Mein Trainingsplan (Einsteiger)

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  1. #1 freelancer87, 12.05.2007
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    Hallo!
    gehe seit einigen Wochen in einem Kraftraum trainieren und wollte euch fragen, was ihr zu meinem Trainingsplan sagt.
    Zur Information: habe vorher hauptsächlich Ausdauersport (Joggen&Fußball) gemacht, dh. für den Oberkörper nur etwas Bauchmuskeltraining und Klimmzüge.
    Ich bin 20 Jahre alt, 1.85 groß, 72kg schwer.
    Ich gehe jetzt 3mal die Woche trainieren, Mo,Mi,Fr, die Tage dazwischen bin ich Joggen (immer ca 40 min, deswegen will ich auch nicht noch zusätzlich Trainingseinheiten für die Beine im Kraftraum machen).

    Mein Plan:
    Kurzhantelrudern 3
    Fliegende Bewegungen 3
    Butterfly 3
    Seitheben 2
    Schulterheben mit Hanteln 2
    Dips 2 o. Trizeps Kickbacks 2
    Bizepscurl auf Bank 3 (KH) o. Klimmis mit Untergriff 3
    Crunchs 3

    Bin offen für Kritik!
    Danke schon mal im Vorraus für eure Antworten.
     
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  3. #2 rosch1986, 12.05.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi,


    und herzlich Willkommen!
    Noch ein Sachse mehr... *freu* ;)

    Die Reihenfolge ist schon mal in Ordnung.
    Da lässt sich aber sich noch etwas in deinem Plan verbessern...
    Doch dazu solltest du erstmal posten was dein Trainingsziel ist (Hypertrophie nehm ich mal an?) und was deine "3" (Sätze/Wdhlg.) genau bedeutet?!

    Willst du deine Beine nicht extra trainieren, weil du meinst sie durch joggen/Fussball so schon genug zu beanspruchen?



    Gruß nach Dresden,
    :wink
    Rosch.
     
  4. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    erstmal stimme ich rosch soweit zu.

    allerdings solltest du bedenken das du beim laufen lange nicht die ergebnisse erziehlst wie mit gezielten übungen (kniebeugen, wadenheben etc.)

    ausserdem fehlen in deinem plan grundübungen wie z.B bankdrücken, lat ziehen, etc.

    falls du die möglichkeit hast diese übungen auch zu machen informier uns, dann werden wir dir einen anständigen plan erstellen :)


    gruß

    hummel
     
  5. #4 freelancer87, 12.05.2007
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    @rosch1986:
    also mein Trainingsziel ist Hypertrophie, elegant ausgedrückt :)
    die 3 bedeutet 3 sätze mit jeweils 15-20 wdh (je nach übung etwas unterschiedlich), hab nun auch schon gehört, dass man 12 wdh anpeilen soll, heißt das dass ich z.b. mit ner 10er Hantel erstmal ca 20 schaffen sollte, damit ich dann bei gewichtvergrößerung auf 12,5 kg auch mit dieser gleich diese 12 wdh schaffe? Ich schaff ja nicht automatisch gleich 12, wenn ich vorher mit dem kleineren Gewicht grade 15 schaffe.
    Außerdem würd ich gern wissen, wann z.B. nur 2 Sätze erforderlich und wann 3 zu empfehlen sind.

    Meine Beine will ich nicht unbedingt im Kraftraum trainieren, find da das Laufen natürlicher und bin auch mit meiner Ausdauer soweit zufrieden, deswegen will ich mich erstmal auf den Oberkörper beschränken.
    Später kann ich ja noch darüber nachdenken. Außer es gibt eine Übung, die ich mit wenigen Sätzen in den Plan mit einbauen kann, die sich gut mit dem Joggen ergänzt (da ich ja immer den Tag dazwischen renne, will ich ja nicht grade da noch en Muskelkater spüren ;)

    @katJeS:
    Bankdrücken und Lat ziehen (dieser Kabelzug oder?) kann man ebenfalls dort.

    Wenn ihr einen Plan für mich erstellt, schreibt bitte noch dazu welche Muskelgruppe besonders durch die jeweiligen Übungen trainiert wird.
    Danke schon mal im Vorraus :)
     
  6. #5 rosch1986, 12.05.2007
    rosch1986

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    --> Widerspruch
    Hypertrophie: 8-12Wdhlg. bis zur Muskelerschlaffung beim jeweiligen Satz; Gewichte somit nach erfolgreicher Reizsetzung wählen

    --> bei mind. 2Übungen für eine Muskelgruppe wird die 1. meist mit 3Sätzen und die 2. bzw. 3. meist mit 2Sätzen ausgeführt; kommt eben drauf an wie du die Reize setzt (Gefühl kommt mit der Zeit)
    bei Gk-Training: 1-2Übungen je Muskelgruppe
    bei Splittraining: 2-3Übungen je Muskelgruppe

    --> gibt es (Kreuzheben, Wadenheben...)
    Ist bei mir auch so, wenn ich joggen war, fühlen sich meine Beine auch schwer an, so dass am selben Tag eine zusätzliche Belastung nicht gerade produktiv wäre. Am Tag danach wäre es jedoch möglich. Kommt drauf an, ob du Muskeln am Oberschenkel/Waden aufbauen willst (ich persönlich mach's nicht, da ich sehr zufrieden mit meiner Beinmuskulatur bin).


    Schönen Abend noch!
     
  7. #6 freelancer87, 14.05.2007
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    okay danke erstmal!
    Das mit den 12 wdh hab ich heute gleich mal umgesetzt.
    Rennst du denn am gleichen Tag nach dem Krafttraining auch noch? Das wär mir glaube zuviel :)
    Ich hab mal gelesen, dass man die Tage dazwischen ein "leichtes Ausdauertraining" machen kann, würde da jeweils 1h Joggen noch dazugehören? Weiß ja nicht, ob das dann vielleicht kontraproduktiv ist, ansonsten bleib ich bei meinen ca 40 min.
    Falls ihr noch einen optimierten Trainingsplan mit Bankdrücken etc. für mich habt, immer her damit :)

    Gruß Freelancer
     
  8. #7 rosch1986, 14.05.2007
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    Tagen an denen ich Rücken/Brust/Bauch trainiere, gehe ich einige Stunden vorher joggen (GA2 - ca. 8km in 35min, Ziel natürlich Konditionssteigerung), damit ich die nötige Erholung habe, um am selben Tag noch ordentlich und sauber trainieren zu können.
    Beides direkt hintereinander würde ich nicht machen.
    Jedoch mach ich dann "nur" je 2Übungen mit insges. 5Sätzen für Rücken und Brust (Bauch 3x12 Crunches) und verteile das so gleichmäßig auf 3Tage die Woche, so dass der Trainingsreiz dennoch vorhanden ist und das Training somit nicht kontraproduktiv wäre.

    Ich fahre so bisher ganz gut. Ist auch eine Frage der körperlichen Physis und der Erfahrung (mache seit mehreren Jahren regelmäßigen Vereinssport, insbesondere Basketball und Fussball, und auch Ausdauertraining).
    Ansonsten trainiere ich noch 2mal die Woche sehr intensiv Schultern/Trizeps/Bizeps ohne noch zusätzlich Laufen zu gehen und komme trotzdem auf 2komplette Regenerationstage in der Woche.

    Erstelle deinen Plan nicht nach vorgebenen Schemen - diese sollen eher zur Orientierung dienen - sondern nach deinem Gefühl für deinen Körper und achte auf sinnvolle Trainingsreize und Fortschritte!
     
  9. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Dein Plan ist nicht so wirklich toll. Bankdrücken und Kniebeugen sollten unbedingt rein andere Übungen z.B. für die Brust sind gar net nötig.
     
  10. #9 freelancer87, 15.05.2007
    freelancer87

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    ok also ich würde auch gern den schwerpunkt mehr auf die brust setzen,
    ist das so okay ?

    Kurzhantelrudern 3
    Bankdrücken 3
    Fliegende Bewegungen 2
    (Butterfly 1 - muss vielleicht nicht sein)
    Seitheben 2
    Schulterheben mit Hanteln 2
    Dips 2
    Bizepscurl auf Bank 3 (KH) o. Klimmis mit Untergriff 3
    Crunchs 3

    Die Kniebeuge werd ich später mal einbauen.
     
  11. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    vergiß das mal mit schwerpunkten legen macht in der regel keinen sinn und bei nem anfänger schon gar net.
    Also nehm die fliegenden auch noch raus! Schulterheben kann auch noch raus. Bizeps und Trizeps sollten gleich viele Sätze sein. Also würd ich zu Sätzen Dips und 3sätzen Curls raten. Beine gehören jetzt schon rein an den Anfang des Plans 3sätze Kniebeugen und noch 2-3 sätze Wadenheben.
    mfg thilo
     
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  13. #11 sleepwalker, 15.05.2007
    sleepwalker

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    also ich weiß nicht ob man kniebeugen und kreuzheben sofort als anfänger machen sollte! bei uns im studio gibt es sooo unendlich viele die es falsch machen und sich mit der übung einfach nur selber schädigen.....ich bin erst nach über einem jahr training mit den übungen angefangen, aber letzendlich muss es auch jeder selber wissen....

    lg
     
  14. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Kniebeugen würd ich aufjedenfall sagen.
    Bei Kreuzheben muss man schon entsprechende vernunft haben um die Ausführung zu perfektonieren bevor man gewichte steigert, falls diese Vorhanden ist ist die Übung natürlich auch bei Anfängern geeignet.
     
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