mein Trainingsplan [GK OK/UK 4x/Woche]

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  1. Anti92

    Anti92 Neuer Benutzer

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    Hallo liebes Forum,

    Durch googlen bin ich auf eure Seite und euer Forum gestoßen und mir ist sofort aufgefallen, dass mir hier sicherlich Hilfe auf meine offenen Fragen gegeben werden kann.
    Bevor es zum Plan geht nun einige Daten, die euch die Einschätzung hoffentlich vereinfachen.

    Körperdaten: 21 Jahre, 177cm, 81kg, KFA über 20%
    Ziele: Muskelaufbau, Körperfettreduktion
    Erfahrungen: viele Isolationsübungen im Fitnessstudio, Anfängerpläne mit Kraftausdauer, ca. 6-12 Monate her. Viel Cardio (Laufen & Radfahren) gemacht.
    Sonstiges: gewünschte Anzahl der Trainingstage: 3-5x die Woche (falls Cardio eingebaut wird)

    Mein Trainingsplan, den ich mir zusammen mit einem Kollegen erstellt habe, sieht folgendermaßen aus:

    --------------------------------------------

    Ganzkörperplan / Ober- und Unterkörper / 4x die Woche

    Oberkörper
    (z.B. Montags & Donnerstags)

    Klimmzüge 3x8
    Rückenstrecker 3x12
    Butterfly Reverse 3x8
    Rudermaschine 3x8
    Bankdrücken 3x8
    Butterfly 3x8
    Schulterdrücken Kurzhantel 3x8

    --------------------------------------------

    Unterkörper
    (z.B. Mittwochs & Samstags)

    5 Minuten Fahrrad
    Beinstrecker 3x8
    Beinbeuger 3x8
    Wadenheben stehend 3x8
    duale Beinpresse 3x8
    Kniebeugen 3x8
    Crunches 3x12

    --------------------------------------------

    Offene Fragen/Anregungen:

    (1) Kann/Sollte ich Cardio miteinbauen? An separaten Tagen (Freitags, Sonntags) oder nach dem Training für 20-30 Minuten? Wie hart sollte die Intensität sein? Lohnt es sich, um zusätzlich KFA abzubauen? Oder soll ich meinen absoluten Fokus auf Krafttraining legen?
    (2) Beide Einheiten 2x die Woche, bereits zu viel oder liegt das im Rahmen?
    (3) Plan ist für 8-12 Wochen gedacht. Ausreichend, oder länger beibehalten? Je nach Empfinden?
    (4) Whey Protein nehme ich an Trainingstagen einmal morgens und einmal nach dem Training. Wie sollte es an trainingsfreien Tagen aussehen?

    Vielen Dank für eure Hilfe!
     
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  3. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    1) Cardio erhöht dein Kaloriendefizit, du wirst also mehr Gewicht verlieren.

    2) Ist so in Ordnung.

    3) Trainingspläne kann man ewig machen, ist nur ein Mythos das man den stetig wechseln muss.

    4) Whey hilft dir nur, wenn du deinen Eiweisbedarf nicht mit normaler Ernährung decken kannst (oder dazu zu Faul bist :D).

    Würde die Kniebeugen am UK-Tag übrigens als erste machen. Ist schließlich eine Grundübung, die anderen nur Iso's.

    .
     
  4. #3 Athletik Docks, 12.07.2017
    Athletik Docks

    Athletik Docks Neuer Benutzer

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    Also den Trainingsplan kannst du natürlich so lange machen wie du willst. Aber im Training geht es immer um Progression. Solltest du also das Gefühl haben dich nicht mehr steigern zu können, dann hat sich deine Muskulatur an diesen Reiz gewöhnt und braucht sich nicht mehr anzupassen, du erhältst also nur das bis dahin Erreichte. In den meisten Fällen ist dies erreicht, sobald du ein und das selbe Training, ca. 6 mal gemacht hast. Dann sollte man variieren. Dies kannst du durch Tempo, Wiederholungen/Sätze und z.B. Griff/Standvariationen. Du brauchst also nicht direkt die komplette Übung wechseln.
    Bei allen anderen Punkten stimme ich Nik97 komplett zu. Grundübungen immer zu Anfang, darauf sollte die Konzentration liegen! Vllt etwas weniger Übungen und dafür mehr Sets (4-5). Wenn du das Gefühl hast es ist zu viel, dann kannst du in jeder 3. Einheit einen Deload einlegen, also die Sätze um 50% reduzieren.
     
Thema: mein Trainingsplan [GK OK/UK 4x/Woche]
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