Mein Studiums 3er Split - bitte bewerten

Diskutiere Mein Studiums 3er Split - bitte bewerten im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen! Da ich gerade meine Jurastudium begonnen habe und merke wie viel es doch im Studium zu tun gibt, mache ich mir gerade Gedanken...

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  1. #1 madcats5, 16.11.2005
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    Hallo zusammen!

    Da ich gerade meine Jurastudium begonnen habe und merke wie viel es doch im Studium zu tun gibt, mache ich mir gerade Gedanken darüber wie ich mein Training zeitlich optimieren kann und die einzige Möglichkeit ist es wohl einen 3er Split zu trainieren.

    Ziele

    Ziel: Masseaufbau / Bodybuilding
    Motivation: hoch
    Trainingsstil: hartes Training
    Erfahrung: 1,5 Jahre
    Erfolge: sehr gut

    aktuelles/ bisheriges Training

    Bisher habe ich 4mal die Woche trainiert, d.h. einen 2er Split (Split 1: Brust/Trizeps/Schulter // Split 2: Rücken/Bizeps/Beine), den ich 2 mal wöchentlich (So/Mo u. Mi/Do) trainiert habe.
    Auch wenn das Trainingspensum sicher recht hoch war, habe ich super aufgebaut und die Muskelgruppen jeweils min. 48-72 Stunden Pause gehabt, sodass ich wieder voll regeneriert Vollgas geben konnte.
    Das Problem ist nur, dass das Training recht zeitintensiv ist und ich momentan versuchen muss Zeit zu sparen.


    Masseplan 3er Split

    jeweils 3 Sätze pro Übung

    //wundert euch nicht über den Umfang, aber ich trainiere immer 2h und habe gute Erfolge damit

    Split 1
    Brust/Trizeps/Bauch

    3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät

    Bankdrücken (schräg)
    Bankdrücken (flach)
    Cross-Over
    Butterfly
    Kurzhanteldrücken

    Dips
    Trizepsdrücken
    French Press
    Kickbacks

    Bauch

    Split 2
    Rücken/Bizeps/Bauch

    3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät

    Klimmzüge / Kreuzheben
    vorgebeugtes LH-Rudern
    Butterfly reverse (Handflächen innen)
    Lat-ziehen (zur Brust mit engem Griff)
    Kabelrudern

    Kurzhantelcurls
    Scott-Curls
    Kabelcurls (nur 2 Sätze)
    Konzentrationscurls (nur 2 Sätze)

    Bauch

    Split 3
    Schulter/Beine

    3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät

    Frontdrücken
    Nackendrücken
    Seitheben (einarmig am Kabelzug)
    Schulterdrücken (Maschine)

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeugen
    Wadenheben

    Trainingseinteilung

    Montag: Split 1
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Split 2
    Donnerstag: Split 3
    Freitag: Pause/Bauch
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause

    Fragen&Probleme

    1. Was haltet ihr von dem Plan? Würdet ihr Übungen austauschen bzw. was umstellen?

    2. Ist der Plan (natürlich bei angepasster Ernährung) dazu geeignet Masse aufzubauen.

    3. Da ich am Wochenende immer zu Hause und nicht am Studien- und Trainingsort bin, kann ich nur von Montag bis Freitag trainieren. Bisher hatte ich ja einen 2x2er Split (also 4 Einheiten die Woche). Denkt ihr ich verliere durch den 3er Split Masse oder baue weniger gut auf?

    4. Ich hätte die Möglichkeit Sonntagabends ab ca. 19 Uhr ins Training zu gehen. Würdet ihr das machen oder ist das zu spät?


    Viielen Dank für's Lesen und Antworten!

    Grüße

    Madcat
     

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  3. #2 Kyle, 16.11.2005
    Kyle

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    wird wohl nichts bringen über das volumen mit dir zu streiten, da du ja bereits gesagt hast das es bei dir "normal" ist und gute erfolge bringt.

    ich bin selbst jurastudent und gerade in den examensvorbereitungen, hab also noch weniger zeit ;) trainiere trotzdem 4xdie woche immer abends nachm lernen (21:30) oder eben ganz früh morgens. wenn ich wirklich mal die trainingszeit reduzieren will mach ich kürzere pausen öfter mal supersätze usw. aber das ist natürlich keine dauerhafte lösung (es sei denn du machst generell recht lange pausen zwischen den sätzen. da kann man bestimmt dauerhaft auf 1min runtergehen und so etwas zeit sparen obwohl sich auch wieder drüber streiten lässt ob 1min ausreicht ;) musst auf jedenfall damit rechnen von den gewichten etwas runtergehen zu müssen).

    sonst kann man noch was zeit sparen indem man sich nen gym in der nähe der uni sucht. man hat ja doch ziemlich oft 2-3std leerlauf zwischen den vorlesungen wenns schlecht läuft. in der zeit bin ich früher auch öfter ins studio.

    zum 3ersplit:
    hab ich ganz gute erfahrungen mit der (zeitweisen) umstellung des trainings auf nen 3ersplit gemacht. masse/kraft verlust gabs nicht.
    wär intressant zu wissen wieviel sätze du pro übung machst.
    die einteilung find ich nicht so ideal aber ist sicher machbar und geschmackssache.

    ich würde zum ersten Mo/Mi/Fr trainieren gehen und die muskelgruppen anders kombinieren:

    brust/bizeps (bauch)

    rücken/trizeps

    schultern/beine (bauch)


    sonst freundin abschaffen falls vorhanden - spart ne menge zeit ::XX
     
  4. #3 madcats5, 17.11.2005
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    ist ja schön zu hören, dass es auch in der Examensvorbereitung noch möglich ist zu trainieren :)

    Zu meinem TP: also ich mache generell 3Sätze pro Übng (8-10WHs). Ich glaube ich muss das Volumen meines TPs doch noch leicht kürzen (evtl. eine Brustübng weg), aber wie sieht es denn mit der Übungsabwechslugn aus?? Die meisten Grundübungen mache ich eben in jedem TP. Bringt es denn schon was wenn ich mal mit Bankdrücken (Schräg) anfange und mal mit Ankdrücken (flach) óder ist da die Abwechslung für den Muskel zu gering??

    Ich glaub ich werde den 3er Split jetzt mal ausprobieren und dann ggf. wieder zum 2x2er Spliut wechseln.


    Noch ne Frage zum späte Training: wenn ich sagen wir um 22 Uhr das Trainign beendet habe: Wie soll ich mich da ernähren? Einen Shake+KHs und dann ab ins Bett? Ist das dann nicht zu wenig, da ich diese Nährytoffe ja schon dazu brauche den katabolen Zustand nach dem Training auszugleichen und dann in der Schlafphase viel zu wenig Eiweiß habe um aufzubauen??
     
  5. #4 Kyle, 20.11.2005
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    Also mir wär das Volumen viel viel zu hoch. hab aber auch schon leute gesehen die so gute resultate erzielt haben (haben das ganze aber dann auch "nur" für 6wochen auf dem volumenlevel gehalten)
    ist eben indiviudell wie alles im training aber dein vol. ist wirklich schon pervers viel wenn du pro übung 3sätze á 8-10wdh machst. kannst da sicher was an zeit einsparen.

    übungswechsel wird natürlich schwer, da du ja die gängigen übungen alle an jedem tag machst ;) der wechsel untereinander also erst schräg dann flach ist sicher nicht verkehrt. mach ich eigentlich immer so.

    mit spätem training hab ich kein problem. ich nehm meistens nachm training noch nen EWshake mit banane und geh pennen. oder ich bin eh noch länger wach dann esse ich noch was leichtes. also wenn ich um 23:00nach haus komm geh ich fast nie vor 01:00 ins bett. da kann man ja noch einiges essen ::XX
     

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