mein neuer HST-plan

Diskutiere mein neuer HST-plan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey - nachdem ich nun schon länger nicht mehr richtig regelmäßig trainieren konnte und ich die letzten 8Tage wegen einer Verletzung aussetzen...

  1. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    Hey - nachdem ich nun schon länger nicht mehr richtig regelmäßig trainieren konnte und ich die letzten 8Tage wegen einer Verletzung aussetzen musste dachte ich mir ich könnte die Pause nutzen um danach mal wieder nach einem "neuen" Trainingssystem zu trainieren. Ich habe mich für HST entschlossen, da es - als ich mal die Zeit und den nerv hatte es wirklich diszipliniert durchzuziehen - ganz gute forschritte gebracht hat.

    Demgemäß im Anhang mein neue HST-plan: (der plan ist auf englisch da ichs mit ner englischen excel datei gemacht habe - zur übersetzung der übungen:
    Squat = Kniebeugen
    Deadlift = Kreuzheben
    Benchpress = Bankdrücken
    T-bar rowing = Rudern mit T-stange :D
    Dumbbell press = Kurzhantel Bankdrücken
    One arm bent rowing = Kurzhantel einarmiges rudern auf der Bank
    Dips = Dips (+Körpergewicht) - da ich 15x gerade so mein Körpergewicht schaffe fängt es hier im Minus bereich an (sprich ich werde es erst an einer Maschine machen müssen)
    Lat-pull down (Lat-Maschine enger griff)
    Shoulder press = Frontdrücken
    EZ Curls = SZ-Stange Bizeps Curls
    Frenchpress = Frenchpress/Nosebreakers

    die Rote Zahl gibt das maximalgewicht wieder und die zeile "increment" in welchen schritten das gewicht erhöht wird.



    Was meint ihr zum Plan? hab ein paar Übungen umgestellt deshalb Frage ich....
     

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  3. #2 Matthias1981, 02.03.2008
    Matthias1981

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    bin zwar kein HST - Fan aber wenns bei dir funktioniert, dann passts ja.

    Übungen würde ich etwas umstellen.

    Squat = Kniebeugen
    Deadlift = Kreuzheben
    Benchpress = Bankdrücken
    Dumbbell press = Kurzhantel Bankdrücken
    T-bar rowing = Rudern mit T-stange
    One arm bent rowing = Kurzhantel einarmiges rudern auf der Bank
    Lat-pull down (Lat-Maschine enger griff)
    Shoulder press = Frontdrücken
    EZ Curls = SZ-Stange Bizeps Curls
    Frenchpress = Frenchpress/Nosebreakers
    Dips = Dips (+Körpergewicht)


    Machst du die Dips für die Brust oder für den Trizeps?
     
  4. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    dips für trizeps

    ich würde auch eher zu der von dir vorgeschlagenen übungsreihenfolge neigen. ich habe diese reihenfolge nur gewählt, da sie in dieser excel tabelle vorgeschlagen wurde. ich denke mal die idee dabei war die muskelgruppen abwechseld zu trainieren - d.h. z.b.
    rücken (kreuzheben) dann z.b. etwas für die
    brust (benchpress) dann wieder etwas für den rücken
    t-bar rowing

    usw.

    ich denke schon, dass es so gewollt war, obwohl ich bisher in den meisten anderen HST plänen die ich gesehen habe nach der "traditionellen" weise aufgeteilt war.


    hätte noch eine frage zu den pausen - da bei HST ja nicht bis zum muskelversagen trainiert wird sollte man soweit ich mich erinnere die pausen zw. den sätzen recht gering halten? also eher 1min statt 2?!

    vielen dank
     
  5. #4 Matthias1981, 02.03.2008
    Matthias1981

    Matthias1981 Erfahrener Benutzer

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    Antagonisten Training würde ich nur bei Supersätzen machen.
    Ansonsten erst eine Muskelgruppe abschließen bevor die nächste Trainiert wird.

    Gute Frage, ist schon ewig her bei mir aber ich würde 1-1,5 Min pausieren.
     
  6. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    hmm manchmal hilft einem google dann doch weiter ::XX

    Quelle: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=43&post=113


    ich werd mal die erste woche kurze pausen + das Antagonistischen Prinzip ausprobieren (auch da es evtl. bei 15wdh schneller durchzuziehen ist. Falls ich nicht genügend belastung spüre oder so werde ich aber auf die von dir vorgeschlagene reihenfolge wechseln.

    danke soweit :]

    denke da HST hier nicht soviele interessiert lohnts sich auch nicht über erfahrung bzgl. des antagonistischen prinzips zu berichten ;)
     
  7. #6 Muscat Coach, 03.03.2008
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

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    HS-Training finde ich persoenlich klasse. Kannst auch eine Woche vor Maxkraft phase mit einer Creatinsupplementierung anfangen.

    Antagonistisches Training ist ebenfalls mein Favorit. Mal sehen wie du es empfindest
     
  8. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    crea supp hatte ich auch vor - allerdings wollte ich jetzt schon damit anfangen...meinst du es ist besser zu warten? im prinzip ist es ja "nur" ein finanzieller faktor, da ich die kur ja einfach über den gesamten zeitraum strecken könnte...
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    @Kyle:
    Ich hätte mal ne Frage zu deinem Plan bzw. HST.
    Du hast in der Tabelle am Anfang ein Gewicht angegeben, ich nehme an, das war die Maximalleistung für die jeweilige Wiederholungszahl (wie z.B. bei den Squats 5x 90kg).
    Nun beginnt man ja mit einem niedrigen Gewicht und steigert sich jede Einheit. Ist es jetzt das Ziel, am Ende des Zyklus sein vorheriges Max.gewicht in zwei Sätzen hintereinander drücken zu können (abgesehen von körperl. Fortschritten)? Weil ja nach zwei Wochen bzw. 6 TE wieder dasselbe Gewicht steht, nur mal 2.




    Und nochmal allgemein gefragt, worin liegt denn eigentlich der Vorteil, wenn man die Mesozyklen so schnell durchläuft?
    Da ja sonst oft behauptet wird, ein Mesozyklus müsse mind. 4 Wochen dauern, damit sich Muskeln, Sehnen, Bandapparat etc. anpassen können. Aber er sollte auch nicht länger als 6 Wochen dauern, da eine weitere Anpassung kaum noch möglich sei und damit auch kein Fortschritt einherginge (so die gängigen Thesen).

    Gruß.
     
  10. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    hey!

    das mit dem gewicht stimmt schon - ist das maximalgewicht. man kann also am schluss der 3 theoretisch 5x2 sein maximalgewicht bewältigen. (das maximalgewicht ist übrigens das maximalgewicht für die angegebene wiederholsungszahl - sprich im falle des letzten zyklus 5x1)

    du hast also recht - nach 2 wochen steht dasselbe maximalgewicht am schluss - nur *2 - was für 2 wochen für mich jedenfalls schonmal eine steigerung ist ;)

    danach folgen 1-2wochen pause zur dekondizunierung, anschließend sollte das maximalgewicht dank (hoffentlich) eingetretenem kraftzuwachs über dem des letzten trainingsplans liegen, so dass dementsprechend von zyklus zu zyklus fortschritte erzielt werden.

    dank deiner frage hab ich mir die grundlagen dann doch nochmal genau durchgelesen und mir ist zum glück noch ein kleiner fehler in meinem plan aufgefallen - ich zitiere mal:

    d.h. bei umstellung von 15 auf 10 muss ich das vorherige maximalgewicht als minimalgewicht anpeilen bzw. größere schritte in der erhöhung des gewichts zu beginn machen und dann kleinere zum ende hin.

    übrigens muss man nach erstmaligem durchlaufen nicht mehr zwangsweise den 15ner-zyklus durchlaufen (nur bei problemen mit sehen/gelenken), so dass schneller mit "anständigen" gewichten gearbeitet werden kann :D


    deine zweite frage kann ich leider nicht beantworten - ist mir zu "technisch" ;) evtl. weiß muscat coach ja etwas dazu zu sagen...
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ok, trotzdem schonmal danke für deine Antwort ;)
    Das System stell ich mir auch ganz hilfreich vor, wenn man mal wieder ein Plateau erreicht hat. Werd ich irgendwann sicherlich auch noch mal ausprobieren (aber die nächsten Monate sind erstmal durchgeplant^^).
     
  12. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    Also hab jetzt eine längere Zeit nach dem Plan trainiert und im Prinzip bin ich auch zufrieden. Allerdings machen mir Dips im Speziellen und mein Trizeps im Allgemeinen etwas Probleme. Zwar schaffe ich noch Frenchpress am Schluss aber die Dips davor sind absolut nicht in dem Gewichtbereich wie sonst üblich. Auch bei Brust und Schultern merke ich immer wieder wie mein Trizeps sehr belastet wird.

    Was meint ihr? Eine Übung für den Trizeps rausnehmen? Oder Dips doch gegen etwas tauschen? (ich weiß normal sollte man keine Übung mitten im HST-Programm tauschen) Muskelkater hab ich zwar nicht im Trizeps aber während des Programms ermüdet er recht schnell....
     
  13. #12 Lifestyle, 16.03.2008
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    Moinsen!

    Bin gerade dabei mir ein Bild über Hst zu machen, da ich bis jetzt noch nichts von der Methode gehört habe.

    Kann mir vielleicht einer einen Link geben, bei dem diese Methode beschrieben wird. Habe in meinen Büchern nichts konkretes dazu gefunden.

    @Kyle: Wie lange dauert der Plan? Insgesamt 6 oder 18 Wochen? Von deine Aussagen wohl 6 Wochen...

    Bis jetzt vergleiche ich es ein wenig mit der mir bekannten ILB Methode. Bloß das es mit den Zyklen ganz anders gehandhabt wird. Da habe ich den Selben Einwand wie Exitus. Dann wundert mich, wie du jetzt schon dein RM für die 3 und 5 (bzw. 7 und 13) Woche weisst?
     
  14. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    dauert 6-8 wochen. anschließend an die letzten 2 wochen/zyklus kann man wenn man will noch einen weiteren "schweren" zyklus anhängen (was ich auch machen werde)

    RM weiß ich schon da man es einfach berechnet indem man 1 woche sein maximalgewicht mit allen wdhzahlen austestet und anschließend 1 woche pause einlegt und erst dann mit dem programm beginnt. da das programm "nur" 6-8wochen dauert läuft man wohl auch nicht gefahr, dass man z.b. nach den ersten 2 wochen 15ner wdh schon soviel an kraftgewinn hat, dass das vorher errechnete maximalgewicht nicht mehr stimmt.

    zur infopage: http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html (deutsch)

    oder auch http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=6&post=3842


    und http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html (englisch aber dafür ausführlicher)


    :]
     
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  16. #14 Lifestyle, 16.03.2008
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    Erstmal danke für die Links. Habe mich gerade ein wenig eingelesen.
    Für mich ist das System nicht ganz stimmig und widerspricht sich teilweise selber und auch der Trainingswissenschaft. Z.B. soll nach einem Grundprinzip immer das Gewicht gesteigert werden. Tut es nicht, wenn man über mehrere Mesozyklen hinaus blickt.Nach der Trainingslehre trainiert man nur teilweise im Hypertrophie Bereich.Weiter werden keine Kadenzen angegeben...Nach meinem Wissensstand ein suboptimales Trainingssystem zum Hypertrophietraining.Man könnte es wohl etwas geändert anwenden, um einen Sportler nach einer Verletzung wieder an seine sportartspezifische Belastung heranzuführen. Wobei man die RM nach jedem Mikrozyklus ermitteln müsste oder nach dem 15er(besser 20er) abschätzen müsste. Oder wie Exitus sagte, wenn man auf einem Plateau fest sitzt und/oder ein sympathikus bedingtes Übertrainingssyndrom besteht oder droht.
     
  17. Kyle

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    Zu den Kadenzen kann ich dir nur folgenden Link geben. Habe auch schon vorher danach geschaut, aber was ich an Infos aus dem Netz herausfiltern konnte war, dass es keine große Rolle spielt....naja ist eben das Internet

    http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=43&post=73

    Zu deiner Bemerkung, dass sich das Trainingsprinzip widesprechen würde kann ich auf einen meiner obrigen Posts mit Zitat verweisen


    Zu der "trainingswissenschaftlichen" Stimmigkeit dieses Systems kann ich leider keine Aussage treffen, da mir dafür einfach das Know-how fehlt. Ich kann nur sagen, dass es bei mir jedenfalls ganz gut klappt. Evtl. gefällt dir ja auch ein abgewandeltes System des HST (z.b. Clustertraining) besser.
     
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