Mein neuer Trainingsplan

Hi, ich würde auch gerne mal Eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Nachdem ich aufgrund eines Unfalls etwa drei Monate Studio-mäßig außer Gefecht gesetzt war, hab ich mir jetzt mit Hilfe eines Trainers wieder einen Plan für den Neustart erstellt. Mit dem Plan hab ich bisher viermal trainiert, und konnte jedes Mal wieder Gewichte drauf legen. (Hatte am Anfang aber ein echtes Defizit gemerkt.)

Der 2er Split kommt daher, dass ich möglichst viele Übungen @home mit Kurzhanteln machen möchte (Sind momentan leider nur max. 10 kg, aber da kommt demnächst noch was dazu) und dadurch nicht mehr Zeit als nötig im Studio zu verbraten. Also 2 Tage Studio, 2 Tage @home.

Was die Beinübungen angeht: Wie gesagt, ich hatte nen Unfall mit u.a. nem Knorpelflake im Knie und muss da jetzt erst mal wieder für Stabilität sorgen. Hab das einfach mal auf den Plan dazu gesetzt, sind keine heftigen Gewichte und wie das in ein paar Wochen oder Monaten weiter geht, muss man sehn.

Dienstag / Freitag:
Fitness Studio

3 x 12 Latziehen
3 x 12 Bankdrücken
3 x 12 Sitzend Rudern
3 x 12 Fliegende am Kabelzug

3 x 12 Bauchmaschine
… freie Crunches
3 x 20 seitliche Bauchbank
3 x 20 Hüftstrecker

3 x 18 Beinpresse
3 x 18 Beinstreckmachine
3 x 18 Adduktorenmaschine

Mittwoch / Samstag:
@home mit 10kg KH

3 x 21s Bizeps
3 x 15 Seitheben
3 x 15 Unterarme (Handgelenk anbeugen)
3 x 15 Schulterdrücken


Soo, und jetzt hoffe ich auf ein paar Kommentare von Eurer Seite. Thanx schon mal für die Bemühungen.
Christian

 

Oh... Nur eine einzige Meinung dazu? Hmm, ich hatte mir eigentlich erhofft, von Euch Tipps zu bekommen, wie ich meinen Plan ggf noch verbessern könnte. Was ich nu weiß, ist, dass hastor der Plan nicht gefällt. Nachdem ich bzgl Trainingsplan kein Profi bin, stellen sich nach der Antwort hier ehr noch mehr Fragen als dass ich schlauer bin. Vielleicht könnt Ihr mich ja doch noch aufklären.

• Die Beingschichten sind Empfehlungen meiner Physiotherapeutin und wurden vom Trainer bestätigt. Sollte mich da wohl besser erst nochmal n paar Wochen dran halten, oder? Mit wirklich hohen Gewichte kann ich da eh noch nicht dienen.
  
• Warum setzt mich der Plan bald wieder außer Gefecht? Hab momentan ehr den gegenteiligen Eindruck.
  
• Was passt an meinem "Split" nicht? - Okay, ist wohl nicht perfekt, aber mehr als 2 Tage pro Woche möchte und kann ich nicht ins Studio und die KH-Übungen kann ich ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand @home machen. Und vom Trainer wurde es auch so bestätigt, sollte doch eigentlich nicht soooo falsch sein, oder?

Joo, also so insgesamt bin ich für ne Veränderung jetzt schon auf Eure Antworten angewiesen. Der Plan wurde zum größten Teil von meinem Trainer empfohlen. Kann da ja nicht einfach hingehn und sagen "Mach mal nen neuen Plan, der alte is Schrott." - "Warum das denn?" - "Weiß nicht, hat jemand im Internet gsagt."

Vielleicht kommen wir ja doch noch irgendwie weiter

Schöne Grüße
Christian

 

Thanx, Cassio, für Deine Antwort. Nu weiß ich zumindest schon mal im allgemeinen was Sache ist. Thanx auch für das Angebot, mir beim TP zu helfen, das hatte ich mir erhofft . Ich mach mal wieder n paar Absätze, kann mich da besser auf die einzelnen Punkte konzentrieren.

• Die Adduktoren / Abduktoren sind ganz klar nur therapeutisch zu sehen. Ich denk, die fallen dann in ein paar Wochen komplett weg. Die Idee mit den Beinbeugern ist auch vernünftig... Nur war mir - ehrlich gsagt - in der letzten Zeit durch die Add./Abd. die Beinaktionen bissi zu viel und ich hatte keine Lust auf noch mehr.
  
• 4x pro Woche Bizeps klingt tatsächlich heftig. Ich hab allerdings den Eindruck, dass bei meinem Di/Fr-Training der Bizeps nicht wirklich viel mitnimmt und deshalb auch nicht so extrem beansprucht wird. Deshalb auch die Idee mit den KH @home.
  
• 2 mal pro Woche kurz und hart hört sich richtig gut an. V.a. das "kurz". Aber was wären das dann für Übungen, die alle entsprechenden Muskeln ansprechen und trotzdem ein kurzes Training ermöglichen? Und ... was versteht Ihr überhaupt unter "kurz"?

Heut ist ja schon wieder Dienstag... Studio-Tag... Sollte ich denn baldmöglichst den Plan umstellen (Eure Hilfe vorausgesetzt) oder erst noch n paar Mal den alten durch ziehn?

 

Wow, so langsam fließt der Input ja so richtig... Thanx für die Infos. Gibts denn nen bestimmten TP, den Ihr mir als Um- oder Neubau bzw. als Anschluss an meinen oben geposteten speziell empfehlen würdet?

 

Thanx, Cassio, für den Plan, sieht echt gut aus. Ich werde Taos Rat befolgen und gleich am Freitag nach dem neuen Plan trainieren.

Zwei Fragen zu den übungen hab ich aber vorerst schon noch:

- Was ist denn der Unterschied zwischen KH Seitheben und vorgebeugtem Seitheben (außer dem Vorbeugen natürlich)? Zum einen in der Ausführung und zum anderen in der Wirkung?

- Armstrecken am Seilzug sagt mir nicht wirklich was. Is das mit einer Hand überm Kopf?

Wie Tao schon sagt, es ist sicher ne Umgewöhnung, plötzlich weniger zu trainieren... Irgendwie hat man doch im Kopf "Viel hilft viel." Aber okay, ich habs ja jetzt hier auch schon öfter gelesen, dass das im BB wohl ehr das Gegenteil bewirkt. Ich lasses einfach mal drauf ankommen und vertraue dank Eurer Hilfe darauf, dass der neue Plan tatsächlich auch effizienter ist.

Cassio sagte ja, man könne von den Sätzen noch weiter runter gehn... Mit gleicher Effizienz? Dann aber höhere Gewichte, oder? Was wäre denn ne Möglichkeit, beim von Cassio geposteten Plan noch Zeit einzusparen?

Ach ja, noch was: Ist es denn zu empfehlen bzw. überhaupt möglich, nach dem o.g. Training noch ne Cardio-Runde einzulegen?

 

Okay, thanx Euch allen für die vielen Infos. In Verbindung mit einigen anderen Beiträgen hier im Forum fühle ich mich fast schon genug informiert um morgen mit dem neuen Plan los zu legen. Vielleicht könntet Ihr mir noch die Fragen hier beantworten?

1. Wie sollte „3x Bauch“ am sinnvollsten interpretiert werden? Nur Situps bzw. Bauchmaschine oder irgendwie aufgeteilt auf Schwerpunkte wie seitl./schräg/oben/unten?

2. "Vorgebeugtes Seitheben" ist mit angewinkelten Armen, oder?

3. Was genau meint hastor mit „großer Satzintensität“?

4. Sollte ich momentan hauptsächlich darauf achten, wie von hastor beschrieben, die Übungen extrem kontrolliert (3-1-3)auszuführen oder erst mal gewichtsmäßig nach oben gehen?

5. Was ist mit Cardio (z.B. Crosstrainer)? Noch nach dem Training?

 

Cool, thanx TaoRay für die ausführliche Antwort. Ich freu mich schon richtig auf mein neues Training

Zusätzlich zu den Übungen im TP hätt ich da nochmal ne grundsätzliche Frage:
Neben den Werten da <- links drüben hab ich momentan nen 37,5er Oberarm und ne 110er Oberweite. Ich wollte mal n bisserl definieren. Scheint das okay oder ists aus irgendeinem Grund momentan nicht zu empfehlen? Und habt Ihr n paar Tipps / Werte für mich, was Wiederholungszahl und Pausenlänge angeht? Ich war - wie oben geschrieben - im Studio beim Oberkörper bei 10-12 Wdh und bei den Beinen bei 18 Wdh. Die Pausenlänge lag bei 1-2 Minuten.

Ich hoff, ich frag Euch nicht zu viel... Aber bei meinem Trainer bin ich mir nach dem letzten Plan nicht mehr wirklich so sicher

 

Ich hatte vorhin meine erste Trainingseinheit nach dem neuen Plan und hab mich natürlich soweit möglich an alle Eure Tipps gehalten. Was soll ich sagen...? Ich bin begeistert

Zwischendurch warsn bisserl seltsam nur so wenig verschiedene Übungen zu machen, aber ich war anschließend trotzdem gut ausgepowert. Und schon nach ner Stunde mitm Trainieren fertig zu sein is auch super.

Aaalso, erster Eindruck is perfekt. Bin mal gespannt wies weiter geht und ich freu mich schon auf Dienstag