Mein neuer Trainingsplan

Diskutiere Mein neuer Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich würde auch gerne mal Eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Nachdem ich aufgrund eines Unfalls etwa drei Monate Studio-mäßig außer...

  1. #1 Mr.Green, 22.01.2004
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    Hi, ich würde auch gerne mal Eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Nachdem ich aufgrund eines Unfalls etwa drei Monate Studio-mäßig außer Gefecht gesetzt war, hab ich mir jetzt mit Hilfe eines Trainers wieder einen Plan für den Neustart erstellt. Mit dem Plan hab ich bisher viermal trainiert, und konnte jedes Mal wieder Gewichte drauf legen. (Hatte am Anfang aber ein echtes Defizit gemerkt.)

    Der 2er Split kommt daher, dass ich möglichst viele Übungen @home mit Kurzhanteln machen möchte (Sind momentan leider nur max. 10 kg, aber da kommt demnächst noch was dazu) und dadurch nicht mehr Zeit als nötig im Studio zu verbraten. Also 2 Tage Studio, 2 Tage @home.

    Was die Beinübungen angeht: Wie gesagt, ich hatte nen Unfall mit u.a. nem Knorpelflake im Knie und muss da jetzt erst mal wieder für Stabilität sorgen. Hab das einfach mal auf den Plan dazu gesetzt, sind keine heftigen Gewichte und wie das in ein paar Wochen oder Monaten weiter geht, muss man sehn.

    Dienstag / Freitag:
    Fitness Studio

    3 x 12 Latziehen
    3 x 12 Bankdrücken
    3 x 12 Sitzend Rudern
    3 x 12 Fliegende am Kabelzug

    3 x 12 Bauchmaschine
    … freie Crunches
    3 x 20 seitliche Bauchbank
    3 x 20 Hüftstrecker

    3 x 18 Beinpresse
    3 x 18 Beinstreckmachine
    3 x 18 Adduktorenmaschine

    Mittwoch / Samstag:
    @home mit 10kg KH

    3 x 21s Bizeps
    3 x 15 Seitheben
    3 x 15 Unterarme (Handgelenk anbeugen)
    3 x 15 Schulterdrücken


    Soo, und jetzt hoffe ich auf ein paar Kommentare von Eurer Seite. Thanx schon mal für die Bemühungen.
    Christian
     
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  3. hastor

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    mach nen gescheiten 2er Split oder Ganzkörperplan im Studio. Dein Plan setzt dich bald wieder außer Gefecht.
    und lass dir Übungen zur Stärkung deiner Beine zeigen.
     
  4. #3 Mr.Green, 27.01.2004
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    Oh... Nur eine einzige Meinung dazu? Hmm, ich hatte mir eigentlich erhofft, von Euch Tipps zu bekommen, wie ich meinen Plan ggf noch verbessern könnte. Was ich nu weiß, ist, dass hastor der Plan nicht gefällt. Nachdem ich bzgl Trainingsplan kein Profi bin, stellen sich nach der Antwort hier ehr noch mehr Fragen als dass ich schlauer bin. Vielleicht könnt Ihr mich ja doch noch aufklären. :rolleyes:
    • Die Beingschichten sind Empfehlungen meiner Physiotherapeutin und wurden vom Trainer bestätigt. Sollte mich da wohl besser erst nochmal n paar Wochen dran halten, oder? Mit wirklich hohen Gewichte kann ich da eh noch nicht dienen.
    • Warum setzt mich der Plan bald wieder außer Gefecht? Hab momentan ehr den gegenteiligen Eindruck.
    • Was passt an meinem "Split" nicht? - Okay, ist wohl nicht perfekt, aber mehr als 2 Tage pro Woche möchte und kann ich nicht ins Studio und die KH-Übungen kann ich ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand @home machen. Und vom Trainer wurde es auch so bestätigt, sollte doch eigentlich nicht soooo falsch sein, oder?
    Joo, also so insgesamt bin ich für ne Veränderung jetzt schon auf Eure Antworten angewiesen. Der Plan wurde zum größten Teil von meinem Trainer empfohlen. Kann da ja nicht einfach hingehn und sagen "Mach mal nen neuen Plan, der alte is Schrott." - "Warum das denn?" - "Weiß nicht, hat jemand im Internet gsagt." ::XX

    Vielleicht kommen wir ja doch noch irgendwie weiter :]

    Schöne Grüße
    Christian
     
  5. #4 Cassiopeia, 27.01.2004
    Cassiopeia

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    Hallo Chris,

    ein Grund warum Hastor Deinen Plan nicht mag ist wohl der das bei der Aufteilung z. B. der Bizeps 4x die Woche beansprucht wird und das ist für Anfänger und auch für Profis viel zu viel. Hastor vertritt da er die Meinung 1x die Woche kurz und hart, fertig. Ich übrigens auch! Damit wären dann auch schon Frage 2 und 3 beantwortet. Mit nem 2er Split den Du 2x die Woche im Studio ausführst fährst Du einfach besser.

    Beinpresse gefolgt von Beinstrecker sind schon ganz ok, würde im Anschluss aber noch eine Übung für den Beinbeuger mit reinnehmen, den trainierst Du im Moment eigentlich gar nicht. Wade muss noch nicht unbedingt seperat trainiert werden. Zumindest trainierst Du Beine, das ist schonmal sehr lobenswert :) Wenn Dein Physio Dir Übungen für Adduktoren und Abduktoren aus Therapie Gründen empfielt dann mach sie ruhig.

    Sind Dir gerne bei ner TP (Um-) Erstellung behilflich. Kannst unseren Vorschlag ja gerne mit Deinen Trainern besprechen...
     
  6. #5 Mr.Green, 27.01.2004
    Mr.Green

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    Thanx, Cassio, für Deine Antwort. Nu weiß ich zumindest schon mal im allgemeinen was Sache ist. Thanx auch für das Angebot, mir beim TP zu helfen, das hatte ich mir erhofft :D. Ich mach mal wieder n paar Absätze, kann mich da besser auf die einzelnen Punkte konzentrieren.
    • Die Adduktoren / Abduktoren sind ganz klar nur therapeutisch zu sehen. Ich denk, die fallen dann in ein paar Wochen komplett weg. Die Idee mit den Beinbeugern ist auch vernünftig... Nur war mir - ehrlich gsagt - in der letzten Zeit durch die Add./Abd. die Beinaktionen bissi zu viel und ich hatte keine Lust auf noch mehr.
    • 4x pro Woche Bizeps klingt tatsächlich heftig. Ich hab allerdings den Eindruck, dass bei meinem Di/Fr-Training der Bizeps nicht wirklich viel mitnimmt und deshalb auch nicht so extrem beansprucht wird. Deshalb auch die Idee mit den KH @home.
    • 2 mal pro Woche kurz und hart hört sich richtig gut an. V.a. das "kurz". :D Aber was wären das dann für Übungen, die alle entsprechenden Muskeln ansprechen und trotzdem ein kurzes Training ermöglichen? Und ... was versteht Ihr überhaupt unter "kurz"?
    Heut ist ja schon wieder Dienstag... Studio-Tag... Sollte ich denn baldmöglichst den Plan umstellen (Eure Hilfe vorausgesetzt) oder erst noch n paar Mal den alten durch ziehn?
     
  7. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    wie cassio schon erwähnt hat gefällt hastor, ihm und mir ;) der plan deshlab nicht, weil du viel zu viele sätze und wiederholungen machst.

    die ersten 2-3 wochen macht das dein körper getrost mit, da du ja völlig entspannt (die nerven sind erholt) ins training startest. aber diese hohe belastung über einen zeitraum von 5-6 wochen führt dazu, dass du dein zns (zentralesnervensystem) überlastest, dich müde und schlapp fühlen wirst und damit geht ein rückgang deiner trainingsleistung einher.

    wenn du deine fortschritte bebehalten willst, dann geh es moderat und mit geduld an.
    9 sätze für große muskelgruppen und 4-6 (wobei 6 schonv iel sind...) für kleine sind in der woche vollkommen ausreichend - anstrengung vorausgesetzt ;)
     
  8. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Jungs wir verstehen uns :]
     
  9. #8 Mr.Green, 27.01.2004
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    Wow, so langsam fließt der Input ja so richtig... Thanx für die Infos. Gibts denn nen bestimmten TP, den Ihr mir als Um- oder Neubau bzw. als Anschluss an meinen oben geposteten speziell empfehlen würdet?
     
  10. TaoRay

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    ich würde dir empfehlen den oben genannten trainingsplan einzustellen! und zwar net erst in 4 wochen.

    ich weiß, dass ist schwer, vor allem, wenn man plötzlich weniger trainiert.

    hab mit hastor auch nen neuen trainingsplan konzipiert (für mich), der wesentlich weniger volumen enthält und war sehr skeptisch. mittlerweile ist es das beste was ich machen konnte.

    du kannst einfach mal im faq nachschaun, da sind echt gute pläne drin. die kann man ja etwas abändern und auf deine bedürfnisse und wünsch ezuschneiden. such dir mal einen raus und poste den dann hier und was dir nicht gefällt. dann können wir den ja zustuzen.

    weniger (volumen) ist (oft) mehr! das ist ne wichtige regel im bb.
     
  11. #10 Cassiopeia, 27.01.2004
    Cassiopeia

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    Beispiel für 2er Split

    Tag 1: Brust/Beine/Trizpes
    3x Bankdrücken
    2x Butterfly
    3x Beinpresse
    2x Beinstrecken
    2x Beinbeuger (Hier nach dann Ad- und Abduktoren)
    2x Armstrecken am Seilzug
    3x Bauch

    Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps
    3x Latzug
    2x Maschinenrudern
    3x KH Schulterpresse
    2x KH Seitheben
    2x vorgeb. Seitheben
    2x LH Curls
    3x Rückenstrecker


    Macht 32 Sätze die Woche! Könnte man auch noch weiter runterfahren. Ist halt nur nen Beispiel...
     
  12. #11 Mr.Green, 28.01.2004
    Mr.Green

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    Thanx, Cassio, für den Plan, sieht echt gut aus. Ich werde Taos Rat befolgen und gleich am Freitag nach dem neuen Plan trainieren.

    Zwei Fragen zu den übungen hab ich aber vorerst schon noch:

    - Was ist denn der Unterschied zwischen KH Seitheben und vorgebeugtem Seitheben (außer dem Vorbeugen natürlich)? Zum einen in der Ausführung und zum anderen in der Wirkung?

    - Armstrecken am Seilzug sagt mir nicht wirklich was. Is das mit einer Hand überm Kopf?

    Wie Tao schon sagt, es ist sicher ne Umgewöhnung, plötzlich weniger zu trainieren... Irgendwie hat man doch im Kopf "Viel hilft viel." Aber okay, ich habs ja jetzt hier auch schon öfter gelesen, dass das im BB wohl ehr das Gegenteil bewirkt. Ich lasses einfach mal drauf ankommen und vertraue dank Eurer Hilfe darauf, dass der neue Plan tatsächlich auch effizienter ist.

    Cassio sagte ja, man könne von den Sätzen noch weiter runter gehn... Mit gleicher Effizienz? Dann aber höhere Gewichte, oder? Was wäre denn ne Möglichkeit, beim von Cassio geposteten Plan noch Zeit einzusparen?

    Ach ja, noch was: Ist es denn zu empfehlen bzw. überhaupt möglich, nach dem o.g. Training noch ne Cardio-Runde einzulegen?
     
  13. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ersteres geht auf die Seitlichen Deltas, also die die dich breit wirken lassen, letzteres auf die hinteren. Die werden aber auch beim Rudern genügend belastet.

    nein. Ist quasi die Standart-Trizepsübung. Auch Pushdown oder Trizepsstrecken genannt.

    Nein in diesem fall effizienter. Ich gehe mit der Satzzahl runter, weil ich genügend für meinen Körper tue, aber mein ZNS schonen möchte. Voraussetzung hierfür ist eine genügend große Satzintensität. Dazu bedarf es allerdings sehr viel Übung und Kopfstärke.
    Pausen verkürzen, aber nicht als Anfänger erforderlich.
     
  14. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Um eine Übung intensiver zu machen kannst du auch die Zeit pro Wiederholung erhöhen.

    Statt 1sec rauf 1 sec runter kannst du mal 2rauf2runter machen. du wirst merken das wenn du das bei gleichem gewicht versuchst du spätestens nach 2/3 der angestrebten wdh platt bist und den muskel wie sau spürst.

    Ist jedenfalls bei mir so ich lass die Gewichte immo wie sie sind und gehe mit der zeit pro wdh rauf versuche auf 2/4 zu kommen und steigere dann erst wieder das Gewicht.

    So kannst du grade wie ich als anfänger die Gelenke etc schonen da du weniger Gewicht nimmst und dennoch gleich intensiv trainieren kannst.
     
  15. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Die Bewegungsausführung sollte pro Wdh. bei 3-1-3 oder höher liegen. darunter wird oftmals zu viel geschmissen,usw. Besonders die Absenkphase sollte kontrolliert sein. Generell gilt: Ein Gewicht hat man dann unter Kontrolle, wenn man es an jedem Punkt der Bewegung anhalten kann.
     
  16. #15 Mr.Green, 29.01.2004
    Mr.Green

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    Okay, thanx Euch allen für die vielen Infos. In Verbindung mit einigen anderen Beiträgen hier im Forum fühle ich mich fast schon genug informiert um morgen mit dem neuen Plan los zu legen. Vielleicht könntet Ihr mir noch die Fragen hier beantworten?

    1. Wie sollte „3x Bauch“ am sinnvollsten interpretiert werden? Nur Situps bzw. Bauchmaschine oder irgendwie aufgeteilt auf Schwerpunkte wie seitl./schräg/oben/unten?

    2. "Vorgebeugtes Seitheben" ist mit angewinkelten Armen, oder?

    3. Was genau meint hastor mit „großer Satzintensität“?

    4. Sollte ich momentan hauptsächlich darauf achten, wie von hastor beschrieben, die Übungen extrem kontrolliert (3-1-3)auszuführen oder erst mal gewichtsmäßig nach oben gehen?

    5. Was ist mit Cardio (z.B. Crosstrainer)? Noch nach dem Training?
     
  17. TaoRay

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    zu 1:
    Trainiere deinen Bauch am besten in 2 sätzen die woche mit crunshes (= rumpfheben) und 2 sätze beinheben (sitzend oder hängend).
    Das trainiert den bauch mehr als ausreichend. bei bedarf weniger machen. mehr hilft nix. führ dafür die bewegungen kontroliert und langsam aus. die atmung bestimmt das tempo!

    zu 2:
    du kannst entweder die arme anwinkeln (max. 90°) oder strecken (nicht durchstrecken) was dir besser liegt. je weiter du die arme anwinkelst, desto schwer kann das trainingsgewicht sein.
    der armwinkel sollte dir zur feinsteuerung des gewichts dienen, heißt: wenn dir ne 12 zu scher ist und ne 10er zu leicht, dann veränder einfach den armwinkel in dem du bei der 10er mehr streckst oder bei der 12 stärker anwinkelst ;)

    zu 3:
    Satzintensität heißt, dass der Muskel wärend des Satzes ständig unter Spannung steht und dabei an die Leistungsgrenze geführt wird.
    das setzt z.b. eine saubere ausführung und ein passendes gewicht sowie konzentration voraus.

    zu 4:
    3-1-3 ist zu empfehlen, bei längeren kadenzen solltest du weniger sätze bzw. wdh machen (was sich zwangsläufig einstellt).
    Das sichert dir eine saubere ausübung, da du sonst zum reissen neigst!
    (siehe die typen in den studios die immer mit dem ganzen körper wippen um ihre ego-hanteln zu hiefen)

    zu 5:
    5-10 Minuten schaden am ende nicht. aber nur leicht, als cool down. besonderen ergeiz brauchst du dann nicht mehr an den tag legen, solltest du auch nicht!

    gruß
    Ray
     
  18. #17 Mr.Green, 30.01.2004
    Mr.Green

    Mr.Green Neuer Benutzer

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    Cool, thanx TaoRay für die ausführliche Antwort. Ich freu mich schon richtig auf mein neues Training :]

    Zusätzlich zu den Übungen im TP hätt ich da nochmal ne grundsätzliche Frage:
    Neben den Werten da <- links drüben hab ich momentan nen 37,5er Oberarm und ne 110er Oberweite. Ich wollte mal n bisserl definieren. Scheint das okay oder ists aus irgendeinem Grund momentan nicht zu empfehlen? Und habt Ihr n paar Tipps / Werte für mich, was Wiederholungszahl und Pausenlänge angeht? Ich war - wie oben geschrieben - im Studio beim Oberkörper bei 10-12 Wdh und bei den Beinen bei 18 Wdh. Die Pausenlänge lag bei 1-2 Minuten.

    Ich hoff, ich frag Euch nicht zu viel... Aber bei meinem Trainer bin ich mir nach dem letzten Plan nicht mehr wirklich so sicher :rolleyes:
     
  19. hastor

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    ich würde erstmal aufbauen. Noch gibt es ja nicht soviel zu definieren ;)
    Wdhzhalen zwischen 8-12. Grundübungen schwer. Beine können auch mal etwas mehr Wdh vertragen. Pausenlänge zwischen 1-2 (3bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben) Minuten.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. TaoRay

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    wie hastor sagt: erstmal aufbaun. vor allem ist immo noch winter, das solltest nutzen - definieren kommt dann im sommer zur badesaison! ungünstig, wenn du dann in der zeit nen aufbau hinlegst ;)

    zur pause:
    1-3 Minuten ist ne gute richtline. ich persönlich mach die pause davon abhängig, wie "kaputt" ich bin.
    meine pause ist solange, bis sich mein atem wieder normalisiert hat.
    beim bd mach 1 min. bei kniebeugen wenns ganz hart war auch mal 4-5 (das ist dann kurz vorm kreislaufzusammenbruch der fall - nich das hastor mich gleich wieder mustert ;))
     
  22. #20 Mr.Green, 30.01.2004
    Mr.Green

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    Ich hatte vorhin meine erste Trainingseinheit nach dem neuen Plan und hab mich natürlich soweit möglich an alle Eure Tipps gehalten. Was soll ich sagen...? Ich bin begeistert :]

    Zwischendurch warsn bisserl seltsam nur so wenig verschiedene Übungen zu machen, aber ich war anschließend trotzdem gut ausgepowert. Und schon nach ner Stunde mitm Trainieren fertig zu sein is auch super.

    Aaalso, erster Eindruck is perfekt. Bin mal gespannt wies weiter geht und ich freu mich schon auf Dienstag :kg
     
Thema: Mein neuer Trainingsplan
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