mein neuer Trainingsplan

Mein Trainingsplan sieht (bis jetzt) so aus.

Montag:

Brust: Duale Brust 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze à 12 Wiederholungen
So ne Übung wo man an beiden Seilen ziehen muss, mir fällt der Name nicht ein. 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Schulter: Schulterheben 3 Sätze à 12 Wiederholungen


Trizeps: Trizeps mit Seil 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Trizeps mit Eisen 3 Sätze à 12 Wiederholungen

und Bauchmaschine 3 Sätze à 20 Wiederholungen und
ca. noch 200 Bauchübungen

Dienstag:
Nacken: Nackenziehen 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Rücken: Rückenmaschine 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Rudern 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Biceps: Bicepsmaschine 3 Sätze à 12 Wiederholungen
und Kurzhanteln 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Beine: Beinpresse 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Beinbeuger/ -strecker 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch: Bauchmaschine
und ca. noch 200 Bauchübungen

Mittwoch: FREI

Donnerstag: siehe Montag

Freitag: Siehe Dienstag.

Sa und So. Frei

So, das wars, momentan leg ich viel Wert auf Brust deswegen 4 Übungen.

c Ya

 

ja sven, probier den Plan auf jeden Fall mal aus. Ich hatte damit echt saugute Erfolge. Hatte allerdings weniger Sätze und hab sehr hart trainiert.

@Janblawasauchimmer

bist Anfänger ne? Wie lange biste denn schon mit dabei?
Find nen 4er nämlich nen bischen heftig. Du gibst dir ca.96Sätze pro Woche auf die Muskeln.
Ich mag auch mal bezweifeln, dass du die Beine nach deinem Rückentraining nur ausreichend trainieren kannst. Beine immer am Einzeltag, is immerhin die größte Muskelgruppe.

Zur Schulter: Das was du da machst ist eine Übung für den Nacken. Wie wärs mit Seitheben und Frontdrücken mit Lh oder Kh? danach den Nacken trainieren.

Zur Brust: Viel zu viel. Du machst doppelt so viele Sätze für die Brust als für die Beine. Blödsinn. Versuchs einfach mal mit Bankdrücken und Cable Cross (so heißt die Übung mit den 2 Seilen)

Bauch: Wächst da überhaupt was?1-2mal pro Woche reicht.

Rücken: Nackenziehen ist für den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel. Von der Satzzahl ok, nur zuviel Bizeps. Als gerade Anfänger reicht eine Übung mit r Sätzen, als Fortgeschrittener 2Übungen a 2Sätze. Is vollkommen genug.

Beine: Da bleibt mir nur nen Kopfschütteln Also, Beine kriegen nen einzelnen Tag. Satzzahl find ich ok, kannst ja nochmal an Beinstrecker denken. Dafür reduzier aber deine Brustsatzzahl, sonst fragste hier in nem halben Jahr, warum alles wächst, nur die Brust nicht? Diese Brustmarathonscheiße hat bis jetzt auch nur Arnie geholfen. Das Problem haben ziemlich viele, mir selbst eingeschlossen, also hör auf mich.

Überhaupt, versuchs mal mit dem Split:
Montags:
Brust
Schultern
Trizeps

Mittwoch:
Quadrizeps
Beinbizeps
Waden
Bauch

Freitag:
Rücken
Bizeps

UND REDUZIER DIE SATZZAHL!
Hast ja vielleicht damit Erfolge erzielt, aber das wird nicht immer so sein.
Wie sieht deine ernährung aus?

So muss jetzt zur Leibesertüchtigung. Poste dann ma deinen neuen Plan, wenn du überhaupt auf mich hören willst...

Gruß HASTOR

 

finde das volumen angemessen, solange er nicht jeden satz zum versagen ausführt. ist doch völlig ok, da steht halt ein anderes prinzip dahinter, als mit wenig sätzen. er soll es ruhig mal für ein paar wochen ausprobieren, kann nicht schaden.

 

@ Sven

Bin wider da .
Also Sven bevor du Dummheiten macht gebe ich dir den Tipp es mit Kreutzheben nicht zu versuchen ,der Grund ist ganz einfach du bist sehr Groß und deine M.erector spinae
ist nicht Kräftig genug für dise Übung.
Der Muskel stützt die Wirbelsäule wenn du dir den in die Fritten Fährst ist Schluss mit lustig .
Kleiner Tipp von Rippe 8) 8) 8)

 

was hat seine körpergröße mit den rückenstreckern zu tun? kreuzheben ist gerade für die kräftigung dieser eine ausgezeichnete übung.

 

Der Sven ist über 1,90 m und der Rückenstrecker hat Genug Arbeit damit dei Wirbelsäule zu stützen ,ich denke das der Muskel vom Sven noch nicht Kräftig genug ist um eine so Schwierige Übung aus zu Führen und wen der Muskel nicht Kräftig genug ist Schaft er es auch nicht die Übung Technisch korrekt aus zu Führen .
Da du ja auch Trainer bist weist du ja was das für Folgen für die Wirbelsäule und ihrer Nervenbahnen haben kann, wenn die Übung nicht korrekt Ausgeführt wirt.

Ich weis aber auch dass jeder Trainer seine eigenen Methoden hat und das ist ja auch gut so.
Ich für meinen teil denke das Kreuzheben eine sehr Anspruchsvolle Übung ist.

 

es redet ja auch niemand davon, dass sven sich jetzt 200kg auf die stange hauen soll. natürlich sollte man mit wenig gewicht anfangen, auch ich habe mit 10kg begonnen. allerdings neigt man auch oftmals zur übervorsicht, die rückenstrecker sind starke muskeln, die schon einiges aushalten. desweiteren ist es m.m. nach völlig egal, wie groß eine person ist, die rückenstrecker müssen bei kleinen menschen nicht weniger arbeit leisten. ich sehe da ehrlich gesagt keine logik, sollen alle großen menschen jetzt auf kreuzheben verzichten ? ihr tut ja gerade so, als wenn sven zusammenbricht, wenn er sich nach vorne beugt vorsicht ist gut, aber man kanns auch übertreiben.

 

Hi!
Erstmal, danke für die vielen Tipps.

Was ich esse erfährst du hier

http://www.fitness-foren.de/thread.php?threadid=469&boardid=10&styleid=2

Ich würd gern einen neuen Trainingsplan ausprobieren, aber ich bin neuem gegenüber immer so unaufgeschlossen. Ich würd gern aber einen Plan haben, wo ich 4 mal die Woche trainieren kann. 3 Mal finde ich irgendwie zu wenig (vom Gefühl her).

Ich hab gehört, dass man den Bauch eigentlich jeden Tag trainieren kann, ohne Probs.

Aber irgendwie kommt mir eine Sache nicht in den Kopf, warum ist weniger trainieren, aber intensiver, besser als länger trainieren und härter???

Ich weiss zwar dass der Muskel in der Regenerationsphase wächst, aber darf die wirklich so lang sein, das man pro Woche wirklich nur eine Muskelgruppe trainiert??

Erstmal danke ich für die Tipps, die du mirgegeben hast. ;-)

c Ya

 

wenn du sagen wir mal dein Programm in ner halben Std durchziehst, ist das wesentlich intensiver als in einer Std. Leuchtet ein ne?
Wenn du länger, ich red hier jetzt von über ner Stunde, sinkt die Konzentrationsfähigkeit und gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel an. Cortisol ist ein Stresshormon, das vereinfacht gesagt für einen Muskelabbau sorgt. Als Richtzeit wird häufig eine Stunde angegeben, ehre darunter.

es kommt darauf an, wie du trainierst. wie xtale schon sagte, wenn du nicht in jeden Satz bis zum Muskelversagen gehst, ist dein Plan nicht so schlimm
Ich glaube aber nicht, dass du nach 12 Wiederholungen aufhörst, sondern weiter machst, bis nichts mehr geht. Das machen nunmal die meisten.
Zurück zur Frage: Wenn du deinen Muskel richtig stimulierst, braucht er einen gewisse Zeit um auf die Stimulation mit einem Wachstum zu reagieren. Die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken,Brust) benötigen mehr Zeit als die kleinen Muskelgruppen. Eine Woche ist da mal gar nicht so falsch. Aber wie sieht es denn zZ aus? Tut sich was? Daraus könntest du ja eventuell schließen, wieviel Regenerationszeit deine großen Muskelgruppen brauchen.Unter Umständen kannst du also deinen Bizeps, Trizeps und Waden 2x pro Woche trainieren. Das musst du allerdings für dich persönlich rausfinden.

wie trainierst du denn jetzt? bis zum Muskelversagen in allen Sätzen oder nicht?

Gruß HASTOR

 

Mach immer nur 12 Wiederholungen, nicht mehr und nicht weniger.

Ich merk wohl das meine Brust härter wird, aber meine Brust ist in ca. 5 Monaten 2cm gewachsen, Rücken kann ich nicht beurteilen.

Ich merks bei mir Hauptsächlich in der Brust in den Oberarmen und in der Schulter.

Meine Waden trainierte ich bis jetzt noch nie, steht nicht in meinem Plan.

 

Wie Sagt man so Schön " Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste "
Du hast schon recht zu Vorsichtig zu sein ist auch nicht so gut, ich denke halt das Kreuzheben eine Übung ist bei der man Vorsichtig sein sollte, einfach nur wegen der Wirbelsäule.
Hexenschuss ,Nervenbahnen eingeklemmt u.s.w.
Du weist was ich meine .
Und ein Größerer Rumpf hat auch längere Muskeln die dann auch größere Halte Arbeit leisten müssen, oder nicht.
Wenn ich mich Öhre belfert mich eines Besseren

 

ich denke was rippe hier anspricht ist das "problem" der hebelwirkung.

ich kann mich auch besinnen gelesen zu haben, das große menschen kreuzheben sehr sachte angehen sollten, eben wegen der hebelwirkung die den unteren rücken stärker belastet als bei kleineren menschen.

 

die rückenstrecker sind an die körpergröße angepasst und auf solche belastungen ausgelegt, denkt nurmal an das eigene körpergewicht.

 

sollte man meinen, außerdem muß ja nicht jeder das gleiche gewicht heben, zur not macht unser langer lulatsch D) halt 20 kg weniger als nen 1,60 m großer kampfzwerg

 

Ich würde am Anfang Kreuzheben ohne/mit sehr wenig Gewicht machen um die Bewegung zu lernen, parallel dazu kannst du ja schonmal z.B. mit der Übung "Rückenstrecker" (falls ihr das Gerät im Studio habt) diese Muskeln kräftigen!!!