Mein neuer 2er Split

Hoi Leute,
hab seit 1 Woche nen neuen Trainingsplan ist nen 2er Split undich geh 3mal die Woche (di,do,so) bzw. (mo,mi,fr).

Aufgebaut ist der Pyramidenförmig. Hab bei allen Übungen meine Maximalkraft ausgelotet (Gewicht bei dem ich grade so 10wdh hinbekomme) und das ganze dann auf 70%,75%,80%,85% und 90% umgerechnet vom gewicht her und trainiere nun eine Pozentzahl so lange bis ich 4 Sätze à 10wdh sauber hinbekomme, dann geh ich zur nächsten Prozentzahl.
Wenn ich bei 90% bin und zu 95% übergehen würde lote ich mein Maximalgewicht neu aus und fang wieder bei 70% an...


Hab gestern mit den 75% angefangen fahre vorm training fahrrad (immo leider nicht wegen aussenbandanriss im linken sprunggelenk) und 3 sätze crunches und kurzes streching
nach dem Training mäßiges dehnen der trainierten muskelgruppen.

Alles in allem bin ich ne gute Stunde im Fitness Studio.


1 Tag (Schulter,brust,trizeps) 4 sätze á 10wdh

Powerzug
Seitheben

Bankdrücken
Butterfly
schrägbankdrücken

trizepsdrückem am Seil mit nem Seil (nicht mit stange finde das Seil um einiges intensiver)
trizepsdrücken liegend



2 Tag (rücken,bizeps,beine) 4 sätze á 10wdh

rudern
latziehn in den nacken
reverse butterfly (glaube so heisst das)

Kurzhantel konzentration Curls beidhändig sitzend
langhantel curls am seil

Beinstrecker
(hab mir das aussenband im linken Sprunggelenk gerissen und kann daher keine Multipresse machen wegen der belastung fuers sprunggelenk...)



Ich muss sagen das ich obwohl jetzt bei 75% Gewicht bin erst im 4. Satz kämpfen muss um die 10wdh zu erreichen.
also bei 3 Sätzen müsste ich das Gewicht stark raufsetzen
um die Intensität beizubehalten. Hab den 2er Split jetzt 2mal mit 70% durchgemacht und hab zwar keinen muskelkater spüre aber das der muskel gut beansprucht wurde, vorallem Bizeps und Trizeps. Rücken und Brust spür ich garnicht.


Mir erscheinen die sätze zwar irgendwie zu hoch zu sein
doch der trainer meint das wäre schon ok. Will halt mal weitere meinungen von euch einholen.

 

liegt nur an der verletzung weil ich zum einen das sprunggelenk nichtbelasten darf zum anderen nicht anziehn oder strecken darf.

daher konnte ich bei der
multipresse
und dem
wadenheben die maximalgewichte nicht ausloten.

wills mit den beinen aber nicht übertreiben was den muskelaufbau betrifft denn das macht langsam und ich brauch schnelle beine fürs ultimate frisbee (bei dem ich mir die verletzung übrigens zugezogen hab *gg*)

 

wie gesagt in etwa 2 Wochen kommen diese beiden Übungen noch dazu Multipresse, wadenheben
dann darf ich das Gelenk wieder belasten.

und viel mehr will ich auch net machen damit die beine net zu langsam werden da ich beim Ultimate viel Laufen muss.

 

Tao

die Jungs trainieren ja auch keinen Muskelaufbau sondern trainieren ihre Muskeln aus. und gegen starke waden hab ich ja auch nix. Aber wenn du Muskelaufbau der Oberschenken trainierst wirst du mit Sicherheit langsamer da shaben mir einige schon bestätigt du musst da sganze dann durch viel Lauftraining wieder kompensieren bei dem du die vorhandenen Muskeln nämlich austrainierst.

cassio
hmm also ich hab bei den übungen jetzt net auf ne reihenfolge geachtet. ich mach die übung bei der es mir am schwersten fällt die übungen mit dem Gewicht sauber zu machen als erstes. Mache das immer abwechselnd z.b. schrägbank,trizeps,seitheben,bankdrücken,powerzug,butterfly,trizeps

oder sollte man zusätzlich noch auf ne bestimmte reihenfolge achten? Ich versuch den Muskeln halt bissl Zeit zum regenerieren zu geben.

Wenn ich die Sätze runter nehme muss ich aber das Gewicht drastisch erhöhen seh ich richtig ja?
Hab da nur Angst das ich zu schnell steigere und sich sehnen etc net schnell genug mitentwickeln.

Sehe ich das richtig das ihr Brust und Beine austauschen würdet? und halt zusätzlich waden in jedes training mit einbaun würdet?

 

Ja nur die Jungs Trainieren nicht auf Masse sondern auf Maximalkraft und die dicken Beine haben nur die Sprinter.
die muessen 10sec sprinten und das wars => Maximalkraft

Längstreckenläufer sind Heringe.

ich aber muss sprinten joggen sprinten joggen sprinten joggen etc. also nen mischmasch da bringt mir masseaufbau und maximalkraft nix aber ebenso bringt mir nen ausdauertraining nix.

Die beine trainier ich mit 15-20wdh sprich kraft/ausdauer bereich da hab ich mehr von für das was ich brauche denke ich.

 

Das stimmt wohl Tao *gg*

beim Oberkörper will ichs aber auch nciht sonderlich übertreiben. ich werd jetzt 3 MOnate lang Muskelaufbau machen. jetzt nen noch relativ leichtes Programm..

hab jetzt mal hastors aufteilung probiert und werd die so mal durchziehn, abert dennoch jede prozent Stufe zumindest einmal den 2er Split durchmachen. Damit sich Sehnen und Gelenke wenisgtens nen bissl an das doch recht hohe Gewicht was sie vorher nicht bewältigen mussten gewöhnen/anpassen können. Bisher hab ich toi toi toi keine Schmerzen oder so.

Danach schau ich mir mal nen Monat nen Intensitätstechnik Plan an und dann mal schaun...

nach den 3 Monaten entweder mal nen Maximalkraft plan oder wieder zurück auf kraftausdauer das muss ich mal schaun wies mir grade Spass macht.