Mein Training- & Ernährungsplan. So in Ordnung?

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    Moin zusammen
    Wie ihr wisst, mache ich aktuell die Bosstrafo, der Plan ist jedoch in einem Monat nach der Defiphase vorbei. Höchste Zeit also an die zeit danach zu denken :kg
    Mein Ziel wird ein Kraft- und Massezuwachs sein. Dazu werde ich mit einem moderaten Kalorienüberschuss/Defizit von zwischen -100 und +200 Kalorien arbeiten. Zur Erfassung meines Kalorienbedarfs werde ich mir ein Bodymedia-Armband zulegen.
    Ich bleibe dann mal direkt bei der Ernährung. Geplant habe ich so meine eigene Version von Carb Cycling, die so aussieht:
    Montag: High Carb
    Dienstag: High Carb
    Mittwoch: High Carb
    Donnerstag: Low Carb
    Freitag: Low Carb
    Samstag: No Carb
    Sonntag: Cheat Day

    Montag bis Mittwoch ernähre ich mich high carb. Hier werde ich primär auf meinen Korien- & Eiweißhaushalt acht geben. Meine Eiweißeinnahme liegt dann bei ca. 2,2Gramm Eiweiß pro Kilo und ich bleibe bei einem Kalorienüberschuss von ca. +100 bis +200.
    Am Donnerstag + Freitag ernähre ich mich Low Carb. Das bedeutet für mich: Kohlenhydratreiches Frühstück in Form von Dinkelflocken + Milch + Whey + 1Banane + 1Apfel. Ansonsten nehme ich Kohlenhydrate nur in Gemüseform zu mir. Meine Eiweißeinnahme liegt hier bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilo, der Kalorienüberschuss bei +/-0 bis +100 und ich achte hier "besonders" auf eine gesunde und ausreichende Fetteinnahme.
    Samstag werden Carbs ausschließlich in Gemüseform zu mir genommen. Kaloriendefizit liegt bei -100 bis +/- 0, Eiweiß bei 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilo, Fett im geringen Defizit.
    Sonntag Cheatday. Hier tracke ich mein Essen nicht. So möchte ich auch ein Stück weit die Lebensqualität erhalten mir zu erlauben ohne schlechtes Gewissen am Abend vorher mit meinen Kollegen einen zu heben. Deshalb wird der Cheatday (unter entsprechenden Umständen) schon um 20Uhr am Samstag beginnen (aber bei weitem nicht jeden Samstag!)
    Der Gedanke dahinter: Durch den Cheatday sammeln sich sicher schon einige Carbs an. Gepart mit den High Carb Tagen Mo-Mi ist das ideal für harte Sessions. Dazu dürften die Carbs in die Low Carb Tage mit dem Frühstücken nachklingel und auch noch sehr gute und intensive Einheiten erlauben. Samstag möchte ich dann durch Cardio-Einheiten ein bisschen den Überschuss an Kalorien & Fett bekämpfen.

    Das Training:
    Montag: Pull
    Dienstag: Push
    Mittwoch: Leg + Bauch
    Donnerstag: Pull
    Freitag: Push
    Samstag: 45min LISS oder 15min HIIT
    Sonntag: Restday

    Der Pullday:
    Kreuzheben 3 Sätze 4-6 Wh
    Latziehen mit breitem Griff 3 Sätze 6-8 Wh
    Kabelrudern mit langer (Latzieh-)Stange. Griff ist vor dem Knick 2 Sätze 8-10Wh
    ---
    3 Sätze 10-12Wh
    Langhantel Nackenziehen 3 Sätze 10-12Wh
    Kurzhantelnackenziehen 2 Sätze 13-15 Wh
    ---
    Langhantel Bizepscurls 3 Sätze 4-6 Wh
    Kurzhantelbizepscurls mit eindrehen 2 Sätze 6-8 Wh
    Hammercurls 2 Sätze 10-12 Wh


    Pushday:
    Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wh
    Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 Wh
    Negatives Bankdrücken 2 Sätze 8-10 Wh
    Fliegende auf der Schrägbank 2 Sätze 13-15 Wh
    ---
    Reverse Butterfly am Kabelzug 3 Sätze 8-10 Wh
    Seitheben 2 Sätze 13-15 Wh
    ---
    Enges Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wh
    Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze 6-8 Wh
    French Press 2 Sätze 10-12 Wh

    Legday:
    Squats 3 Sätze 4-6 Wh
    Beinpresse 3 Sätze 6-8 Wh
    Beinstrecker 2 Sätze 10-12 Wh
    Beinbizeps-Curls 2 Sätze 10-12 Wh
    ---
    Supersatz 1 (2 Sätze)
    Beinheben 8-10 Wh
    Seitliche Crunches 8-10
    Supersatz 2 (2Sätze)
    Crunches aus der Negative (an der Bank fürs Negativ-Bankdrücken) 13-15 Wh
    Kabelcrunches 13-15 Wh


    Was haltet ihr davon? Was würdet ihr verändern? Ist etwas viel text, aber jeder Tipp würde mich freuen :):)
     
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  3. #2 rosch1986, 31.10.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Also in erster Linie solltest du deinen Trainingsplan ÄNDERN!!! :D

    Deine "Carbcycling-Theorie" ist mehr ein Wunschdenken, um dir ein gutes Gewissen ab 20 Uhr Samstagabend einzureden.
     
  4. Night

    Night Benutzer

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    Inwiefern ändern würde ich gern wissen?
    Und zum guten Gewissen: Joa, Aber ich will effektiv trainieren + mich ernähren ohne den Luxus einbüßen zu müssen, Samstagabend weggehen zu können, mit Weibchen ins Restaurant ihrer Wahl etc
     
  5. #4 Chris08, 03.11.2014
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Wie lange trainierst du schon?

    Trainings- und Ernährungsplan ist wahrscheinlich komplett vorgegeben, oder?

    Funktioniert der Ernährungsplan? Erzielst du deine Ergebnisse? Erreichst du deine Makros?
     
  6. Night

    Night Benutzer

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    Ich trainiere an sich seit fast 2 Jahren. 2 Op´s mit mit insgesmat 3 Wochen Krankenhaus und 3 Monaten Pause haben mich allerdings im Juli wieder auf den 0 Punkt gebracht.
    Trainings- und Ernährungsplan habe ich selbst soweit entwickelt. Außer du meinst die Bosstransformation. Die ist komplett vorgegeben. Mikros & Makros trifft man da sehr gut, wobei die Massephase viiiel zu kurz ist um Masse aufzubauen & die Defiphase sehr effektiv, aber auch anstrengend ist
    Makros erreiche ich definitiv, bei den Mikros bin ich mir da nur zu 90% sicher (bei meinem eigenem Plan)
     
  7. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Und wieder keine Daten zu Person Training usw.. Bin raus bevor ich "In" gewesen bin.
     
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