Mein neuer Plan / 2er Split

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  1. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    hier mal mein neuer Plan, den ich ab morgen durchführen möchte, begleitet durch eine kleine Diät:

    Montag:
    Bankdrücken 3x
    Fliegende 2x
    Dips 2x
    Frontdrücken mit Langhantel 2x
    Seitheben 2x
    Trizepsdrücken am Seil 2x
    Kickbacks 2x
    Beinpressen 2x
    Beinstrecken 2x

    Donnerstag:
    Kreuzheben 3x
    Nackenziehen 2x
    Langhantelrudern 2x
    Langhantelcurls 2x
    Konzentrationscurls 2x
    Wadenheben 2x
    Crunches 2x

    Der Plan wird einigen vielleicht bekannt vorkommen, ist fast identisch mit einem aus den FAQ.

    Dienstags und Freitags (oder bei schlechtem Wetter auch mal an anderen Tagen): Cardio auf dem Fahrrad. Beginnen tu ich da mit einigen Intervallen bei Maximalpuls und dann ~45 Minuten im mittleren Pulsbereich.

    Ernährung:
    Ich will ein paar kg Fett verlieren, deshalb ein leichtes Defizit (ohne Kalorienzählen, sondern nach Gefühl). Das Defizit versuche ich vor allem durch Reduzierung der Kohlenhydrate zu erreichen. Zusätzlich trinke ich mindestens 3 l pro Tag, Wasser, bzw. kaloriernarme Getränke aus dem Wasser-Maxx.

    Supps:
    - 2 Eiweisshakes pro Tag
    - Vitamine
    Ausserdem hab ich noch eine angebrochene Dose Creatin mit Transportmatrix. Eine Diät ist zwar nicht das typische Anwendungsgebiet für Creatin, aber da es eh weg muss kann ich es auch nehmen.

    Fragen:
    - Ich wollte in einem niedrigen Wiederholungsbereich trainieren (4-6), da ich in letzter Zeit eigentlich immer um die 10 Wdh. gemacht hab und ein wenig Abwechslung will. Könnte es da Probleme wegen der Diät geben?
    - Habt ihr sonst Verbesserungen zu meinem Plan?
     
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  3. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Mir gefällt zwar das Verhältnis Rücken/Brust nicht wirklich (Dips würde ich rauslassen), aber ansonsten finde ich alles sehr gut gewählt.

    Eine Kraftphase inner Defi zu schmeissen hat sowohl vor- und nachteile. Einerseits wirst du, trotz fallenden gewichts, deine Trainingsgewichte steigern bzw. mind. halten können, andererseits wird der Muskelabbau eher verstärkt. aber darum würde ich mir keine gedanken machen, denn die kommen nach Ende der Diät ohnehin zurück.
    Könntest bei den Grundis ja auch 3 Sätze a 8/6/4 machen.
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ich werd auch erstmal testen, ob ich zu Dips überhaupt noch in der Lage bin, falls nicht lass ich sie raus.

    Ich hab das Problem, dass meine Kraft bei den Grundübungen teilweise sehr schnell nachlässt, d.h. die ersten beiden Sätze klappen recht gut aber beim 3. geht die Leistung in den Keller. Aber ich werde wohl mal ein bisschen rumprobieren, wie es am besten funktioniert.
     
  5. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    warum sollte man seine Kraft in einer Defi nicht erhöhen können ?( Wenn nicht, läuft da was falsch.

    Ich würde Kickbacks ganz rausschmeißen und dafür Dips nehmen, weiter oben dann natürlich streichen.

    Einen Satz Seitheben könntest du auch gegen einen Satz aufrechtes Rudern tauschen. Oder mal nen SuSa machen.

    Bei den Grundübungen würde ich schwer trainieren, wobei eigentlich Kniebeugen mit rein sollten und dann Beine/Schulter...:rolleyes: aber das hatten wir schon x-mal.
    Isoübungen dann so bis max. 10Wdh. anpeilen.
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Kniebeugen mach ich aus bestimmten Gründen nicht. Eventuell mach ich im wöchentlichen Wechsel Hackenschmitt-Kniebeugen (ich weiss, kein 100%-Ersatz für richtige KB, aber besser als nichts).

    Irgendwo muss man ja beim 2er-Split Kompromisse eingehen. Und einen 3er möchte ich zur Zeit auf jeden Fall nicht machen.
     
  7. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    nix Kompromisse.

    Und was ich dir schon immer mal sagen wollte:

    Benutz die Suchfunktion :D :D :lol: :lol: :rofl :ooh
     
  8. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Keine Sorge, das hab ich ;)
     
  9. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Ich persönlich würde in einer Defi mit der Satzzahl deutlich runter gehen, dafür aber die Kadenz auf 2-1-4 setzen. Dadurch kannst du die Intensität steigern und bist schneller wieder aus dem Studio raus. Außerdem stimm ich Hastor zu: ein paar Intensitätstechniken wären aus o.g. Gründen ebenfalls in erwägung zu ziehen...
    Länger als 30-40 Min solltest du in der Diät auf alle Fälle nicht trainieren, sonst verheizt du deine Muskeln.
     
  10. #9 Cassiopeia, 21.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    Beine/Schulter an einem Tag ist schon okay, wenn Du nen Beinspliting drin hast.
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Auf die Intensitätstechniken würde ich verzichten.

    Du isst weniger, trainierst genauso häufig früher und dann auch noch Intensiätstechniken anwenden? Wozu??? Um das ZNS komplett für ne ganze Woche auszuschalten? Würde ich 100%ig von abraten
     
  12. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    irgendwie sind wir immer unterschiedlicher Ansicht.
    Ich diäte schon mehrere Wochen, mache nur Supersätze und werde immer stärker. Das widerspricht dir ja in allem;)
     
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  14. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Richtig.

    Das liegt auch daran, das wir vollkommen unterschiedlich trainieren... ich extensiv und du intensiv ;)

    Ich hab allerdings im märz zum start meiner diät auch nen susa-plan gemacht und kräftemäßig sehr gut zugelegt. Auf dauer wurde es aber zuviel... Übertraining nahte!

    Ich halte aber generell einfach nix davon, auf dauer bis zum Muskelversagen zu trainieren!
     
  15. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    12/13 Kombisätze pro Woche, sinnvoll periodisiert und da hatte nochkeiner von meinen Leuten Probleme :p
     
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