Mein neuer 2er Split

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  1. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Hoi Leute,
    hab seit 1 Woche nen neuen Trainingsplan ist nen 2er Split undich geh 3mal die Woche (di,do,so) bzw. (mo,mi,fr).

    Aufgebaut ist der Pyramidenförmig. Hab bei allen Übungen meine Maximalkraft ausgelotet (Gewicht bei dem ich grade so 10wdh hinbekomme) und das ganze dann auf 70%,75%,80%,85% und 90% umgerechnet vom gewicht her und trainiere nun eine Pozentzahl so lange bis ich 4 Sätze à 10wdh sauber hinbekomme, dann geh ich zur nächsten Prozentzahl.
    Wenn ich bei 90% bin und zu 95% übergehen würde lote ich mein Maximalgewicht neu aus und fang wieder bei 70% an...


    Hab gestern mit den 75% angefangen fahre vorm training fahrrad (immo leider nicht wegen aussenbandanriss im linken sprunggelenk) und 3 sätze crunches und kurzes streching
    nach dem Training mäßiges dehnen der trainierten muskelgruppen.

    Alles in allem bin ich ne gute Stunde im Fitness Studio.


    1 Tag (Schulter,brust,trizeps) 4 sätze á 10wdh

    Powerzug
    Seitheben

    Bankdrücken
    Butterfly
    schrägbankdrücken

    trizepsdrückem am Seil mit nem Seil (nicht mit stange finde das Seil um einiges intensiver)
    trizepsdrücken liegend



    2 Tag (rücken,bizeps,beine) 4 sätze á 10wdh

    rudern
    latziehn in den nacken
    reverse butterfly (glaube so heisst das)

    Kurzhantel konzentration Curls beidhändig sitzend
    langhantel curls am seil

    Beinstrecker
    (hab mir das aussenband im linken Sprunggelenk gerissen und kann daher keine Multipresse machen wegen der belastung fuers sprunggelenk...)



    Ich muss sagen das ich obwohl jetzt bei 75% Gewicht bin erst im 4. Satz kämpfen muss um die 10wdh zu erreichen.
    also bei 3 Sätzen müsste ich das Gewicht stark raufsetzen
    um die Intensität beizubehalten. Hab den 2er Split jetzt 2mal mit 70% durchgemacht und hab zwar keinen muskelkater spüre aber das der muskel gut beansprucht wurde, vorallem Bizeps und Trizeps. Rücken und Brust spür ich garnicht.


    Mir erscheinen die sätze zwar irgendwie zu hoch zu sein
    doch der trainer meint das wäre schon ok. Will halt mal weitere meinungen von euch einholen.
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Warum hast du kein Beintraining drin, oder liegt das nur an der Verletzung?
     
  4. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    liegt nur an der verletzung weil ich zum einen das sprunggelenk nichtbelasten darf zum anderen nicht anziehn oder strecken darf.

    daher konnte ich bei der
    multipresse
    und dem
    wadenheben die maximalgewichte nicht ausloten.

    wills mit den beinen aber nicht übertreiben was den muskelaufbau betrifft denn das macht langsam und ich brauch schnelle beine fürs ultimate frisbee (bei dem ich mir die verletzung übrigens zugezogen hab *gg*)
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Tja, ich find es auch ein bisschen viele Sätze. Normalerweise würd ich ein paar Sachen streichen und dafür Beinübungen hineinnehmen. Aber da du ja noch nicht so lange richtig trainierst (richtig, oder?) kannst du es ruhig mal eine Zeitlang probieren.
     
  6. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    wie gesagt in etwa 2 Wochen kommen diese beiden Übungen noch dazu Multipresse, wadenheben
    dann darf ich das Gelenk wieder belasten.

    und viel mehr will ich auch net machen damit die beine net zu langsam werden da ich beim Ultimate viel Laufen muss.
     
  7. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Dann würd ich aber bei den anderen Übungen kürzen, z.B. 3 anstatt 4 Sätze.
     
  8. #7 Cassiopeia, 05.12.2003
    Cassiopeia

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    hmmmm... Wieso trainierst Du die Schultern vorm Brusttraining??? Und was ist mit dem Beinbeuger?
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    erzähl das mal sprintern, die werden diech verprügeln! durch krafttraining werden die beine schneller, insb. durch starke waden!
     
  10. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Die Aufteilung ist nix.
    Training 1: Brust/Beine/Waden Trizeps
    Training 2: Rücken/Schulter/Bizeps/Waden

    Anzahl der Trainigseinheiten ist so ok. Satzzahlen viel zu viele. Du musst sehr genau beobachten, ob du mit der Regenerationszeit hinkommst. Kann dir aus eigener Erfahrung nur epmfehlen, kurz und hart (Intensitätstechniken) zu trainieren und die Satzzahl erheblich - ganz erheblich- runter zu fahren. Dann wirst du bei diesem Split/Aufteilung pro Woche echt gute Erfolge erzielen.
     
  11. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Tao

    die Jungs trainieren ja auch keinen Muskelaufbau sondern trainieren ihre Muskeln aus. und gegen starke waden hab ich ja auch nix. Aber wenn du Muskelaufbau der Oberschenken trainierst wirst du mit Sicherheit langsamer da shaben mir einige schon bestätigt du musst da sganze dann durch viel Lauftraining wieder kompensieren bei dem du die vorhandenen Muskeln nämlich austrainierst.

    cassio
    hmm also ich hab bei den übungen jetzt net auf ne reihenfolge geachtet. ich mach die übung bei der es mir am schwersten fällt die übungen mit dem Gewicht sauber zu machen als erstes. Mache das immer abwechselnd z.b. schrägbank,trizeps,seitheben,bankdrücken,powerzug,butterfly,trizeps

    oder sollte man zusätzlich noch auf ne bestimmte reihenfolge achten? Ich versuch den Muskeln halt bissl Zeit zum regenerieren zu geben.

    Wenn ich die Sätze runter nehme muss ich aber das Gewicht drastisch erhöhen seh ich richtig ja?
    Hab da nur Angst das ich zu schnell steigere und sich sehnen etc net schnell genug mitentwickeln.

    Sehe ich das richtig das ihr Brust und Beine austauschen würdet? und halt zusätzlich waden in jedes training mit einbaun würdet?
     
  12. #11 Cassiopeia, 05.12.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    hmm, würde sagen grosse Muskelgruppen zu erst gefolgt von den kleineren.
    Ich glaub nicht das Du dann noch vernünftiges Bankdr. hinbekommst. Wenn Du vorher schon die Hilfsmuskeln(Trizeps und Schulter) beansprucht hast wird sich im Zielmuskel(Brust) wenig tun, da die Hilfmuskeln schon vorher platt sind.
    Die Aufteilung von Hastor ist da besser.
     
  13. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Dann schau dir mal die Sprinter an mit ihren Megamasse Oberschenkeln. Die haben Haxn wie andere Oberkörper...
     
  14. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Ja nur die Jungs Trainieren nicht auf Masse sondern auf Maximalkraft und die dicken Beine haben nur die Sprinter.
    die muessen 10sec sprinten und das wars => Maximalkraft

    Längstreckenläufer sind Heringe.

    ich aber muss sprinten joggen sprinten joggen sprinten joggen etc. also nen mischmasch da bringt mir masseaufbau und maximalkraft nix aber ebenso bringt mir nen ausdauertraining nix.

    Die beine trainier ich mit 15-20wdh sprich kraft/ausdauer bereich da hab ich mehr von für das was ich brauche denke ich.
     
  15. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    bis deine beine so dick sind, das sie dir zu schwer werden mußte erstmal ne dekade trainieren, zumindestens ein paar jährchen ;)

    aber das mußt du für dich entscheiden. ein leichtes krafttraining schadet den beinen und deinem laufen auf keinen fall.
     
  16. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Das stimmt wohl Tao *gg*

    beim Oberkörper will ichs aber auch nciht sonderlich übertreiben. ich werd jetzt 3 MOnate lang Muskelaufbau machen. jetzt nen noch relativ leichtes Programm..

    hab jetzt mal hastors aufteilung probiert und werd die so mal durchziehn, abert dennoch jede prozent Stufe zumindest einmal den 2er Split durchmachen. Damit sich Sehnen und Gelenke wenisgtens nen bissl an das doch recht hohe Gewicht was sie vorher nicht bewältigen mussten gewöhnen/anpassen können. Bisher hab ich toi toi toi keine Schmerzen oder so.

    Danach schau ich mir mal nen Monat nen Intensitätstechnik Plan an :) und dann mal schaun...

    nach den 3 Monaten entweder mal nen Maximalkraft plan oder wieder zurück auf kraftausdauer das muss ich mal schaun wies mir grade Spass macht.
     
  17. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Die Sprinter trainieren nicht Maximalkraft für ihre dicken Haxn (natürlich auch, aber daher rühren nicht diese Monsteroberschenkel);) Von Maxkraft Training bekommste harte Muskeln und eine Straffung (höhere Muskeldichte), aber keine sonderliche Masse. Nur mal zur Korrektur :pr
     
  18. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    najo, würde nicht unbedingt sagen, dass powerlifter keine masse haben :)
     
  19. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Die trainieren auch nicht nur Maxkraft :)
    Haben 2 Powerlifter im Studio, beide um die 150kg schwer und fangen meist erst 6 Wochen vor einem Wettkampf mit Maxkraft Training an. Davor Hypertrophie Training und mehr kcal am Tag fressen als 5 normale Menschen es zusammen schaffen würden :crazy:
     
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  21. #19 Cassiopeia, 08.12.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    Nicht ganz. In welchem Bereich Du trainierst hängt von der Belastungsdauer eines Satzes ab. Als "Richtwert" kann man sagen das

    bis 20 Sek. Maximalkraft,
    bis 1 Min. Hypertr. und
    über 1 Min. Kraftausdauer trainiert wird.

    Wenn Deine TUT z. B. 4/4 beträgt dann bist Du mit 10 Wdh. schon "knapp" im KA-Bereich.

    Von Geschwindigkeit der Ausführung hängt es dann ab welche Muskelarten trainiert werden.

    explosive Ausführung -> schnell zuckende Muskeln (wenig Masse)
    langsame Ausführung -> langsame zuckende Muskeln (viel Masse)


    Ich hoffe das war so richtig. Falls nicht bitte korrigieren ;)
     
  22. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ?( warum? trainier erstmal so
     
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