mein neuer HST-plan

Hey - nachdem ich nun schon länger nicht mehr richtig regelmäßig trainieren konnte und ich die letzten 8Tage wegen einer Verletzung aussetzen musste dachte ich mir ich könnte die Pause nutzen um danach mal wieder nach einem "neuen" Trainingssystem zu trainieren. Ich habe mich für HST entschlossen, da es - als ich mal die Zeit und den nerv hatte es wirklich diszipliniert durchzuziehen - ganz gute forschritte gebracht hat.

Demgemäß im Anhang mein neue HST-plan: (der plan ist auf englisch da ichs mit ner englischen excel datei gemacht habe - zur übersetzung der übungen:
Squat = Kniebeugen
Deadlift = Kreuzheben
Benchpress = Bankdrücken
T-bar rowing = Rudern mit T-stange
Dumbbell press = Kurzhantel Bankdrücken
One arm bent rowing = Kurzhantel einarmiges rudern auf der Bank
Dips = Dips (+Körpergewicht) - da ich 15x gerade so mein Körpergewicht schaffe fängt es hier im Minus bereich an (sprich ich werde es erst an einer Maschine machen müssen)
Lat-pull down (Lat-Maschine enger griff)
Shoulder press = Frontdrücken
EZ Curls = SZ-Stange Bizeps Curls
Frenchpress = Frenchpress/Nosebreakers

die Rote Zahl gibt das maximalgewicht wieder und die zeile "increment" in welchen schritten das gewicht erhöht wird.



Was meint ihr zum Plan? hab ein paar Übungen umgestellt deshalb Frage ich....

 

dips für trizeps

ich würde auch eher zu der von dir vorgeschlagenen übungsreihenfolge neigen. ich habe diese reihenfolge nur gewählt, da sie in dieser excel tabelle vorgeschlagen wurde. ich denke mal die idee dabei war die muskelgruppen abwechseld zu trainieren - d.h. z.b.
rücken (kreuzheben) dann z.b. etwas für die
brust (benchpress) dann wieder etwas für den rücken
t-bar rowing

usw.

ich denke schon, dass es so gewollt war, obwohl ich bisher in den meisten anderen HST plänen die ich gesehen habe nach der "traditionellen" weise aufgeteilt war.


hätte noch eine frage zu den pausen - da bei HST ja nicht bis zum muskelversagen trainiert wird sollte man soweit ich mich erinnere die pausen zw. den sätzen recht gering halten? also eher 1min statt 2?!

vielen dank

 

hmm manchmal hilft einem google dann doch weiter

Quelle: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=43&post=113


ich werd mal die erste woche kurze pausen + das Antagonistischen Prinzip ausprobieren (auch da es evtl. bei 15wdh schneller durchzuziehen ist. Falls ich nicht genügend belastung spüre oder so werde ich aber auf die von dir vorgeschlagene reihenfolge wechseln.

danke soweit

denke da HST hier nicht soviele interessiert lohnts sich auch nicht über erfahrung bzgl. des antagonistischen prinzips zu berichten

 

crea supp hatte ich auch vor - allerdings wollte ich jetzt schon damit anfangen...meinst du es ist besser zu warten? im prinzip ist es ja "nur" ein finanzieller faktor, da ich die kur ja einfach über den gesamten zeitraum strecken könnte...

 

hey!

das mit dem gewicht stimmt schon - ist das maximalgewicht. man kann also am schluss der 3 theoretisch 5x2 sein maximalgewicht bewältigen. (das maximalgewicht ist übrigens das maximalgewicht für die angegebene wiederholsungszahl - sprich im falle des letzten zyklus 5x1)

du hast also recht - nach 2 wochen steht dasselbe maximalgewicht am schluss - nur *2 - was für 2 wochen für mich jedenfalls schonmal eine steigerung ist

danach folgen 1-2wochen pause zur dekondizunierung, anschließend sollte das maximalgewicht dank (hoffentlich) eingetretenem kraftzuwachs über dem des letzten trainingsplans liegen, so dass dementsprechend von zyklus zu zyklus fortschritte erzielt werden.

dank deiner frage hab ich mir die grundlagen dann doch nochmal genau durchgelesen und mir ist zum glück noch ein kleiner fehler in meinem plan aufgefallen - ich zitiere mal:

d.h. bei umstellung von 15 auf 10 muss ich das vorherige maximalgewicht als minimalgewicht anpeilen bzw. größere schritte in der erhöhung des gewichts zu beginn machen und dann kleinere zum ende hin.

übrigens muss man nach erstmaligem durchlaufen nicht mehr zwangsweise den 15ner-zyklus durchlaufen (nur bei problemen mit sehen/gelenken), so dass schneller mit "anständigen" gewichten gearbeitet werden kann


deine zweite frage kann ich leider nicht beantworten - ist mir zu "technisch" evtl. weiß muscat coach ja etwas dazu zu sagen...

 

Also hab jetzt eine längere Zeit nach dem Plan trainiert und im Prinzip bin ich auch zufrieden. Allerdings machen mir Dips im Speziellen und mein Trizeps im Allgemeinen etwas Probleme. Zwar schaffe ich noch Frenchpress am Schluss aber die Dips davor sind absolut nicht in dem Gewichtbereich wie sonst üblich. Auch bei Brust und Schultern merke ich immer wieder wie mein Trizeps sehr belastet wird.

Was meint ihr? Eine Übung für den Trizeps rausnehmen? Oder Dips doch gegen etwas tauschen? (ich weiß normal sollte man keine Übung mitten im HST-Programm tauschen) Muskelkater hab ich zwar nicht im Trizeps aber während des Programms ermüdet er recht schnell....

 

dauert 6-8 wochen. anschließend an die letzten 2 wochen/zyklus kann man wenn man will noch einen weiteren "schweren" zyklus anhängen (was ich auch machen werde)

RM weiß ich schon da man es einfach berechnet indem man 1 woche sein maximalgewicht mit allen wdhzahlen austestet und anschließend 1 woche pause einlegt und erst dann mit dem programm beginnt. da das programm "nur" 6-8wochen dauert läuft man wohl auch nicht gefahr, dass man z.b. nach den ersten 2 wochen 15ner wdh schon soviel an kraftgewinn hat, dass das vorher errechnete maximalgewicht nicht mehr stimmt.

zur infopage: http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html (deutsch)

oder auch http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=3842


und http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html (englisch aber dafür ausführlicher)

 

Zu den Kadenzen kann ich dir nur folgenden Link geben. Habe auch schon vorher danach geschaut, aber was ich an Infos aus dem Netz herausfiltern konnte war, dass es keine große Rolle spielt....naja ist eben das Internet

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=43&post=73

Zu deiner Bemerkung, dass sich das Trainingsprinzip widesprechen würde kann ich auf einen meiner obrigen Posts mit Zitat verweisen

Zu der "trainingswissenschaftlichen" Stimmigkeit dieses Systems kann ich leider keine Aussage treffen, da mir dafür einfach das Know-how fehlt. Ich kann nur sagen, dass es bei mir jedenfalls ganz gut klappt. Evtl. gefällt dir ja auch ein abgewandeltes System des HST (z.b. Clustertraining) besser.