Mein Trainingsplan

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  1. #1 castiel1412, 30.08.2017
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    Ich bin 27 Jahre alt und bin 1,94 m gross.Mein hauptziel ist die gewichtsabnahme bei gleichzeitiger erhaltung der muskelmasse. Bin im kaloriendefizit ernährung sollte stimmen. Wiege in momment 99 kg und will auf ca. 79 kg (in den sehr leichten untergewicht bereich) runter. Ich mache den trainingsplan seit ca. 1 monat und hab ein wenig abgenommen und ein wenig (sehr wenig) muskelmasse aufgebaut. soweit ich das nach einem monat sagen kann läuft es prima. allerdings hapert es am trainingsplan. ich weiss nicht, ob ich meine ruhetage richtig einteile oder ob ich überhaupt mit diesem konzept gut dabei bin oder nur blödsinn mache. ein rat eines erfahrenen kraftsportler wäre mir wichtig. KFA hab ich an ner günstigen waage gemessen, der war bei 17,2% ist aber die waage nicht sehr aussagekräftig. hab gelesen mal soll sich nen Caliper kaufen, keine ahnung wie man das ding benutzen soll xD

    Mein trainingsplan:
    2er split mit langhantel und kurzhanteln (alles mit 3 sätzen und 12 wiederholungen und viel gewicht, also soviel ich maximal schaffe, ohne dass ich schmerzen spüre, oder es nicht packe):
    tag 1:
    banddrücken mit langhantel
    brustdrücken mit kurzhantel
    Schulterdrücken mit kurzhantel
    Kurzhantel Seitheben
    trizeps french press kurzhantel
    trizeps kick-backs kurzhantel
    bauchübung reverse chrunches
    und dann noch eine weitere bauchübung,bei den bauchübungen mach ich 20 wiederholungen zu 3 sätzen. Dabei sind das 2 bauchübungen mit eigengewicht, crunches und reverse crunches. mir fielen auch keine anderen bauchübungen für zuhause ein da sit-ups mist sind. Tipps hier wären sehr wertvoll.

    tag 2:
    Kniebeuge mit Langhantel
    Hackensmid wadenheben
    Wadenheben durch muskelspannung mit eigengewicht, keine ahnung wie das heisst
    Kreuzheben Langhantel
    Langhantelrudern
    Einarmiges Kurzhantelrudern
    Langhantel Curls
    Konzentrations bizeps curl kurzhantel

    Dann immer 2 aufeinander folgende tage training und 2 aufeinander folgenden tage pause. In den trainingsfreien tagen fahre ich fahrrad. macht allerdings keinen spass da mein fahrrad sehr sehr alt ist. hab nich kein geld fürn neues fahrrad :D

    hab vorher nie excessiv muskelaufbau betrieb, komme allen übungen durch spiegel+youtube prima klar und denke nicht, dass ich was wirklich falsch mache. Ich habe mal irgentwo gelesen, dass man als anfänger erst mal an maschinen trainieren soll. maschinen habe ich nie gemocht und mit den gewichten komme ich prima klar, sehe in dieser hinsicht keine probleme. Was den fettabbau angeht: ich denke, wenn ich die wiederholungszahl nicht erhöhe, kann ich ja auch ein wenig muskeln aufbauen beim primären fettabbau. ist das korrekt, oder muss ich die wiederholungszahl echt ändern?

    Anpassungen, konstruktive kritik oder tipps wären mir lieb.
     
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  3. #2 castiel1412, 02.09.2017
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    stelle ich vielleicht zu schwere fragen?
     
  4. #3 astra12, 02.09.2017
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    also ich mag freie Gewichte auch eher als Maschinen.
    erwarte aber in der Diät keinen wirklichen Muskelzuwachs.


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  5. Nik97

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    In der Diät kann der Körper deutlich schlechter regenerieren. Dadurch empfiehlt es sich, dass Trainingsvolumen soweit herabzusetzen, das genug Reiz zum Muskelerhalt besteht. Mehr ist nicht nötig, da Muskelaufbau in der Diät nicht möglich ist (Ausnahme: Absolute Anfänger). Dann können auch alle Muskeln bis zum nächsten Training regenerieren.

    Deshalb sollte man in der Diät eher schwer Trainieren, weniger Wiederholungen, mehr Gewicht - also die Intensität erhöhen.

    Bei der Brust hast du Beispielsweise
    Das sind 3 Übungen, welche die Brust belasten. Bei 2 Trainingstagen die Woche ist das in der Diät deutlich zu viel. Bankdrücken mit 4x8 wäre bereits ausreichend.

    Im allgemeinen Rate ich aber vor allen Anfänger, sich Trainingspläne von Erfahrenen Leuten vorzunehmen. Damit meine ich keine Fitnesstrainer, die irgendwelche Lizenzen haben aber selbst nicht mehr als 60 Kilo drücken, sondern Leute die wirklich Erfahrung haben.

    Gute Anfängerpläne sind beispielsweise FEM von Fitness Experts oder Mass Plan von Code Fitness. Sind beide kostenlos, ich persönlich habe mit dem Mass Plan gute Erfahrungen gemacht.
     
  6. #5 castiel1412, 03.09.2017
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    Vielen dank für deine antwort. was du nicht weiss: ich bin genau dieser "absolute anfänger" von dem du sprichst. das gewicht, dass ich stemme ist vergleichsweise lächerlich, aber eben das maximum meiner muskelleistung. ich habe den trainingsplan von einem erfahrenen (wirklich) bodybuilder. ein 4x8 müsste ich vielleicht probieren, ich will aber eben auch einen kleinen reiz zum muskelaufbau setzten und nicht nur für muskelerhalt, deswegen wären 4x8 nicht so optimal oder?
    Was das schulterdrücken angeht: ich benutze die sitzende variante mit kurzhanteln, dabei wird die brust wenig beansprucht und wenn ich sage "brustdrücken", meine ich fliegende mit kurzhanteln und solange ich die übungen ohne verletzungen oder überanspruch der brust ausführen kann, ohne muskelzittern/fehler etc. wo liegt dann das problem? ich würde mir konkretere antworten wünschen mit mehr details, da ich es ja selber nachvollziehen will.

    zum thema mass plan/FEM: - die grundübungen sind fast alle in meinem plan enthalten und ich kann sie alle gut ausführen (dank youtube und einem spiegel). mein problem ist: wenn ich nur die grundübungen machen würde, ohne zusätzlichen fokus, würde ich wahrscheinlich ganz aufhören, da ich mindestens 1,5 stunden krafttraining machen will, erst dann fühle ich mich ausgelastet und zufrieden.
     
  7. #6 Nik97, 04.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 04.09.2017
    Nik97

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    Wieso sind denn 4x8 zum Muskelaufbau nicht optimal? Dein Körper zählt keine Wiederholungen und denkt sich "Super, das waren ja nur 8... Ne du, da baue ich nicht auf!"

    Wichtig ist das Gesamtvolumen! Du als Anfänger bräuchtest nicht mal 2 Übungen... entscheidend ist die Kombination aus "Wie fortgeschritten bist du" und das Gesamtvolumen.

    Was soll das Aussagen? Formfehler und Zittern hat nichts mit dem Volumen zu tun.

    Kann ich nachvollziehen. Spaß beim Training ist ein wichtiger (und leider oft vergessener) Aspekt. Das ist aber deine Sache, wie du deinen Kompromiss aus Spaß und Effektivität gestaltest.

    __________________

    Bzgl. deiner anderen Fragen:

    Natürlich kannst du als Anfänger frei Trainieren. Ob Maschinen oder freie Hantel sich nun besser eignen, ist umstritten. Meiner Meinung nach hat aber jeder genug Muskulatur um eine leere Stange sauber zu bewegen. Das kannst du also belassen.

    Wie genau meinst du das mit den Wiederholungszahlen erhöhen? Mehr Trainieren oder erhöhen in Form von Fortschritt/Progression?
    Ohne Progression auch kein Muskelaufbau.
     
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  9. #7 Max von Athlagon, 13.09.2017
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    Hallo castiel1412,
    für welche Technik du dich auch immer entscheiden magst, dass Wichtigste während der Zeit, ist die Aufrechterhaltung der Motivation. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass bei Diäten stets die Angst zunimmt, Msukelmasse in hohem Maße zu verlieren. Stellt sich dieser Glaube ein, gibt es einen massiven Leistungs- und Motivationknick. Um dem entgegen zu wirken, solltest du dir ein paar Übungen raussuchen, an denen du deine Kraft messen kannst. Sollte die Kraft über deinen Diätzeitraum nicht sinken, hast du die Gewissheit, dass deine Muskelmasse nicht dahin schmilzt. Diese Übungen sollten natürlich den kompletten Körper abdecken.
    Bei diesem Motivationsverlust/Selbstzweifel, sehen wir bei Athlagon das Größte Problem im katabolen Kraftsport.
     
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  10. #8 castiel1412, 17.09.2017
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    ABSOLUT RICHTIG.
    genau das ist mir sofort aufgefallen, als ich mit der diät anfing. Da ich sowieso nicht viel muskelmasse habe, fürchte ich mich umso mehr davor, muskelmasse zu verlieren. ich messe meine kraft allerdings nicht an einzelnen übungen, sondern an allen übungen, ich denke das kann man ruhig mal machen. jetzt nach 2 monaten bin ich bisher mit dem ergebnis zufrieden. Ca. 8 kg abgenommen und konnte bei vielen übungen auch erfolge verbuchen. das einzige was mich wundert ist: ich konnte definiv im brustmuskelbereich die meiste muskelmasse aufbauen, allerdings nur dort eigenartigerweise (in allen anderen bereichen nur minimal). ich finde dieses phänomen eher lustig als störend.
     
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