Mein neues Tagebuch

Nachdem mein altes schon nach kurzer Zeit völlig unübersichtlich geworden ist, mache ich jetzt ein neues auf.

Zu meiner Person:

Alter: 16 (25.11.1990)
Größe: 180cm+
Gewicht: 70kg+

(Körpermaße: Armumfang, Schulterbreiter, etc. poste ich demnächst)

Sportliche Aktivitäten:

Seit 09/06 American Football, erst als Wide Receiver, seit 08/07 Outside- und Middle Linebacker

Seit 05/07 Kraftsport (BodyBuilding)

Meine Ziele:

Viel mehr Masse, mehr Kraft, mehr Geschwindigkeit und mehr Ausdauer

Warum?

Als Linebacker sind die Spitzenmaße 98-100kg bei einer Größe von 185-190cm, meine Teamkameraden, die auch Linebacker sind, sind mindestens 85kg schwer, da bin ich der leichteste, aber nicht der schlechteste.

Und natürlich auch, weil ein sportlicher, muskulöser Körper viel besser aussieht.

Mein Training:

Ich werde 2 mal die Woche American Football Training haben, bei uns hat die Off Season angefangen, d.h. viel Zeit für Kondition, Kordination, Geschwindigkeit und Technik, die wir im Training nutzen werden.

Nun liegt es nur noch an mir selber wie viel Masse und Kraft ich aufbauen kann.

Ich habe mir überlegt, dass ich einen 2er-Split trainieren werde, der so aussieht:

T1 - Brust/Beine/Schultern/Trizeps/Bauch

• 3xBankdrücken
• 2xFlys
• 3xKniebeugen
• 2xFrontdücken
• 1xSeitheben
• 2xDips
• 2xCrunches

T2 - Rücken/Bizeps/Beine/Waden

• 3xKreuzheben
• 2xKlimmzüge
• 1xRudern
• 2xShrugs
• 2xLH/SZ-Curls
• 1xKonzi-Curls
• 2xStufensteigen oder ähnliches
• 3xWadenheben

Alle Übungen 8-12 Wiederholungen, außer das Kreuzheben, das nur 5 mal.
Leider trainiere ich zZ immernoch zuhause.

Zu meiner Ernährung

Ich esse eigendlich alles was Mama macht in großen Portionen, extra dazu esse ich über den Tag verteilt 100-300g Haferflocken, 1-2 Liter Milch und ab und zu geröstete Erdnüsse. Ich hab mir jetzt auch wieder einen WeightGainer bestellt, den ich auch ab und zu nehme, falls ich keine Zeit zum essen hab oder vorm/nachdem Training.

Falls ihr irgendwelche Tips/Vorschläge habt, dann postet sie bitte in den Threat: "Verbesserungen/Kritik für Shorty"


Hier 2 Fotos wie ich mich bis jetzt Entwickelt habe:

05/07 63-64kg


09/07 70-71kg


Bein


Wade

 

27.10.07

Ernährung:

14.30 Schokomüsli+Milch
15.50 1l Wasser
18.00 großer Teller Reis mit Linsen+Fanta 0.4l
21.00 Schwarztee mit Milch
21.30 Erdnüsse (geröstet)+1l Milch

Training:

GK-Plan im Studio

2xBeinpresse 175kg - 190kg
1xWadenheben an der Beinpresse 130kg
1xKlimmzüge weit zur Brust
1xKlimmzüge im Untergriff
1xRudern 45kg
3xBankdrücken 50kg-55kg-60kg
2xFrontdrücken (Multipresse) 30kg ohne Stange
2xSZ-Curls 30kg
2xDips
3xShrugs KH 25kg - LH 80kg - LH 80kg
2xKabelcrunch 42kg
1xBeinheben
1xCrunches
1xnegativ Crunches

28.10.07

Ernährung:

12.00 2 Stk. Himbeerkuchen und 1 Granatsplitter+Milch
15.00 2 Steaks mit Pommes+Cola 0.3l+Wasser 0.5l
17.00 1l Milch
20.30 200g Haferflocken+Milch
22.30 1l Milch 0.7 Mineralwasser

 

29.10.07

15.00 2.5 Putenschnitzel+Kartoffelbrei+0.3 Coke
17.00 1l Milch
18.00 100g Haferfocken+Milch
19.00 Wasser+GK-Training
21.00 100g Haferflocken+Milch
22.00 2 Scheiben Bauernbrot mit viel Philadelphia
22.30 1 Sonnenblumenkernbrötchen+Honig+0.5l Wasser
00.45 1l Milch+0.5l Wasser

GK-Plan im Studio

3xBeinpresse 175kg - 190kg - 190kg
2xKniebeugen 110kg
2xWadenheben(Beinpresse) 130kg
3xBankdrücken 60kg
2xKlimmzüge weit zur Brust
2xHyperextension +10kg
2xArmbeuger(Maschine) 45kg
3xDips(Maschine) 75kg
2xKabelcrunch 45kg

 

30.10.07

12.00 Shake(400g Magerquark+Milch=1l)
14.30 bis 19.00 American Football gespielt+Wasser
20.00 2 Stücke Pizza mit Thunfisch und Zwiebeln+0.3 Coke

 

31.10.07

Ernährung:

13.00 2 Scheiben Roggenbrot mit dick Edamer+1l Milch
20.00 Wasser
21.00 1 Elisenlebkuchen
23.00 1l Milch

Training:

2er-Split zu Hause

3xBankdrücken 60kg
2xFlys 12kg
2xFrontdrücken 35kg - 40kg
1xSeitheben 7kg
2xDips Körpergewicht
2xSit-Ups

Kniebeugen weg gelassen, wegen Wadenverletzung vom Vortag weggelassen

 

Ja schon, aber hatte in den letzen 2 Tagen etwas sehr wenig Zeit, darum habe ich mir auch einen Gainer bestellt, das ich mir schnell was reinhaun kann.

 

01.11.07

12.00 100g Haferflocken+Milch+Wasser
16.00 1l Milch+1 größen Teller Spagehtti+Hohes C
22.00 100g Haferflocken+Milch+Wasser
23.00 1Spiegelei+2 Scheiben American Toast

02.11.07

Ernährung:

12.00 große Schüssel WellnessFlakse+Milch
14.00 1l Milch
16.30 großer Teller Spaghetti+Wasser
17.00 100g Haferflocken
23.00 2 Scheiben Roggenmischbrot+Rindersalami+Milch

Training:

GK-Training im Studio

3xBeinpresse 160-175-190
2xWadenheben 130-130
1xKabelrudern 52
1xLatzug Untergriff 57
2xKreuzheben 120
3xBankdrücken 60
2xSZ-Curls 30
2xKabelcurls 28kg
2xDips(Maschine) 75-85
2xCrunches
4xKniebeugen 100-110-120-120

 

In der letzen Zeit kaum ins Tagebuch geschrieben, Zeit mangel. -.-"
Hab mich von Quark, Milch, Haferflocken, Roggenbrot, Putenbrust, Kartoffeln, Hackfleisch, türk. Fladenbrot, Obst usw. ernährt.

 

Zur Zeit immernoch zu wenig Zeit um alles aufzuschreiben, bin mittlerweile auf 72kg.

 

So jetzt hab ich wieder etwas mehr Zeit, hab nun Angefangen WeightGainer und Amino Liquid für die nächsten 35-45 Tage regelmäßig zu supplementieren. Bekomme in ca. 10 Tagen einen TP von meinem neuen Coach.
COACH

 

17.11.07

Ernährung:

14.30 1 Amerikaner
16.00 1 Chapata+Nutella+500ml Milch
19.00 Irgendwas
22.00 GainerShake
22.20 0.7l Wasser
23.00 GainerShake

Training:
Bankdrücken 10-10-10 65kg-65kg-70kg
Klimmzüge breit 4-4-4-4-4
Kreuzheben 5-5-5 90kg-90kg-90kg
Rudern vorge. 10-10-10 45kg-40kg-40kg
LH-Shrugs 8-6 85kg-80kg


18.11.07

Training:
Bankdrücken 10-10-6 70kg-80kg-85kg
Kreuzheben 5-5-3 95kg-90kg-90kg
Frontdrücken sitzend 10-10-8 30kg-35kg-40kg
SZ-Curls 10-8-6 30kg-32,5kg-35kg
Kniebeugen 10-10 75kg-75kg
Dips 12-12-12
Crunches - SitUps - Beinheben *liegend*

 

Richtig diszipliniertes Training seit ende Mai, insgesamt nur 2 Wochen Pause.

 

Neue aktuelle Bilder in meiner Galierie.

 

Hab 30 Min. vorm Training nen X-Mass Shake getrunken, viel Maltodextrin. Aber ich habs selber auch net geblaubt das ich das schaffe und aufeinmal gings.

€: Frühstück: Steh an schulfreien Tagen meist erst nach 13 Uhr auf. Ansonsten in der Früh vor der Schule um 7.20 nen Shake oder Haferflocken.

 

Aufjeden Fall mehr Kraft, berichte dann geauer darüber, wenn er leer ist.