mein Sportprogramm optmieren (mehr/weniger)

Diskutiere mein Sportprogramm optmieren (mehr/weniger) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo! Es ist immer schwierig jemanden zu finden, der einem konkret die eigenen Fragen beantwortet und nicht versucht zu sagen, was man hören...

  1. #1 believer, 20.09.2009
    believer

    believer Neuer Benutzer

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    Hallo!

    Es ist immer schwierig jemanden zu finden, der einem konkret die eigenen Fragen beantwortet und nicht versucht zu sagen, was man hören will ;) Also versuche ich es mal im "Netz" und hoffe, dass ihr mir helfen könnt :)

    Also... ich mache jeden Tag Sport. Natürlich habe ich mich auch fachlich mit allem auseinandergesetzt - aber das eben nur im privaten Bereich, sodass ich nicht behaupten kann, der Übergott mit der letzten Weisheit zu sein.

    seit etwa 2 Jahren trainiere ich folgendermaßen:

    1 Tag joggen (11km)
    1 Tag Fitnesstudio (Plan A)
    1 Tag joggen (11km)
    1 Tag Fitnessstudio (Plan B)
    1 Tag joggen (11km)
    1 Tag Fitnesstudio (Plan A)
    1 Tag joggen (11km)
    1 Tag Fitnesstudio (Plan B)

    und so geht es weiter.
    Ich mache das alles ausschließlich nach meinem Körpergefühl. Ich fühle mich mit diesem Trainingsplan sehr wohl. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich ausgelaugt wäre oder dass es zu viel ist... und wenn ich einen Tag nicht laufen gehe oder das Fitensstudio ausfallen lasse, fühle ich mich unwohl.

    Mir ist bewusst, dass man immer Regnerationszeiten braucht - deswegen trainiere ich auch nicht 2 Tage hitnereinander die gleichen Muskelgruppen und habe mein Krafttraining aufgesplittet. Dennoch wollte ich mal ein paar "Fachmeinungen" hören, ob das in Ordnung ist. (abgesehen davon, dass ich jedes mal die gleiche Strecke laufe ;) )

    Plan A:
    1. Klimmzüge (weiter Griff) (3 Sätze - soviel ich shcaffe.. ist nicht besonders viel ;) )
    2. Kreuzheben (3 Sätze - 8-12 Wdh)
    3. Rudern am Seilzug im Sitzen (3 Sätze 8-12 Wdh)
    4. "Klimmzüge" an der Latte mit engem Griff
    5. Langhantel im Sitzen zur Decke drücken (Fachbegriff fehlt mir - 3 Sätze - 8-12 Wdh)
    6. Seilzug über Kreuz nach hinten ziehen - Arme weit oben (wie immer 3 Sätze - 8-12 Wdh)
    7. Seitheben mit Kurzhanteln im leicht vornübergebeugten Sitzen (3 Sätze - 8-12 Wdh)
    8. Bizepstraining an sz-Stange (3 Sätze - 6-10 Wdh)
    9. Langhantel in Pronationsstellung für Brachialistraining (3 Sätze - 6-12 Wdh)
    10. (ab und zu Hammercurls, falls ich noch Lust/Kraft/Zeit habe)
    11. 2-3 Übungen Bauch
    Plan B: (auch hier immer 3 Sätze 8-12 Wdh, wenn nicht anders angegeben)
    1. Bankdrücken
    2. Fliegende
    3. abwechseln im Liegen die hantel über den Kopf heben bzw. Kurzhanteln an der Schrägbank drücken
    4. Kniebeugen
    5. Beinpresse
    6. Dips
    7. im Lieben Trizepstraining mit sz-Stange (6-10 Wdh; 3 Sätze)
    8. Trizeps am Seilzug
    9. Hyperextensions
    10. 2-3 Übungen Bauch

    Den Plan habe ich mir so zusammengestellt, weil ich gerne mit freien Gewichten bzw. meinem Körpergewicht arbeite (fühle mich dabei am wohlsten) und es das ist, was ich zeitlich noch gerade so neben dem Studium hinbekomme.

    Ziel ist:
    an erster Stelle steht Gesundheit
    an zweiter Stelle steht der Wunsch etwas Gewicht zuzulegen. bin knapp 170, habe mit 58 kg angefangen, bin mittlerweile bei 66-68 kg und habe als Zielgewicht ca. 75 kg angepeilt (+- 2 kg), wobei ich dann noch 1-2% Fettanteil reduzieren möchte, um meine einzige kleine Problemzone ("Minirettungsringe") abzubauen.

    wie siehts aus? :)
     
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  3. #2 Flashman, 20.09.2009
    Flashman

    Flashman Erfahrener Benutzer

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    Moin Believer,

    ersteinmal ein Kompliment zu deiner Einstellung. Deine gedanklichen Ansätze über das
    Training liest man hier selten.

    Zu ersteinmal ein kleines "Outing". Auch ich bin nicht sonderlich vom Fach, aber kann durchaus ein paar Tipps geben.

    ---------------------------------------------------------

    Das Wichtigste ist nunmal, wie du es selber schon ausgiebig erwähnt hast, dass du dich mit dem was und vor allem "wie" du es tust wohl fühlst. Wenn das der Fall ist dann machst du grundlegend schonmal etwas richtig!

    Ich will auch gar nicht darauf eingehen, dass du unbedingt einen Tag Pause brauchst, wenn du selber sagst, dass alles klappt und alles gut ist.

    Mich würde viel mehr interessieren wie "lange" du diesen Plan schon fährst?

    Dein Vorhaben, bzw. deine geschilderte Ausführung ist vom Volumen her Wahnsinn.

    Kurzfristig klappt das alles, aber langfristig? Nein, du kannst dich natürlich wohl fühlen,
    aber den Prozess des Wachstums hemmst du damit, aich wenn du dich gut fühlst!

    ------------------------------------------------------------

    Der Plan sollte meiner Ansicht nach überdacht werden.
    Ich will gar nicht konkret werden, was du wann an welcher Stelle machen solltest.

    Das Problem ist, du vollziehst viele Grundübungen an einem Tag.
    Bankdrücken, Kniebeuge. Das sind alles Übungen die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Wenn du schon ein so großes Volumen fährst, dann würd ich vllt. darüber nachdenken noch einen Plan C reinzunehmen.

    --------------------------------------------------------------

    Ich weiss nicht ob dir die Tipps als hilfreich erscheinen, aber ich würde
    grds. das ganze nicht fehlinterpretieren, dass dein Körper bis "jetzt"
    einwandfrei alles mitmacht.
     
  4. Radler

    Radler Benutzer

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    Hallo,

    ich denke auch, dass du viel zu viel Volumen in dein training reinbringst. Du machst so viele Übungen an einem Tag wie andere nicht mal bei einem kompletten Ganzkörperplan machen.

    Grade die Isos (isolierte Übungen für nur einen Muskel) kannst du am Anfang eher weglassen da sie oft bei den Standardübungen mittrainiert werden.

    Weniger ist manchmal mehr und das ist in deinem Fall ganz sicher so. Ansonsten die Häufigkeit des Trainings und jeden 2ten Tag Cardio passt soweit ganz gut. Du musst nur Plan A und B überarbeiten. Lies dir dazu doch mal die Grundlagen auf der Hauptseite durch.

    Grüße
     
  5. #4 believer, 20.09.2009
    believer

    believer Neuer Benutzer

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    vielen dank für eure Antworten. :)

    den Plan fahre ich nun seit etwas mehr als 2 Jahren. (Wobei der Plan im Fitnesstudio gerade von mir überarbeitet wurde... genau diesen Plan benutze ich ca. 1,5 Monaten, wobei ich auch darin jeweils etwas varriere, Gewichte erhöhe, einzelne Übungen austausche,...)

    die vorherigen Pläne waren vom Umfang her ziemlich ähnlich. (also jeweils 1,5-2 Stunden) Nur die einzelnen Übungen hatte ich ausgetauscht. Angefangen hatte ich mit einem "Ganzkörperplan", den ich nach etwa 7-9 Monaten durch einen 2er- Split abgelöst habe, durch den ich einen massiven Schub verspürt habe, was Muskelaufbau/... anging.

    Bis jetzt habe ich mich immer etwas gesträubt weniger Übungen durchzuführen, da jetzt zwischen den Trainings gleicher Muskelgruppen 3 Tage liegen. Würde ich einen 3er-Split einsetzen, käme ich auf 5 Tage dazwischen... und ich hatte gelesen, dass man 4 Tage nicht überschreiten sollte. Mit einem 3er-Split müsste ich also 1 mal mehr die Woche ins Fitnessstudio gehen. Da ich aber mein Kardio nicht reduzieren wollte (möchte gerne 50:50 Kardio:Krafttraining halten), würde das zeitlich nicht klappen.

    Wenn ihr aber meint, dass es ok ist, wenn ich bei den jetzigen Zeiten einen "Plan C" einbaue, dann würde ich es aber einfach mal für 4-5 Monate probieren. :)

    edit:
    ganz vergessen.. mein Ziel 75kg erwarte ich nicht in 3 Monaten zu erreichen ;) Ich weiß ja mittlerweile aus Erfahrung, dass das eine ganze Weile dauert. Deswegen habe ich auch keine Probleme damit, wenns nochmal 2 oder von mir aus 5 Jahre dauert :) das ist ein langfristiges Ziel, wobei mir kleinere Rückschläge auch nicht den Mut oder den Spaß verderben :)
     
  6. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Moin Believer;)

    Habe ne zeitlang nach dem selben plan wie du trainiert, mir wurd auch geraten von jeder Muskelgruppe eine Übung wegzunehmen, Anfangs fällts schwer das in den Kopf reinzubekommen weniger zu machen aber im endeffekt zahtl es sich aus, kannst einfach nochmal mehr intensität in den einzelnen übungen reinbringen und deine trainingszeit verkürzt sich auf knapp ne stunde, was genau richtig ist für einen 2er split, immerhin gehst du 4 mal die Woche.
    Da du zualnges training auch Kontraproduktiv ist für deinen Körper.

    Also probier´s einfach mal aus :]


    Gruss
     
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