Mein neuer Trainingsplan (von Jan)

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  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    willst du gerade abbauen oder definieren?
    bist du noch in deiner kur oder wie lange ist die her?
    falls du noch in deiner Kur sein solltest, werden sich deine Maße wohl noch ratzfatz zu rückbilden.

    Gruß HASTOR
     
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  3. #22 JanTheMan, 13.06.2003
    JanTheMan

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    Ne du die Kur hab ich seit ein paar Tagen hintermir.
    Mein Ziel ist es erstmal Muskeln aufzubauen.

    Ich trainier jetzt schon genaue 6 Monate. Ich weiss ist noch früh, aber seit dem ich Training mache ist meine Brust INSGESAMT 3 cm grösser geworden. Mein Oberarm ist in einem halben Jahr also nur 1 cm gewachsen, was ich etwas doof finde, aber bei diesem Sport muss man Geduld haben.
     
  4. #23 JanTheMan, 08.09.2003
    JanTheMan

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    So mach den 3er Split nach der Verbesserung von Cassi jetzt gute 2 Monate, mit 2 Wochen Pause wegen Urlaub.

    Bin eigentlich ganz zufrieden, nur blöd finde ich die Kombination Rücken/ Bizeps.

    Nachdem ich mein Rücken Proggi durchgezogen habe (immer bis zum MV) hab ich kaum noch Kraft anständige Übungen für den Bizeps zu machen. Ich mach so gerne LH Curls abe rich bin nach dem Rückenprogramm so fertig das ich grad noch KH Curls im stehen mache und ein paar Konzentrationscurls.

    Ich hab mich noch nicht wieder gemessen, ich mach den Plan noch ca. 1 Monat.

    Statt meiner Cardioeinheit will ich mal einmal die Woche Tae Boe machen, scheint ganz cool zu sein.

    Und dann nur noch 1 mal die Woche Cardio.

    P.S. Hab Cardio bisschen vernachlässigt *schäm*
     
  5. #24 Cassiopeia, 08.09.2003
    Cassiopeia

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    Hää, bin ich blöd??? Also ich hab hier keinen Beitrag geschrieben!?




    Dann mach Rücken/Trizep/hintere-Schulter, Brust/Bizep/vordere-Schulter und Beine... Oder lass Bizep(und Trizep) ganz weg!? Scheinst die Arme ja auch so genug zu belasten.
     
  6. Xtale

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    trizeps, bizeps muss net sein am anfang.. erst auf die grundübungen konzentrieren!
     
  7. #26 JanTheMan, 08.09.2003
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    Sagt mir mal bitte Übungen für vordere und hintere Schultern.
     
  8. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    front-nackendrücken etc. ,frontheben,seitheben reverse seitheben vorgebeugt,butterfly reverse .........
     
  9. #28 JanTheMan, 11.09.2003
    JanTheMan

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    So hab mich entschieden



    Ich hatte ja vor 3 Krafteinheiten die woche zu machen und zwei mal Cardio.

    Finde aber da es jetzt draussen wieder kälter wird das ich erstmal noch etwas Masse auflegen möchte die ich dann im Frühjahr anfange zu definieren.

    Könnt ihr mir Tipps für nen guten 4 er Split geben?

    Ach ja nebenbei mach ich einmal die Woche Tai Bo.

    Möcht aber so trainieren das die Einheiten Rücken/ Bizeps und Brust/ Trizeps nicht auf einen Tag fallen.

    Danke für eure Mühe im vorraus
     
  10. Xtale

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    2er split, viermal die woche ausgeführt

    Montag: Beine, Rücken, Trizeps
    2x Kreuzheben
    2x Latzug
    2x LH-Rudern
    2x Kniebeugen
    2x Beinbeuger
    1x Pushdowns

    Dienstag: Bauch, Brust, Schultern, Bizeps
    2x Crunch
    2x Bankdrücken
    2x Nackendrücken
    1x Curls


    Mittwoch: Ruhetag

    Donnerstag: wie Montag

    Freitag: wie Dienstag

    Samstag: Ruhetag
    Sonntag: Ruhetag

    und periodisieren nicht vergessen, ist das a und o.

    tae bo kannste an den ruhetagen einschieben.
     
  11. #30 JanTheMan, 12.09.2003
    JanTheMan

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    Konntest du mit so einem Plan gute erfolge erzielen?

    Einen 2er Split 2 mal die Woche?

    Erinnert mich bisschen an meinen ganz ersten Trainingsplan.
    Da war auch so das man MO+DI nen Plan gemacht hat und den am DO+FR auch gemacht hat.

    Hab noch nicht so viel Ahnug aber wie ist die Aufteilung

    Mo - Bizeps/ Trizeps
    Di - Beine
    Mi - Tai Bo
    Do - Rücken
    Fr- Brust/ Schultern

    Das ist so bisschen an mein Körperbefinden angepasst, in meinen trizeps hab ich nämlich ungefähr einen Tag länger Muskelkater als im Bizeps.

    Und so würden die Arme nicht zu sehr belastet weil ausreichen Regeneration dazwischen liegt.
     
  12. Xtale

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    kannst du auch machen, musst du halt ausprobieren. ich kann pläne mit einer häufigen trainingsfrequenz genauso empfehlen, wie konsequente splits. bei mir persönlich spricht eine häufigere trainingsfrequenz besser an.. ist bei jedem verschieden.
     
  13. #32 JanTheMan, 12.09.2003
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    Ok dann stell ich mal meinen Plan zusammen was ich mir gedacht habe.

    Montag

    SZ Curls oder Bizepsmaschine 3 Sätze (6-12 WDH)
    KH Curls im Sitzen 3 Sätze (6-12 WDH)
    Konzentrationscurls 2-3 Sätze (6-12 WDH)

    Frenchpress oder Trizeps am Zugturm 3 Sätze (6-12 WDH)
    Trizeps am Seil 3 Sätze (6-12 WDH)
    Einarmiges Trizepsziehen oder Kickbags 3 Sätze (6-12 WDH)

    Dienstag

    Beinpresse oder Kniebeuge 3 Sätze (6-12 WDH)
    Beinstrecker 3 Sätze (6-12 WDH)
    Beinbeuger 3 Sätze (6-12 WDH)
    Wade 2-3 Sätze (6-12 WDH)

    Mittwoch
    1 Stunde Tai Bo

    Donnerstag

    Frontziehen 3 Sätze (6-12 WDH)
    Nackenziehen 3 Sätze (6-12 WDH)
    Duale Lat oder KH Rudern (6-12 WDH)

    Freitag

    Bankdrücken 3 Sätze (6-12 WDH) Pyramide
    Schrägbank 3 Sätze (6-12 WDH) Pyramide
    Butterfly 2-3 Sätze (6-12 WDH) Pyramide

    KH Nackendrücken 2-3 Sätze (6-12 WDH)
    Seitheben oder Arnoldspress 2 Sätze (6-12 WDH)

    Sa+So Frei

    Pyramide sieht immer so aus mal von leicht nach schwer und ein anderes mal wieder von schwer nach leicht.

    Was sagt ihr zu dem Plan?
    Vielleicht etwas zu viele Sätze bei den Armen oder so?

    Bitte um Kritik


    Mein Ziel ist erst mal etwas Masse über den Winter aufbauen und im Frühjahr etwas definieren.
     
  14. #33 JanTheMan, 15.09.2003
    JanTheMan

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    Zu viel Arme oder so ne? ?(
     
  15. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    mal was anderes: warum antwortet hier eigentlich keiner mehr auf solche Fragen? So wichtig sind die Tagebücher nun wirklich nicht:xx

    ja, zuviel.

    Mach lieber nen 3er und dafür anständig.

    Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
    Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
    Rücken, Schulter, Waden

    Für diesen Plan verbürge ich mich. Wer anständig trainiert, wird damit auch anständige Erfolge erzielen.

    Versuch mal wirklich dir selbst in den Arsch zu treten und alles aus dir rauszuholen, dann braucht kein Mensch 9 Sätze Bizeps/ Trizeps, ja er verträgt sie nichtmal und fällt ins Übertraining. Genauso ist es bei den anderen Muskelgruppen.

    Ich mach zZ nur 2 Sätze pro Musklegruppe (1 Superstaz = 2 Sätze verschiedener Übungen, aber trotzdem 1 Satz) Kannst ja sowas mal einflechten. Bei mir sieht kein Training gleich aus und dauert 45min, wenn ich Volumen ( 8x8 ) einließen lasse.
    Probier sowas doch auch mal aus. Man sollte seinen Körper nur soweit kennen, dass man weiß, was man ihm zumuten kann.
    Also, horch einfach mal auf deinen Körper was ihm gefällt, genauso wie du (man) es früher bei seinem Pillermann gemacht hat;) und probier rum.
    Die besten Ergebnisse wirst du aber nur erzielen, wenn du deine Intensität beständig erhöst bzw. sie auf gleichem Level variierst.

    Grüße

    Hastor
     
  16. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Weil manche Fragen schon 100x durchgekauft worden sind. Wer immer noch nicht begriffen hat, dass 9 Sätze Bizeps zu viel sind, der sollte sich mal die Mühe machen auch andere Threads zu lesen. Würde eine Menge unsinniger Posts sparen.

    Von mir aus mal nen 3er hier:

    Montag:

    Brust:
    2x Flach bd mit Lh
    2x Schräg Bd mit kh und Innenrotation
    2x Cable Cross

    Arme:

    2x Lh Curls
    1x Hammercurls kh

    Trizeps:

    2x French Press
    1x Pushdowns

    Mittwoch:

    Beine:

    3x Kniebeugen
    2x Tiefe Beinpresse
    2x Wadenheben

    Bauch:

    2x Total Crunches
    1x Beinheben am Hang


    Freitag:

    Rücken:

    2x Latzug eng mit Kammgriff und zurückgeneigtem Oberkörper
    1x Lh Rudern
    2x Beinrückheben mit Lordosierung der LWS
    1x Reverse Flies

    Schulter:

    2x Nackendrücken
    2x Seitheben

    Nacken (nur wenn du Nacken machen möchtet):

    2x Kh Shrugs


    Fertig viel Spass damit ;)
     
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  18. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Mir ist ein kleiner Fehler bei der Planerstellung unterlaufen. Wechsel Rücken -mit Beintag aus, sprich am Mittwoch Beine. Ich editiere es aber noch. Sorry, vertippt :crazy:
     
  19. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    So editiert! m.M nach der Referenz 3er, trainiere momentan auch nach dem, nur ein wenig abgeändert (Zusatzübungen, für Anfäger wäre das aber zu viel). Ist aber sehr hart.
     
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