Mein Trainingsplan

Mahlzeit,

ich hab mir jetzt auch mal einen Trainingsplan zusammengestellt wobei ich ihn noch nicht so perfekt finde.

2er- Split

Montag:

1h Vereinsschwimmen

Rücken
- weiß nicht genau wie die Übung heißt aber ich lege mich auf den Bauch und hebe meine Füße und Arme an.
2x à 90 sec
- 2x 25 Überzüge mit 13kg

Brust
-2x 30 Bankdrücken mit 13kg
-2x 20 Fliegende mit je 3,4 kg
-2x 30 Einarmiges Rudern mit 3,4 kg

Schultern
-2x 20 Fontdrücken mit je 3,4 kg
-2x 15 Seitheben mit je 3,4kg
-2x 30 Frontheben mit je 3,4kg


Dienstag:

90 Minuten Schulsport
60 Minuten Fahrrad

Bizeps
-2x 30 Kurzhantelcurls mit je 3,4 kg
-2x 10 Konzentrationscurls mit je 7,5 kg

Trizeps
-2x 25 Frensh Press mit KH 7,5kg
-2x 25 Kickbacks mit 3,4kg
-2x 25 Dips

Bauch
-2x 30 Crunches

Beine
-2x 50 Wadenheben

Mittwoch:
2h Football

Donnerstag:
1h Fahrrad

Rücken Brust Schultern

Freitag:
2h Football

Bizeps Trizeps Bauch Beine

Samstag:
30 min Seilspringen

Sonntag:
60 min Joggen/ Sprinttraining

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Essen und Trinken:

jeden Tag:
1l Milch
3l Wasser
100gr Putenbrust
100gr Frischkäse
50gr Haferflocken
500gr Magerquark

+ normales Mittagessen 8warm) und Abendessen (warm oder kalt)



Habe seit ca. einem vierteljahr ohne Plan trainiert aber möcht jetzt mehr Disziplin fürs Krafttraining verwenden.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Wenn einer von euch einen Fehler gefunden hat oder was anders machen würde bitte melden, da ich so optimal wie möglich trainieren möchte.

Thx Nathan