Mein Körperfettanteil? (inkl. Foto)

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  1. Lazer

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    Hallo Miteinander

    Alter: 23 Jahre
    Gewicht: 77,7 kg
    BMI: 23

    Ich trainiere seit etwa 5 Jahren, ernährte mich dabei schlecht, daher habe ich an meinem Bauch/Hüftumfang nie eine Änderung bemerkt.
    Ich merkte aber das ich im Vergleich zum Anfang mehr Muskeln aufbaute, aber ich wollte/will am liebsten Körperfett reduzieren.

    Gewicht Training durchschnittlich 2 Mal die Woche.
    Ab und zu mal 1h aufs Velo (Crosstrainer)

    Mein Trainingsplan ist am einfachsten zu Beschreiben mit diesem Ausschnitt (Bl. bei der Rückenübung heisst 'Blöcke' von meiner Fittnessstation):

    21.Feb.2013---Trainingsausschnitt.jpg

    - Grundsätzlich 3 Sätze (anfangs a 6WH)
    - Nach 4 erfolgreichen Trainingstagen (Pro Übung), Erhöhung um 1WH bis max 9WH. Dann Erhöhung des Gewichts und zurück auf 6WH.

    Seit etwa 2 Monaten ernähre ich mich folgendermassen:

    6 Mahlzeiten Pro Tag (Am Wochenende bleibt die erste aus):
    7:00 - 120g Magerquark mit Haferflocken
    10:00 - 1-2 Scheibchen Vollkornbrot
    12:00 - Menu mit Reis/Gemüse/Geflügel
    15:00 - 1-2 Scheibchen Vollkornbrot
    18:00 - Geflügel/Gemüse/Käse
    21:00 - 120g Magerquark oder 1 Glas Milch
    (zwischendurch Walnüsse)

    Mein Ziel im Moment ist es Körperfett zu reduzieren. Wenn ich so weiter mache sollte ich zum Erfolg kommen oder ratet ihr mir was anderes?

    Im Internet habe ich folgendes Bild gefunden, stimmt das?

    körperfettanteil.jpg

    Hier ein Foto von mir: ist das etwa 22% Körperfettanteil?
    Scheint es für euch normal, ein wenig zu viel auf den Rippen oder sogar Kräftig? Bei mir war es immer so das ich nicht zufrieden war, vorallem die Speckröllchen stören mir.

    21.Feb.2013 - 22%.JPG

    Vielen Dank schon im Voraus!
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 21.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Rechne deinen Tagesbedarf an kcal aus , und Reduziere ihn um 300-500 Kcal. Damit wirst du dann dünn aussehen und mit Muskelaufbau wirds auch nicht mehr viel,aberdas ist die Antwort auf deine Frage.
     
  4. Lazer

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    Also ich möchte nicht grad weiss nicht wie viel Kilos Abnehmen. Möchte gerne Muskeln aufbauen, aber dabei auch Körperfettanteil möglichst reduzieren. Geht das evt mit dieser Ernährung?
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 22.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Mit dieser Ernährung baust du gar nichts auf. Ich will dir nicht zu nahe treten, aber gibt dir dein Bild nach fünf Jahren Training nicht selber zu denken? Mache das gegeteil von dem was du tust, soll heißen 300-500 kcal über bedarf. Trainiere vernünftig , soll heißen jede Übung mit 3 Sätze 8-12 Wiederholungen . Sobald du merkst das noch was geht, nicht Satz oder Wiederholungszahl erhöhen,sondern Gewicht . Und wenn du möchtest Poste mal deinen Plan, mit Übungen und Satzzahl . Aber bitte nicht einen Auschnitt sondern Gesammtplan .
     
    Snoopy 888 gefällt das.
  6. Lazer

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    Hi jo.bouscheljong

    Hier mein ganzer Plan. https://docs.google.com/spreadsheet...NkJCYkdtdU4xdkE&single=true&gid=0&output=html
    Also man sieht auch deutlich das ich bei den Übungen bei denen ich bleibe, auch Fortschritte mache.

    Ich bin dran auch mein Ernährungsplan aufzulisten mit Ausrechnungen der Nährwerte.
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 23.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Tut mir leid Lazer , mit diesem Plan kann ich nicht viel Anfangen . Liegt wahrscheinlich daran das ich ganz anders Trainiere ( Freihantel ohne Station oder so) . Aber da du eh bei dem Plan bleibst ist das auch egal. Wollte dich oder deinen Plan auch nicht angreifen , nur wäre wahrscheinlich bei einem Training mit Freien Gewichtenund entsprechenden Übungen in fünf Jahren mehr drin gewesen . Aber vlt machts ja auch die Ernährung .

    Viel Spaß und Erfolg weiterhin.
     
  8. Lazer

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    Ist schon ok, bin froh auf jegliche Art von Feedback.
    Aber von der Station bin isch schon seit längerem auf Freihanteln umgestiegen, man sieht es vielleicht auf diesem Plan nicht auf dem ersten Blick weil es halt die vollständige Liste ist.
    Mit der Ernährung mache ich mal so weiter.
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 24.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Nein, das war auf dem Plan nicht ersichtlich ( na ja, für mich nicht ) .
    Gutes gelingen .
     
  10. Lazer

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  11. #10 jo.bouscheljong, 24.02.2013
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    Na ja , wenn er dir gefällt, warum nicht . Wenn du magst, lese mal einen Thread unter deinem von Aküya den Thread : Abnehmen ,Hilfe.
    Du sollst oder mußt nichts anderes tun als das was dir gefällt, ich fände es nur schön wenn du auch verstehst, wodrauf ich hinaus wollte.
    Schönen Sonntag und weiterhin Erfolg .
     
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  13. Lazer

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    Habe den Thread das du meinst anfangen zu lesen, dann eher überflogen. Am Anfang wird die Ernährung kurz angesprochen, dann geht es eher um die Übungen selber.
    Meinen neuen Ernährungsplan habe ich aus diversen Foren von verschiedenen Kraftsportler abgeschaut, bleibe mal daran. Nach dem Training nehme ich zusätzlich einen Eiweissshake.
     
  14. #12 jo.bouscheljong, 24.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Viel Spaß und Erfolg.
     
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