Mein langer Weg ;)

Diskutiere Mein langer Weg ;) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo erstmal :D hab mich entschlossen hier ein Trainingslog zu führen. Zu mir: 17 Jahre 71-73kg (pendelt hin und her) 176cm Kfa geschätzt...

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  1. #1 Yakamari, 30.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    Hallo erstmal :D hab mich entschlossen hier ein Trainingslog zu führen.

    Zu mir:
    17 Jahre
    71-73kg (pendelt hin und her)
    176cm
    Kfa geschätzt 22%
    Benötigte Kcal naja hab mal 3 verschiedene Rechner benutzt und den Durchschnitt errechnet: 3202 kcal/Tag +kcal Überschuss =3400

    Erfahrungen:
    ca 3 Monate Hometraining (hauptsächlich Bizeps)
    seit 1 Monat einen normalen GK Plan, welcher jeddoch für mein Zentrales Nervensystem zu viel war (jede Übung bis zum Muskelversagen usw.. das erstaunliche ist meine Arme sind in der Zeit um 1,7 cm gewachsen!! Sonst aber nix. Liegt warscheinlich am Memory Effekt)
    Nun seit 3 Trainingstagen den WKM Plan (unten mehr)

    Ziel:
    Mein Ziel ist es einen definierten "Strand"körper zu bekommen.
    Und vorallem, das wichtigste für mich ist eine Body Transformation vom I- Körper zum V-Körper


    Maße:
    Oberarm: 33cm
    Unterarm: 29cm
    Schultern: 111cm
    Brust: 91cm
    Bauch: 88cm
    Oberschenkel: 59cm
    Waden: 36cm

    Training:
    Ich benutze einen WKM Plan, 3x pro Woche.

    Tag 1:
    Kniebeugen (19kg a 8 WDH)
    Bankdücken (17kg a 10 WDH)
    Langhantelrudern im Untergriff (20kg a 10 WDH)

    Tag 2:
    Kreuzheben (49kg a 8 WDH)
    Military Press (20kg a 8 WDH)
    Klimmzüge (Negativ 3x8)

    Ich fange mit 3x8 WDH an und steiger mich regelmäßig bis auf 3x12 dann nehme ich 2,5 kg mehr und fange wieder bei 3x8 an.

    Ende:
    Ich muss mir ja auch ein Tag setzen an dem ich alles erreicht haben will.
    Dafür habe ich mir den 31. Dezember 2013 vorgenommen.

    Ernährung:
    Morgens 150g Cornflakes + 200ml Milch (1,5%)
    Schule Pause: 1 Vollkornbrötchen mit 40g Pute
    Schule Mittagspause: 2 Vollkornbrötchen mit je 40g Pute +2 hartgekochte Eier
    Nach dem Training/ Schule: 150g Cornflakes + 200ml Milch (1,5%)
    Abends: verschieden meist KH und Eiweißreich
    Leider trinke ich viel Süßes Zeug, wie Apfelschorle, Energydrinks-.- will auf pures Wasser umsteigen aber des ist nicht so leicht :D

    Bilder im Anhang

    Für Fragen, Anregungen und Kritik bin ich sehr offen und ich würde mich über Unterstützung aus dem Forum sehr freuen :kg:

    Gruß
     

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  3. #2 jo.bouscheljong, 30.03.2013
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    Erst einmal Herzlich Willkommen und viel Spaß und Erfolg .:)

    Im moment etwas anzuregen oder gar zu Kritisieren fällt mir schwer , finde nämlich grade mal nichts.:D

    Bei auftauchenden Fragen oder Problemen , nur zu . Hier wird jedem von jedem geholfen .:]
     
  4. #3 Yakamari, 30.03.2013
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    Hab mal noch die Ernährung hinzugefügt und kcal/Tag ausgerechnet ;)
    Maße kommen ;)
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 30.03.2013
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    Auf Anhieb, würde ich sagen du isst zu wenig. Aber warten wir mal deine Maße und deine Zielsetzung ab. Ach so, ne doch nicht, hast du ja schon geschrieben . Eine Frage, Klimmzüge mit Klatschen ?? Also wenn ichs Richtig verstehe was du da möchtest, wäre Gewichtszunahme aber nicht von Vorteil . Ähm , wozu eigentlich diese Klimmzüge außer das sie am Strand Eindruck machen würden ?;)
     
  6. #5 Yakamari, 30.03.2013
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    Ja wurde mir schonmal gesagt, ich fange jetzt auch an so genau wie möglich zu dokumentieren, was ich ess und wie viel ich denn zu mir nehm)
    Öhm...naja...für mehr will ich die Klimmzüge nicht :D etwas Spaß soll ja auch sein ;)

    so nochmal alles Überarbeitet
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 30.03.2013
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    Ok, hier mußt du jetzt schon bei deiner Zielsetzung entscheiden . Hartes Ernsthaftes Trainieng , oder Fun . Beides bei deinen Zielen bis DEZ 2013 unter einem Hut zu bekommen wird nichts werden . Da ist hartes WKM Training mit ebenso harten Isos gefragt . Sonst nichts. Aber laß die Ohren nicht hängen , wenn du deine Ziele erreichst sieht das imposanter aus als Klatschen .
     
  8. #7 Yakamari, 30.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 30.03.2013
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    klar ernsthaftes Training um mal ein annehmbaren Körper zu bekommen. Und ich tu das auf keinen Fall für die Mädels in der Welt (ich hab schon eine :D) ich tu das für mich um mich wohler zu fühlen und auch mein Rücken wird mir danken. Aber etwas spaß sollte auch sein :D
    Was ich allerdings nicht verstehe: "Da ist hartes WKM Training mit ebenso harten Isos gefragt" welche Isos? im WKM sind doch garkeine Isos (außer man bindet noch Waden mit ein).
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 30.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    Oberarm: 33cm (Ziel:+5)
    Unterarm: 29cm (Ziel: -)
    Schultern: 111cm (Ziel: +7)
    Brust: 91cm (Ziel: +9 oder mehr)
    Bauch: 88cm (Ziel: 10-12% KFA)
    Oberschenkel: 59cm (Ziel: +6)
    Waden: 36cm (Ziel: +4)

    Das was du willst, bedeutet nach den eigentlichen Tes noch zudem : Wadenheben,Bizepscurls,French-Press , . Was ich damit sagen möchte , für deine Ziele mußt du BB leben . Sie sind ohnehin schon schwer zu erreichen . Realistisch gesehen gar nicht, zumindest nicht in kurzer Zeit und das bei Absenkung des Kfa in so drastischer Form .

    Ich möchte jetzt nur vermeiden das die Hanteln nach einem Monat aus Entäuschung in die Ecke fliegen .

    Frage, hast du die Grundübungen wirklich drauf und sie sitzen ? Dann habe ich vlt eine Idee , denn mit dem original WKM Plan bei deinen Zielen wird es nichts werden . Wenn du die Grundübungen drauf hast , und bereit bist fünf Tage die Woche hart zu Trainieren , dann bin ich bereit dir einen Trainingsplan zu erstellen mit dem du deinem Ziel evtl näher kommst . Aber denke erst in Ruhe darüber nach ob du das wirklich möchtest .:D
     
  10. #9 Yakamari, 31.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    Klingt auch logisch :)
    Tut mir leid, dass ich des ned so genau weiß ich hab mich zwar schon viel belesen, aber es steht ja nirgends wie meine Genetik ist, und wie meine Muskeln wachsen etc. Ich hab mir deshalb schonmal statt dem Sommerurlaub im August, den 31 Dezember als Zieldatum vorgenommen, weils wahrscheinlich realistischer ist?! Vlt sind die Ziele auch etwas hoch gesetzt, weil von sowas hab ich im praktischen Sinn keine Ahnung.
    Aber ich glaub es ist ganz gut, dass ich mich hier jetzt angemeldet hab, und gleich so jmd kompetenten getroffen hab :)
    Was hälst du davon?
    TE 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Langhantelrudern
    TE 1 ERgänzung:
    French Press
    Langhantelcurls
    Wadenheben an der Maschiene

    TE 2
    Kreuzheben
    Military Press
    Klimmzüge
    TE 2 Ergänzung:
    Trizepscursl am Kabelzug
    Hammercurls
    Freies Wadenheben

    Dann sind es verschiedene Übungen für die gleichen Muskelgruppen :)
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 31.03.2013
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    Nein . Wadenheben an jede Te . Bizepscurls zum Tag 2 und French Press zum Tag 1 . Wenn du Bizeps und Trizeps jeden zweiten Tag in jeder Einheit machst, kommst du mit der Regeneration nicht hin .
     
  12. #11 Yakamari, 31.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    Okay ich werde es sofort ändern :)
    und ich werde mir als Ziel ab sofort setzen mein Körper bis zum 31. Dezember zu verändern im positiven Sinne

    TE 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Langhantelrudern
    Wadenheben
    French Press
    TE 2:
    Kreuzheben
    Military PRess
    Klimmzüge
    Wadenheben
    Bizepscurls
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 31.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    So ist es vernünftig. Du mußt auch wissen , nicht umsonst rechnet man fortschritte im BB in Jahren. Nicht Wochen, und auch nicht Monate . Sonst wäre es fast unmöglich die Motivation aufrecht zu halten. Das bedeutet jetzt aber nicht das man bis zum 31 Dez nichts sehen wird.

    Noch etwas , auch wenn es anders im Plan steht. Mache Militäry Press vor Kreuzheben , da du dabei eine sehr Stabile Wirbelsäule brauchst. Sie wäre aber nach dem Kreuzheben schon etwas geschwächt .
     
  14. #13 Yakamari, 31.03.2013
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    perfekt änder ich noch :)
    ich nehme an sachen wie Supersätze brauch ich noch nicht oder?
     
  15. #14 jo.bouscheljong, 31.03.2013
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    Nein , brauchst du nicht.

    Ich mache jetzt auch Schluss für heute, bin müde.

    Viel Spaß und Erfolg, bin mal gespannt wie es dir gefällt, und wie deine Fortschritte werden .:)
     
  16. #15 Yakamari, 31.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    soo danke erstmal für deine Hilfe :)
    ich werde meine Ziele jetzt überarbeiten, dass sie aufjedenfall erreichbar sind! Dann bin ich umso motivierter wenn ichs erreicht hab!!

    Aber ich bräuchte noch eure Hilfe :kg:
    Auf welche Stelle soll ich die Hantel beim Flachbankdrücken auf meinem Körper absenken?
    Und wie breit soll ich beim LH Rudern greifen? Weil zur Zeit spür ich beim LH Rudern nur den sogenannten Knorrenmuskel (der is beim Ellbogen) und nicht wirklich den Latissimus :(
    Gruß
     
  17. #16 jo.bouscheljong, 31.03.2013
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    Senke die Hantel bis auf die Brustwarze oder etwas oberhalb davon ab, so das ca 1cm Luft zwichen deinem Körper und der Hantelstange ist.

    Langhantelrudern im engen Untergriff. Klimmzüge übrigens auch .

    Wenn du dir bei Übungsausführungen nicht sicher bist, oder sie dir keiner im Studio erklären kann, gib den Übungsnamen bei you tube ein und schau dir die Videos dazu von Flavio,Eirik Sandvik oder Mark Ripptoe an .

    Frohe Ostern.:)
     
  18. #17 Yakamari, 31.03.2013
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    also im Studio trau ich den Trainern leider nicht wirklich. Sie haben mir auch empfohlen beim Kurzhantelschulterdrücken die Hanteln an der höchsten Stelle zusammen zu klatschen, was ja nicht so toll sein soll. Und allgemein wenn die trainieren sieht des auch oft nicht sehr gesund aus :/ deswegen bin ich da leider auf dieses Forum angewiesen.
    Eirik Sandvik hab ich mir schon öfter angeschaut aber da er immer seine roten weiten Sachen anhat, sieht man manche Sachen einfach nicht gut. Und Mark Rippetoe versteh ich lelider zu wenig um was zu verstehen :/
    Wünsch ich dir übrigens auch :)

    Ich komme grad vom Training (TE2) und hab folgende Werte:

    Military Press 20kg mit 3*10 WDH (2 WDH mehr pro Satz als beim letzten mal)
    Kreuzheben 49kg mit 3*9 WDH (1 WDH mehr pro Satz als beim letzten mal, musste aber auch absetzen, da ich fast abgerutscht bin)
    Klimmzüge 3*8 (wie letztes mal. Allerdings mach ich die 8 nicht am Stück)
    Wadenheben 73kg mit 3*8 WDH (neu)
    Langhantel Curls 20kg mit 3*8 WDH (neu)

    wenn Bilder verlangt werden, lad ich welche hoch ;)
     
  19. #18 jo.bouscheljong, 31.03.2013
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    Kreuzheben ,nach jedem Hebem absetzen , Spannung neu aufbauen und wieder heben .

    Sind doch recht ordentliche Werte..:)
     
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  21. #19 Yakamari, 31.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.03.2013
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    Findest du? naja des sind die Muskelgruppen die bei mir schon ziemlich ausgebildet sind :D
    Aber wenn du mal auf TE 1 schaust sind die Werte nicht so toll...
    Was aber heute aber aufjedenfall gut war-ich spür mein Rückenstrecker bei jedem vorbeugen und die Oberschenkel sind auch gut zittrig. Des ist n Zeichen für mich, dass ich richtig trainiert hab.

    Danke für die Info :)

    Bilder hinzugefügt
     
  22. #20 Yakamari, 01.04.2013
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    Hier die Trainingsdaten:
    Kniebeugen 19kg (10 wdh also +1 Wdh im vergleich zum letzten mal)
    Bankdrücken 21,5kg (10wdh also +4,5kg im vergleich zum letzten mal)
    LH RUdern 20kg (12wdh also +2 wdh im vergleich zum letzten mal)
    Freies Wadenheben 73kg (8wdh)
    Trizeps am Kabel (15kg)
     
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