62110-9
    ISBN-10: 3-499-62110-9
    Preis: 12,90 €

    Es liest sich sehr gut und die Autoren ermutigen den Leser. Ich habe es überwiegend wegen dem Ernährungskapitel gelesen. Ein komplettes Trainingsprogramm wird dazu vorgestellt.

    Vorwiegend richtet sich das Buch an Ektomorphe, die es schwer haben, Muskelmasse aufzubauen und versucht hier Abhilfe zu schaffen. Zusätzlich versuchen die Autoren den Begriff "Hardgainer" zu entkräftigen.

    Die obige Methode zum Berechnen des Energiebedarfs habe ich aus dem Buch paraphrasiert.

    Bei der Aktualisierung meiner Ziele vergesst mal das 4-Phasen-Programm. Bleibe bei meinem schönen TP ;).
     
  4. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Das Problem dieser Waagen ist, dass der entsendete Stromreiz oft max. bis zur Hüfte kommt, d.h. der Wert (selbst wenn er rel. genau ist) gibt in einem solchen Fall nur den Fettanteil im Unterkörper an.
    Der Körper setzt aber nicht immer gleichmäßig Fett an, daher kann ein verfälschtes Ergebnis zustande kommen.
    Ist jetzt nicht tragisch, bei dir scheints ja rel. gut zu passen von den Werten her. Nur als Hinweis für die Zukunft.

    Gruß.
     
  5. Woozy

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    Also, Exitus, ehrlich gesagt möchte ich doch einen zuverlässigen Wert haben! ;)

    Deswegen habe ich mich von dir überzeugen lassen ( :] )und mir einen Fett-Caliper bestellt. Die Hautfaltenmessung scheint wohl am genausten zu sein. Werde ich nächste Woche, wenn es da ist, mal vorstellen.
     
  6. Woozy

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    Ernährung & Ernährungsplan

    Im Folgenden möchte ich meinen zukünftigen Ernährungsplan vorstellen und erklären. Um den Ernährungsplan besser verstehen zu können, liefer ich gleichzeitig ein paar wichtige Informationen zum Thema Ernährung, mit denen dieser Ernährungsplan korrespondiert.

    Das Buch führt die Planung der Ernährung auf drei entscheidende Fragen zurück:

    1) Wie viel esse ich?
    2) Wann esse ich?
    3) Was esse ich zu welcher Zeit?

    Diese Fragen habe ich für mich beantwortet und werde meinen Ernährungsplan nun in den Alltag integrieren. Die Antworten stellen die Grundlage des Ernährungsplans dar:

    Zu 1)

    Diese Frage wurde ausreichend in meinem Post vom 10.12.2008 beantwortet – Überschrift: „Energieverbrauch – Rechnung“.

    Zu 2)

    Der Trainingstag wird in 4 Abschnitte eingeteilt. In diesen Abschnitten variiert das Essen.

    - Phase I: Energiephase
    - Phase II: Anabolische Phase
    - Phase III: Wachstumsphase
    - Phase IV: Erholgunsphase

    Die erste Phase heißt Energiephase, weil sie während des Workouts eintritt, wenn der Energiebedarf am höchsten ist. Während eines intensiven Gewichtstrainings kann die Stoffwechselrate sechs bis acht Mal höher sein als im RSW (hier kommen die MET-Werte wieder ins Spiel). Die Spaltprodukte aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern die nötige Energie, um den erhöhten Stoffwechsel zu unterstützen. Diese Makronährstoffe stammen entweder aus aufgenommener Nahrung oder aus körpereigenen Speichern. Wenn die Speicher während des Trainings verbrannt werden, ist es kein Wunder, dass im Endeffekt Energie fehlt, um Masse aufzubauen. Deswegen ist es wichtig, während des Trainings ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um später einen Energieüberschuss vorweisen zu können, der für den Masseaufbau bedeutend ist.

    Die zweite Phase heißt anabolische Phase. Sie beginnt unmittelbar nach dem Workout und dauert ungefähr ein bis zwei Stunden. Die Phase heißt deswegen „anabolisch“, weil die Muskelzellen in dieser Zeit am besten darauf vorbereitet sind, Muskeln aufzubauen. Interessant ist aber, dass die Zellen nach dem Workout zwar bereit für einen Muskelaufbau sind, diese Phase aber ohne eine gute Nahrungsversorgung äußerst katabolisch bleiben kann. Diese Phase wird allerdings nur durch die richtige Ernährungswahl anabolisch.

    Die dritte Phase heißt Wachstumsphase, da sich die Fähigkeit des Körpers, Muskelglykogen wieder herzustellen und Aminosäuren für ein Wachstum aufzunehmen, wieder normalisiert hat. Diese Phase tritt in etwa 3 Stunden nach dem Workout ein und löst die anabolische Phase ab. Wahrscheinlich sind die Glykogenspeicher noch nicht vollständig wieder aufgefüllt und die Muskeln werden sicherlich noch einige Tage strapaziert sein. An dieser Stelle ist es entscheidend, insgesamt genug zu essen, um den erhöhten Stoffwechsel der Wachstumsphase auszugleichen. Man braucht genug Kohlenhydrate, um Muskelglykogen zu synthetisieren und genug Protein für die Reparatur der trainingsgeschädigten Muskeln. Die Wachstumsphase dauert etwa drei bis vier Stunden.

    Die vierte Phase heißt Erholungsphase. Der Körper funktioniert in dieser Phase wieder normal und hat Zeit sich wieder zu regenerieren. Es gilt, da die Glykogendepots weitgehend wieder aufgefüllt sind, in der Erholungsphase ausreichend Protein und gesunde Fette aufzunehmen, die man vorher nicht bekommen hat. Hierbei geht es um wertvolle Proteine und eine ausgewogene Mischung gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette. Dennoch sollen Kohlenhydrate nicht völlig gemieden und Obst und Gemüse für die Mahlzeiten der Erholungsphase gewählt werden.

    Die Phasen folgen am nächsten Trainingstag wieder aufeinander.

    An trainingsfreien Tagen werde ich genauso essen, wie an Trainingstagen, nur dass die Ergänzungsgetränke der ersten und zweiten Phase weggelassen werden.

    Zu 3)

    Im Folgenden strukturiere ich einen Tag zum Beispiel mit den vier Phasen und gebe einige Nahrungsmittel der jeweiligen Phasen mit an. Damit sollte dann zugleich die letzte Frage beantwortet und mein Ernährungsplan vorgestellt sein:

    Energiephase:

    5:45 Uhr - 1. Mahlzeit (15 Minuten vor dem Workout)

    Kohlenhydrat/Protein-Regenerationsgetränk mit 0,8 g / kg Kohlenhydrate, 0,4 g / kg Protein, 3 – 5 g BCAA, 3 g Glutamin und 3 g Phenylalanin

    6:00 bis 7:30 Uhr – 2. Mahlzeit (während des Workouts)

    Kohlenhydrat/Protein-Regenerationsgetränk mit 0,8 g / kg Kohlenhydrate, 0,4 g / kg Protein, 3 – 5 g BCAA, 3 g Glutamin und 3 g Phenylalanin

    Anabolische Phase:

    7:30 Uhr – 3. Mahlzeit (nach dem Workout)

    Kohlenhydrat/Protein-Regenerationsgetränk mit 0,8 g / kg Kohlenhydrate, 0,4 g / kg Protein, 3 – 5 g BCAA, 3 g Glutamin, 3 g Phenylalanin, 2 – 5 g Kreatin

    Wachstumsphase:

    9:30 bis 10:00 Uhr – 4. Mahlzeit

    Protein & KH

    12:30 bis 13:00 Uhr – 5. Mahlzeit

    Protein & KH

    Erholungsphase:

    16:00 bis 16:30 Uhr – 6. Mahlzeit

    Protein & Fett, Obst & Gemüse

    18:30 bis 19:00 Uhr – 7. Mahlzeit

    Protein & Fett, Obst & Gemüse

    21:30 bis 22:00 Uhr – 8. Mahlzeit

    Protein & Fett, Obst & Gemüse


    Im Folgenden stelle ich ein paar Nahrungsmittel vor, die in der Wachstums- und Erholungsphase vorkommen:

    Wachstumsphase:

    - Joghurt
    - Obst
    - Frühstücksfllocken
    - Mageres Rindfleisch
    - Spinat
    - Möhren
    - Apfelessig
    - Quinoa
    - Süßkartoffeln

    Erholungsphase:

    - Käse
    - Gemüse
    - Leinsamenöl
    - Fischölkapseln
    - Naturjoghurt
    - Putensteaks

    Da ich im Schichtdienst arbeite kann ich keinen universal gültigen Ernährungsplan nennen, sondern nur das Gerüst dafür. Was ich dann täglich so verzehrt habe, werdet ihr dann lesen können.

    Für mich bedeutet das Ganze jetzt:

    - Schichttage strukturieren
    - Einkaufszettel schreiben
    - Lebensmittel kaufen
    - EP in den Alltag integrieren

    Ich melde mich wieder, sobald ich endlich gesund bin. Bis dahin werde ich das oben Genannte noch erledigen. Meine Ernäährungspläne für die einzelnen Schichten werde ich separat vorstellen.

    Ab Mittwoch wird’s weitergehen, denke ich!
     
  7. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Im Folgenden findet ihr meine kompletten EPs für die Schichtarbeit. Den Spätschichtplan werde ich auch an freien oder Urlaubstagen anwenden.

    Dies ist der Plan für die Frühschicht:

    [​IMG]

    Und dieser für die Spätschicht:

    [​IMG]

    Nachdem ich alles per Excel erstellt und einmal versucht hatte, hier einzutippen, war der komplette Text nach 15 Minuten Arbeit weg ?(.

    Deswegen gibt es die Pläne vom Excel-Dokument abfotographiert.

    Nachtrag: Mittwoch werde ich einkaufen gehen. Regtrankpulver bestellt.
     
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  9. Woozy

    Woozy Benutzer

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    Also, mir geht es ziemlich auf den Zeiger, dass ich massig Essen in mich reinstopfen muss, damit ich überhaupt mal die Aussicht auf eine Zunahme habe. Deswegen werde ich diese Ernährungsgeschichte zur Seite legen und dort liegen lassen.

    Ich habe bemerkt, dass mir das Ganze einfach zu viel wird. Ausgewogene Ernährung ja, aber nicht speziell für den Muskelaufbau optimiert. Es ist mir einfach zu viel Aufwand. Trainingsprogramm werde ich weiterhin so halten, aber es reicht mir aus, ohne eine gezielte Ernährung, mein Training durchzuziehen.

    Das heißt für mich, meinen Körper so zu akzeptieren, wie er ist, ohne verkrampft auf ein Muskelwachstum zu warten. Zu meinem Ernährungsplan hatte ich zwar Protein- & Kohlenhydrat-Pulver bestellt, finde es dennoch für die Zukunft sehr gut, für die Workout-Zeit ein Regenerations-Mix zu haben!

    Ansonsten werde ich die Sache jetzt etwas lockerer angehen und mal weiterschauen.
     
  10. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Sofern man keine professionellen Ambitionen hat, halte ich es auch für übertrieben, sich akribisch an einen festen Ernährungsplan zu halten.
    Vorallem verliert man sehr schnell die Lust/Motivation so etwas durchzuhalten.
    Wenn du die groben Richtlinien (wie hier auf der Seite beschrieben) einhälst, wirst du auch so ordentlich Fortschritte erzielen und zwar ohne Zwänge; man will ja neben dem Sport auch noch etwas "normal" leben =)

    Gruß.
     
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