mein plan,pause ok!?

hmmm...wie es aussieht möchtest du ja den 2er split 2x die woche durchziehen......weiss gar nicht genau ob etwas dagegen spricht!?!?!?

möchte dies nämlich ab anfang januar auch so praktizieren...allerdings:

mo --> t1
di --> t2
mi -- frei
do --> t1
fr --> t2
sa --> frei
so --> frei

ich finde die ausdauer einheiten könnte man ruhig im anschluss an die trainingseinheit machen...dann hat man nämlich an den freien tagen richtig frei und auch zeit für die regeneration....

greetz medion

 

Nein - stimmt nicht

 

Du belastest dich zuviel. Du Hast ja fast gar keinen Tag frei und du solltest mindestens 2 wenn nicht sogar 3 Tage frei haben. Wenn du deinen 2er Split wie folgt machst hast du immer noch genug getan

Montag Tag 1
Dienstag Ausdauer geringe Intensitaet
Mittwoch Tag 2
Donnerstag Frei
Freitag Tag 1
Samstag Frei
Sonntag Ausdauer hohe Intensitaet


Alternativ gaebe es dann noch

Montag Tag 1 + 30 Minuten Ausdauer geringe Int.
Dienstag Frei
Mittwoch Tag 2
Donnerstag Ausdauer hohe intensitaet
Freitag Frei
Samstag 30 - 60 Minuten Kompensationslauf (sehr geringe Intensitaet)
Sonntag Tag 1

So in der Art - kommt natuerlich immer ein wenig darauf an wie dein Stoffwechsel ist, was du isst, was du am Wochenende so machst usw.

Wenn du Kraft und Ausdauer an einem Tag machst, dann mach Ausdauer nach Kraft.

 

Solange du Fussball aus Gruenden der Freizeitgestaltung betreibst und nicht ernsthaft daran denkst das mal als Einnahmequelle zu definieren kannst du beides zusammen betreiben. Es hat eine ganze Menge Vorteile, wenn man mehrere Sportarten betreibt, allerdings wird man dann in beiden niemals seine absolute Hoechstleistung erreichen die bei einer Spezialisierung moeglich waere. Aber wenn du mich fragst, gesuender und mehr Spass machen und sind die Kombinationen zwischen verschiedenen Sportarten.

Du kannst dann immer noch sehr sehr gute Erfolge erzielen.

Ich mache auch KRaftsport, versuche aber trotzdem Ausdauer zu halten.

 

Ok ich haette besser hohe Intensitaet schreiben sollen.

ALso eine geringe Intensitaet ist, wenn du dich in einem Pulsbereich befindest der bei ca 55 - 65% der deines maximalen Pulses liegt.

Den maximalen Puls kann man mit einer Fausformel UNGEFAEHR errechnen

220 (Laufen) - Lebensalter

Beispiel fuer einen 20 jaehrigen
220 - 20 = 200

Dieser Puls duerfte fuer die meisten 20jaehrigen egal of Mann oder Frau nur unter grossen Anstrengungen erreichbar sein, wenn ueberhaupt. Natuerlich gibt es Leute, die schon beim Anblick eines Fahrradergometer 180 haben und die auf bis zu 220 gehen koennen, aber das sind eher die Ausnahmen und die sind meist auch nicht besonders gut trainiert.

wenn du jetzt von den 200 mal 65 % rechnest, dann liegst du bei ca. 130 Puls, das waere dann eine geringe Intesitaet

Bei 75 - 85 % hingegen wuerdest du dich bereits in einer hohen Intensitaet finden - zumindest was das Herzkreislaufsystem angeht. Einige fuehlen sich bei diesen HErzfrequenzen auch noch nciht ansatzweise ausgelastet, jedoch sind diese dann auch wieder nicht gut trainiert - zumindest nicht ausgeglichen.

Herzfrequenz bei 75 - 85 % waere ca 160 Puls

Du musst nicht unbedingt das ganze ueber den Puls steuern, wenn du ansonsten gesund bist. Du kannst das ganze auch ueber dein subektives Belastungempfinden steuern. Das heisst, wenn du dich gut fuehlst und meinst du koenntest schneller laufen, dann probier einfach mal schneller zu laufen und schau was passiert.

125 ist fuer dich eher zu wenig - du kannst und solltest sogar im Pulsbereich des oefteren etwas hoeher gehen.

Komepnsationslaeufe sind mehr oder weniger eine aktive Erholung. Durch Powerwalking oder durch langsames Joggen bleibt der Trainingsreiz unter dem eines zu ueberschwelligen und es kommt somit nicht zu einem wirklichen Trainingseffekt (mikrotraumata im Muskel usw usw.)
Jedoch wird durch den beschleunigten Stoffwechsel die Regeneration ebenfalls beschleunigt und die Wahrscheinlichkeit, das man den neuen Trainingsreiz nicht zu frueh setzt steigt.