Mein TP!!! Katastrophe oder Fantastisch??? HILFE!

Hallo erstmal an euch und schonmal danke im vorraus für die hilfe.

Ich bin 17 und trainiere seit 1 1/2 jahren. Ich möchte muskeln aufbauen da ich zwar sportlich aber eher dünn bin.

Größe: 174cm
Gewicht: 63kg

Mein Trainigsplan:

TAG 1:

Brust/Trizeps

Bankdrücken: 3/4 sets : 7 wdh
Inclined Bankdrücken 3/4 sets : 7 wdh
Flys : 3/4 sets : 7 wdh
Triceps Pressdowns: 3/4 sets: 7 wdh
Lying Triceps Extensions: 3/4 sets : 7wdh

Tag 2:

Rücken/Bizeps

Medium-Grip Pulldowns 3/4 sets : 7wdh
Seated Cable Rows: 3/4 sets : 7 wdh
Standing Curls: 3/4 sets : 7wdh
Klimmzüge mit weitem griff: 3/4 sets : 7wdh

Tag 3:

bauch/unterer Rücken/ Schultern/
Hyperextension
alle möglichen crunch variationen
Dumbbell Presses: 3/4 sets : 7wdh


So das ist mein Trainingsplan. Ich weiß dass da nichts für die beine dabei ist aber in meiner schule in der halle haben wir nur eine pressse oder wie das heißt.

Außerdem spiele ich am 3ten tag meistens noch fussball.

Trainingszeit: meistens abends von 21:30 bis 22:30. GEht auch nicht wirklich zu ner anderen zeit.

Ernährung

8 Uhr: Frühstück:
2 vollkorn toasts mit bisschen butter und erdbeermarmelade
Schale normale cornflakes mit fettarmer milch
fettarmer joghurt

11:30 UHr: ein toast

13 Uhr: Mittagessen
Meistens reis mit hühnchen + salat

17:30 Uhr: abendessen
Reis mit hühnchen oder reis mit fleisch +salat

20 Uhr: Toast

23 Uhr :kurz nach dem training/vorm schlafen gehen

Proteinshake: 500ml fettarme milch mit 40 gramm protein


JOah das wars. Ich glaube kaum das er perfekt ist aber ich würde mich freuen wenn ihr mir ein bisschen helfen könntet mit meinem plan.
Also mein ziel nochmal ist muskelaufbau!!!!!

Danke

 

Danke erstmal für die antoworten!

Ich dachte immer dass man für muskelaufbau, eine hohe intensität sprich 6-8 wdh. braucht. Kann mich vlt. jemand aufklären wie viele wdh am besten sind?

zu meiner Ernährung:

Ich denke dass ich genug kalorien esse da besonders das abendessen (reis mit hühnchen/fleisch + salat) zimlich groß ausfällt. Aber ich bin mir nicht sicher ob ich genügend protein kriege. also ich habe gehört dass man 1.5-2 gramm protein pro körpergewicht braucht. Ich nehme 40 g protein vom pulver plus protein in 500 ml milch mit meinem shake nach dem training ein. Wenn jemand hier ahnung hat wieviel meine sonstige ernährung beinhaltet und ob es für mich reicht wäre das sehr hilfreich! Danke

Achja zum Beintraining:

Wir haben nur eine presse oder was das ist und ich habe immer das gefühl das ich meine knie nur unnötig belaste bei dieser übung. Ich möchte wirklich keine chronischen knieschmerzen mir antrainieren.

DAnke schonmal im vorraus für die antworten!

 

Vielen Dank fuer die vielen antoworten. Ich haette noch eine frage zu meiner ernaehrung!

Ich habe mal gehoert dass man so 1.5 - 2.0 gramm protein pro koerpergewicht einnehmen soll. Wie gesagt nehme ich eine ganz schoen grosse portion protein mit dem shake nach dem training auf.
Frage 1.: Nehme ich genuegende protein zu mir am tag?

Frage 2: Nehme ich dieses an geeigneten zeiten ein?

Vielen dank schonmal im vorraus fuer die antworten.