Mein Trainingsplan und Anfängerfragen

hey ho...


1. sehe ich die vorbelastenden übungen nicht.
für mich ist das kein plan in dem mit vorbelastung trainiert wird.

2. der plan ist für einen neuling deutlich zu volumenreich.

3. Beinübungen wie Beinpresse, Beinstrecker etc. sollten auf jedenfall mittrainiert werden. Wenn du die Beine anständig trainierst, werden wachstumshormone für den gesamten körper freigesetzt.

4. Beim Bankdrücken lässt man die Stange auf der Brustwarze ab (da wo die Brust am höchsten ist)

5. der gesamte Plan ist für die Tonne, und für dich absolut nicht empfehlenswert.
-> wenn du lieb fragst werde ich, oder jmd. anderes aus diesem forum dir bestimmt einen gescheiten plan basteln.

6. über übungen die definieren oder nicht, brauchst du dir garkeine gedanken machen. im prinzip kannst du davon ausgehen, dass alle isolationsübungen den muskel irgendwo definieren, alle grundübungen bauen wiederrum masse auf.

7. das prinzip der vorerschöpfung ist für anfänger überhaupt nicht geeignet.
vorerschöpfen tut man, wenn man andere reize setzen will. damit solltest du dir aber noch eine menge zeit lassen.

8.

9.

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hoffe du weißt was ich meine...

du solltest ganz von vorne anfangen und dir nichts einreden lassen.
leider gibt es bei mcfit entweder nur miserable trainer, oder garkeine.
frag lieb, dann helf ich dir gerne weiter.



gruß
´
hummel

 

Kann KatJes nur zustimmen. Außerdem kann ich mir auch kaum vorstellen, nach 6 Wochen Trainignserfahrung einen solch schweren und voluminösen Plan durchzuhalten.

5 verschiedene Übungen für die Brust .. na dann Prost Mahlzeit.

 

Alles korrekt was Katjes hier postet!


Zudem wäre gut zu wissen wie dein bisheriger TP (Übungen, Sätze, Reps, ...) bisher aussah?

 

Da du Neuling bist, solltest du für die ersten 6-8Wochen 3x in der Woche nach einem Gk-Plan trainieren.

Ein Anfänger kann zu Beginn relativ wenig Intensität in einen Split (2er, 3er, ...) legen und soll(te) erst einmal die Übungen erlernen.
Deine Gewichtssteigerungen sind normal. Liegt in aller erster Linie daran, dass sich deine Koordination verbessert (Nerv-Muskel-Zusammenspiel, Rekrutierung von mehr Muskelfasern).

Dass du mit diesem 3er-Split eingestiegen bist, ist für mich unverständlich und liegt hoffentlich nicht am sogen. "Fitness-Trainer", der auf den Mond gehören würde.

An deiner Stelle würde ich auf einen anspruchsvollen Gk-Plan umsteigen, in diesen genügend Intensität packen und für die nächsten 3-4Wochen die erwünschten Progressionen notieren.
Danach kannst du immer noch/wieder auf einen Split umsteigen, falls du nicht weiterkommen solltest (kommt auf den Gk-Plan an).

Ich persönlich bin ein Fan von Grundübungen via Gk-Plan, so dass du damit nie auf einen Split umsteigen müsstest, da du auch mit diesem immer weiter aufbauen kannst!


Bsp.:

TE1: PUSH

Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Bauch

TE2: PULL

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Bauch

Anmerkung: Immer im Wechsel.


Gruß,

Rosch.

 

alternativ:

3xkniebeugen
4xklimmzüge(2xOG;2xUG)
3xbankdrücken
2-3xseitheben/frontheben
2xdips
2xcurls nach wahl(konzi,hammer,reverse,...)
3xcrunches/beinheben

 

Der McFit-TP ist mMn nicht so dufte, da nicht einmal DIPS und KLIMMZÜGE dabei sind. Vor allem Kreuzheben lernen und später mit Hyperextensions austauschen.

Gut, wenn du einen von uns erstellten TP nimmst!

 

Wenn du dran bleibst schaffste bald sehr viel mehr Klimmis...habe anfangs auch gerade einmal 3 gekonnt....nach 8 wochen kann ich 10-13

einfach dran bleiben....ist bei dips genauso

so haste auch immer wieder erfolgsmomente und treibt dich weiter an...also so sehe ich das...bin aber selber auch nur ein kleiner anfänger

 

Ich klinke mich einfach mal kackfrech hier ein, ist das gleiche in Grün:

Die Facts nochmal kurz zusammen:

43 Jahre alt
105 Kg aktuell
182 Körpergröße

seit kurzem bei McFit, bekomme morgen meinen Trainingsplan und habe bereits fünfmal das Studio besucht und trainiert, allerdings mehr um überhaupt erst einmal mich an die Geräte zu gewöhnen etc.
Zufälligerweise wohl richtig, mit wenig Gewicht 20 Wiederholungen...

Ich habe mir in den Grundlagen die mir freundlicherweise von Exitus gezeigt wurden die Pläne für die Anfänger mal angeschaut und kann schon mal vorausschicken, dass diese für mich absolut Sinn machen, nämlich in mehreren Stufen erst zu dem "richtigen" Training zu kommen, schliesslich weiss der Körper ja noch gar nicht was los ist.

Ich mache trotzdem mit dem McFit Trainer morgen mal mein Trainingsplan, mal sehen was dabei rumkommt.

Und das hier noch: auf eine mehrwöchige oder gar endgültige Verletzungspause verzichte ich gerne...

Wenn keiner was dagegen hat poste ich hier morgen mal weiter...

Homer

 

Poste dann auch mal bitte den Plan, den du bei McFit bekommen hast

 

Danke Chilo,

Heute habe ich mit meiner Trainerin (meiner ist wohl übertrieben, die hatte heute halt gerade Schicht) meinen Trainingsplan gemacht.

Ich kann schon mal vorausschicken, dass die Erstellung und Erklärung des Trainingsplanes besser als der wohl amtierende Ruf ist.
Sie hat sich wirklich die Zeit genommen und machte auf mich einen kompetenten und motivierten Eindruck (trotz Erkältung – gute Besserung noch) und hörte sich auch erst meine Geschichte und mein Ziel an.
Und Sie hat von sich aus einen Ganzkörperplan vorgeschlagen (Riesenpluspunkt).
Natürlich hat sie auch gezeigt wie man die Übungen richtig macht – man glaubt immer man weiss es ja alles bereits aber es ist gut dass ich mir das hab doch zeigen lassen.
Und here are the Results as drei-Tagesplan

Also:
1. Aufwärmen 5 – 10 Minuten auf einem der Cardios.
Habe ich hier auch aus dem Forum übernommen, der Crosstrainer scheint mir am besten geeignet, bisher 15 Minuten gehe aber auf 7,5 Minuten runter.

2. Muskelaufbau
McFit (immer 2 – 3 Sätze)

10 – 15 x:
Brustpresse
Ruderzugmaschine
Butterfly
Butterfly Reverse
Lastzugmaschine
Beinpresse

20 – 25 x:
Rückenstrecker
PowerRoller oder Bauchmaschine (Crunches ist nicht wg. Rücken )

Ich kann mir nicht helfen, euer Plan gefällt mir besser:
15 – 20 x:

Bankdrücken Maschine 2x
Butterfly 1x
Latziehen 2x
Kabel-/Maschinenrudern 1x
Beinpresse 2x
Beinbeuger 1x
Schultermaschine 2x
Scottcurl 2x
Trizepsdrücken 2x
Rückenstrecker 2x
Situps 3x (nur Mittwochs)

Die beiden Pläne versuche ich mal etwas zu vermischen, wobei euer Plan wohl der führende sein wird.

3. Dehnen
Da bin ich richtig froh drüber, dass sie mir die Dehnübungen vernünftig gezeigt und auch erklärt hat wie wichtig die sind. Die sind für mich auf jeden Fall fester Bestandteil.

4. Ausdauer.
Am Ende vom Training noch mal für 30 – 40 Minuten auf eines der Cardios. Macht für mich absolut Sinn, ich glaube dass der Zeitpunkt, an dem die Fettverbrennung einsetzt (frag zehn Leute bekommst du zehn Antworten, die Wahrheit liegt wohl so zwischen 30 und 40 Minuten) durch das vorhergehende Training gewaltig heruntergesetzt wurde. Wohl nicht gleich zu Anfang aber bestimmt so ab den ersten zehn Minuten, bleiben also 20 – 30 effektvolle Minuten…
Welches Gerät ich da nehme weiss ich noch nicht, ich probiere einfach alle mal aus und werde wohl auch später öfter mal wechseln.

Nun soll euer Plan für die ersten zwei Monate gelten, der von McFit hat keine echte Zeitangabe (so wie du meinst ?!) und dann sollte man eine Pause von ein bis zwei Wochen machen.

Ich bin seit Anfang September dabei (bis jetzt zwar Planlos, aber im groben passte es zufällig) und will meinen Plan (was auch immer beim Mischen rauskommt) auch direkt morgen umsetzen (diesen Freitag kann ich leider nicht) und habe ab Mitte Oktober zwei Wochen Urlaub.
Diese „Zwangspause“ will ich auch für den Break nutzen, das wären dann mal gerade anderthalb Monate.

Eines noch: Am Wochenende (meist Sonntags) mache ich gerne Pilatesübungen und 30 Minuten Waldlauf oder Ergo (je nach Wetterlage), das will ich gerne beibehalten. Einfach weil ich es gerne tue.

Was meint ihr zu dem ganzen?!

 

Na, Homer, das hört sich doch schon ganz gut an,

ich versuche es morgen einfach mal damit:

15 – 20 x

Brustpresse 2x
Butterfly 1x
Latzug 2x
Ruderzug 1x
Beinpresse 2x
Beinbeuger 1x
Butterfly reverse 2x
Schulterpresse 1x
Scottcurl 2x
Trizepsdrücken 2x
Rückenstrecker 2x
Powerroller 2x

Einfach mal machen...

 

Hi!

Bitte schmeiß diesen McFit-Plan bzw. die Eigenkreation in die Tonne, ist nicht böse gemeint, er ist mMn nur nicht gerade optimal
Falsche Reihenfolge, Satzzahlen, Isos, ...

Ich bastle dir jetzt in ein paar Minuten mal einen GK-Plan, der sicherlich besser ist

Vorweg: Versuche auf Dauer so viele Übungen wie möglich frei, d.h. nicht an der Maschine, zu absolvieren. Die Effektivität ist dabei höher und du wirst die Vorteile viel eher im Alltag nutzen können, da so das Zusammenspiel deiner Muskeln besser geschult wird.
Falls das jetzt am Anfang noch nicht möglich ist, steig auf die Maschinenversion um (anfangs kann das manchmal ganz nützlich sein, um Bewegungsabläufe zu lernen und sich an die Belastung zu gewöhnen), aber lass dir mit der Zeit oder wenn du dich dafür bereit fühlst vom Trainer die freie Variante zeigen. Die Übungsausführung korrekt zu beherrschen ist hierbei sehr wichtig.

Zum Plan:
Ganzkörperplan, ca. 15 Wiederholungen pro Satz (bei manchen Übungen wie z.B. Dips oder Klimmzüge wird das noch nicht möglich sein, hier wohl besser erstmal auf Maschinenversion umsteigen).

5-10min Aufwärmen

4x Kniebeugen (alternativ Maschine: Beinpresse; nicht an der Multipresse!)
2x Klimmzüge, weit im Obergriff (Daumen zeigen nach innen) (alternativ Maschine: Latzug mit gleichem Griff)
2x Langhantelrudern vorgebeugt (alternativ Maschine: Rudermaschine /-zug)
2x Flachbankdrücken mit Langhantel (alternativ Maschine: Multipresse)
2x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (alternativ Maschine: genauen Namen kenn ich nicht, sollte ja klar sein: gleich Übung halt nur geführt^^)
2x Langhantelrudern aufrecht (alternativ Maschine: kenn ich nur am Kabelturm)
2x Frontdrücken mit Kurz- oder Langhantel(n) (alternativ Maschine: Multipresse oder vergleichbares)
2x Dips (alternativ Maschine: irgendjemand hat dafür bestimmt auch ne Maschine erfunden )
2x Hyperextensions (alternativ Maschine: Rückenstrecker)
2x Knieheben hängend (schwerer: Beinheben) (alternativ Maschine: kenn ich nicht)
2x Crunches (alternativ Maschine: Crunchmaschine)

5-10min Cooldown


Zu deinem Cardioplan. Besser wäre es, die Cardioeinheit an einem seperaten Tag zu absolvieren (und vergiss den Fettverbrennungsquatsch, siehe z.B. Mythen, speziell Punkt eins und zwei), aber falls es praktisch nicht anders möglich ist wie du sagtest nach dem Training absolvieren.

Gruß.

 

Umpf,

nun bricht ja bald alles zusammen, ich habe mal gerade in euer Mythen geschaut und just die Mythen 1 und 2 habe ich immer geglaubt.

Geglaubt aus einem Buch über Marathontraining von einem Laufguru.

Nu weiss ich gar nicht mehr was ich glauben soll....

Ich hab da mal was gefunden, scheint in sich schlüssig zu sein:

http://www.zeit.de/2004/15/Stimmts_Fettverbrennung

 

Der Text stimmt soweit ja.

Dein Buch scheint extrem veraltet zu sein. Nicht alles, was in Bücher steht muss stimmen, schließlich kann theoretisch jeder ein Buch schreiben, auch wenn er keine Ahnung von dem hat was er schreibt.

Aber glaub ruhig, was hier gesagt wurde. Nicht nur, dass es rein logisch den menschlichen Körper betrachtend viel mehr Sinn macht, es ist auch zigfach wissenschaftlich bewiesen. Jede seriöse Quelle über Stoffwechselvorgänge u.ä. im menschlichen Körper wird dir das bestätigen.

Gruß.

 

Also heute habe ich nach dem von mir gestrickten Plan trainiert und fand es grundsätzlich schon einmal angenehm.

Deinen Plan werde ich wohl übernehmen, aber erst nächste Woche Mittwoch wohl.

Ich will einfach Montag nochmal mit meinem Plan (im Grunde euer Grundvorschlag http://www.fitness-foren.de/info,Anfängerguide,130.html) trainieren um wenigstens mal so etwas wie, ja - Routine?! zu bekommen.

Gut finde ich auch den Tipp weg von den Maschinen hin zu den Freieisen, gehört aber noch etwas Übung dazu - das wird schon noch...

Nun habe ich mir mal deinen Plan nach Muskeln angeschaut und sehe beim Langhantelrudern einmal mitten in der Brust einmal Rücken.

Beinbeuger 4x Kniebeugen
Rücken 2x Klimmzüge,
Rücken 2x Langhantelrudern
Brust 2x Flachbankdrücken
Brust 2x Schrägbankdrücken
Rücken 2x Langhantelrudern
Brust 2x Frontdrücken
Trizeps 2x Dips
Unterer Rücken 2x Hyperextensions
Bauch 2x Knieheben hängend
Bauch 2x Crunches (alternativ Maschine: Crunchmaschine)

Ist das so gewollt oder von mir falsch interpretiert?

 

Was spricht gegen Kniebeuge an der Multipress?