Mein neuer Trainingsplan (von Jan)

willst du gerade abbauen oder definieren?
bist du noch in deiner kur oder wie lange ist die her?
falls du noch in deiner Kur sein solltest, werden sich deine Maße wohl noch ratzfatz zu rückbilden.

Gruß HASTOR

 

Hää, bin ich blöd??? Also ich hab hier keinen Beitrag geschrieben!?

Dann mach Rücken/Trizep/hintere-Schulter, Brust/Bizep/vordere-Schulter und Beine... Oder lass Bizep(und Trizep) ganz weg!? Scheinst die Arme ja auch so genug zu belasten.

 

trizeps, bizeps muss net sein am anfang.. erst auf die grundübungen konzentrieren!

 

front-nackendrücken etc. ,frontheben,seitheben reverse seitheben vorgebeugt,butterfly reverse .........

 

2er split, viermal die woche ausgeführt

Montag: Beine, Rücken, Trizeps
2x Kreuzheben
2x Latzug
2x LH-Rudern
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger
1x Pushdowns

Dienstag: Bauch, Brust, Schultern, Bizeps
2x Crunch
2x Bankdrücken
2x Nackendrücken
1x Curls


Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: wie Montag

Freitag: wie Dienstag

Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

und periodisieren nicht vergessen, ist das a und o.

tae bo kannste an den ruhetagen einschieben.

 

kannst du auch machen, musst du halt ausprobieren. ich kann pläne mit einer häufigen trainingsfrequenz genauso empfehlen, wie konsequente splits. bei mir persönlich spricht eine häufigere trainingsfrequenz besser an.. ist bei jedem verschieden.

 

mal was anderes: warum antwortet hier eigentlich keiner mehr auf solche Fragen? So wichtig sind die Tagebücher nun wirklich nicht

ja, zuviel.

Mach lieber nen 3er und dafür anständig.

Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
Rücken, Schulter, Waden

Für diesen Plan verbürge ich mich. Wer anständig trainiert, wird damit auch anständige Erfolge erzielen.

Versuch mal wirklich dir selbst in den Arsch zu treten und alles aus dir rauszuholen, dann braucht kein Mensch 9 Sätze Bizeps/ Trizeps, ja er verträgt sie nichtmal und fällt ins Übertraining. Genauso ist es bei den anderen Muskelgruppen.

Ich mach zZ nur 2 Sätze pro Musklegruppe (1 Superstaz = 2 Sätze verschiedener Übungen, aber trotzdem 1 Satz) Kannst ja sowas mal einflechten. Bei mir sieht kein Training gleich aus und dauert 45min, wenn ich Volumen ( 8x8 ) einließen lasse.
Probier sowas doch auch mal aus. Man sollte seinen Körper nur soweit kennen, dass man weiß, was man ihm zumuten kann.
Also, horch einfach mal auf deinen Körper was ihm gefällt, genauso wie du (man) es früher bei seinem Pillermann gemacht hat und probier rum.
Die besten Ergebnisse wirst du aber nur erzielen, wenn du deine Intensität beständig erhöst bzw. sie auf gleichem Level variierst.

Grüße

Hastor

 

Weil manche Fragen schon 100x durchgekauft worden sind. Wer immer noch nicht begriffen hat, dass 9 Sätze Bizeps zu viel sind, der sollte sich mal die Mühe machen auch andere Threads zu lesen. Würde eine Menge unsinniger Posts sparen.

Von mir aus mal nen 3er hier:

Montag:

Brust:
2x Flach bd mit Lh
2x Schräg Bd mit kh und Innenrotation
2x Cable Cross

Arme:

2x Lh Curls
1x Hammercurls kh

Trizeps:

2x French Press
1x Pushdowns

Mittwoch:

Beine:

3x Kniebeugen
2x Tiefe Beinpresse
2x Wadenheben

Bauch:

2x Total Crunches
1x Beinheben am Hang


Freitag:

Rücken:

2x Latzug eng mit Kammgriff und zurückgeneigtem Oberkörper
1x Lh Rudern
2x Beinrückheben mit Lordosierung der LWS
1x Reverse Flies

Schulter:

2x Nackendrücken
2x Seitheben

Nacken (nur wenn du Nacken machen möchtet):

2x Kh Shrugs


Fertig viel Spass damit

 

Mir ist ein kleiner Fehler bei der Planerstellung unterlaufen. Wechsel Rücken -mit Beintag aus, sprich am Mittwoch Beine. Ich editiere es aber noch. Sorry, vertippt

 

So editiert! m.M nach der Referenz 3er, trainiere momentan auch nach dem, nur ein wenig abgeändert (Zusatzübungen, für Anfäger wäre das aber zu viel). Ist aber sehr hart.